Luați-vă tragerile la nivelul următor

981
Jeffry Parrish
Luați-vă tragerile la nivelul următor

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Raportul tău de rezistență al tragerilor la presă pe bancă ar trebui să fie de cel puțin 1: 1. Există cinci variante de tragere care vă vor crește puterea și vă vor oferi un spate mai mare.
  2. Prinderile izometrice te vor obliga să folosești mușchii potriviți, în timp ce variația mâini libere îți va scoate brațele din ecuație, oferindu-ți o conexiune solidă minte-mușchi cu laturile.
  3. 1.Variația de 5 repetiții vă poate ajuta să simțiți mușchii potriviți funcționând și poate fi utilizată cu orice prindere pe care o preferați. Este un reprezentant complet ROM combinat cu o repriză pe jumătate.
  4. Tragerile rapide de lucru vor crește explozivitatea și rezistența la mișcările de ridicare a puterii. Agățăturile ponderate Spramaximal vă vor ajuta să stăpâniți sarcini mai grele și să hipertrofiați lat.
  5. Pentru a profita la maximum de aceste variante, încercați unul câte unul timp de câteva săptămâni adăugându-l la programul pe care îl faceți deja.

Verdele cu frunze de ridicare

Pull-up-urile sunt la rutinele de antrenament, cum ar fi legumele la nutriție. Știm cu toții că ar trebui să îi mâncăm, dar câți dintre noi o facem de fapt? Același lucru este valabil și pentru pull-up-uri.

Este un exercițiu care ar trebui să fie în orice program de antrenament, indiferent dacă obiectivul este orientat spre forță sau fizic. Nu există un test mai bun al puterii din lumea reală, iar consolidarea la trageri va avea un report la toate celelalte ascensoare majore.

De asemenea, vor adăuga mușchi serioși la laturi, capcane, romboizi, biceps și antebrațe și, dacă vă controlați corpul inferior, chiar și miezul.

Un raport 1: 1 de trageri la presele de bancă

Lifterii ar trebui să poată face trageri cu o greutate la fel de mare (inclusiv greutatea corporală) pe cât pot presă pe bancă, ceea ce înseamnă că un tip de 200 de kilograme care apasă pe bancă 300 de kilograme ar trebui să poată face o tragere cu 100 de kilograme adăugate.

Un raport 1: 1 dintre tragerile și presele pe bancă ar trebui să fie minim, deși aș prefera să văd scara înclinată spre tragerile.

Voi presupune că majoritatea bărbaților care citesc acest lucru pot face cel puțin 7-8 tractiuni de greutate corporală, cu orice prindere preferați. Dacă nu puteți și vă antrenați de mai mulți ani, luați acest lucru ca un apel de trezire de care aveți nevoie serios pentru a vă reconsidera antrenamentul, nutriția sau ambele.

Odată ce ați stabilit o bază solidă de rezistență, este timpul să o luați la un nivel. Iată cinci variante de tracțiune care vă vor ajuta să construiți forța și mușchii pentru a vă antrena și fizicul la nivelul următor.

1 - Holduri izometrice

Acestea pun bazele progreselor viitoare.

  • Trageți-vă în sus până când pieptul superior este la același nivel cu bara.
  • Țineți pieptul umflat, coatele trase în jos și înapoi și concentrați-vă pe strângerea omoplaților. Acum țineți-o chiar acolo.

Mușchii care vă ard în partea superioară a spatelui? Acestea sunt cele pe care ar trebui să le folosiți la fiecare repetare a pull-up-urilor. Deocamdată, însă, stoarce mai tare.

Iso te obligă să recrutezi mușchii corespunzători. Dacă nu vă retrageți în mod activ scapulele și încercați să vă bazați pe brațe pentru a face treaba, nu veți rezista mult. De asemenea, vor ajuta la întărirea capcanelor inferioare și a romboizilor, care pot ajuta la postură și pot evita problemele umărului.

Faceți aceste lucruri cu o prindere pronunțată „falsă”. Aceasta este o apucare peste mâini, cu degetele mari drapate peste partea superioară a barei.

Cercetările au arătat o activare EMG semnificativ mai mare în capcanele inferioare în timpul tragerilor, spre deosebire de chin-up-uri, care pun accentul pe biceps. Și utilizarea unei mâneri false ajută la scoaterea flexoarelor cotului din ecuație, astfel încât spatele să poată suporta greul lucrului.

