Sure Fire Fixes pentru punctele slabe

4754
Oliver Chandler
Sure Fire Fixes pentru punctele slabe

Puncte slabe. Părțile corpului încăpățânate. Grupuri musculare întârziate. Orice vrei să le spui, toată lumea are cel puțin una.

Poate că sunt pete plate, căzute, sau un spate care nu are grosime sau densitate, sau umeri îngustați, sau viței care ar părea mai potrivite pentru un flamingo.

Chiar și cei care posedau cele mai mari fizici din istoria înregistrată s-au plâns încă de părțile corpului încăpățânate. Dezvoltarea dureroasă a vițelului lui Arnold când a sosit pentru prima dată în America este legendară, dar nu atât de mulți oameni sunt conștienți de faptul că stejarul a simțit și că tricepsul său este sub-egal, spunând în Enciclopedia culturismului modern că, „Pe cât de impresionantă a fost dezvoltarea brațului meu, aș fi preferat tricepsul mai mare.”

Deci, dacă aceștia sunt triceps slabi, ce spune asta despre ceilalți dintre noi?

O parte a problemei legate de abordarea unei părți corporale rămase este că unele limitări sunt de o varietate genetică și pur și simplu nu pot fi rezolvate, cum ar fi lungimi scurte ale abdomenului muscular și puncte de inserție slabe. Cu alte cuvinte, poți să-ți spui rugăciunile și să-ți iei vitaminele până când pipiul tău este portocaliu fluorescent, dar nu te poți aștepta să porți un set de arme precum Hulk Hogan dacă tatăl tău ar fi fost dublul cascador al lui Woody Allen.

Cu toate acestea, deși nu vă puteți antrena genetica, veți fi uimiți de progresele care pot fi făcute atunci când chiar și așa de genetică întâlnește o pregătire inteligentă și o alimentație mare. Am întrebat câțiva dintre cei mai buni antrenori ai T NATION ce fac atunci când li s-a prezentat un client care se plânge de un punct slab rămas.

În primul rând, câteva reguli de bază:

• Dacă nu te antrenezi din greu și în mod consecvent de cel puțin cinci ani, renunță la lectură. Acest articol nu este pentru tine. Încă nu ești suficient de mare și, pentru a fi direct, întregul tău fizic este un punct slab. Cel mai bun sfat pentru dvs. este să vă ridicați proteinele, să practicați o nutriție inteligentă pentru para-antrenament și să vă concentrați asupra intensificării. Nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la faptul că capul medial al tricepsului nu reușește să vă umple tricoul polo atunci când jumătate din echipa de înot a fetelor.

• Regimul alimentar sau încercarea agresivă de a pierde grăsime nu este momentul pentru a face îmbunătățiri majore în fizicul dumneavoastră; cu excepția cazului în care utilizați steroizi anabolizanți. Păstrați antrenamentul pentru punctele slabe pentru perioadele în care caloriile și nutrienții sunt din abundență.

• Vizează doar un punct slab la un moment dat. Zicala spune că nu poți călări doi sau trei cai cu un singur fund, așa că nu te aștepta să aduci două sau trei părți ale corpului în același timp. Sigur, unele obiective pot merge împreună - o bancă mai mare și tricepsul mai mare este un exemplu - dar încercarea de a viza quads, pecs și înapoi toate în același timp este pur și simplu o rețetă pentru progres zero.

• În cele din urmă, dacă lista dvs. de puncte slabe este mai lungă de două, este probabil că trebuie doar să vă măriți în jur. Ați fi uimit de modul în care antebrațele cu chibrituri și bicepsii slabi par să se îmbunătățească atunci când faceți ca prioritatea să vă atingeți scorurile de bărbie. Din nou, acest articol este destinat ridicatorilor experimentați care doresc să tragă puțină argilă ici și colo pe sculpturile lor personale.

Haide să mergem!

Tim Henriques

Tim Henriques este un powerlifter de meserie, dar a concurat și la lupte de brațe și la evenimente puternice. El este, de asemenea, directorul NPTI, un curs de certificare de 500 de ore pentru antrenori personali, așa că este sigur să spunem că are un repertoriu de antrenament extrem de larg din care să se tragă.

Având în vedere experiența diversă a antrenorului Henriques, răspunsul său cu privire la modul de abordare a părților corpului în urmă nu a fost surprinzător.

„Aș spune că depinde de partea corpului”, spune el.

„În general, aș spune că părțile mai mari ale corpului, cum ar fi pieptul sau picioarele, trebuie lovite intens cu greutăți o dată sau de două ori pe săptămână. Părțile mai mici ale corpului tind să se recupereze mai repede, așa că trebuie antrenate de două până la trei ori pe săptămână ”, spune el.

