Întrebări și răspunsuri despre nutriția temporală

Nota editorului: Ne place Dr. Ideile de nutriție temporală ale lui Lowery. Se pare că este foarte interesat de ceva cu acest plan de 24 de ore. Amintiți-vă, nutriția temporală nu este o „dietă”, ci o abordare a alimentației care implică practic obținerea majorității carbohidraților în AM și a majorității grăsimilor în PM.

Pentru cei care au nevoie de o actualizare a conceptului, iată linkurile:

Nutriție temporală, partea 1

Nutriție temporală, partea 2

O explorare a ideilor

Sunt un avocat sărat al consumatorilor. Întrebați pe oricine știu, inclusiv editorii acestui site web. Fiind așa, fac tot posibilul să mă asociez numai cu oameni buni, indiferent dacă este vorba de mediul academic, de afaceri sau de eforturile personale. La fel, mă asociez doar cu idei și concepte care au sprijin atât empiric, cât și profesional.

Așadar, recunosc în mod deschis că tot ceea ce citești pe Temporal Nutrition este o explorare a ideilor: hrană pentru gândire sau poate o modificare de dietă - nimic mai mult în acest moment. Este o abordare a alimentației pentru sportivii fizici și nu este destinată persoanelor obeze sau diabetice (deși reducerea asociată a carbohidraților poate ajuta într-o oarecare măsură.)

Sunt bucuros să-mi schimb concluziile pe baza unor date noi solide și repetabile, așa cum ar face orice om de știință bun. Agățându-se de aceleași credințe vechi și auto-conceptualizat (auto-important?) planurile este un bun marketing, nu o bună știință. Așa că o voi lăsa pe seama marketerilor și a guru-urilor.

Bine, mă dau jos de pe săpun (puțin) și în spatele podiumului virtual acum. Să discutăm despre nutriția temporală. După câțiva ani de lucru cu grupuri de control al greutății, de la sedentari supraponderali la sportivi, am întâlnit mai multe ori câteva întrebări din timpul zilei. Acest articol este o colecție a acestor întrebări și „ce se întâmplă”, în nici o ordine specială.

Amintiți-vă, nutriția temporală nu este un sistem, o carte sau un videoclip pe care îl vând; este doar o modalitate logică de abordare a alimentației care a întâlnit succes repetat după o analiză întâmplătoare. Nu am auzit de probleme de la nimeni cu care am lucrat.

Dar sunt și un gânditor critic, fiind deosebit de critic față de propriile teorii. Amintiți-vă, natura unui grup de reflecție este de a explora teoriile și posibilitățile de sângerare, rămânând în același timp imparțial și cât mai aproape de legitimitate. Deci, ofer acest citat referitor la manipulările dietetice din timpul zilei:

Implicațiile clinice ale variațiilor de 24 de ore ale reglării glucozei pentru proiectarea orelor de masă și a regimurilor terapeutice care pot optimiza controlul glicemic în condiții de toleranță afectată a glicemiei, jet lag și muncă în schimburi trebuie încă delimitate.

- Van Cauter, E., și colab. Recenzii endocrine 1997; 18 (5): 716-738.

Este posibil să nu aveți o minte critică sau să aveți suficientă răbdare pentru a citi articolele „Nutriție temporală”, care vă pot ajuta să „învățați să pescuiți” (obțineți abilități care vă permit să alegeți tiparele de stil de viață pentru dvs.). Nu este surprinzător. Majoritatea oamenilor doresc pur și simplu satisfacția imediată de a fi „înmânat un pește”, oricât de temporare ar fi rezultatele. Dacă vrei să ți se spună exact ce să mănânci, cât să mănânci și când să mănânci (totul cu un „cârlig de cititor” înțelept despre motivul pentru care este cel mai bun), mergi să cumperi tu (încă o altă) dietă.

Dar voi oferi mai întâi un apel de trezire. Dacă ați vorbit cu autori și editori la fel de mult ca mine, o problemă pe care ați vedea-o cu aceste abordări bazate pe bani este că autorul trebuie să exagereze de ce sistemul său este „cel.”În caz contrar, el nu poate ieși în evidență într-un exces de guru similar. Vânzările sale și, eventual, mijloacele de trai depind de aceasta.

