Nutriție temporală - Partea 1

Știi ce vrei și înveți cum să-l obții.

Ca entuziast al culturismului, ați cultivat dragostea pentru masa musculară eroică și (sperăm) și performanța musculară. Dar, aproape paradoxal, probabil ați ajuns și la săpături extreme de slăbiciune. Într-adevăr, dorința de a-ți dezvălui musculatura câștigată greu pare naturală, chiar dacă nu asta te-a determinat să începi antrenamentul cu greutăți. Un fizic rupt care se apropie de 5% grăsime corporală pare de fapt mai mare - și cu siguranță mai impresionant - decât aceeași structură care este estompată de 12 sau 15% grăsime.

Știi cum se simte să fii smuls? Mulți dintre voi o fac. Se simte fantastic, chiar și pentru cei ca mine care sunt mulțumiți fiind de cele mai multe ori o grăsime plăcută, plină de 10%. Acest articol este despre cum să fii smuls fără să devii mic. Este vorba despre diferențele și asemănările dintre noi în ceea ce privește metabolismele noastre.

Este clar că diferim în ceea ce privește masa musculară, preferințele de antrenament, toleranța la glucoză și multe altele.”

Totuși, nu mi-a plăcut niciodată cuvântul dietă; este atât de des confundat cu restricția kcal. Dieta se referă pur și simplu la consumul de alimente. Acest lucru lasă loc pentru o mulțime de manipulări - unele care vor funcționa pentru aproape toată lumea și altele care vin doar prin descoperire personală. Să începem prin a ne analiza diferențele de culturisti și cum sugerează fiecare o abordare dietetică adaptată. Apoi, putem revedea modul în care ceasul de 24 de ore intră în imagine, dictând ritmuri biologice care ne afectează pe toți cam la fel!

Cum suntem diferiți

Masa musculara

Cantitatea de țesut muscular pe care o transportăm ne modifică nevoia de calorii (kcal); cercetătorii au arătat în mod clar corelația dintre masa fără grăsimi și cheltuielile de energie în repaus (10). Mușchii mai mari au nevoie de mese mai mari. Datorită activității metabolice mai mari a mușchilor (deși țesutul adipos nu este la fel de „inert” cum credem mulți dintre noi), corelația este chiar mai puternică decât pentru greutatea corporală brută. Vedeți Figura 1 pentru un exemplu de la un grup de sportivi antrenați în greutate care au fost implicați în unele cercetări de recuperare musculară pe care le întreprindeam acum aproximativ un an.

figura 1. Corelația dintre masa fără grăsimi și cheltuielile cu energia

Puteți vedea că băieții cu o masă mai mare fără grăsimi (citind în partea de jos a graficului de la 58 la 88 kg) consumă din ce în ce mai multe calorii pe zi decât băieții mai mici. Ținând cont de faptul că majoritatea sportivilor sunt subalimentați în funcție de greutatea corporală brută, acum vedem că sunt uniformi Mai mult subalimentat decât se estimează de obicei datorită masei musculare relative mari. O mașină sport cu un motor uriaș care funcționează tot timpul devine mai multă benzină decât un break mare cu un picior de patru bătăi.

Culturistii sunt mașini sport. Sinteza proteinelor, construirea / întreținerea țesuturilor și chiar deplasarea în jur sunt eforturi costisitoare din punct de vedere energetic. Astfel, consumul de mese frecvente devine primordial - chiar dacă doriți să rămâneți într-un echilibru energetic negativ. Împărțirea tradiționalelor „trei mese pătrate” în mai multe mese de dimensiuni medii poate reduce foamea și nivelurile moderate de insulină.(12)

Dacă vă este frică de kcal suplimentar - caz în care aveți nevoie oricum de deprogramare - luați inima că vă concentrați asupra proteinelor (e.g. ca aproape jumătate din fiecare masă) aduce rezultate superioare sățioase și termogene fiziologiei dumneavoastră.(6, 7, 14, 19) Asta sună bine pentru persoanele care iau dietă. Acest din urmă efect se întâmplă, de asemenea, indiferent de toleranța la glucoză a fiecăruia (19), deci, indiferent dacă vă percepeți ca un bun „metabolizator al carbohidraților” sau unul rău, proteinele sunt un pilon de gram pe kilogram. Chiar și ingerarea mai mult decât atât nu este de natură să vă facă rău și poate oferi beneficii metabolice suplimentare dietei care se luptă.

În general, diferențele noastre de masă musculară - nu doar greutatea corporală - creează nevoi diferite de calorii și proteine. De fapt, pe măsură ce masa musculară mai mare se strecoară peste tine în timp, va trebui să-ți reajustezi aportul; acum ești un băiat mai mare.

