Fiecare începător începător care se mută mai întâi în sala de sport știe că, pentru a deveni imens, trebuie să vă concentrați asupra fibrelor musculare de tip II, care se contorsionează rapid. Aceste fibre au cea mai mare capacitate de hipertrofie și, în general, le asociem cu cei mai mari, mai puternici și mai răi oameni din lume.
Problema este că există o mulțime de spațiu pentru creșterea fibrelor de tip I!
Oamenii de știință recunosc acum că există multe tipuri diferite de tipuri de fibre musculare, dar de obicei le organizăm în trei categorii:
Fibrele se diferențiază în principal prin:
Acestea sunt fibrele pe care ar trebui să le vizăm pentru rezistență și putere maximă. Aceste fibre au corpuri nervoase mari care necesită o mare stimulare pentru a se contracta. Asta înseamnă că va trebui să ridici ceva foarte greu sau foarte repede pentru ca aceștia să se implice.
Aceste fibre pot produce niveluri ridicate de forță, dar au densitate capilară scăzută și își obțin energia aproape exclusiv prin glicoliză anaerobă, astfel încât se obosesc foarte repede.
Deseori ne imaginăm powerliftere, putteri și linieri ofensivi atunci când ne gândim la tipi cu un procent mare de fibre de tip IIb.
Aceste fibre au aceleași caracteristici ca frații lor de tip IIb, dar au o densitate capilară mai mare și sunt capabile să utilizeze oxigenul pentru energie, făcându-le mai rezistente la oboseală.
Fibrele de tip IIb se vor transforma în tipul IIa prin antrenament de rezistență și condiționare generală. Se adaptează la antrenament producând o densitate capilară și mitocondrială mai mare, astfel încât să poată dura mai mult, dar pot produce în continuare niveluri ridicate de forță și pot avea un potențial mare de hipertrofie.
În 2008, Terzis și colab. a arătat că densitatea capilară este legată direct de capacitatea de rezistență a țesutului muscular, deci este logic că acest lucru ar crește în fibrele de tip II pe măsură ce sunt antrenate.
Corpul se va adapta la orice stimul se află, iar acesta este un exemplu perfect al modului în care funcționează. Aceste fibre vor reveni în mod natural la starea de tip IIb dacă antrenamentul se oprește, ceea ce reprezintă un alt exemplu de adaptare.
Când ne gândim la fibrele de tip IIa, ne imaginăm în mod obișnuit elevatori olimpici, spate alergătoare, sprintere de cale și jucători de baseball.
Aceste fibre rezistente la oboseală produc în general mai puțină forță decât fibrele de tip II. Sunt ușor de excitat - ceea ce înseamnă că se contractă rapid la niveluri scăzute de stimulare - și au o densitate capilară și mitocondrială mult mai mare, ceea ce le permite să continue mai mult timp.
Fibrele de tip I sunt în general asociate cu persoanele slabe care fac activități de rezistență, dar acest lucru nu este complet adevărat. Deși sunt rezistenți la oboseală, au încă proprietăți bune de hipertrofie.
În ciuda faptului că li s-a dat un rap rău, deoarece nu sunt la fel de mari și puternici ca omologii lor de tip II, ei nu sunt înțepenitorii pe care mulți îi consideră a fi.
Toată lumea, indiferent cine sunt, are un amestec de fibre de tip I, tip IIa și IIb. Da, chiar și Kroc și Pudzianowski au o mulțime de fibre de contracție lentă în ele. Și acei maratonieni slabi din Kenya, de care culturistii adoră să-și bată joc, au niște fibre de contracție rapidă.
Regula generală este că persoanele care au diferențe majore față de persoana normală ajung adesea să fie sportivi de elită.
Băieții cu mult mai multe fibre de tip II au potențialul de a fi cu adevărat puternici și puternici. S-a demonstrat că alergătorii de distanță Elite au un procent mai mare de fibre de tip I. Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor sunt un mix decent.
În timp ce mulți dintre noi încearcă să stimuleze în principal fibrele cu contracție rapidă, pentru oricine încearcă să fie ridicat dincolo de credință, ar fi o greșeală majoră să ignorăm băieții de tipul I. Iata de ce.
În 2003 și 2004, Fry și colab. a înfipt ace groase și goale în burta musculară a băieților și a scos bucăți. (Acum știți ce este o biopsie musculară.) Au descoperit că halterofilii și powerlifterii de elită au un procent mai mare de fibre de tip II decât non-sportivi. Nici o surpriză acolo.
Cu toate acestea, el și alți cercetători au descoperit, de asemenea, că culturistii de elită au despre la fel distribuția de tip fibră ca oameni normali. Una dintre cele mai mari diferențe dintre grupuri a fost că culturistii de elită au de fapt o hipertrofie semnificativ mai mare a fibrelor de tip I decât ridicătorii olimpici și powerlifters.
Asta înseamnă că Arnold, Haney, Yates și chiar Ronnie Coleman nu erau mașinile de tip II pe care le-am presupus cu toții că sunt. Pur și simplu își fac fibrele de tip I mai mari decât oricine altcineva.