Scopul meu este radical diferit. Este vorba de educație și fizic, nu de vânzări. Dacă îți place o altă abordare a dietei și funcționează pentru tine (analizând pe termen lung numere la fel de mult ca sentimentele tale), grozav! Du-te să cheltuiești cât de mult consideri necesar. Mă bucur sincer că ai găsit ceva care să fie compatibil cu genetica și stilul tău de viață. Dacă totuși căutați o abordare educată și gratuită, citiți mai departe.

La întrebări!

Î: Este acest stil non-stop de a mânca despre o noțiune ezoterică de „combinare a alimentelor”??

A: Nu. Adevărat, corpul uman este bine construit pentru a consuma mese mixte, adică proteine, carbohidrați și grăsimi împreună: P + C + F. E adevarat. Putem absorbi cu ușurință aproximativ 90-95% din diferiții macronutrienți. E dracului de bine.

În nutriția temporală, carbohidrații și grăsimile sunt pur și simplu puse în cele mai avantajoase blocuri de timp ale acestora într-o anumită zi, iar proteinele sunt prezentate în mod justificat. Vrem ca carbohidrații să ajungă ca glicogen muscular, corect? Apoi mâncați-le într-un mod planificat, mai ales pe tot parcursul dimineții și în perioada de antrenament (timpul care vă înconjoară antrenamentul.) Este destul de simplu.

De asemenea, dorim să evităm poftele de seară atunci când majoritatea dintre noi „cad din vagon”, corect? Apoi, este logic să consumați fibre umplute / satisfăcătoare, proteine ​​și grăsimi sănătoase, mai degrabă decât un litru de suc de portocale sau un kilogram de paste în timpul "canapelei" seara.

Î: Această abordare a alimentației mă va ajuta să merg spre un stil de viață mai sănătos?

R: Nu știu, dar pe baza feedback-ului clienților de la cei care au experimentat cu el, este probabil.

Și nu pot renunța la ceea ce am văzut în propriile mele eforturi de sănătate. Nutriția temporală este o modalitate conștientă din punct de vedere biologic de a vă menține mintea asupra alegerilor alimentare sănătoase la momentul potrivit. Gândiți-vă la toate exemplele de amidon rafinat prăjit în grăsime care nu se va potrivi în această gândire AM / PM.

Prin urmărirea incontestabilă a ritmurilor circadiene și a meselor frecvente, un bărbat (sau o femeie) rămâne conștient de obiceiurile sale alimentare, fără a se îngrijora de foame sau de controlul porțiunii obsesive și de eventualul eșec al dietei. Putem mânca destul de mult atunci când este făcut corect (fulgi de ovăz, fructe întregi, legume, carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi etc.).)

Îmi place această noțiune, în special pentru bărbații culturisti. Nu cred că mâncarea obsesivă a unor porțiuni minuscule din alimentele noastre preferate nu-nu funcționează foarte bine. Am mai spus-o: ce fel de masochism ciudat este acela?

Î: Cât de necesar este acest lucru? Este un plan de dietă?

R: Nu este menit să fie. Real planificarea dietei de către un dietetician ia în considerare multe nevoi individuale, inclusiv factori financiari, sociali, medicali și de stil de viață. Există capitole întregi despre manuale academice pe această temă. Este nevoie de mult timp pentru a face corect și este extrem de individual la fel ca un real evaluarea dietei este. Prin urmare, planificarea dietei nu este aceeași cu ceea ce vedem în multe cărți de dietă comerciale.

Prin urmare, nutriția temporală este doar o colecție de modificări metabolice și comportamentale care au fost încorporate în multe diete. Este menit doar să acumuleze cotele în favoarea unui dieter. Alegerile alimentare complete și echilibrul energetic total (EBAL) sunt esențiale. Oricine spune altceva vinde ceva.

Î: Cât de strict ar trebui să urmez carbohidrații AM și grăsimile PM?