Cu toate acestea, este necesară o doză sănătoasă de onestitate de sine atunci când discernem cât de mare și de musculos ești. Exagerarea mentalității „Sunt un mare culturist, așa că pot mânca orice” este periculoasă pentru oricine este interesat de calitatea fizică. Cu toții am văzut tipi de acest gen; fizicul lor neglijent exemplifică, de obicei, că mâncarea aleatorie a multor gunoi nu este același lucru cu mâncarea multă mâncare „curată” și corectă, așa cum este descris aici.

Stil de antrenament

Dar nu se oprește aici. Mușchiul creează alte provocări culturistului antrenant. Deoarece țesutul muscular este un procent mare din greutatea corporală, acesta devine, de asemenea, un factor care contribuie la reducerea toleranței la glucoză, la exercițiile post-excentrice.

Ești un culturist iubitor de „negative”? Dacă da, este posibil să fie necesară o anumită modificare a timpului. Legătura dintre afectarea / durerea musculară și absorbția depresivă a carbohidraților musculari este clară în literatură (4, 16, 17, 21). Nu are sens, deci, că persoanele cu masă musculară mare și cu puțină grăsime corporală prezintă un risc mai mare de a deveni sistemic intolerant la glucoză (până la un punct) după ce au folosit agresiv „negative”?”

Și sistemic sau nu, dacă scopul nostru este de a maximiza administrarea de glucoză musculară, de ce să consumăm tone de carbohidrați atunci când administrarea de glucoză nu este optimă? Mai jos este un grafic care demonstrează dificultatea cu care se confruntă unii culturisti:

Figura 2. Glucoza serică răspunde la 75 g dextroză înainte de (albastru) și 24 de ore după exercițiu excentric de culturism întreg corp (roșu)

Logic, eh? Desigur, nu toți cei care ridică greutăți vor avea acest efect clar. Dar dacă preferați negative negative în antrenament și purtați o cantitate mare de mușchi (traumatizat) pe cadru cu puțină grăsime corporală, care este soarta finală a carbohidraților pe care îi ingerați? Poate că mușchii dureroși și rezistenți permit glucozei să stea mai mult în sânge, deoarece nu există la fel de mult țesut gras în care să o depună. Desigur, în cele din urmă niveluri mai ridicate de insulină ar forța glucoza în adipocite (celule grase) și în alte țesuturi, inclusiv mușchii rezistenți.

În ciuda unei variabilități considerabile de la persoană la persoană, am văzut că această dificultate în absorbția musculară a carbohidraților durează cel puțin 24 de ore după inducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). Presupunerea mea este că ar putea dura 48-72 de ore (în paralel cu alți markeri de sânge ai traumei). În acest timp, nu ar avea prea mult sens, din punct de vedere al mușchilor scheletici, să consumăm o dietă tradițională bogată în carbohidrați. Așadar, calendarul este critic.

Din fericire pentru dietele agresive, s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​(45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) reduce markerii catabolismului muscular și îmbunătățește sensibilitatea la insulină în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), care nu reușește să păstreze mușchiul și poate chiar agrava sensibilitate la insulină. (15)

Așa cum TC și-a verificat răspunsul la diferite alimente cu glucometru în trecut, bănuiesc că un atlet ar putea face același lucru cu o masă standard înainte și 24 de ore după ce a fost zdrobit în sala de gimnastică pentru a vedea cât de sensibil este el. Bineînțeles, natura grosieră a întregului corp al testării probelor de sânge ciudate la deget la fiecare 30 de minute ne spune puțin despre acest lucru Unde glucoza este (sau nu) funcționează, deci ocuparea forței de muncă poate dezvălui puțin pentru mulți indivizi.

Testele zilnice aleatorii, înainte de micul dejun, sunt adesea necesare pentru a obține un răspuns la răspunsurile variabile de bază (nedeteriorate) ale unei persoane la o anumită masă (simplă). Auto-monitorizarea pentru a verifica sensibilitatea la toleranța la glucoză îngreunată ar necesita înregistrarea conștiincioasă. Desigur, există tehnici mult mai elegante. Cercetătorii pot folosi urmăritori și biopsii ca recurs specific pentru mușchi.

Detectabilă pe sine sau nu, intoleranța relativă la glucoză nu se „apucă” imediat după antrenament, deci se aplică în continuare nutriția tipică după antrenament cu carbohidrați și proteine. Cei care nu profită de această fereastră de oportunitate de 2-3 ore vor rămâne cu reaprovizionare redusă de glicogen, rate mai slabe de proteine ​​sintetice și mușchi mai plati. Mesajul de luat acasă aici? Mănâncă proteine ​​și carbohidrați la aproximativ 30, 90 și chiar 180 de minute după exercițiu. O masă după antrenament probabil nu este suficientă.