În timp ce aceste linii directoare sunt valabile, Henriques spune că există și chestiunea individualizării set și rep.

„Picioarele sunt speciale. Puteți face atât repetiții ridicate, cât și greutăți mai mari, astfel încât seturile de 30 de repetări pe presa de picioare vor arunca chiar și cel mai încăpățânat set de quad-uri. Cu toate acestea, în cazul altor mușchi mari, cum ar fi pieptul și spatele, este posibil să fie nevoie să renunțați la lucrurile cu repere mari și să mergeți cu multă greutate la exercițiile mari.”

În ciuda caracterului non-compromis al răspunsului lui Henriques, el spune că există o chestiune care este esențială pentru a aduce în evidență fiecare parte a corpului încăpățânat: o rotire pe principiul clasic de conexiune minte-mușchi.

„Cel mai important lucru pentru o parte a corpului în urmă este că trebuie să mergeți cu metoda de simțire”, spune Henriques. „Trebuie fie să simțiți mușchiul lucrând în timpul setului, fie să obțineți o pompă în mușchi după set, fie să vă simțiți dureri în mușchiul respectiv o zi sau două mai târziu.

„Dacă unul sau mai multe dintre aceste lucruri nu se întâmplă, atunci exercițiul pe care îl faceți pentru acea parte a corpului nu este eficient. S-ar putea să fie eficient pe hârtie, dar dacă nu îl simți niciodată cu adevărat, atunci trebuie să faci altceva ”, spune el.

Un exemplu este presă pe bancă cu aderență strânsă pentru antrenamentul tricepsului. Henriques spune că unii oameni pot experimenta o pompă extraordinară și o durere ulterioară din acest lift, în timp ce alții doar o simt în picioare și umeri. Deci, un exercițiu fantastic pentru un elevator poate fi o pierdere de timp pentru altul.

„Presupunând că mușchiul este cel puțin implicat în exercițiu, nu poți să te certi cu testul de simțire. Nu-mi pasă ce spune nimeni despre asta ”, spune el.

Henriques spune că un alt mod de a ajuta la recrutarea și izolarea unui mușchi întârziat este să ne amintim că un mușchi se contractă mai greu dacă este un mușchi cu două articulații și articulația care nu funcționează este întinsă. „Puteți folosi acest concept pentru a fi inventiv în exercițiile dvs. și pentru a le face să funcționeze mai bine pentru dvs.”, spune el.

„Un exemplu minunat este să lovești capul lung al tricepsului. Combinați un pulover de bară EZ și un concasor de craniu de bară EZ într-un concasor de craniu cu pulover.„Acest lucru aruncă într-adevăr capul lung al tricepsului, deoarece îl întinzi la umăr (prin flexare) și apoi îl lucrezi la cot.”

Erick Minor

Erick Minor este proprietarul Strength Studio, un studio de performanță sportivă și antrenament personal situat în Fort Worth, Texas.

Antrenorul Minor pregătește sportivi amatori și profesioniști dintr-o varietate de sporturi, inclusiv în Liga Majoră de baseball, fotbal și sprinteri. Minor s-a întrecut, de asemenea, atât ca un powerlifter, cât și ca un culturist, așa că atunci când abordează subiectul antrenamentului slab al corpului, el spune că este important să se identifice mai întâi scopul construirii punctului slab dat: este pentru performanță sau hipertrofie??

„Dacă încercăm să îmbunătățim un punct slab pentru performanță, atunci recomand antrenament de accentuare, care crește în esență forța la unghiul articulației în care se dezvoltă forța maximă”, spune Minor.

Minor folosește ca exemplu sportul extrem de tehnic al sprintului. „În timpul sprintului cu viteză maximă, stresul maxim este pus la nivelul ischișorilor în timpul fazei de oscilare târzie; când piciorul din față se leagănă înainte și aproape paralel cu solul ”, spune el. „Jambonul este în tranziție de la o contracție excentrică rapidă la o contracție concentrică explozivă și acesta este momentul în care au loc majoritatea tragerilor de jambiere.

„Pentru a instrui ischișorii pentru a face față acestor forțe mari, îi am pe sportivii mei să efectueze extensii de șold invers cu un singur picior, cu ischișorul în poziția întinsă. [Vedeți fotografia lui Leonard Scott în dreapta.] O altă mișcare pe care o folosesc în această aplicație este un split-squat bulgar modificat, cu accent pe contracția excentrică.”[A se vedea fotografia lui Darvis Patton din dreapta.]

