Este un pariu sigur că sunteți familiarizat cu serviciul de rețele sociale Twitter. Dacă ați petrecut ceva timp navigând pe web, probabil că v-ați jucat cu (și poate deja ați abandonat) acest serviciu de microblogging aparte.
Pentru a revizui, utilizatorii Twitter trebuie să își limiteze actualizările de blog sau „tweets”, la doar 140 de caractere; despre care unii critici susțin că Twitter este absolut inutil. (Cu excepția cazului în care sunteți în tweeting actualizări de stare prostii ca „tocmai am mers din nou la baie. W00T! W00t!”)
Dar a avea o limită de caractere are beneficii. Îl forțează pe utilizator să treacă la goană și să elimine orice informație inutilă și să se concentreze doar pe ceea ce este cu adevărat important. Se aseamănă un pic cu conceptul de economie a antrenamentului, cu excepția adepților de cuvinte.
Iată deci cel mai nou concept T NATION: le-am dat unora dintre cei mai ocupați antrenori o problemă, cum ar fi o parte a corpului slabă sau o întrebare suplimentară și le-am cerut să vină cu o soluție. Provocarea a fost: au avut doar 140 de cuvinte (nu personaje; nu suntem atât de cruzi) pentru a face treaba.
Cu 140 de cuvinte, nu era mult spațiu pentru individualizare sau reglaj fin. La naiba, nici măcar nu era loc să fii politicos! Dar a existat (sperăm) doar suficient spațiu pentru a indica unul sau două lucruri absolut importante care trebuie făcute pentru a rezolva problema dată.
Unii dintre antrenorii noștri l-au eliminat și au avut încă loc pentru blasfemii și insulte. Alții au necesitat o editare rece și crudă. Dar, așa cum era de așteptat, chiar și cu o limită de 140 de cuvinte, antrenorii noștri ar putea arunca o mulțime de bombe de cunoștințe.
Verifică!
„Încercați să urmați această rutină de două ori pe săptămână timp de 3 săptămâni.
Deoarece mușchiul deltoid este compus dintr-un procent ridicat de fibre de contracție lentă, sunt necesare volume mari și repetări moderate până la mari.
Pentru primul exercițiu de umăr, utilizați metoda 8 × 8 - un favorit al legendei antrenamentului Vince Gironda.
A. Barbell Front Raise-Wide Grip-full range 8 × 8 Tempo: 2010 Rest: 45 sec.
Așezați mâinile cu 4-6 inci mai late decât articulația A / C; păstrați coatele îndreptate spre lateral și ușor îndoite în orice moment; ridicați bara peste cap; coborâți bara într-un mod controlat.
Începeți cu o sarcină egală cu max. De 10 rep. Și scădea treptat cu 5-10 lbs / set, după cum este necesar.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Repaus: 60 sec.
B2. Ridicare laterală cu 1 braț lateral 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Repaus: 60 sec.
Note: Așezați-vă lateral pe o bancă în timp ce vă susțineți pe antebraț. Țineți DB pe coapsă și ridicați DB până când faceți un unghi de 90 de grade între braț și trunchi. Reduceți greutatea încet pentru a începe poziția.
Odihneste-te 3-5 minute apoi alterneaza exercitiile B1 si B2 cu 60 de secunde de odihna intre seturi.
„Umerii nu vor crește? Aveți trei opțiuni:
Deci umerii tăi nu vor crește? Mai întâi, renunțați la accentul de încărcare și treceți la o intensitate și o frecvență de focalizare.
Următoarea dvs. prioritate ar trebui să fie pe raza și planul de mișcare în care supraîncărcarea este cel mai bine realizată.
Trei zile non-consecutive pe săptămână, antrenează umerii cu un accent diferit.
Ziua 1: Exploziv, cel mai potrivit pentru seturi de benzi. Ridicări laterale din spate, ridicări laterale așezate, prese de umăr cu mașină: două seturi de benzi pentru fiecare. Seturile ar trebui să dureze fiecare 2 minute fiecare cu recuperare completă.
Ziua 2: alegeți oricare dintre 5 exerciții, schimbând accentul planului de fiecare dată. (e.g.- ridicări deltate din spate laterale către ridicări frontale etc.) Păstrați reprezentanții de la 8-15 și mergeți la eșec.
Atât Ziua 1, cât și Ziua 2: Antrenează mușchiul, nu mișcarea.
