Exercițiile de izolare cu o singură articulație își au locul. Dar pentru cele mai rapide câștiguri în masă, exercițiile compuse funcționează cel mai bine.
De ce? Deoarece un exercițiu compus vă va permite să ridicați mai multă sarcină decât un exercițiu cu o singură articulație. De exemplu, puteți ridica mai multă greutate cu o presă pe bancă cu aderență strânsă decât puteți face cu o presare triceps.
Activarea tricepsului este similară în aceste exerciții, dar puteți folosi mai multă sarcină cu o bancă cu aderență strânsă, deoarece pieptul și deltoizii anteriori vă ajută la mișcare. Este un lucru rău?
Nu! Această asistență nu este un dezavantaj dacă utilizați vizat exerciții compuse.
Exercițiile de brațe compuse antrenează bicepsul și tricepsul să tragă împreună cu alte grupuri de mușchi care ajută. Practic, de fiecare dată când îți activezi bicepsul în timpul mișcărilor de zi cu zi, partea superioară a spatelui și capcanele sunt, de asemenea, angajate. Și când îți activezi tricepsul pentru a împinge un adversar sau pentru a arunca o lovitură, pieptul și deltoizii anteriori sunt de-a lungul călătoriei.
Hipertrofia și câștigurile de forță vin mai repede atunci când mușchiul vizat este antrenat să miște mai mult de o articulație. Perioadă.
Nevoia potențială de exerciții cu braț unic creează întotdeauna o discuție aprinsă. Dacă brațele tale sunt deja uriașe și ai nevoie, să zicem, să ridici capul lung al tricepsului, ar putea fi tot un exercițiu de izolare. Dar acest plan nu se referă la reglarea fină a unui fizic; este vorba despre adăugarea rapidă a masei brațului superior celor care nu au suficientă cantitate.
Carnea de vită împotriva exercițiilor compuse pentru dezvoltarea brațului este că mușchii tăi mai puternici de asistență vor prelua și vor diminua rezultatele. Luați bărbia. Odată ce bicepsul tău a ieșit, puteți primi în continuare o mulțime de asistență de la toți pentru a menține exercițiul.
Soluția la această problemă este simplă: Efectuați exerciții compuse specifice care nu pot continua odată ce grupul muscular vizat este obosit.
Ești pe cale să înveți două exerciții ucigașe care vor adăuga mușchi la biceps și triceps mai repede decât oricând.
Aceste exerciții compuse vizează bicepsul și tricepsul, respectând în același timp modelul motor pe care sistemul nervos îl favorizează atunci când angajează acești mușchi. De aceea funcționează atât de bine.
Când vine vorba de antrenarea bicepsului cu o mișcare compusă, este ușor de crezut că un șir de bile îndoit, cu mâner în sus, este o alegere ideală. Puteți folosi o mulțime de sarcini, iar bicepsul trebuie să lucreze din greu. Dar este prea ușor să înșurubați forma corectă.
Majoritatea băieților folosesc prea multă sarcină cu rândul îndoit al palmelor, ceea ce îi determină să se angajeze pe șolduri și să-și mute trunchiul înapoi pentru a ridica bara. Acest lucru, desigur, elimină un mare accent de pe biceps.
Soluția este de a lua abilitatea de a trișa din mișcare folosind rândul biceps.
Pentru a efectua rândul bicepsului, întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată de 45-60 de grade. Barbia ar trebui să se sprijine pe partea superioară a tamponului pentru a vă menține capul într-o poziție neutră.
Luați în fiecare mână o ganteră grea sau un kettlebell și rânduiți cu palmele îndreptate înainte. Deoarece acesta este destinat în primul rând un exercițiu de biceps, nu există nicio reținere izometrică extinsă în partea de sus a mișcării. (Așteptările sunt bune pentru a vă angaja maxim la spate, dar ne concentrăm pe biceps aici.)
Trageți cu accelerație maximă, strângeți-vă bicepsul în partea de sus a mișcării și coborâți sub control.
Întrucât utilizați gantere în loc de barbell, este mai ușor pe încheieturi și coate. Și din moment ce nu vă puteți lăsa înapoi sau vă puteți angaja șoldurile, forma dvs. rămâne intactă.
