Texas Hold 'em Autoregulation

2712
Yurchik Ogurchik
Texas Hold 'em Autoregulation

Majoritatea cititorilor T NATION ar trebui să fie bine familiarizați cu ideea de autoreglare (numită și periodizare cibernetică), un termen elegant pentru a oferi sesiunilor de antrenament o oarecare flexibilitate pentru a se potrivi fluctuațiilor fiziologice zilnice ale corpului. Cu alte cuvinte, mergeți greu când puteți merge greu, trageți înapoi când trebuie să vă retrageți.

Autoreglarea nu este dificil de înțeles, dar este dificil de executat. Este posibil să știți că 5RM într-o anumită zi este de 315 de lire sterline și nu de 320 de lire sterline? Și dacă poți atinge 320 de lire sterline, atunci ce zici de 325 de lire sterline, sau chiar 330 de lire sterline? Și ego-ul tău chiar te va lăsa să mergi „ușor” pentru o zi? De cele mai multe ori, nu.

Calea ușoară

Trucul pentru autoreglare îl face să devină un proces grosolan. De acum înainte veți lucra în anii 10, 25 și 45.

Dan John a sugerat că ridicatoarele funcționează doar în anii 25 și 45, dar pentru elevatorul intermediar, adăugarea a 10 este crucială. Nu toți cei din liceu mâncam sandvișuri cu unt de arahide și făceam bancuri 315 ca dl. Ioan. Pentru noi, simpli muritori, utilizarea zecilor va fi o parte importantă a procesului nostru de reglare fină.

Încălzirea

Prea des, încălzirea se schimbă. Greutățile de intensitate mai mică „contează”, în ciuda a ceea ce doresc obsesivul tău de efort maxim doresc să te gândești.

Greutățile sub-maxime (70-85% 1RM) funcționează la fel de bine, dacă nu mai bine, pentru dezvoltarea puterii. Cu autoreglare, încălzirea este cea mai importantă parte a antrenamentului. La naiba, asta este antrenamentul.

Potrivit gurului biomecanicii Dr. Da, „Aproximativ 70% din lucrările de rezistență ar trebui să fie în intervalul 70-85%, ceea ce vă permite, de fapt, să dezvoltați o rezistență mai mare decât atunci când ridicați numai în zona de 90-100%.”

Și din tranșee vine acest lucru de la Dave Tate și Ernie Frantz: „Tratați greutatea grea ca lumina, iar lumina ca grea.”Mesajul este clar. Dacă vă tratați seturile de brichete ca seturile aruncate, pierdeți.

Când te autoreglezi (sau, dacă porți un protector de buzunar, periodizează cibernetic), ești în întuneric. Deci, utilizați încălzirea ca lanternă.

Teste de reacție

Este o idee bună să efectuați câteva teste în timpul încălzirii pentru a evalua cât de bine va merge antrenamentul. Acestea nu sunt altceva decât replici explozive ale forței pe care intenționați să o efectuați.

Făcând prese de bancă? Aflați numărul de flotări pe care le puteți face în 10 secunde.

Făcând genuflexiuni? Aflați care este saltul dvs. vertical.

Pentru ceva mai general, puteți sări cu coarda sau să faceți hamei laterali pentru timp - orice ar sugera capacitățile sistemului dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă alegeți exerciții autodeclinate, amintiți-vă că veți avea întotdeauna o ușoară inexactitate de la pornirea și oprirea ceasului la diferite ore. Reglează-l cât de bine poți și nu te îndoaie de formă după fluctuații ușoare.

S-ar putea să dureze o lună pentru a stabili liniile de bază, dar vă va permite să vă faceți o idee despre modul în care funcționează corpul dumneavoastră înainte de a apuca măcar o bară.

Noțiuni de bază

Deși autoreglarea poate fi utilizată pe orice ascensor, îmi place să salvez strategia de mai jos pentru cele „principale”, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, prese de bancă, prese de sus, rânduri cu bile sau orice variantă a acestora pe care vă place să le utilizați.

Pe măsură ce citiți acest lucru, va suna complex. Crede-mă, nu este.

Este un meci de poker. Nu știi niciodată cum va reacționa corpul tău într-o anumită zi, la fel cum nu știi niciodată ce carte va fi răsturnată pe masă. Luați-o pe rând și decideți cu grijă dacă vă îndoiți, rămâneți sau loviți.

Voi folosi ghemuitul din spate pentru acest exemplu. Să presupunem că lucrați până la un set greu de cinci. Știți că 5RM-ul dvs. anterior are o greutate de 375 de lire sterline. Dar amintiți-vă, lucrați doar în anii 10, 25 și 45. Vezi numerele de mai jos.

