Înapoi la articol Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps four Antrenor de testosteron cântărit cu câteva remedii infailibile pentru bicepsi anemici.
Cu toate acestea, pentru majoritatea culturistilor cărora li s-a spus de către judecători, colegi sau foste prietene răutăcioase că brațele lor sunt un punct slab, de obicei tricepsul este problema principală.
Este ușor de văzut cum dezvoltarea sub-optimă poate afecta foarte mult aspectul general al brațelor. Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din masa brațului și, atunci când sunt suficient de dezvoltate, sunt al naibii de aproape imposibil de ascuns, indiferent dacă pe scenă lovesc un piept lateral sau bicepsul dublu din față prezintă sau sunt strânși într-un tricou altfel potrivit.
Deci, cu atât de multe beneficii pentru aspirantul culturist, de ce tricepsul slab este vreodată o problemă? Și dacă aveți extensorii cotului unui model Abercrombie care nu mai funcționează, ce puteți face pentru a le remedia?
Am cerut sfaturi unor experți rezidenți ai testosteronului.
Luke Leaman este un antrenor de forță și antrenor personal din Austin, Texas, care lucrează cu sportivi, concurenți fizici și Joes obișnuit.
Leaman spune că, deși o rutină de puncte slabe pentru triceps ar putea varia în funcție de persoană și de nivelul său de dezvoltare, el are o regulă de aur care nu se schimbă niciodată.
„De două ori pe zi, de două ori pe săptămână”, spune Leaman. „Am spus asta de un milion de ori clienților, dacă doriți rezultate rapide într-un punct slab, trebuie să lucrați de două ori pe zi, de două ori pe săptămână.
Poate fi o durere în fund și un coșmar de programat, dar dacă doriți cele mai bune rezultate cât mai repede posibil, nu există nici o cale mai bună.”
Iată un exemplu de antrenament.
| Exercițiu | Seturi / repetări | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Apăsați pinul de sus (setați pinii pe frunte) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | 4 "Grip Chin | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Presă de podea cu lanțuri | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | 6 "Grip Chin | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Exercițiu | Seturi / repetări | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Declinarea extensiei barei EZ cu lanțuri | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl cu cablu | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Extensie triceps DB plat | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Curling alternativ cu înclinare, 30 de grade | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Exercițiu | Seturi / repetări | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Presa franceză cu cablu aerian | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Cablu ondulat | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Cablu cablu ondulat | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Faceți seturile B ca seturi drop. Cu alte cuvinte, 4-5 repetări, scade greutatea cu 15%, efectuează alte 4-5 repetări, scade greutatea cu 15%, termină cu cât mai multe repetări poți.
| Exercițiu | Seturi / repetări | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Scufundări | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Extensie triceps plat cu bară EZ | 3 x12 | 2010 | 15 |
| A3 | Extensie inversă triceps | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Curl DB așezat | 3 x12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman spune că, lucrând brațele prin unghiuri multiple și cu o varietate de tone, nu ar trebui să aveți nicio problemă în adăugarea masei. „Epuizați toate fibrele musculare pe parcursul celor patru antrenamente”, spune el.
Leaman spune că, lucrând brațele prin unghiuri multiple și cu o varietate de tone, nu ar trebui să aveți nicio problemă în adăugarea masei. „Epuizați toate fibrele musculare pe parcursul celor patru antrenamente”, spune el.
„Dar este ușor să exagerați, așa că aș omite antrenamentul de seară la fiecare a 3-a săptămână.”
În ceea ce privește nutriția, Leaman spune că ar depinde de nivelul actual de grăsime corporală al clientului, dar un lucru pe care acest tip de volum de antrenament îl necesită este caloriile și multe dintre ele.
„Aș opta pentru o mulțime de carbohidrați după antrenament, astfel încât clientul să se poată recupera, oricât de grase ar fi. În ceea ce privește suplimentele, beta-alanina și creatina sunt o necesitate, împreună cu dublarea multivitaminei. Aș adăuga și zinc, magneziu și vitamina D.
Nu este o rutină ușoară sau un program ușor, dar băieții nu par să se plângă niciodată după ce au adăugat un centimetru la tricepsul lor ”, spune Leaman.
Contreras susține că orice discuție despre creșterea tricepsului întârziat trebuie să înceapă cu adăugarea masei totale la cadru.