Deci, atunci când abordăm o verigă slabă într-o mișcare foarte tehnică, cum ar fi un pas sprint sau o lovitură a bătătorului, scopul este de a viza veriga slabă pentru a maximiza performanța mișcării date sau pentru a preveni accidentarea. Dar ce se întâmplă cu ceva mai puțin biomecanic tehnic, cum ar fi adăugarea unui centimetru sau doi pe arme?

Minor adoptă o abordare complet diferită atunci când abordează părți ale corpului întârziate pentru aplicații bazate pe hipertrofie. Pentru cursanții orientați spre oglindă, Minor împrumută o pagină din cartea de cântece a legendarului antrenor de forță Charles Poliquin și abordează două aspecte ale proiectării programelor pe care mulți stagiari le trec cu vederea: tempo și timpul total sub tensiune (TUT).

„Pentru a aduce dimensiunea unui grup de mușchi în întârziere pentru a se potrivi cu părțile corpului mai puternice, vă recomand să utilizați un tempo mai lent cu mai mult timp sub tensiune.”

De fiecare dată când extindeți TUT, expuneți fibrele musculare la rezistență pentru o perioadă mai lungă de timp și acordarea atenției la tempo ajută, de asemenea, la „mintea în mușchii” pe care încercați să le lucrați. Metode ca aceasta funcționează excepțional de bine cu părțile corpului pe care culturistii nu le pot vedea în oglindă în timp ce se antrenează, cum ar fi partea superioară a spatelui.

„Efectuați această rutină superioară a spatelui de două ori pe săptămână timp de trei săptămâni și vă garantez că veți vedea câștiguri, dacă dieta, stilul de viață și somnul sunt optime”, spune Minor. „Fii însă foarte atent la prescripțiile de tempo. Când vine vorba de hipertrofie, TUT face o mare diferență.”

Sau, puteți continua să vă spuneți că antrenamentul de tempo este pentru prăjituri cu fructe și să vă bucurați de densitatea lat și capcană a Screech de la Salvat de clopotel.

A) Chin-up-uri, prindere paralelă la mijloc 3-4 seturi x 3-6 repetări 3030 tempo * 90 sec.

* numerele de tempo indică excentricul de 3 secunde (coborâre), fără pauză în partea de jos, concentric de 3 secunde și nici o pauză în partea de sus.

B) DB Prone Row (Cu fața în jos pe o bancă ridicată) 2-3 x 6,6,6 repetări * 2021 tempo 90 sec.

* indică un set de picături.

C) Powell Întins lateral Ridică 2-3 x 8-10 repetări 2020 tempo 60 secunde repaus.

Concentrați-vă pe strângerea mușchiului la fiecare repetare. [Exercițiul este în esență o ridicare deltată cu un singur braț, începând de sub față și terminând cu brațul extins la 180 de grade de partea superioară a corpului. Poate fi realizat pe o bancă plană sau înclinată.]

Shelby Starnes

Shelby Starnes este un culturist și powerlifter clasat la nivel național. În calitate de antrenor fizic ocupat, Starnes este obișnuit să audă de la culturistii aspiranți și concurenții fizici care caută cu disperare o soluție magică la problemele lor de punct slab, deși spune că este important să se definească în primul rând în ce mod grupul muscular este de fapt slab.

„Din punct de vedere al culturismului, slab înseamnă, de obicei, lipsa din punct de vedere cosmetic, în timp ce din punct de vedere al powerlifting-ului, indică reținerea unei ridicări majore, cum ar fi tricepsul slab care stabilește presa de pe bancă”, spune el. „Există unele suprapuneri între cele două cu siguranță, dar există și diferențe.”

Starnes spune că, adesea, atunci când un grup muscular este văzut ca „încăpățânat” se datorează unuia dintre următoarele motive:

• Punctele sale de inserție sunt aspire. (Determinat genetic, deci vă puteți învinui părinții pentru asta.)

• Acesta este copleșit de alte părți ale corpului mai puternice în timpul antrenamentului. (Gândiți-vă la presă pe bancă, pecii fiind depășiți de umeri și triceps.)

• Nu este instruit eficient. (Formă slabă și prea mult impuls. Gândiți-vă la copilul cu brațele de 14 inci, care face bucle inverse, care arată mai mult ca curățenie.)

În timp ce nu poți face prea multe despre genetica ta, cu excepția să ții rânjet, poți corecta foarte ușor tehnica de exerciții-dacă îți înghiți mândria și ai pe cineva mai experimentat care să-ți arate cum. În ceea ce privește cazul unui mușchi mai slab care este copleșit de o parte a corpului mai puternică în timpul antrenamentului, trebuie să fii puțin mai creativ.