R: Strictitudinea depinde de individ și de rezultatele sale și capacitatea de a se conforma. Pentru început, doar să puneți preponderența carbohidraților (cu glicemie scăzută) mai devreme în timpul zilei - și să spuneți, să le limitați după prânz - poate fi avantajos. Și este o alternativă mai moderată și mai sănătoasă din punct de vedere comportamental la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

În cele trei sau patru zile care nu fac exerciții fizice în fiecare săptămână, personal îl mențin până la aproximativ 50g CHO (50 grame de carbohidrați) între gustarea de după-amiază, cină și cină și nu am probleme. Acest lucru îmi dă o senzație bună, dar aportul de carbohidrați nu este zero. În acest fel, un aport mai mic de carbohidrați este posibil, chiar și în lumea noastră bazată pe cereale. De fapt, tind să mănânc nuci și legume în loc de pâine și paste în zilele noastre.

Să recunoaștem, reducerea moderată a carbohidraților pentru o seară - știind foarte bine că mâine dimineață va aduce niște carbohidrați cu indice glicemic scăzut - este departe de a pierde carbohidrații toată săptămâna. Carb jonesing este ceea ce este obișnuit într-o dietă tipică cu conținut scăzut de carbohidrați și are ca rezultat o supracompensare potențială într-un weekend (sau pur și simplu căderea din vagon). Amintiți-vă, trebuie să ne gândim „obiceiuri pe termen lung” nu „diete” în sine.

În ceea ce privește grăsimile din dietă, știm că avem nevoie de aproximativ 25-35% din kcal din grăsimi, sau aproximativ 80-110g zilnic pentru un bărbat. Avem nevoie de acesta pentru a menține nivelurile de testosteron, pentru a „arde” corespunzător grăsimilor, a anumitor efecte nutraceutice benefice etc. Când limităm grăsimile AM, avem încă nevoie de un bloc de timp în care să le consumăm. Orele PM sunt ceea ce a mai rămas.

Deci, sugerarea unui aport rezonabil de grăsimi după-amiaza / seara (să zicem, 30 de grame pe masă) este în mare parte doar o metodă de reducere a efectelor negative asupra metabolismului mai timpuriu (în mod normal benefic) al carbohidraților, obținând în același timp beneficiile celor 80-110g pe zi.

De ce nu ne pasă la fel de mult noaptea? Deoarece metabolismul carbohidraților este oricum destul de urât seara, conform mai multor studii publicate, așa cum am explorat în articolul original despre nutriția temporală. Este știință, nu doar eu. De fapt, iată un citat:

Munca timpurie a raportat scăderea toleranței la glucoză seara și noaptea, cu dovezi ale rezistenței la insulină pe timp de noapte. Ulterior a fost descrisă o componentă circadiană endogenă pentru glucoză și insulină. Triacilglicerolul plasmatic (TAG), componenta lipidică majoră a grăsimilor dietetice care circulă după masă, pare, de asemenea, influențat atât de ceasul circadian, cât și de timpul de somn, cu niveluri mai ridicate în timpul nopții biologice.

- Morgan, L., și colab., Chronobiol Int 2003; 20 (5): 795-808.

Desigur, s-ar putea adopta o abordare mai severă și pur și simplu să încerce să elimine toate carbohidrații care nu sunt legați de exerciții fizice (bazându-se pe mesele P + F), dar apoi mulți dintre noi ne-am întors să ne uităm la biscuiții de sare sălbatice ca și când ar fi glorioși, chifle lipicioase aurii.

Deci, pentru a recapitula, consumul de zeci de grame de grăsime dimineața interferează cu toleranța la glucoză pentru o mare parte a zilei. (Și este mai mult decât atât, dincolo de sfera acestor Q și A.) Nu aș recomanda și nici autoritățile mari din domeniul sănătății.

Dacă mușchii plini, plini de glicogen sună bine pentru dvs. (și ar trebui), orele de dimineață sunt un mare plus pentru perioada tradițională post-antrenament. Evitarea carbohidraților înainte de prânz, în timp ce consumați grăsimi care amestecă glicogen este riscantă. Nu putem face exerciții constante pentru a compensa această problemă în fiecare zi, fără a risca supraîntrenarea.

