Sure Fire Fixes pentru punctele slabe ale bicepsului

1971
Yurchik Ogurchik
Sure Fire Fixes pentru punctele slabe ale bicepsului

Înapoi la articolul Sure Fire Fixes for Weak Points, patru antrenori de testosteron au cântărit cu câteva sfaturi generale pentru aducerea la suprafață a corpurilor care rămân în urmă.

Din păcate, una dintre problemele cu orice plan de atac al punctelor slabe este expresia temută, „depinde.„Eficacitatea strategiei depinde de o serie de factori, inclusiv genetica dvs., nivelul actual de dezvoltare și, bineînțeles, ce parte a corpului vizați.

Cu alte cuvinte, o rutină de lovitură pentru a-ți transforma vițeii în vaci probabil nu va face ghemuit pentru pectorii tăi căzuți decât dacă ești atât de înzestrat genetic (sau atât de de-antrenat) încât poți obține câștiguri din câteva runde de P90X urmat de unele Bikram yoga.

Având în vedere acest lucru, am decis să alegem creierul câtorva dintre colaboratorii noștri pentru câteva rutine și sfaturi dovedite pentru a viza punctele slabe comune. Mai întâi pe listă? Fiecare copil de liceu are prioritate, bicepsul.

Tim Henriques

Tim Henriques poate fi un concurent puternic și puternic, dar în calitate de director al NPTI, un curs de certificare a antrenamentului personal, știe și el câte ceva despre antrenamentul pentru spectacol.

Când i s-a cerut rutina preferată de biceps cu punct slab, nu a fost surprinzător, având în vedere experiența lui Henriques în sporturile de forță, că factorul important în determinarea rutinei pe care le-ar recomanda este nivelul de forță global al clientului.

„Forța este primul lucru la care mă uit”, spune el. „Dacă un client nu poate să-și îndoaie cel puțin jumătate din greutatea corporală cu o formă bună, atunci trebuie să se întărească. Deci, pentru acei tipi mai slabi, i-aș pune pe ei să efectueze această rutină de biceps.”

A. EZ Bar Power Curl, prindere largă 5 seturi x 8 (încălzire), 12, 10, 8, 6 repetări. Măriți încărcarea fiecărui set. Urmați cu un set „burnout” de 20 de repetări, efectuat cu o priză îngustă.

(Efectuați cu un mic swing, la fel de mult cât este necesar pentru a finaliza fiecare repetare. Acestea fiind spuse, antrenezi biceps aici; nu ar trebui să iei un vițel epic și o pompă pentru spate.)

B1. Bucle DB supinate 3 x 8-12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde.

B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 repetări. Odihnește-te 2 minute.

C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 repetări. Măriți încărcarea fiecărui set.

„Ar trebui să facă acest lucru într-o zi în care bicepsul este proaspăt, deci cu pieptul sau umerii, nu după spate”, spune Henriques. „În ceea ce privește frecvența, aș spune că o dată pe săptămână este bine, deși de două ori pe săptămână este tolerabil timp de o lună.”

„Continuarea antrenamentului la spate într-o altă zi a săptămânii cu rânduri îndoite de 45 de grade, tragerile / bărbierile și rândurile de prindere neutre închise vor ajuta, de asemenea”, spune el.

Henriques adoptă o abordare semnificativ diferită pentru cursanții mai puternici care doresc să-și îmbunătățească bicepsul. „Dacă un stagiar este relativ puternic, ceea ce înseamnă că își poate ondula jumătate sau, de preferință, 75% din greutatea corporală, atunci brațele sunt probabil de dimensiuni decente, dar probabil au nevoie de detalii mai bune”, spune el. „O mulțime de băieți mai mari au brațe decente, dar nu au vârf pe biceps, ceea ce indică un cap lung al bicepsului subdezvoltat.”

„Următorul program gigant de pre-epuizare pune accentul pe capul lung pentru a dezvolta vârful”, spune el.