Ziua 3: subliniați antrenarea mișcării pentru mușchi. Cu alte cuvinte, antrenați umerii ca parte a unui lanț cinetic. Exerciții precum Hang Snatch, Power Cleans, Aruncări laterale laterale, flotări negative. Faceți 4 seturi de 8 pentru fiecare.
Este prea ușor. Aș fi putut să o fac în 140 de caractere.
Așa că umerii tăi sunt aspirați? Faceți presa militară cu o schemă 5/3/1 set / rep. Urmați acest lucru cu seturi gigantice de prese militare, ridicări laterale și laterale laterale laterale. Faceți 5 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare. Rotunjiți acest lucru cu rânduri și bărbie pentru echilibru.
Apropo, te înșeli. Dieta ta e de rahat.
Umerii se ciocnesc greu în timpul lucrului la piept și la spate, deci nu necesită o grămadă de muncă directă. Dacă umerii nu au crescut de ceva vreme, încercați următoarea „rutină” de intensitate ridicată după antrenamentul normal al pieptului:
Un set „pauză de odihnă în 3 etape” de laterale cu gantere, realizat unilateral:
Trageți timp de aproximativ 10 repetări pe primul mini-set și apoi respirați adânc 5. Faceți cât mai multe pentru al doilea mini-set (probabil aproximativ 2 sau 3 repetări) și apoi respirați încă 5 respirații adânci. Apoi terminați-l cu 1 sau 2 repetări.
În timpul mișcării, țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și concentrați-vă asupra mișcării cotului din lateral, până la nivel cu urechea, apoi înapoi în jos, sub control deplin.
Schimbați partea și repetați.
Această „rutină” îți va elimina cu adevărat delturile, atât din lateral, cât și din față.
Pentru umerii slabi, efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână după antrenamentele dvs. de împingere și / sau tragere.
1. Complexul de umeri Barbell 2-3 seturi
Prindere largă Tragere ridicată (nivel mamelon) 8-10 repetări
Umăr Apăsați 8-10 repetări
Hang Snatch (excentric lent) 5-8 repetări
2. Dumbbell / Band Front Raise 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Umăr la umăr Apăsați 2 x 20-30 repetări totale
2. Haltere laterale / ridicare bandă 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Construirea unui set impresionant de umeri este simplă, pur și simplu nu este ușoară. Sugestia mea este de a-i antrena de trei ori pe săptămână, folosind un antrenament principal pe umăr și două antrenamente „mini”.
În Ziua 1, faceți 3-4 runde din triada mea Delt imediat după ce vă antrenați pieptul.
Trei zile mai târziu, efectuați antrenamentul principal al umărului, constând din prese de umăr și ridicări frontale și laterale. Rulați raftul (seturi de picături triple) pe
partea se ridică.
În cele din urmă, lovește deltele din spate în ziua din spate. Picăturile triple funcționează bine și aici.
Iată 140 de cuvinte ... EXACT 140 de cuvinte 😉
Mi-e greu să aleg un singur supliment, deoarece mai multe m-au ajutat în scopuri foarte specifice. De exemplu, am o afecțiune cardiacă și curcumina este eficientă pentru inversarea unor factori implicați în problemele cardiace (pe lângă faptul că este un bun antiinflamator). L-am luat de aproape un an și fracția de ejecție a inimii a trecut de la 30% (dezgustător) până la 60% (interval normal).
Dar voi spune că Alpha-GPC este favoritul meu, pentru că este singurul supliment care a dus la o creștere drastică a rezistenței la prima dată când am luat-o (30 de lire pe presa de sus)!). Îmi iau 1200 mg cu 60 de minute înainte de antrenament.
Mai iau 900-1200 mg înainte de culcare (crește sensibilitatea receptorului la GH și GH se produce în principal în timpul somnului) împreună cu 2 capace de Z-12 ™ și nu mi-am revenit niciodată atât de bine.
Acest lucru nu este nici măcar deschis pentru dezbatere: dacă puteți avea un singur supliment, mai bine vă asigurați că este Flameout ™.
Dacă cântăriți mai puțin de 150 de kilograme, luați patru Flameout ™ pe zi. Dacă aveți 150-200 lbs, luați 6 pe zi, iar dacă aveți peste 200 lbs, luați 8. Răspândiți peste 3 dintre mesele zilnice în fiecare zi.
Asta e ușor. Recuperare Surge®.
Nu pot reproduce forma liberă BCAA și hidrolizat de zer, sau amestecul de maltodextrină și dextroză pe care îl obțin de la Surge®.