Efectele meselor grase de dimineață sunt îngrijorătoare pentru mine, având în vedere că aproximativ 20% dintre americani se confruntă deja cu sindromul X (i.e. sindrom metabolic: intoleranță la glucoză cu exces de grăsime corporală, risc crescut de boală cardiacă etc.) Așadar, menținerea grăsimilor la aproximativ 10 grame pe masă, pentru micul dejun și al doilea mic dejun, este de obicei realizabilă.

Prânzul este esențial. Ar putea include un pic mai mult, poate 15-20 de grame de grăsime, deoarece aportul de carbohidrați este redus oarecum. (Vezi, mesele mixte nu sunt rele.) Sau ar putea fi complet scăzut în carbohidrați sau complet scăzut de grăsimi pentru cei care doresc să taie oricare dintre acestea și mai greu.

O notă, totuși: grăsimile circulante sunt în mod normal mai mari seara și răspunsul trigliceridelor (TAG) la o masă este într-adevăr mai mare în acest moment. Prin urmare, 30g de grăsime la o cină devreme și din nou la cină ar trebui să fie din belșug. (Am consumat niste grăsimea de dimineață în mod implicit și este în regulă, chiar utilă.) Nu vrem să înrăutățim riscul cardiovascular cu mesele PM foarte mari și concentrațiile de TAG rezultate, la fel cum nu vrem să se încurce cu manipularea carbohidraților mai devreme în zi.

Î: Cum contribuie nutriția temporală la respectarea meselor individuale foarte importante?

R: Să ne gândim la asta. Este adesea mai ușor să găsești alegeri sănătoase, rapide și / sau portabile cu carbohidrați și proteine ​​dimineața (e.g. fulgi de ovăz cu fructe proaspete și pudră de proteine, cereale bogate în fibre cu lapte degresat, fructe întregi, bare de mic dejun bogate în fibre și un termos de lapte degresat, bare proteice legitime, brânză de vaci cu fructe proaspete etc.) decât să prăjești multă grăsime. Vrem să menținem alegerile cu carbohidrați AM cu acțiune lentă și de dimensiuni moderate, cu excepția cazului în care exercităm, desigur.

În mod similar, ora mesei este un moment minunat pentru a mânca carne slabă și legume fibroase sotate cu ulei de măsline. Nu cred că vreau legume sau grăsimi în AM, nu-i așa?? În plus, accentul alimentar rămâne pe „când”, nu neapărat „cât de mult.”Acest lucru menține eșecul și vinovăția în afara imaginii. Mâncarea este o simplă plăcere a vieții, nu inamicul tău.

Î: Am auzit în altă parte despre P + F (proteină plus grăsimi) dimineața. Este doar pentru volum? Am ajuns până la jumătatea adolescenței în procentul de grăsime corporală după ce am urmat acest lucru.

R: Nu prea pot vorbi pentru cei care vând aceste tipuri de sisteme de dietă sau cărți. Cred că veți găsi că majoritatea autorităților de nutriție medicală recomandă micul dejun cu conținut scăzut de grăsimi, pentru copii și adulți.

Tocmai citeam o lucrare din 2005 sugerând cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru micul dejun. (Rampersaud, G., și colab. JADA 2005; 105 (5): 743-760.) Există mai multe motive pentru aceasta. O parte din interesul meu pentru diminețile cu conținut scăzut de grăsimi este că acestea împiedică grăsimile cu circulație ridicată în sânge, despre care se știe că interferează cu metabolismul carbohidraților până la prânz.

Exercițiul va schimba acest efect? Probabil unele, dar un plan de dietă care se bazează pe exerciții fizice constante nu este chiar un lucru dietă plan în sine, este? Și mai există și această gândire AM cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu, micul dejun bogat în grăsimi nu este la fel de satisfăcător, potrivit cercetărilor făcute în 1996. Micul dejun nesatisfăcător nu este util pentru persoanele care fac dietă.

Mai degrabă decât dimineața, prefer să consum proteine ​​cu grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați în seară pentru că 1) Atunci oricum lipidele din sânge sunt mai mari și 2) Atunci când carbohidrații din dietă nu intră oricum ușor în mușchi (din nou, cu excepția cazului în care tocmai ați lucrat). Pentru mine, consumul de grăsime dimineața este mai dăunător decât util. Glucidele par a fi cea mai bună alegere AM.