A1. Double DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 repetări. 4010 *. Fără rest.

* Număr de 4 secunde pe negativ.

Țineți ganterele ca o bară, palmele ridicate, ganterele atingând tot timpul.

A2. Bara dreaptă Strict Curl 3-4 x 6-12 repetări. 2010 *. Fără rest.

* Număr de 2 secunde pe negativ.

Folosiți o bară dreaptă. Pentru a minimiza înșelăciunea, puneți partea superioară a spatelui și fundul pe perete.

A3. Alternare Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 repetări. 2010. Odihnește-te două minute și repetă setul gigant pentru un total de 3-4 runde.

Țineți ganterele ca și cum ați face o ridicare laterală. Îndreptați greutatea spre deltul frontal opus, păstrând în același timp palma spre tavan.

Shelby Starnes

Antrenorul fizicului și culturistul clasat la nivel național Shelby Starnes este deseori solicitat de culturistii aspiranți pentru o rutină de specializare a bicepsului, atât de mult, încât are un răspuns foarte clar: „Synthol”, spune el.

Mulțumesc, antrenor!

„Nu în mod serios, dezvoltarea slabă a bicepsului poate fi cauzată de o serie de lucruri”, spune Starnes. Cea mai frecventa problema este esecul de a selecta parintii potriviti, adica genetica slaba.”

Genetica slabă este egalizatorul final. Potrivit Starnes, poți mânca ca o mașină și te poți antrena ca un campion, dar nici cea mai bună rutină de specializare în biceps nu va funcționa în mod optim dacă arborele genealogic arată mai mult ca o salcie plângătoare.

„Dacă nu aveți inserții bune de biceps, conductele dvs. nu vor arăta niciodată ca Albert Beckles, indiferent de câte seturi de bucle de concentrare sau rutine fanteziste de superset faceți”, spune el.

Interesant este faptul că Starnes spune că o altă cauză comună a dezvoltării bicepsului lipsit de lumină este suprasolicitarea și, dimpotrivă, subîntrenarea. „Unii tipi preferă antrenamentul bicepsului mai des decât mănâncă, în timp ce alții cad pradă„ este un mic grup muscular, așa că doar trei seturi de laturi lat sunt suficiente pentru a stimula câștigurile rele.„Evident, trebuie să găsiți un mediu fericit aici”, spune Starnes.

„Nu-ți pot spune care este frecvența ta ideală, deoarece trebuie să-ți dai seama singur. Dar dacă bicepsul dvs. nu crește, frecvența ar fi primul lucru pe care l-aș schimba. Uneori, doar adăugarea sau scăderea unei zile sau două de odihnă este suficientă pentru o schimbare pentru ca lucrurile să crească din nou.

„Rețineți că frecvența sau frecvența extremă nu este aproape niciodată formula corectă.”

Dacă ați jucat cu frecvența dvs. și încă nu vedeți o creștere, Starnes spune să împrumutați un truc de la Mr. Bicepsul însuși, Charles Poliquin, și antrenează direct brahialul.

"Brahialul este un mușchi mic care rulează sub biceps care, atunci când este dezvoltat maxim, va împinge bicepsul în sus, oferindu-i iluzia unei grosimi mai mari, precum și a unui vârf", spune el. „Nu vă va transforma bicepsul în Arnold, dar vă va ajuta să maximizați tot ce aveți.”

Cele mai bune exerciții de biceps pentru a viza brahialul sunt oricare în care palma este semi-supinată (neutră) sau pronată (cu palmele în jos), deci variațiile buclelor ciocanului și a buclelor inversate.

O rutină brahialică eficientă popularizată de Charles Poliquin folosește metoda Doublé, care implică utilizarea aceluiași exercițiu de două ori într-un tri-set. Efectuați acest băiat rău la fiecare 5 zile sau cam așa pentru a adăuga o circumferință serioasă brașorului și flexorilor antebrațului.