„Mulți experți susțin că trebuie să câștigi mai mult de 20 de kilograme de mușchi pentru a crește un centimetru pe brațe și pare să existe un adevăr în această afirmație”, spune Contreras.
„Nu spun că nu este posibil să ridici brațele fără să te îngrași, spun doar că va dura mult mai mult timp.
Corpul pare să-i placă să crească proporțional, astfel încât să devină mai puternic la elementele de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, bancuri de prindere, bancuri cu prindere strânsă, prese militare și scufundări și este o idee bună ”, spune el.
Cu toate acestea, Contreras este rapid să sublinieze că mișcările de izolare încă își au locul, mai ales atunci când scopul este de a viza un punct slab specific.
„Experimentele mele EMG oferă un anumit sprijin pentru includerea mișcărilor de izolare a brațelor, în special pentru triceps”, spune el. „Extensiile pentru triceps cu frânghie, extensiile pentru triceps cu cablu și scufundările ponderate par a fi foarte eficiente în acest sens.”
În timp ce hardcore-ul dintre noi s-ar putea să-și bată joc de cuvântul „izolare” sau „cablu”, Contreras le amintește ridicatorilor să nu uite de acel dispozitiv adesea trecut cu vederea în folclorul culturismului: pompa.
„Cercetările oferă un anumit sprijin pentru beneficiile obținerii unei pompe bune asupra creșterii musculare, deoarece hipoxia și ocluzia par să ajute la hipertrofie.
Unii au mers chiar până acolo încât sugerează că pompa poate ajuta la întinderea fascială, care este „limitatorul” hipertrofiei, deși trebuie să spun că afirmația este foarte suspectă ”, spune el.
Deci, având în vedere toate acestea, care este prescripția lui Bret Contreras pentru tricepsul încăpățânat?
„Aș spune noțiunile de bază trei zile pe săptămână: ghemuit, presare, scufundări etc. cu repetări în mare parte reduse. Aș include, de asemenea, o grămadă de greutate o dată pe săptămână.
Odată ce elementele de bază sunt acoperite, aș încorpora câteva lucrări de izolare a tricepsului cu repere mai mari cel puțin de două ori pe săptămână, după antrenamentele de bază ale corpului superior. Utilizați variantele extensiilor de cablu pe care le-am enumerat mai devreme și alegeți pompa, concentrându-vă pe simțirea mișcării la fiecare repetare.
Combinați acest lucru cu o dietă bună și nu puteți să creșteți.”
În ciuda faptului că nu este culturist, Tim Henriques știe totul despre lupta împotriva tricepsului slab. Cu excepția cazului său, powerlifter-ul competitiv și omul puternic au suferit în rack-ul de putere, nu în podul care prezintă.
„Tricepsul a fost de mult vrăjmașul meu”, spune directorul Institutului Național de Pregătire Personală din Virginia. „Am apăsat mai multe bănci de competiție aproape până la blocare pentru a eșua la doar câțiva centimetri de sus, ceea ce este cel puțin enervant.”
Henriques spune că a trebuit să muncească din greu pentru a-și ridica tricepsul la un nivel în care nu îi sabotau în mod constant ridicările de competiție, iar lecțiile pe care le-a învățat în bătălia sa te pot ajuta cu ușurință.
„Dacă doriți triceps mari, în primul rând trebuie să îmbunătățiți capul lung al tricepsului”, spune Henriques. „Este cel mai mare și mai lung dintre cele trei capete și realizează atât extensia umărului, cât și extensia cotului.”
Deși izolarea completă a unui cap peste altul nu este posibilă, este posibil să se recruteze preferențial un cap peste celelalte prin manipularea poziției corpului și a cotului.
Potrivit lui Charles Poliquin, cu cât brațele sunt mai îndepărtate de buric, cu atât este mai mare recrutarea capului lung al tricepsului. Exercițiile care s-ar potrivi acestei definiții sunt extensiile triceps realizate pe o înclinație și extensia tricepsului de sus.
Un alt truc pe care Henriques îi place să-l folosească cu tricepsul este să se joace cu frecvența de antrenament. „Îmi place să mă joc cu sablarea lor de două ori pe săptămână timp de o lună sau două, doar pentru a le da un pic de șoc”, spune el.