Așteptarea consumului de carbohidrați mai târziu, într-un moment în care nu intră cu ușurință în țesutul muscular, nu este o utilizare bună împărțirea nutrienților. Desigur, dacă cineva se antrenează din greu în fiecare noapte (ceea ce nu aș recomanda), atunci compensează acest fenomen natural.

Î: Am auzit undeva că ar trebui să mănânc carbohidrați seara. Este adevărat?

R: Din nou, nu pot vorbi în numele nimănui care ți-ar spune asta, dar ar putea avea un motiv solid. Poate că are de-a face cu efecte minore și persistente de a doua zi - sau doar cu valoarea de marketing.

Prefer mai puțini carbohidrați seara, așa cum am spus. Poate pur și simplu nu reușesc să mă ocup de valorile glicemiei cu 30-50mg / dl mai mari (la o masă standard) care se văd seara vs. dimineața, deoarece acele carbohidrați de seară rămân parțial „prinse” în fluxul sanguin. Pentru mine acest lucru nu poate fi bun.

Sprijinul meu continuu pentru această concluzie nu se bazează pe marketing sau ego-ul captivant. Vedeți, nu sunt singurul care observă potențiale probleme metabolice cu carbohidrați mari seara. Iată câteva citate, primul despre consecințele consumului de carbohidrați seara și al doilea despre beneficiile potențiale ale reducerii acestora:

... concentrațiile nocturne mari de glucoză și insulină ar duce la o reducere a oxidării acizilor grași [mai puțină ardere a grăsimilor] ... Acizii grași din ficat ar fi putut fi apoi conduși spre esterificare [creșterea grăsimii] și astfel s-ar forma noi triacilgliceroli, care ar fi exportați la plasmă sub formă de triacilglicerol VLDL. Concentrațiile de acid gras postite au fost, de asemenea, suprimate după masa bogată în carbohidrați, un efect probabil suplimentar al concentrațiilor ridicate de insulină nocturne. Insulina afectează semnificativ activitatea lipazei, servind la scăderea acizilor grași circulanți. [descompunerea grăsimii tocite] Lipaza sensibilă la hormoni ar fi suprimată, reducând cantitatea de acid gras eliberată din țesutul adipos. Mai mult, activitatea lipoproteinelor lipazice ale țesutului adipos ar fi crescută de insulină, ceea ce ar favoriza absorbția acizilor grași în țesutul adipos pentru depozitarea triacilglicerolului.

Pe de altă parte ..

După masa de seară bogată în grăsimi, este posibil ca concentrațiile plasmatice de acizi grași să fi crescut din cauza revărsării de la lipoliza triacilglicerolului și a eliberării acizilor grași din țesutul adipos. [descompunere / extracție crescută a grăsimii corporale] În absența unor concentrații semnificative de insulină, este probabil ca acizii grași circulanți să fi suferit ß-oxidare. [arderea grăsimilor] Această teorie este susținută de concentrațiile mai ridicate de 3-hidroxibutirat observate în starea de post după masa de seară bogată în grăsimi.

- Robertson, M., și colab. Sunt J Clin Nutr. 2002 mar; 75 (3): 505-10.

În general, aceste date sunt convingătoare. Și când considerăm că a fost creată o afecțiune relativ nouă, numită „tulburare de alimentație nocturnă”, care este legată de aportul mai mare de carbohidrați și de creșterea grăsimilor, nutriția temporală devine și mai convingătoare.

Aportul de carbohidrați, în special în orele PM, este o problemă pentru mulți dintre noi. Nu este de mirare că autoritățile legitime de asistență medicală au urmat de mult „metoda de secționare a plăcii”, care are ca scop controlul cantității de amidon pe placă. (Deci, nu sunt singur în această gândire.) Versiunea de mai jos este o abordare din vechea școală utilizată de nutriționiștii din Idaho, care cred că a fost inițial suedeză:

Aș dori să comentez și consecințele consumului de carbohidrați de seară și al suprimării secreției de hormon de creștere (în special în rândul bărbaților, care se bucură de aproximativ 2/3 până la 3/4 din producția zilnică de GH devreme în timpul somnului devreme). Nu este de ajutor. Totuși, nu sunt mulțumit că grăsimile de seară ar fi mai bune în acest sens.