Doamne, nici măcar nu sunt la 100 de cuvinte. Pot alege un al doilea supliment? Dacă da, aș spune și Flameout ™.
Barele Metabolic Drive® - Dacă ar avea gust de rahat, nu aș trece printr-o cutie pe săptămână. Am selectat acest lucru deoarece, indiferent de dieta sau de antrenamentul meu, sunt întotdeauna incluse.
Oh, și încetează să-ți mai bagi dracii cămăși. Nu te face să arăți jugat în sus.
Vorbește despre o întrebare nedreaptă! De fapt, îl schimb. Întrebarea citește acum: Ce suplimente sunt pe „lista mea scurtă”? Înainte de a-mi da răspunsul, cred că este important să-mi înțeleg perspectiva și obiectivele. Sunt un tip căsătorit cu cinci copii activi fizic. Sunt furnizorul și protectorul și trebuie să pot atârna fizic și mental în următorii 20 de ani.
Având în vedere acest lucru, lista mea scurtă include creatină monohidrat, Flameout ™ și Rez-V ™. Colectiv, acest combo mă ajută să-mi mențin oasele sănătoase, mușchii puternici și explozivi, creierul și sistemul cardiovascular funcționând optim și sistemul imunitar care trage pe toți cilindrii pentru a-mi minimiza șansele de a mă îmbolnăvi.
Un efect secundar drăguț din utilizarea acestei liste de suplimente este că compoziția corpului meu (raportul masă slabă la masa de grăsime) este întotdeauna aproape perfectă, chiar dacă obiceiurile mele alimentare nu sunt.
Omule, nu m-aș putea descurca fără Metabolic Drive® Protein și Superfood și, bine, Flameout ™ și Rez-V ™ și Curcumina .. .
La naiba, trebuie să-ți amintești, eu și Tim facem lucruri pe care vrem să le folosim, așa că este firesc ca aproape tot ce am făcut să fie pe lista mea!
Pentru a arăta bine gol, ai nevoie de niveluri scăzute de grăsime corporală și tonus muscular adecvat. Acest antrenament cu greutatea corporală va arde câteva calorii serioase și va afecta fiecare grup de mușchi fără a vă împiedica antrenamentele săptămânale de forță.
Tot ce aveți nevoie sunt două scaune, o masă, o canapea, un prosop și un acoperiș.
Odihnește-te 60 de secunde între seturi. După încălzire, faceți:
1 x 20 știucă împinge în sus
odihnă 60 sec.
1 x 30 ghemuit bulgar
odihnă 60 sec.
1 x 25 ridicare în sus
odihnă 60 sec.
1 x 10 ghemuit cutie cu un singur picior
odihnă 60 sec.
1 x 15 rând suspendat
odihnă 60 sec.
1 x 15 curbare a piciorului glisant
odihnă 60 sec.
1 x 30 prindere strânsă în sus
odihnă 60 sec.
1 x 15 picior drept picior drept
odihnă 60 sec.
1 x 10 trageți în sus
odihnă 60 sec.
1 x 20 împingere a șoldului piciorului unic
odihnă 60 sec.
1 x 30 scufundare pe bancă
odihnă 60 sec.
1 x 120 secunde scândură frontală
odihnă 60 sec.
1 x 60 secunde scândură laterală
Unul dintre preferatele mele personale este cunoscut sub numele de matricea piciorului. Acest protocol de topire a grăsimilor este garantat pentru a-ți întoarce metabolismul și pentru a te ajuta să devii mai slab decât o șopârlă.
Începeți cu o încălzire dinamică de 5-10 minute.
Apoi, efectuați următoarele:
Salturi verticale x 12
Prisoner Squats x 12
Lunges x 12 fiecare picior
Step-up-uri x 12 fiecare picior
Efectuați toate exercițiile consecutiv, fără odihnă. După completarea unei matrici, odihniți 60-90 de secunde și repetați pentru 3-4 matrice totale.
Dacă doriți, aruncați câteva lucrări de bază, cum ar fi stâlpii frontali sau laterali la final. Bucurați-vă!
Dominant sagital
LB Arm Swing Squat x 30 secunde.
UB Reverse Burpee x 30 secunde.
TB Saltă (în loc) x 1 minut.
Odihna x 1 minut.
Frontal Dominant
LB Lateral Lunge x 30 secunde.
UB Spiderman Push-Up x 30 secunde.
Jack Jumping Jacks x 1 minut.
Odihna x 1 minut.
Dominant transversal
LB Reverse Lunge w / twist x 30 de secunde.