A1. Bucle inversate EZ întrerupte, cu aderență medie, 3 x 4-6 repetări. 4022 *. Odihnește-te 10 secunde.

A2. Bucle de ciocan DB așezate 3 x 4-6 repetări. 3020. Odihnește-te 10 secunde.

A3. Bucle inversate EZ întrerupte, cu aderență medie 3 x 4-6 repetări. 4022 *. Odihnește-te două minute și repetă ciclul.

* Pauză realizată la 20 de grade de fază concentrică.

Nick Tumminello

Antrenorul personal și antrenorul de forță din Baltimore, Nick Tumminello, este cunoscut pentru crearea unor rutine eficiente și ușoare pentru clientela sa diversă de sportivi profesioniști, luptători MMA și concurenți fizici. Antrenorul Nick s-a adresat deja bicepsului pentru Testosteron cititorii din seria sa de antrenament neconvențional, dar primește în continuare întrebări frecvente de la stagiari care caută noi modalități de a începe creșterea în brațele lor.

Un mod în care antrenorul Nick va începe bicepsul întârziat este să mărească frecvența la două sesiuni pe săptămână, dar să ofere un stimul radical diferit în fiecare zi.

Ziua 1

A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 repetări. Odihnește-te 10 secunde.

A2. Offset * Curbă alternativă pentru biceps cu gantere, 3-4 x 8-10 repetări. 3010. Odihnește-te 10 secunde.

A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 repetări. 3010. Odihnește-te două minute între cicluri.

* Buclele cu gantere compensate necesită ca gantera să fie ținută cu o prindere asimetrică, cu degetul mare și arătătorul apăsat pe placa interioară a ganterei.

Ziua 2

A. Fat Grip Biceps 28, 2 x 28 repetări. Odihnă de 2 minute între seturi.

Notă. Folosiți Fat Gripz dacă nu aveți acces la gantere cu aderență groasă.

B. Bucle de bandă biceps 60/30, 2 seturi. Odihnă de 2 minute între seturi.

(Ambele antrenamente pot fi antrenamente independente sau integrate într-un antrenament dominant dominant al corpului superior.)

„La prima sesiune, vă prescriu un set de trei formate din chin-up-uri, urmat de bucle cu gantere excentrice lente și bucle predicatoare”, spune Nick. „Chin-up-urile sunt o mișcare fantastică a bicepsului, deoarece combinația dintre sarcina grea (greutatea corporală) și intervalul lung de mișcare provoacă multe traume de fibre.

Urmați imediat bărbii cu o muncă lentă excentrică din diferite unghiuri articulare și puteți arunca bine bicepsul.”

„Așteptați o durere profundă”, spune el. „Lăsați cel puțin două zile de odihnă înainte de a lovi ziua a doua.”

Ziua a doua a rutinei bicepsului punctului slab al antrenorului Nick întoarce stimularea de la sarcini grele și traume excentrice la antrenament de „pompă” cu volum mai mare și viteză mare. Acesta constă din doar două exerciții pentru un total de patru seturi, dar dacă urmați rutina conform instrucțiunilor, veți efectua mult mai multe repetări totale pentru biceps decât probabil ați avut vreodată!

Rutina începe cu un favorit al antrenorului Nick, Biceps 28 realizat cu o bară de aderență grasă. „Aceasta este o rotație a metodei clasice de 21, popularizată de Arnold Schwarzenegger”, spune antrenorul Nick. „Îmi place, de asemenea, să folosesc gantere sau gantere pentru aderență pentru a face o muncă crucială de aderență”, adaugă Nick.

Metoda celor 28 este următoarea:

7 repetări la jumătatea buclelor cu prindere pronată (cu palma în jos)
7 repetări bucle la jumătatea drumului cu prindere neutră (palmele orientate una spre cealaltă)
Prindere supinată cu ROM completă de 7 repetări (cu palmele în sus)
Ținere izometrică de 7 secunde la mijloc (orice prindere doriți)

Desigur, toate acestea se fac fără a pune greutatea jos.