95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

Observați că incrementele de 25 și 45 sunt evidențiate. Acest lucru va fi important mai târziu. Pentru estimarea inițială, vă recomand să alegeți unul dintre aceste numere (combinația de 25 și 45), deoarece facilitează procesul.

Înapoi la exemplu. Greșești cu precauție și estimezi 5RM la 365 de lire sterline. Este posibil să aveți mai multe în rezervor, dar nu contează. Amintiți-vă, nu este vorba de reglarea fină și este întotdeauna mai bine să subestimați.

Mergeți la 365 pe lista numerelor și mutați-vă înapoi două valori.

Două valori înapoi de la 365 sunt 315. Aceasta devine greutatea pentru primul set de lucru. Mă refer la acesta drept set de steag roșu, deoarece ne avertizează despre potențialele probleme pe care le-am putea avea pentru seturile de lucru viitoare.

Treceți la setul de steag roșu (315) folosind incrementele din listă. Pentru corpul inferior, este suficient să începeți de la 135 și să folosiți 25 și 45. Unele exerciții ale corpului superior, cum ar fi presa de sus, ar trebui să înceapă de la 95 pentru a obține mai mult volum.

Încălzirea ta pentru genuflexiuni va arăta astfel: 135-185-225-275. Repetările pot rămâne constante sau pot varia. Asigurați-vă că nu suflați o garnitură înainte de a ajunge la 315.

Odată ce ați ajuns la 315, valoarea steagului roșu, tranziția la numărul de reprezentare pe care inițial ați prezis că îl va atinge la 365. Ar fi cinci în acest caz.

Primul set

În Texas Hold 'em, există trei flipuri de cărți. În această rutină, există trei seturi de lucru, primul fiind setul de steag roșu.

Dacă setul dvs. de steag roșu, 315 × 5 în acest exemplu, se simte dificil, atunci ar trebui să rămâneți la acea greutate încă două seturi de cinci pentru a vă termina antrenamentul ghemuit. Nu ai avut o mână suficient de bună pentru a continua.

Dacă setul dvs. de steag roșu, 315 × 5 în acest exemplu, se simte ușor, atunci ar trebui să ridicați greutatea pentru setul următor. La fel ca la poker, dacă aveți încredere în mâna dvs., veți arunca mai mulți bani. Aici intervine frumusețea plăcilor mari.

Al doilea set

Dacă setul de steag roșu a fost ușor, veți ridica fie 20 sau 50 de lire sterline - la 335 sau 365 - la al doilea set. Fiecare salt aduce opțiuni similare.

  • Dacă mergeți la 335 × 5, aveți trei opțiuni după set: puteți plia, rămâne sau ridica.
  • Dacă s-a simțit rahat: ar trebui să pliați. Aceasta înseamnă că trebuie să coborâți înapoi la 315 × 5 pentru al treilea set.
  • Dacă ți s-a părut dificil: ar trebui să rămâi la 335 × 5 pentru al treilea set.
  • Dacă s-a simțit bine: atunci ar trebui să ridici fie la 365, fie la 385 pentru setul final.

La fel și dacă ai sărit la 365X5 pentru al doilea set. Puteți plia, rămâne sau ridica.

Dacă pliați, reveniți la 315 × 5 pentru al treilea set. Dacă rămâneți, al treilea set va fi 365 × 5. Dacă crești, vei sări la 385 sau 405 (puțin probabil) la al treilea set.

Al treilea set

Al doilea set stabilește al treilea set. Dar există o întorsătură.

Dacă ai crescut după primul set și crești după al doilea set, atunci ar trebui să mergi „all-in” la al treilea set. Aceasta înseamnă că ar trebui să atingeți cât mai multe repetări posibil fără a lovi eșecul. Dar puteți face acest lucru numai dacă ați reușit să adăugați greutate cu fiecare set consecutiv.

Această metodă este „salvată” pentru zilele în care vă simțiți suficient de bine pentru a beneficia de ea. În caz contrar, obțineți reprezentanți de calitate în zona dvs. și ieșiți la naiba. Știind când să te ridici și să te împături, te menține sănătos și lucrezi în limita posibilităților tale pentru o zi.

Dacă sunteți excesiv de zel și faceți un salt mare după primul set, dar nu vă simțiți suficient de bine pentru a crește pe al treilea set, v-ați depășit. Nu vă gândiți să mergeți „all-in” la al treilea set.