Vedeți, deși se știe de mult timp că carbohidrații din dietă interferează cu secreția de GH care nu exercită exerciții fizice, am văzut și date pe care acizii grași le fac. Diferența este că grăsimile păstrează valorile prețioase ale testosteronului, în timp ce carbohidrații fac puțin în acest sens. Și testosteronul acționează sinergic cu GH - uimitor așa, potrivit unor informații împărtășite cu mine de renumitul cercetător Kevin Yarasheski la o conferință de acum câțiva ani.

Numai GH este supraevaluat pentru câștigul muscular. Dar, dacă sunteți una dintre persoanele care sunt cu adevărat în GH, este posibil să doriți ca ultima masă grasă să fie consumată până la 19-20 (în funcție de ora de culcare).

Î: Recomandați câteva sute de grame de carbohidrați? Am crezut că carbohidrații îngrașă oamenii.

R: Acest lucru depinde de nivelul de activitate fizică fără exerciții fizice (NEPA), de timpul de gimnastică, de istoricul familiei, de orele totale de somn de calitate, de stres, de împărțirea meselor, de consumul de cafea / stimulent etc.

Este adevărat că unii dintre noi nu au nevoie de mulți carbohidrați. De aceea, cred că este mai bine să le limităm seara. Ce este o sumă minimă? Îl putem baza pe mai multe lucruri. În ceea ce privește rata metabolică condusă hormonal, forma mult mai activă a hormonului tiroidian, triiodotironina (T₃), poate fi menținut cu doar 50g sau mai mult de carbohidrați zilnici, conform unor cercetări publicate. Deși nu prea mult, acest lucru este amplificat de nevoia de aproximativ 100-150g zilnic pentru a rămâne în afara cetozei.

Acum, cetoza nu este la fel de periculoasă pentru o persoană sănătoasă ca și pentru un diabetic, dar este o luptă de întreținut pentru multe persoane - mai ales cu copiii în casă sau fără sprijin pentru soț / soție. În plus, creierul cere glucoză și forțarea acesteia într-o stare de adaptare ketotică (similară cu foametea în anumite privințe) este doar o soluție parțială.

Sportivii prezintă o nevoie și mai mare .Noi, oamenii activi, avem nevoie de carbohidrați pentru înlocuirea glicogenului muscular (chiar și grăsimile stocate „arde într-o flacără de carbohidrați), precum și pentru performanță, rezistență la oboseală, un sentiment general de energie și varietate dietetică.

Dacă ar trebui să pun un număr brut pe el, aș spune că un aport de carbohidrați de 40-55% din caloriile totale este un interval rezonabil pentru mulți ridicători de greutate

Î: Se potrivește exercițiul?

R: Da. Este marele corector în ceea ce privește compoziția și performanța corpului, atât de mult încât este pe care se bazează de fapt unele „diete” pentru rezultatele lor.

Deși chestia AM / PM încearcă să abordeze ritmurile zilnice, indiferent de exerciții, există două lucruri care vă vor ajuta. Mai întâi, se poate face o treadmilă moderată (fără gâfâială) înainte de micul dejun sau o plimbare rapidă în aer liber timp de 45-60 de minute. Abia se exercită chiar din perspectiva unui atlet, dar funcționează foarte bine cu concentrații scăzute de insulină de veghe.

Acest exercițiu moderat, înainte de micul dejun, este o pierdere directă, specifică grăsimii, suficient de ușoară pentru a fi făcută aproape zilnic, dacă este necesar. Îmi place în scopuri de culturism; este ca o împărțire inversă a nutrienților în corp - dar în acest caz este „risipa” specifică țesutului. Și nu este doar pentru sportivi fizici; strategiile principale de control al greutății [grăsimilor] îl folosesc și:

Programele de exerciții cu intensitate mică până la moderată, durată lungă și frecvență ridicată par a fi cele mai benefice, cele mai populare forme de exerciții fizice fiind mersul pe jos / jogging, mersul cu bicicleta și înotul.