În urma acestor două seturi ucigașe, antrenorul Nick mai prescrie încă două seturi ale unui alt pumper biceps dureros de eficient: banda 60/30 Curl.

Antrenorul Nick folosește o bandă, deoarece vă permite să vă deplasați rapid, fără a câștiga impuls. El recomandă utilizarea unei benzi de 1/2-inch pentru persoanele mai slabe și o bandă de 1-inch pentru cei mai puternici.

Efectuați 60 de repetări în 30 de secunde x 2-4 seturi cu 1-2 minute de odihnă. Dacă nu puteți finaliza toate cele 60 de repetări în 30 de secunde, banda este prea grea.

Nu vă bateți joc de acest exercițiu aparent „girlie”. Pompele de rupere a pielii sunt demne de coperta revistei Flex.

Krista Schaus

Culturista, powerlifterul și antrenorul fizic Krista Schaus nu sunt ca majoritatea femeilor, pentru simplul fapt că este mai puternică decât majoritatea băieților.

Când nu își ajută clienții să câștige concursuri de culturism, powerlifting și modelare fizică prin afacerea sa Defining Edge Fitness, de obicei Krista se concurează fie în powerlifting, fie în culturism.

Krista nu este străină de discuțiile despre biceps, deoarece centrala blondă are un set de arme care l-ar face pe fashionista dvs. tipică din Fifth Avenue să leșine în Manolo Blahniks. Totuși, dacă credeți că formula ei este pur și simplu „arme mai mari = arme mai bune”, gândiți-vă din nou.

„Mărimea bicepsului este mai mult calitativă decât cantitativă”, spune ea. „Ceea ce vreau să spun este că nu numărul contează la fel de mult ca ceea ce arată.”

„Dacă nu mă crezi, măsoară bicepsii celor obezi. Ce zici de doamna grasă de la circ? Probabil că are brațe de 20 de inci. Vrei asta?”

Într-un sport precum culturismul în care iluzia depășește numărul, Krista spune că condiționarea este mult mai importantă decât dimensiunea generală a brațelor. „Bicepsii mei arată cel mai mare atunci când concurez, dar ei măsoară cel mai mic”, spune ea. „Așadar, dacă vrei să arăți că bicepsul tău a crescut, devine mai slab.”

Schaus spune că obținerea unei greutăți dintr-o singură cifră face mai mult pentru brațele tale decât doar oferă iluzia unei dimensiuni mai mari. Procesul catabolic de reducere a excesului de grăsime corporală pe parcursul mai multor luni servește la pregătirea corpului pentru o perioadă primară de revenire anabolică imediat după încheierea dietei și caloriile și sarcinile de antrenament revin la normal.

„Dieta timp de trei luni și apoi, când devii slab prost, antrenează-te de două ori pe zi timp de două săptămâni și mănâncă o cantitate mamut de alimente bune și curate. Brațele tale ar putea crește de fapt un centimetru ”, spune Schaus.

Dar, înainte de a arunca planurile dvs. actuale de încărcare pe fereastră și de a comanda o livrare de trei luni de HOT-ROX, Schaus are un avertisment pentru fiecare drogat de antrenament pentru biceps. „Bicepsii mari sunt construiți pe tot parcursul vieții iubind munca fizică a antrenamentului, nefiind disperați de rezultate superficiale.”

„Sigur, rezolvarea focului funcționează, dar aveți nevoie de o bază de calitate și dimensiune. Și dacă dimensiunea și rezistența sunt adevăratul tău punct slab, nu există nicio soluție rapidă pentru asta.”

Rezumând

Patru antrenori, patru moduri diferite de a viza bicepsul slab sau întârziat. Deci, dacă scopul este de a aduce un biceps rămas, ce ar trebui să faci?