În zilele de recuperare generală (citiți ca „durere scăzută și daune”), aș mânca o dietă cu carbohidrați mult mai mare comparativ cu raportul meu recent 1: 1 dintre carbohidrați și proteine. Personal, aș merge cu 2: 1 sau chiar 3: 1. De fapt, îmi iau în curând o săptămână de concediu și voi face exact acest lucru, chiar dacă în prezent „dietez”!”Și dincolo de asta, bănuiesc că ectomorfele (tipuri subțiri, unghiulare) care au cunoscut o toleranță excelentă la glucoză (sau sunt mai puțin afectate de leziuni musculare induse de efort) s-ar descurca mult mai aproape de 3: 1.

După cum știm cu toții, totuși, nu toată lumea gravitează spre greutăți și negative negative foarte grele. Reprezentanți mai mari, exerciții mai concentrici (care nu se concentrează pe mișcările de coborâre lentă) se bucură de o toleranță îmbunătățită la glucoză (18), fără a suferi la fel de mult daune temporare din antrenament. Aceste persoane ar fi avut de fapt nevoie crescută de carbohidrați peste tot.

Folosind greutăți mai ușoare, să spunem că 70-80% din rezistența maximă, cu mai multe repetări și mai puțină odihnă între seturi, este mai solicitantă din punct de vedere metabolic și caloric în timpul antrenamentului. Glucidele pot fi epuizate cu 30% în timpul exercițiului de culturism (5) și mult mai mult în timpul a 1-2 ore de exerciții intense continue sau repetate.(9) Prin urmare, carbohidrații sunt un aliment excelent înainte și după exerciții pentru acești băieți datorită schimbărilor enzimatice și hormonale optimizate. Știați că simpla contractare a unui mușchi poate induce absorbția maximă a glucozei fără a fi nevoie de insulină?(11) Efectul durează ore întregi. Uimitor.

Sensibilitate genetică la insulină

Iată un alt mod în care diferim cu toții. Există, evident, o legătură familială cu diabetul. Chiar și cei care nu prezintă boala, dar au rude care o fac, pot avea probleme la manipularea carbohidraților dietetici.(1,8) Acest lucru se poate manifesta ca intoleranță clinică la glucoză (glicemie la jeun între 110 și 125 mg / dl sau un test de toleranță la glucoză cu orice valoare peste 200 sau o valoare de două ore de 140 mg / dl).

O afecțiune similară se manifestă ca niveluri normale de glucoză, dar cu hiperinsulinemie. Cu aproximativ 11% (și în creștere) dintre bărbații americani care suferă de intoleranță la glucoză (8), există mulți oameni care sunt expuși riscului. Tu esti? Una dintre instituțiile de asistență medicală în care lucrez are un mare succes în ceea ce privește pierderea de grăsime doar prin prescrierea metforminei (Glucophage) pentru anumiți pacienți. Fascinant.

Dacă aveți antecedente familiale de diabet sau sindrom X (o triadă de hipertensiune / risc cardiovascular, grăsime centrală și intoleranță la glucoză) sau pur și simplu aveți un procent mai mare de grăsime corporală decât doriți, controlul carbohidraților este în ordine.

Este dur, dar practic; Am renunțat aproape complet la carbohidrați și amidonuri rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele, și pierd din grăsime numai din asta. Încerc să rămân la curent cu datele că aproximativ 200g de carbohidrați sunt necesari pentru funcția normală a creierului și a mușchilor.(13) Cu această abordare cu carbohidrați cu intensitate moderată (și concentrându-mă doar pe carbohidrații de dimineață; mai multe despre asta mai târziu), elimin grăsimile în timp ce mențin un aport zilnic de energie de aproape 3000 kcal.

Răspuns la stimulente

Predispozițiile congenitale afectează, de asemenea, răspunsul corpului nostru la cafea / cofeină / stimulente. Variația este imensă atât în ​​sensibilitatea interindividuală la stimulente, cât și în secreția „naturală” de adrenalină și noradrenalină.(2,3) Poate că acest lucru este legat de personalitățile „Tipul A” versus „Tipul B”. Există diferențe bine cunoscute în ceea ce privește rata metabolizării cofeinei (defalcarea) și la oameni.

Băieții cu sensibilitate ridicată / sensibili la cofeină își pot transforma metabolismul într-adevăr cu ajutorul stimulentelor, ceea ce sună bine pentru pierderea de grăsime. Dar din nou calendarul este critic. Vrei să faci asta în zilele în care corpul tău se recuperează? Este evident că, din moment ce adrenalina este mecanismul din spatele toleranței la glucoză afectată de cofeină (20), atunci dozele mari de cafea și majoritatea stimulanților vor fi în detrimentul recuperării. Și poate mai ironică este ipoteza că, din moment ce intoleranța la glucoză este legată de acumularea centrală de grăsimi, un drogat stimulant ar putea de fapt să ajungă mai gras prin burtă pe perioade lungi de timp din cauza intoleranței la glucoză auto-indusă!