Încercați să adăugați o așteptare de 30-45 de secunde la sfârșitul antrenamentului obișnuit de tragere. Odată ce ați atins 45 de secunde, adăugați greutate.

2 - Mâini libere

Aceasta scoate literalmente brațele din pull-up. Veți avea nevoie de o pereche de bretele ab, utilizate în mod obișnuit pentru ridicarea picioarelor.

  • Intră în aceeași poziție de plecare ca și pentru ridicarea picioarelor, cu brațele superioare în curele și picioarele atârnate drept în jos. Treceți-le pentru a preveni oscilația picioarelor.
  • Asigurați-vă că curelele sunt la același nivel cu vârful tricepsului, aproape în axile.
  • Suflați pieptul și arcați ușor spatele.
  • Acum trageți-vă cât mai sus posibil și țineți o secundă.

Dacă este făcut corect, ar trebui să obțineți o senzație similară în partea superioară a spatelui pe care ați simțit-o în timpul izoilor, iar poziția corpului ar trebui să fie în esență aceeași: piept în sus, coate în spate, umeri ciupiți împreună. Acum coborâți cât de jos puteți și repetați pentru repetări.

Gama de mișcare va fi puțin mai scurtă decât o tragere normală, dar modelul de bază al mișcării este același. Acestea nu sunt menite să înlocuiască tragerile, dar pot servi ca instrument de predare pentru a vă ajuta să învățați să folosiți mușchii potriviți pentru a obține mai mult din tragerile.

Încercați să faceți un set de acestea înainte de rutina obișnuită pentru a vă ajuta să activați mușchii potriviți și să vă dați o idee despre cum ar trebui să vă simțiți. Această variație este perfectă dacă aveți vreodată un deget, o mână, o încheietură sau un cot rănit.

3 - 1.5 repetări

Acesta este un instrument de predare și un constructor de mușchi și forță înfășurat într-unul. Când cineva vine la mine spunându-mi că „nu-și poate simți latul” în timpul tragerilor, le dau acestea și voila, este un remediu instantaneu.

Puteți utiliza orice prindere dorită - pronată, supinată sau neutră. Cu toate acestea, dacă mergeți cu o prindere pronată, v-aș recomanda să folosiți o prindere falsă, deoarece acesta este mai mult un exercițiu de „simțire” și dorim să îndepărtați cât mai mult posibil flexorii cotului.

  • Efectuați o tragere normală.
  • Acum coborâți-vă la jumătate până când vârful capului vă curăță de bara și trageți-vă înapoi. Acesta este un singur reprezentant.
  • Acum coborâți până jos și repetați.
  • Efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări.

Acest stil ajută la asigurarea faptului că fiecare repetare se face sub control și că mușchii potriviți fac treaba. Deoarece efectuați de două ori mai multe contracții decât un set normal, este minunat pentru întărirea spatelui superior și a latului, iar timpul crescut sub tensiune poate duce la creșterea musculară mai mare.

1.5 repetări pot fi folosite în locul tragerilor regulate în rutina dumneavoastră. Amintiți-vă totuși că 6-8 înseamnă 6-8 „1.Repetări de 5 ”. Ar trebui să puteți gestiona aproximativ două treimi din ceea ce puteți face pentru trageri regulate, deci dacă în mod normal puteți obține 12, ar trebui să fiți bun pentru 8 „1.Repetări de 5 ”.

Odată ce puteți obține 6-8 repetări curate, adăugați greutate. Rețineți că pot produce dureri intense, mai ales la început, deci fiți conștienți și luați în considerare limitarea volumului pentru a începe.

4 - Viteza de lucru

Să trecem de la exercițiile de „simțire” și să ne concentrăm pe a ne intensifica. Tragerile ponderate sunt primul pas, dar majoritatea elevatorilor vor ajunge rapid la un platou. Iată unde poate intra în joc viteza de lucru.

Powerlifters au folosit mult timp viteza de lucru pentru a-și îmbunătăți banca, ghemuitul și deadlift-ul. Scopul este de a îmbunătăți rata de dezvoltare a forței, așa că, în loc să devină grele, vor folosi o sarcină mai ușoară și o vor muta rapid. Luând acest concept și aplicându-l la pull-up-uri, obținem pull-up-ul rezistent la bandă.