- Grubbs, L. Asistenta medicală. 1993 aprilie; 18 (4): 20-2, 25-6, 29.

Acest direct atacul asupra grăsimii corporale depozitate funcționează bine și în timpul serii anterioare, cu conținut scăzut de carbohidrați / masă cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece orice efecte persistente ar spori și mai mult vulnerabilitatea grăsimii corporale. Cardio-ul care nu gâfâie te-ar pregăti frumos să folosești cel mai bine carbohidrații de dimineață pentru a veni în timpul micului dejun, al doilea mic dejun etc.

Consumul unei jumătăți de lingură de praf de proteine ​​cu java sau ceai la trezire s-ar putea să vă liniștească mintea cu privire la paranoia pierderii musculare. (Aminoacizii pot ajuta la reducerea efectelor cortizolului cu trezire ridicată.)

Al doilea este exercițiul evident: ridicarea greutăților. Când se face după-amiaza sau seara, creează o altă „fereastră de carbohidrați” specifică mușchilor, care să o însoțească pe cea naturală AM. Deși antrenamentele grele nu pot fi făcute zilnic foarte mult timp (supraîntrenarea se poate manifesta în doar șase zile!), este necesar pentru creșterea / conservarea mușchilor.

Ridicarea greutății mărește chiar și toleranța la glucoză în moduri unice pe care nu le vedem cu antrenamentul numai aerob. S-ar putea să luați în considerare limitarea tehnicilor de intensitate, cum ar fi „negative” (contracții excentrice forțate), la fiecare două săptămâni.

Concluzie: Stivuirea punții metabolice

Și astfel se termină întrebările mai frecvente. Adevărat, biologia umană este dezordonată și oarecum deschisă interpretării. De aceea, Nutriția Temporală ar putea să nu gâdileze fantezia tuturor. Este în regulă. Ce mulți cititori ar putea utilizarea, cu toate acestea, este un adevărat, adaptat evaluarea nutriției de la un profesionist calificat, autorizat.

Dacă nu-ți place personalitatea sau consilierea sa, sapă pentru o recomandare și selectează cu grijă o alta - la fel ca și cu o a doua opinie de la un medic. Acest lucru ar elimina o mulțime de confuzie că s-ar putea să dezvoltați citirea cărților guru-urilor și modul în care acestea merg în legătură cu evaluările lor false. Arta și știința unei evaluări nutriționale reale sunt cuprinzătoare și acceptate din punct de vedere medical (și legal).

Indiferent dacă alegeți un guru sau un dietetician autorizat cu experiență în situația dvs. (diabet, atletism, obezitate etc.).), amintiți-vă că echilibrul total de kcal și alegerile alimentare complete sunt primordiale. Efortul Nutriției Temporale este acela de a stiva pur și simplu cărțile metabolice în favoarea oamenilor cu modificări ale ritmului biologic. Sau poate este doar ceva de luat în considerare pe măsură ce înveți cât mai multe despre opțiunile tale.

De fapt, deși nu vând un „sistem” ca mulți guru, cred că veți găsi mult mai multe dovezi pentru nutriția temporală și dietele care o completează decât pentru multe teorii ale dietei pe care le veți vedea!

Referințe și lecturi suplimentare

1. Baehr, E., și colab. Diferențe individuale în faza și amplitudinea ritmului de temperatură circadiană umană: cu accent pe dimineața-seara. J Sleep Res. 2000 iunie; 9 (2): 117-27.

2. Baily, S. și Heitkemper, M. Ritmicitatea circadiană a cortizolului și temperatura corpului: efecte dimineața-seara. Chronobiol Int. 2001 mar; 18 (2): 249-61.

3. Ballard, F. Restricția nutriției și a proteinelor restrânse. J Hum Nutr. 1978 aug; 32 (4): 245-52.

4. Conley, M. și Stone, M. Ingestie de carbohidrați / suplimentare sau exercițiu și antrenament de rezistență. Sport Med. 1996 ianuarie; 21 (1): 7-17.