Desigur, primesc și o grămadă de hipertrofie în fibrele lor de tip II, dar această cercetare a arătat că majoritatea dintre noi - inclusiv dumneavoastră - avem probabil o distribuție de tip fibră similară cu cea a celor mai mari băieți din lume.
Ai citit bine. Cercetătorii au descoperit că elevatorii de elită și olimpicii au, în general, un procent mai mare de fibre de tip II decât oamenii normali, dar culturistii de elită au aproximativ aceeași distribuție ca și non-sportivii.
Această cercetare ne oferă un mesaj foarte clar: cu siguranță puteți deveni mare concentrându-vă pe fibrele de tip II, dar puteți dezvolta o masă musculară extraordinară stimulând toate fibrele, inclusiv tipul I.
Nu vă sugerez să vă concentrați exclusiv pe cele de tip I cu încetinire lentă. Programele care utilizează sarcini mari, rutine de powerlifting sau mișcări de mare viteză ar trebui să cuprindă majoritatea programului dvs.
Dar pentru a profita de dezvoltarea completă a musculaturii dvs., încercați să utilizați două concepte dovedite: periodizare ondulantă și seturi de back-off.
Mai degrabă decât să devii științific despre periodizare, tot ce trebuie să știi este că vei obține rezultate optime incluzând încărcături grele, medii și mai ușoare în programul tău.
Pentru a clarifica, iată ceea ce este de obicei considerat greu, mediu și ușor:
Periodizarea ondulantă este un nume elegant pentru a include toate acestea în mod consecvent, planificat. Într-o împărțire superioară / inferioară de 4 zile, iată un exemplu despre cum poate funcționa:
Am folosit acest sistem exact cu mulți sportivi colegi și profesioniști și am obținut rezultate excepționale. Puteți vedea că greutățile grele sunt folosite mai des decât greutățile ușoare sau medii, dar totul este inclus într-un mod sistematic.
Acest tip de programare vă oferă atât sarcini grele necesare pentru a stimula fibrele de tip II, cât și sarcini mai ușoare care fac o treabă mai bună, creșterea fibrelor de tip I. Zilele medii profită de timpul sub tensiune, unul dintre factorii implicați în hipertrofie.
În lumea pro-culturism, nu este neobișnuit să vezi băieții ridicând maxilarul scăzând cantități de greutate și apoi ușurându-se la final pentru a obține o pompă bună. În timp ce pompa reală a fost asociată cu un antrenament excelent, aceasta poate face mai mult decât să te facă să simți că pielea ta izbucnește.
În 2004, Goto și colab. a publicat o lucrare care a examinat seturile de back-off. Au făcut ca un grup să efectueze 5 seturi de 5 cu 90% din 1RM și un altul care a făcut același program, dar a adăugat un set de repere ridicate cu 50% din 1RM la sfârșitul antrenamentului.
Grupul set-back-off a ajuns să observe îmbunătățiri semnificativ mai mari atât în hipertrofie, cât și în forță. Deși ați putea susține că îmbunătățirile au fost doar rezultatul creșterii volumului, rămâne faptul că a funcționat mai bine decât antrenamentul greu.
Chiar dacă volumul crescut a fost responsabil pentru îmbunătățiri, rezultatele au fost suficient de bune încât să fim atenți cu toții. Cercetătorii au recunoscut că nu erau siguri dacă combinația dintre sarcini grele și ușoare, creșterea volumului, creșterea fluxului sanguin sau stimularea atât a fibrelor de tip I, cât și a celui de tip II au fost responsabile de îmbunătățiri. Se vor face mai multe cercetări pentru a afla acest lucru, dar deocamdată nu contează cu adevărat atâta timp cât funcționează.
Având în vedere ceea ce am prezentat deja despre tipurile de fibre, setul de back-off pare a fi o modalitate excelentă de a stimula fibrele de tip I la sfârșitul unui antrenament care s-a concentrat pe fibrele de tip II.
Nu necesită mult timp, pompa se simte incredibilă și, deoarece este la sfârșitul antrenamentului, este un moment perfect acceptabil pentru a lua un set pentru a eșua complet, ceea ce ar putea contribui, de asemenea, la stimularea suplimentară a tuturor fibrelor dvs.
Înțelegerea tipurilor de fibre ne ajută să programăm pentru rezultate optime. Dacă sunteți un elevator olimpic de elită sau un powerlifter și nu sunteți interesat de arme cu jack-up, atunci nu vă faceți griji. Rămâi la ceea ce faci.
Cu toate acestea, dacă ești genul de tip care dorește să-și împacheteze puterea și masa cât mai repede posibil, ia-ți puțin timp pentru a construi acele fibre de tip I pe care ți le-a spus toți ceilalți să le ignori.
La urma urmei, dacă aveți o distribuție similară a tipului de fibre ca și cei mai mari băieți din lume, ați putea la fel de bine să profitați de ea. În loc să vă stimulați jumătate din fibrele, de ce să nu le loviți pe toate?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.