Recapitulare

Dacă totul pare puțin confuz, este doar pentru că este scris. În realitate, acest „program” este la fel de ușor pe cât vin. Iată un alt exemplu rapid:

95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

  • Alegeți o greutate pe care o puteți suporta într-un lift dorit pentru repetări dorite. Vom spune opt repetări la 225 pe bancă.
  • Subestimează acest număr cu un increment de 50 de kilograme pentru a-ți seta steagul roșu. Setul nostru de steag roșu va fi 185 și se va face pentru opt repetări.
  • Încălziți până la 185 × 8 începând cu 95 de lire sterline.
  • Faceți 185 × 8. Acesta este primul set de lucru. Există trei seturi totale de lucru.
  • În funcție de modul în care se simte 185 × 8, fie ridicați, fie rămâneți. Creșteți mergând la 205 × 8 sau 225 × 8. Rămâneți făcând alte două seturi de opt la 185.
  • Dacă ați crescut la 205 × 8 și a fost ușor, ridicați la 225 sau 245 (din nou, la discreția dvs.) și mergeți la „all-in.”Dacă 205 a fost dificil, rămâneți acolo pentru al treilea set cu opt repetări. Dacă 205 a fost dur, pliați până la 185 pentru ultimul set de opt repetări.
  • Dacă ați ridicat al doilea set la 225 × 8 și a fost ușor, ridicați la 245 sau 275 (puțin probabil) și mergeți la „all-in”.”Dacă 225 a fost dificil, rămâneți acolo pentru al treilea set cu opt repetări. Dacă 225 a fost dur, pliați până la 205 pentru ultimul set de opt repetări.
  • Notă: Mergeți all-in numai dacă ați reușit să adăugați greutate în toate cele trei seturi.

Hit Your Reps

Observați că scriu „puțin probabil” în paranteză lângă unele salturi de greutate. Acest lucru se datorează faptului că nu doriți niciodată să coborâți sub numărul de repetări pe care le-ați finalizat la primul set de lucru. Deci, dacă crești al doilea și al treilea set, ar fi bine să fii al naibii de sigur că vei atinge acele repetări.

Cum progresez?

Progresul nu este monitorizat cu ușurință într-un astfel de program, deoarece lucrați întotdeauna cu greutăți submaximale. Nu te supăra. Majoritatea muncii vor intra sub umbrela de 70-85%, care se încadrează în intervalul optim pentru dezvoltarea puterii.

După cum spune Dan John, folosirea plăcilor mari vă obligă să „dețineți greutățile” înainte de a merge mai departe. Acest program este conceput pentru a vă ajuta să faceți exact acest lucru, oferindu-vă în același timp mai multă libertate. Tu nu se poate adăugați 10 lire sterline la bancă, deoarece creșterea minimă a îmbunătățirii este de 20 de lire sterline (două plăci de 10 lire sterline). Nu este la fel de severă ca o lovitură de 50 de lire sterline, dar nici nu trebuie să strănut. Lucrați în zona dvs. și când sunteți gata să faceți saltul, luați-l.

Acestea fiind spuse, configurarea unui bloc care permite testarea maximă este ușoară. Dacă sunteți un fan 5/3/1, puteți planifica un ciclu de trei săptămâni care arată astfel:

  • Săptămâna 1: estimarea 315 × 5 (steag roșu 275 × 5)
  • Săptămâna 2: estimarea 335 × 3 (steag roșu 295 × 3)
  • Săptămâna 3: estimarea 365 × 1 (steag roșu 315 × 1)

Sau poate ai decis că vrei un ciclu mai lung. Puteți face ceva de genul:

  • Săptămâna 1: estimarea 245 × 10 (steag roșu 205 × 10)
  • Săptămâna 2: estimarea 275 × 8 (steag roșu 225 × 8)
  • Săptămâna 3: estimarea 315 × 6 (steag roșu 275 × 6)
  • Săptămâna 4: estimarea 335 × 4 (steag roșu 295 × 4)
  • Săptămâna 5: estimarea 365 × 2 (steag roșu 315 × 2)

S-a terminat tratarea

Reglarea fină a corpului în funcție de numere și procente specifice este imposibilă și contrar scopului autoreglării. Ajustarea antrenamentului pe baza simțirii necesită estimarea varianțelor folosind brut, nu amenda, tactica. Acest lucru nu numai că îl face mai ușor, dar îl face și mai practic. Acest program vă oferă libertatea de a vă retrage când este necesar și de a apăsa înainte când sunteți gata.

Este timpul să scăpați de confuzie și timpul să începeți să faceți unele progrese cu autoreglarea.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.