Iată cum ar arăta rutina tricepsului de două ori pe săptămână al antrenorului Henriques:
A) Apăsați pe bancă 3-5 seturi de 3-5 repetări
B) 3-Board Apăsați 3-5 seturi de 3-5 repetări
C) Triceps Dips (rămânând vertical și obținând un blocaj bun) 3 - 4 seturi, 8-20 repetări)
D) Barbell Holds * 4 seturi; 5 sec până la 1 min fiecare set
E) Pulovere triceps cu gantere * * 3 seturi de 20 cu odihnă de un minut, adăugați un set pe săptămână.
* Suporturile cu bara sunt numite uneori blocaje cu bara. Pregătiți-vă ca și cum ați face o presă pe bancă, ridicați greutatea din raft (ridicarea este în regulă) și țineți bara în poziția blocată sau aproape închisă pentru timpul acordat, apoi reaprindeți-o.
* * Puloverele triceps sunt un tip de extensie a tricepsului întins, unde gantera sau bara sunt lăsate să se extindă peste cap în poziția de jos, plasând astfel capul lung sub o întindere semnificativă.
A) Presă militară (bara sau gantera) 5 x 5
B) Creșteri laterale 3 x 12
C) Mufe deltate spate 3 x 12
D) Zdrobitoare de craniu triceps cu craniu cu bară EZ 4 x 12, 10, 8, 20
E) Concasoare pentru cranii de cablu 3 x 8-20
F) Triceps pushdowns 3 x 8-20
Deși volumul poate părea puțin ridicat, Henriques spune că este în regulă pentru o fază de explozie și nu va fi pentru totdeauna. „După cel mult o lună sau două, vă sugerez să reveniți la o dată pe săptămână pentru a permite supercompensarea”, spune el.
Henriques avertizează, de asemenea, să încălzească considerabil tricepsul înainte de a încerca acest tip de rutină. „Tricepsul are un tendon uriaș care nu obține un flux sanguin bun”, spune el, „așa că deseori sugerez câteva seturi de tricepși ușori pentru 20 de repetări sau doar pentru a curge sângele.”
„Simțiți-vă liber să urmăriți aceste zile cu niște întinderi bune”, adaugă Henriques. „Ați putea încerca chiar și câteva tipuri extreme de stretching DC (DoggCrapp) dacă credeți că fascia este strânsă.”
Antrenorul fizicului și culturistul clasat la nivel național Shelby Starnes știe totul despre tricepsul încăpățânat: sunt printre cele mai solicitate părți ale corpului pe care aspiranții la culturism care îl angajează speră să se îmbunătățească.
Interesant este faptul că, în timp ce mulți culturisti și sportivi fizici vor ieși din podișuri trecând de la antrenamentele de „hipertrofie” cu reputații superioare la lucrări mai reduse, bazate pe forță, Starnes adoptă o abordare diferită cu tricepsul.
„Din experiența mea, brațele și tricepsii, în special, au tendința de a răspunde mai bine la o repetiție puțin mai mare, la un volum mai mare de tip„ pompare ”decât părțile corpului mai mari, cum ar fi spatele, picioarele, pieptul etc.,”Spune Starnes.
„Așadar, pentru triceps, încercați să faceți lucruri precum superseturi și seturi gigant pentru a le pompa cu adevărat la maxim. Începeți cu o mișcare de contracție, cum ar fi împingeri, și terminați cu o mișcare de întindere, cum ar fi extensiile triceps.
Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți coatele sănătoase ”, spune Starnes.
Starnes sugerează, de asemenea, să folosești un pic de înțelepciune din vechea școală, care să-i facă pe zeloții funcționali să se împiedice în Vibram Five Fingers: încercați tricepsul în propria zi, separat de piept și umeri.
„Împerecheați-i cu bicepsul, partea lor antagonistă. Fie exerciții de biceps și triceps superset, fie încercați mai întâi antrenamentul bicepsului (poate 3-4 exerciții, 3-4 seturi fiecare), apoi treceți la triceps.
Veți descoperi că sunteți mai puternic decât în mod normal în exercițiile de triceps, datorită inervației reciproce ”, spune Starnes.
Iată un eșantion de rutină cu punct slab triceps de la Shelby Starnes:
Încălzire: împingeri de frânghie 3 seturi de 12 repetări, apoi următorul tri-set:
A1) Împingeri de frânghie 15 repetări
A2) Bench Dips (știu, old school) cu plăci de 2-45 de lire pe turul 10 repetări
A3) Recuperări cu gantere 6 repetări. Lovi cu greu și contractează.