O alternativă la blitz-ul zilnic de sine cu stimulente dure care se înșurubează cu recuperarea / plinătatea musculară este evitarea acestora cu totul în „zilele libere” și în timpul disponibilizărilor programate. O altă abordare este utilizarea ceaiului verde. Se pare că consumul mai multor căni pe zi îmbunătățește doar manipularea glucozei și alte aspecte ale sănătății. Încercați să înlocuiți jumătate din aportul de cafea cu ceai verde - sau chiar negru - dacă sunteți un „cap de oală” major.”S-ar putea să vă găsiți mai musculos și chiar mai slab în timp.

Bine, deci noi culturistii diferim în cel puțin patru moduri care fac dificilă aplicarea unei diete singulare. Prin urmare, încercarea și eroarea a ceea ce „funcționează” pentru dvs. nu ar trebui să fie reduse - atâta timp cât sunteți sigur că nu vă înșelați cu privire la progresul dvs. Onestitatea cu sine este un dar rar. Pe de altă parte, nu putem concluziona că variabilitatea largă de la persoană la persoană împiedică orice strategie eficientă pentru progresul în dietă / culturism. Știința și medicina dețin câteva fapte destul de universale care pot fi aplicate cu succes mare, măsurabil!

Reveniți la partea a II-a a acestei compoziții pentru a vedea cum ne putem îmbrățișa diferențele și asemănările pentru a stabili o dietă specifică culturistului și pentru a o compara cu dietele care au fost prezentate în trecut. Va fi un curs de reîmprospătare pentru toți, pe măsură ce vom vedea cum pendulul oscilant care este „teoria nutriției” a evoluat, după părerea mea, către „dieta temporală”.”

Referințe

1. Alberti, KG. (1998). Toleranță la glucoză afectată: care sunt implicațiile clinice? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Factori care influențează răspunsul subiectiv la cofeină. Comportă-te Pharmacol 1992 iunie; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., și colab. Diferențe de zi cu zi intraindividuale și interindividuale în excreția de monoamină. J Afectează tulburarea 1996 5 iunie; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., și colab. (1993). Efectele exercițiului excentric și concentric asupra reaprovizionării glicogenului muscular. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., și Tesch, PA. (1990). Utilizarea glicogenului și a trigliceridelor în raport cu caracteristicile metabolice musculare la bărbații care efectuează exerciții cu rezistență grea. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., și colab. Proteina a indus modificări ale cheltuielilor de energie la persoanele tinere și bătrâne. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. și Castellino, P. (1997). Corelația dintre aminoacizi a indus modificări ale cheltuielilor de energie și ale metabolismului proteinelor la om. Nutr 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., și colab. (1987). Prevalența diabetului și a toleranței la glucoză afectate și a nivelurilor de glucoză plasmatică la populația SUA cu vârsta cuprinsă între 20-74 de ani. Diabet 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., și colab. (1994). Cerințe privind carbohidrații, fluidele și electroliții jucătorului de fotbal: o recenzie. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 221-236.

10. Illner, K., și colab. (2000). Componente active din punct de vedere metabolic ale masei lipsite de grăsime și ale cheltuielilor energetice de repaus la adulții non-obezi. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. Efectul contracției musculare asemănător insulinei. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., și colab. (1989). Ciugulire versus gorging: avantaje metabolice ale frecvenței crescute a meselor. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

13. Macdonald, eu. (1999). Carbohidrați ca nutrienți la adulți: gama de aporturi acceptabile. Eur J Clin Nutr 53 (Supliment 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Hipertermie indusă de proteine ​​pentru tratamentul cancerului hepatic. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., și colab. (1994). Dieta hipocalorică bogată în proteine ​​îmbunătățește oxidarea glucozei și economisește masa corporală slabă: comparație cu dieta hipocalorică bogată în carbohidrați. Metabolism 43 (12): 1481-1487.

16. Sexton, T. și Lowery, L. (2002). Efectele exercițiului excentric asupra cineticii glucozei și a concentrațiilor de insulină la sportivii antrenați în rezistență. OH J Sci (Medicină și Biologie), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Efectele cursei descendente asupra răspunsurilor la o provocare orală de glucoză. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

18. Smutok, M., și colab. (1994). Efectele modalității de antrenament la exerciții asupra toleranței la glucoză la bărbații cu reglare anormală a glucozei. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

19. Tappy, L., și colab. (1993). Efectul termic al aminoacizilor perfuzați la oameni sănătoși și la subiecți cu rezistență la insulină. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. Tanga, F. și Graham, T. (2002). Afectarea toleranței la glucoză indusă de cafeină este abolită prin blocarea receptorilor beta-adrenergici la om. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., și colab. (1992). Durata acumulării glicogenului după exerciții excentrice. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.