Notă: nu există nicio pauză în acest exercițiu când brațele sunt drepte. Videoclipul este pur și simplu destinat să afișeze forma corectă.
O împingere cu mâinile împreună este un exercițiu excelent pentru triceps, dar are câteva neajunsuri.
În primul rând, majoritatea băieților pot face 20 sau mai multe dintre ele, astfel încât sarcina nu este suficient de grea pentru o hipertrofie maximă. În al doilea rând, raza de mișcare este mai scurtă decât ar putea fi. În al treilea rând, exercițiul este prea stabil, astfel încât tricepsul nu trebuie să lucreze la fel de mult ca și cum ar fi dacă ar fi puțin instabil.
Soluția la aceste trei neajunsuri este să vă ridicați picioarele pe o minge elvețiană. Acest lucru vă deplasează mai mult din greutate înainte, astfel încât tricepsul trebuie să ridice un procent mai mare din greutatea corpului. De asemenea, ridicându-vă picioarele, veți lucra printr-o gamă mai mare de mișcare.
În cele din urmă, instabilitatea creată prin a avea picioarele pe minge este excelentă pentru supraîncărcarea tricepsului și a miezului. Flotarea tricepsului, atunci când este efectuată corect, este mai dură decât pare.
Începeți într-o poziție de împingere regulată și sprijiniți-vă tibiile pe o minge elvețiană mare. Apoi, mișcați mâinile apropiate, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să formeze un triunghi.
Țineți abdomenul strâns și coborât până când pieptul vă atinge degetele mari. Apăsați corpul în sus și împingeți omoplați în partea de sus a mișcării pentru a vă activa mușchii serratus.
Păstrați viteza relativ lentă la început. Dacă încercați să mergeți repede, mingea se va rostogoli probabil în lateral. Odată ce te simți confortabil cu exercițiul, concentrează-te să te îndepărtezi de podea cu o accelerație maximă.
Puneți aceste două exerciții la începutul a două dintre antrenamentele dvs. pe tot corpul în fiecare săptămână. Iată detaliile:
Pentru împingerea tricepsului, nu vă veți concentra pe viteză, deoarece exercițiul este instabil. În schimb, începeți cu o încărcare care permite șase repetări pentru primul set. Dacă puteți face mai mult de șase repetări, va trebui să purtați o vestă ponderată.
Dacă nu puteți face șase repetări cu tibiile pe o minge elvețiană, așezați degetele de la picioare pe o minge Bosu, așezați picioarele în curele TRX sau așezați-le pe o bancă stabilă. Utilizați oricare variantă se potrivește maximului dvs. de șase reprize.
Alternează între rândul bicepsului și împingerea tricepsului pentru fiecare set. Începeți cu șase repetări ale rândului bicepsului, odihniți-vă 30 de secunde, apoi efectuați șase repetări ale push-up-ului tricepsului, odihniți-vă 30 de secunde.
Pentru a doua rundă, veți face cât mai multe repetări posibil pentru fiecare exercițiu, care va fi probabil mai mic de șase repetări. Pentru rândul bicepsului vă veți opri atunci când viteza încetinește considerabil; pentru tricepsul push-up veți face cât mai multe repetări perfecte posibil.
Cu fiecare altă rundă, probabil că veți pierde un reprezentant, dar acest lucru variază. Continuați până când completați 25 de repetări pentru fiecare exercițiu.
Din nou, ar trebui să faceți doar 25 de repetări în total pentru fiecare exercițiu. Să presupunem că sunteți în a cincea rundă și trebuie doar să faceți trei repetări pentru a ajunge la 25, dar ați putea face patru. Nu. Doar faceți trei repetări. Este important să mențineți volumul consistent pentru a maximiza planul de progresie.
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | |
| luni | 25 | 29 | 33 |
| joi | 27 | 31 | 35 |
După trei săptămâni, începeți din nou cu un nou maxim de șase reprize pentru fiecare exercițiu, reveniți la 25 de repetări totale și repetați planul pentru încă trei săptămâni.
Rândul bicepsului și împingerea tricepsului pot lua locul tuturor celorlalte exerciții de biceps și triceps cu o singură articulație din programul dvs. curent. Orice altceva din programul dvs. poate rămâne la fel.
Șase săptămâni până la cele mai bune câștiguri din braț. Mergi la el.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.