• Mai întâi, joacă-te cu frecvența ta. O lovitură de la o dată pe săptămână la două ori pe săptămână este adesea tot ce este necesar pentru a reveni pe partea dreaptă a curbei de adaptare. O altă modificare de frecvență care funcționează este trecerea de la antrenarea bicepsului după spate la lovirea lor după umeri sau piept, când sunt „mai proaspete”.”Într-o notă asemănătoare, o„ zi a brațului ”cu volum mare combinată cu câteva seturi de biceps aruncate după un grup muscular mai mare câteva zile mai târziu este un scenariu aproape infailibil.

• Dacă nu poți să-ți înfășori bara cu picioarele cel puțin jumătate din greutatea ta corporală pentru o reprezentantă bună, atunci fă-ți mai puternică concentrarea. Corectarea unui dezechilibru de forță poate fi cea mai simplă modalitate de a începe creșterea și, din motive întemeiate: toate lucrurile fiind egale, un mușchi mai puternic este de obicei un mușchi mai mare.

• Dacă ești puternic decent, dar nu ai forma sau detaliile bicepsului, începe să te joci cu volume mai mari și cu diferite rutine de seturi uriașe. Rutinele cu volum mare nu înlocuiesc fierul greu, dar culturistii au mărturisit importanța obținerii unei pompe de biceps care să rupă pielea pentru o sută de ani. Poate ar trebui să asculți?

• Țintește brahialul, capul lung și mânerul. De fapt, direcționarea fiecăruia dintre cele de mai sus în blocuri de patru săptămâni vă poate lăsa să purtați un biceps cu aspect diferit după 12 săptămâni.

• Întărește-te în chinurile supinate. Folosiți timpi excentrici încet și asigurați-vă că obțineți o întindere completă și o pauză în poziția de jos. Bucură-te de fiecare secundă dureroasă.

• Joacă-te cu diferite unghiuri articulare. Nu faceți doar variante de buclă așezate și în picioare. Spărgeți predicatorul sau banca Scott și faceți-vă prieteni cu banca înclinată. Efectuarea unui set uriaș de bucle cu gantere înclinate folosind un unghi de înclinare diferit, fiecare set vă va prezenta cu siguranță capul lung biceps pierdut.

• Mușchii slabi apar mai mari. Un braț de 16 inci pe corpul cu o singură cifră de grăsime corporală pare mult mai impresionant decât un set de 19 inci asociat cu o talie de 40 inci. O grăsime corporală scăzută înseamnă, de asemenea, o vascularizație mai mare și nicăieri nu se observă acest lucru mai mult decât la biceps.

• Experimentați cu antrenament de două ori pe zi. Un bloc rapid de trei săptămâni de brațe de antrenament de două ori pe zi poate oferi rezultate uriașe. Combinați acest lucru cu efectele anabolice ale unui rebot post-dietă și veți oferi toate tricourile Abercrombie de culoare roz roz. Sau cel puțin tăierea mânecilor. La doi gânduri, dă-i doar. Serios.

• Toate rutinele de specializare biceps din lume nu merită un fart într-un uragan dacă nu aveți niveluri apreciabile de forță în Big 3. Dacă nici nu știi ce sunt Big 3, atunci ești probabil destul de slab al naibii și nu ar fi trebuit să te deranjezi nici măcar să citești acest articol pentru început. Îmi pare rău pentru asta. Deși simțiți-vă liber să vă oferiți totuși polourile roz.

Concluzie

Trecerea prin viață cu bicepsul care seamănă cu brânza cu sfoară nu este distractiv și, de asemenea, nu este necesar. Deși nu-ți poți alege părinții, chiar și cel mai dificil elevator care poate ridica dimensiunea și puterea flexorului cotului și antebrațului. Câtă dimensiune și rezistență se reduce la o ecuație matematică simplă:

Determinarea x (Genetică + Programare inteligentă) = Progres.

Valoarea genetică este prestabilită; nu o poți schimba. Puteți conecta câteva sfaturi din acest articol în câmpul de programare. În ceea ce privește variabila de determinare? Ei bine, asta depinde de tine.

Acum crește!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.