  • Atașați un capăt al unei benzi (sau benzi, în funcție de nivelul dvs. de forță) la o halteră grea de pe podea, direct sub bara de tragere.
  • Fixați celălalt capăt pe o centură atașată la talie. Trupa ar trebui să fie învățată în partea de jos, dar nu prea strânsă.
  • Faceți trageri normal, încercând să faceți fiecare repetare exploziv. Viteza este esențială aici.

Benzile oferă rezistență potrivită, ceea ce înseamnă că există mai puțină tensiune în partea de jos și mai multă tensiune în partea superioară, pe măsură ce benzile se strâng mai strâns. Acest lucru te obligă să tragi exploziv prin fiecare repetare pentru a evita să fii tras în jos de benzi pe măsură ce tensiunea crește.

O dată pe săptămână, efectuați 6 seturi de 3 repetări în locul antrenamentului dvs. normal de tragere. Faceți 2 seturi fiecare cu o prindere pronată, neutră și supinată și nu mergeți nicăieri aproape de eșec pe niciun set. Adăugați mai multă tensiune de bandă după cum este necesar, dar greșiți pe partea prea ușoară, spre deosebire de cea prea grea.

5 - Suporturi supramaximale ponderate

Cercetările sugerează că întinderea ponderată prelungită poate induce hipertrofie. Cu toate acestea, acesta nu este obiectivul meu principal cu această mișcare.

Prindeți fără curele și țineți-l doar 45 de secunde pentru a crește rezistența la prindere specifică sarcinii și pentru a face corpul familiarizat cu sarcini mai grele decât le-ați folosi altfel pentru trageri. Deci, când vine timpul să cânți, greutățile nu se simt la fel de grele. De asemenea, poate duce la o nouă creștere musculară, dar asta este doar sos.

Rețineți că aceasta nu este o problemă pasivă - totuși doriți să păstrați pieptul umflat, latul evazat și scapulele deprimate pentru a menține tensiunea asupra mușchilor și a articulațiilor. O altă modalitate de a vă gândi la asta este să vă țineți umerii în jos cât mai departe de urechi.

O prindere pronată sau neutră funcționează cel mai bine aici, deoarece o prindere supinată pune prea mult stres pe umeri și biceps.

Efectuați un blocaj la încheierea antrenamentului de tragere într-o zi diferită de cea pe care ați efectuat-o pe ISO hold menționată mai sus. Alegeți-vă greutatea în mod conservator la început și ridicați-vă încet.

Va fi nevoie să te obișnuiești, dar în curând vei putea suporta mult mai multă greutate decât ai putea visa vreodată să tragi în sus. Odată ce se întâmplă acest lucru, rezistența la aderență ar trebui să fie o problemă, iar cele mai grele tractări ale tale se vor simți mult mai puțin intimidante.

Planul dvs. de extragere

Am sugerat îndrumări generale pentru modul de utilizare a fiecărui exercițiu, dar am evitat setul exact și recomandările reprezentanților. Folosește-ți abilitățile actuale și adaugă-le la programul pe care îl urmezi deja.

Nu includeți toate cele cinci variante simultan. Nu ai avea de unde să știi ce funcționează și ce nu! Încercați una sau două și acordați-i câteva săptămâni pentru a vedea cum merg lucrurile înainte de a face modificări suplimentare.

Ce exerciții funcționează cel mai bine pentru dvs. va depinde de punctele slabe. Dacă nu pare să simți că spatele lucrează la trageri, încearcă mâna liberă și 1.5 tehnici de rep.

Pe de altă parte, dacă romboizii tăi sunt slabi și te străduiești să termini ultimii câțiva centimetri din fiecare rep, izo holdele te pot ajuta și, dacă îți lipsește puterea de pornire, încearcă să lucrezi cu viteză. În cele din urmă, dacă aveți nevoie de aderență, blocările ponderate ar putea fi exact ceea ce medicul fizic a comandat.

Indiferent de antrenament pe care îl faceți, asigurați-vă că includeți o formă de pull-up-uri și, de dragul bunătății, întăriți-vă. Este timpul să ridicăm ștacheta și să ridicăm pieptul pentru a o întâlni.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.