5. Facchini, F., și colab. Efectul epuizării fierului la pacienții cu intoleranță la carbohidrați, cu dovezi clinice ale bolii hepatice grase nealcoolice. Gastroenterologie. 2002 apr; 122 (4): 931-9.

6. Franco, C., și colab. Obezitatea viscerală și rolul axei somatotrope în dezvoltarea complicațiilor metabolice. Hormon de creștere IGF Res. 2001 iunie; 11 Suppl A: S97-102.

7. Frape, D., și colab. Efectul conținutului de grăsime la micul dejun asupra toleranței la glucoză și a factorilor de risc de ateroscleroză și tromboză. Br J Nutr 1998 oct; 80 (4): 323-31

8. Harris, M., și colab. Prevalența diabetului și a toleranței la glucoză afectate și a nivelului de glucoză plasmatică în U.S. populație cu vârste cuprinse între 20-74 de ani. Diabet 1987 apr; 36 (4): 523-34

9. Huang, T., și colab. Supraponderalitatea și componentele sindromului metabolic la studenți. Diabetes Care 2004; 27: 3000-3001.

10.Kanaley, J., și colab. Răspunsurile cortizolului și ale hormonului de creștere la exerciții fizice în diferite momente ale zilei. J Clin Endocrinol Metab. 2001 iunie; 86 (6): 2881-9.

11. Langkilde, A., și colab. Nutrienți excretați în efluenții de ileostomie după consumul de diete mixte cu fasole sau cartofi. Eu. Minerale, proteine, grăsimi și energie. Eur J Clin Nutr 1990 aug; 44 (8): 559-66.

12. Matzen, L., și colab. Efect diferit pe termen scurt al aportului de proteine ​​și carbohidrați asupra TSH, hormonului de creștere (GH), insulinei, peptidei C și glucagonului la om. Scand J Clin Lab Invest. 1990 noiembrie; 50 (7): 801-5.

13. Miles, C. Energia metabolizabilă a dietelor diferă în ceea ce privește grăsimile și fibrele din dietă măsurate la om. J Nutr 1992 februarie; 122 (2): 306-11.

14. Plat, L., și colab. Efectele metabolice ale creșterilor pe termen scurt ale cortizolului plasmatic sunt mai pronunțate seara decât dimineața. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1997; Vol. 84, nr. 9 3082-3092

15. Rampersaud, G., și colab. Obiceiuri de mic dejun, stare nutrițională, greutate corporală și performanță academică la copii și adolescenți. J Am Diet Conf. Univ. 2005 mai; 105 (5): 743-60; test 761-2.

16. Reilly, T. și Garret, R. Investigația variației diurne a performanței susținute a exercițiilor fizice. Ergonomie. 1998 aug; 41 (8): 1085-94.

17. Robertson, M., și colab. Efecte extinse ale raportului carbohidrați-grăsimi de masă asupra postului și metabolismului substratului postprandial. Sunt J Clin Nutr. 2002 mar; 75 (3): 505-10.

18. Rosmond, R. Rolul stresului în patogeneza sindromului metabolic. Psihoneuroendocrinologie. 2005 ianuarie; 30 (1): 1-10.

19. Spaulding, S., și colab. Efectul restricției calorice și al compoziției alimentare a serului T3 și T3 invers la om. J Clin Endocrinol Metab. 1976 ianuarie; 42 (1): 197-200.

20. Stubbs, R. Micul dejun bogat în proteine, grăsimi sau carbohidrați: efect asupra poftei de mâncare și echilibrul energetic. Eur J Clin Nutr 1996 iulie; 50 (7): 409-17.

21. Van Cauter, E., și colab. Rolurile ritmului circadian și ale somnului în reglarea glucozei umane. Recenzii endocrine. 1997; 18 (5): 716-738.

22. Vernikos-Daneliss, J., și colab. Modificări ale nivelului de glucoză, insulină și hormon de creștere asociate cu patul de pat. Aviat Space Environ Med. 1976 iunie; 47 (6): 583-7.

23. Vessby, B. Grăsimea alimentară și acțiunea insulinei la om. Br J Nutr. 2000 mar; 83 Suppl 1: S91-6.