UB Push-Up cu T-Roll x 30 de secunde.
TB Shadow Box x 1 minut.
Odihna x 1 minut.
Scopul nostru aici este un hibrid de greutate corporală / cardio pentru a dezvolta capacitatea de lucru, pentru a ajuta la recuperare și pentru a arde câteva calorii.
Selectați un interval de repetări ușor de făcut cu greutatea corporală - ați putea începe cu 20 de repetări sau poate doar 5 repetări - trebuie doar să fie ușor. Scopul nu este să creezi atât de multe traume musculare încât antrenamentele tale de antrenament cu greutăți să fie afectate negativ. Aceasta este tehnic o sesiune cardio - nu o sesiune de forță.
Efectuați un circuit de numărătoare inversă (e.g. începeți cu 15 repetări și lăsați o repetare pe circuit până când terminați cu un circuit de repetări simple).
1. Y-Squat
2. T-Împingeți în sus
3. Reverse Lunge (fiecare picior)
4. Canotaj cu greutate corporală inversată (folosiți o curea de un fel ca ancoră)
5. Lateral Lunge (fiecare picior)
6. Burpees (cu un salt)
Finalizați cu: scândură și scânduri laterale: 60 de secunde
Spuma rulează totul.
Dacă credeți că aveți nevoie de o sală de gimnastică fantezie pentru a vă antrena cu piciorul, gândiți-vă din nou.
Încercați acest circuit duminică dimineață viitoare. Ai nevoie doar de o bară, două gantere și o cameră mică pentru a te mișca.
Greutate corporală ghemuit x 10
Picioare ridicate ridicate x 20
1 Leg Squat 10 repetări / picior
Dumbbell Row 10 repetări / braț
Lunge Walk x10 fiecare picior
Dumbbell Curl + Presă pe umăr x10
Lansări Barbell AB x 20
Odihnește-te 2 minute, apoi repetă circuitul de trei ori. Atunci ai terminat. Urmăriți cu 9 ore de vizionare a fotbalului fără vinovăție.
Este perfect că nu ai echipamente!
Duminica aceasta, în loc să vă antrenați, mergeți la un depozit local de alimente și cumpărați următoarele:
Piept de pui
Somon
Curcan
Genți de legume
Cazuri de fasole
„Gladware” din plastic reutilizabil
Gatiti toate carnea in mod corespunzator. Aburiti usor legumele. Puneți toate alimentele în recipiente. Faceți suficient pentru patru mese pe zi. Dacă puteți scăpa de ea, adăugați o porție de fasole albă, marină sau neagră (gândiți-vă la o cutie pe zi în cele trei mese). Încercați să vă împărțiți mesele în 1/3 carne, 1/3 fasole și 1/3 legume.
Mănâncă acele patru mese în fiecare zi. Fiecare minut pe care îl petreceți pregătindu-vă mesele merită zece crengi săritoare. A arăta bine gol este doar nutriție, nu antrenament.
Îmi pare rău, dar este adevărat.
• Umerii par să răspundă bine la o varietate de unghiuri și tehnici de intensitate, cum ar fi superseturile, seturile de cădere. Dar elementele de bază încă domină.
• Împărțirea umerilor în sus și antrenarea deltoizilor din față, laterale și spate în zile separate este eficientă. Puteți beneficia de frecvența crescută.
• Dimpotrivă, umerii tăi pot fi suprasolicitați. Încercați să le odihniți sau cel puțin să renunțați la „ziua umărului”.”
• Puteți avea un antrenament la domiciliu cu un echipament minim și doar o cameră mică.
• A arăta grozav gol este tot ceea ce mănânci. A petrece duminica gătind și cumpărând poate fi cea mai bună rutină de pierdere a grăsimilor.
• Recuperarea Surge®, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ și Flameout ™ și Superfood ar trebui să fie apreciate pe lista de cumpărături suplimentare.
„Se numește tweeting” „Oh da? Ei bine, eu îl numesc Twatting ... ”- Vince Vaughn, Cuplurile se retrag.
Iubește-i sau urăște-i, dispozitivele de rețea socială nu merg nicăieri. Dar a fi obligat să fii scurt și la obiect nu este neapărat un lucru rău. Puteți rezolva o mulțime de probleme ale corpului în 140 de cuvinte sau mai puțin.
Bine, așa că unii dintre antrenorii noștri au trecut peste 140 de cuvinte. Dar uită-te la fanaticul Twitter Jim Wendler - el poate rezolva toate problemele vieții tale în doar 140 de caractere!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.