După ce ați completat tri-setul de mai sus de trei ori, efectuați următorul superset de trei ori:
B1) Cranii de craniu / extensii întinse 10 repetări (țineți coatele înăuntru și întindeți în partea de jos)
B2) Extensii de gantere așezate, folosind o ganteră, 8 repetări
Patru antrenori, patru abordări radical diferite pentru creșterea tricepsului cu sos slab. Recomandările lor au ceva în comun? Ai pariat:
• Schimbați programarea. Dacă ați făcut o mulțime de lucrări de izolare sau de cablu pentru repetiții, începeți să lucrați mai greu cu exerciții de bază. Mai bine, furați câteva trucuri de la powerlifters (care au adesea o dezvoltare incredibilă a tricepsului) și începeți să faceți prese de bord, prese de podea și semiprese așezate, toate pentru seturi multiple de repetări reduse.
• Dacă sunteți deja un tip de bază și greu, dar aveți tricepsi care nu au echilibru sau detalii, începeți să efectuați unele lucrări de izolare pentru reprezentanți. Mișcările de cablu, în special extensiile de cablu cu o întindere completă pentru a cupla capul lung, sunt un mare platou.
Prese cu triceps cu o frânghie sunt un protector de cot atunci când sunt efectuate înainte de triceps greu.
• Nu vă speriați să vă jucați cu frecvența dvs. Încercați să treceți de la o dată pe săptămână la de două ori pe săptămână. Încercați să adăugați într-o „zile de brațe” cu o altă sesiune de triceps după ce ați lucrat pieptul sau umerii. Dacă sunteți cu adevărat serioși, încercați rutina antrenorului Leaman „de două ori pe zi, de două ori pe săptămână”. Poate că șase săptămâni de volum ridicat și o varietate de stimuli este ceea ce aveți nevoie pentru a vă bate tricepsul în creștere din nou?
• Scufundare, presă pe bancă și presă pe umeri. Squat și deadlift, de asemenea. Ai fi uimit de cât de des încep să crească brusc tricepsul „slab” când devii un presor sunet tehnic și adaugi câteva farfurii pe bancă și kilograme de carne de vită în cadru.
Cu alte cuvinte, un bloc „specializare triceps” atunci când ești zdrobit ca un bug sub o presă de banc de 225 de lire sterline este pur și simplu o prostie.
• Joacă cu rutine de „pompare” cu volum mare. Cu toții ne place să râdem la unele dintre înțelepciunile Weider susținute de Joe în zilele de glorie ale Muscle & Fitness, dar a face o „conexiune minte-mușchi” nu este o glumă.
Există dovezi considerabile, atât științifice, cât și anecdotice, că părțile corpului încăpățânate sunt adesea aceleași pe care nu le putem „simți” lucrând. Următorul antrenament triceps, încearcă să schimbi asta. Strângeți fiecare contracție. Controlați negativul, menținând tensiunea asupra mușchiului ca un arc încărcat.
• Amintiți-vă, mușchii slabi par mai mari. Tricepsul nu reușește niciodată să arate mai impresionant atunci când nivelurile de grăsime corporală scad, mai ales în cazul în care tricepsul întâlnește deltoizii.
Desigur, acest lucru necesită să aveți un set decent de deltoizi și triceps pentru a începe. Vă rugăm să nu vă asigurați că acest râvnit fizic se leagă de obiectivul dvs. numărul unu, dacă lățimea umărului dvs. seamănă cu un cuier.
Adevărat, depășirea oricărui punct slab încăpățânat necesită rareori o abordare complicată sau de vârstă spațială. Adesea, doar o mică lovitură - o creștere a frecvenței, o schimbare în exerciții, o schimbare a intervalelor de repetiție - este tot ceea ce este necesar pentru a convinge câștigurile rezultate din mușchii care hibernează altfel.
Cheia se schimbă ceva. Dacă ceea ce ați făcut întotdeauna a funcționat, probabil că ar fi funcționat până acum. Nu mai așteptați cu răbdare ca câștigurile să apară în mod magic și să preluați controlul asupra situației și începeți să vă transformați punctele slabe în trecut!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.