Respectând exemplul umerilor și tricepsilor care preiau pieptul în timpul mișcărilor de presare pe bancă, Starnes spune că trebuie fie să vă corectați forma, fie să alegeți exerciții care să scoată din ecuație părțile corpului mai puternice. Deci, pentru a minimiza recrutarea umărului în timpul unui exercițiu toracic, există o serie de lucruri pe care Starnes le spune că le puteți face:

• Asigurați-vă că aduceți bara jos; nu mai mare decât linia pec.

• Fixează-ți capetele din spate pe bancă (sau mașină) și ține-i acolo. Nici o bâlbâială pe bancă ca un macrou proaspăt prins.

• Asigurați-vă că delturile nu se mișcă prea mult în timpul mișcării. „O regulă bună este că, dacă se mișcă, funcționează”, spune Starnes.

• Începeți întotdeauna mișcarea cu grupul muscular țintă. Acesta este unul important pentru toți culturistii și se poate aplica oricărui lift și se referă înapoi la introducerea minții în mușchi. „Așadar, atunci când apeși pe bancă”, spune Starnes, „prima mișcare ar trebui să fie contracția picioarelor, apoi urmează bara, nu invers. Nu vă gândiți doar la mutarea unei greutăți din punctul A în punctul B. Asta este powerlifting.”

„În schimb, gândește-te la antrenarea mușchilor”, spune Starnes.

Dr. Clay Hyght

Dr. Argila nu este străină de cititorii T NATION. Chiropractor din California, Hyght a fost, de asemenea, culturist de aproape 20 de ani și judecător NPC pentru mulți dintre aceștia. Când vine vorba de construirea unui corp frumos, dar sănătos, el este adesea tipul nostru preferat în aceste părți, așa că Hyght a avut multe de spus atunci când a apărut subiectul antrenamentului pentru punctele slabe.

„În primul rând, depinde de partea corpului în cauză”, spune el. „De exemplu, dacă faci aproape orice cardio, în esență îți antrenezi picioarele (în special quad-urile) mai frecvent, deoarece aproape tot cardio implică picioare. Din acest motiv, a face o frecvență mai mare pentru quad-uri nu este de obicei o idee bună.

„Pe de altă parte, părțile corpului, cum ar fi pieptul și spatele, tind să le formeze destul de bine, antrenându-le mai frecvent”, spune Hyght. (Pentru un exemplu despre modul de implementare a antrenamentului cu piept cu frecvență mai mare, consultați acest articol

„De asemenea, am finalizat recent un experiment foarte reușit cu un client competitiv de culturism în care ne-am construit până la antrenament de șase ori pe săptămână, iar rezultatele au fost incredibile”, spune Hyght.

Dacă gândul de a antrena o parte a corpului de șase ori pe săptămână te face să ajungi la Traumeel, Hyght spune că un alt sfat excelent pentru a aduce o parte a corpului este să te antrenezi pur și simplu într-un mod complet diferit de ceea ce faci în prezent.

„Dacă aveți tendința de a ridica mai ușor (10 sau mai multe repetări), atunci ridicați-vă mai greu (9 repetări sau mai puțin) timp de câteva luni. Dacă te ridici greu de ceva timp, atunci antrenează-te mai ușor.

„Uneori, o schimbare la fel de subtilă ca a face contrariul este suficientă pentru a declanșa o anumită creștere”, spune Hyght.

În cele din urmă, o strategie despre care Hyght spune că funcționează foarte bine este să te concentrezi doar pe forță pentru o vreme prin implementarea antrenamentului de înaltă tensiune cu volum redus; cu alte cuvinte, ridicați greutatea și nu faceți multe seturi.

„Acest lucru este destul de asemănător cu antrenamentul de eu, culturist”, spune Hyght. „Apoi, după aproximativ 8 săptămâni, treceți la un antrenament cu volum mai mare, cu sarcini relativ mai ușoare.”

„Această abordare funcționează foarte bine, deoarece, în termeni simpli, mai întâi te face mai puternic, ceea ce îți permite în cele din urmă să folosești mai multă greutate cu repetări mai mari odată ce treci la un antrenament mai tradițional pe bază de culturism sau bazat pe hipertrofie, cu volum mai mare”, spune el.

Concentrați-vă pe a deveni mai puternici, apoi folosiți acea putere recent construită pentru a ridica greutăți mai mari pentru volum. Cine nu ar putea crește pe acest tip de plan?

rezumat

Este vorba de patru antrenori diferiți, patru moduri diferite de a viza părți ale corpului slabe sau întârziate. Deci, unde te duci de aici?

Atunci când se compară sfaturile de la diferiți antrenori, un mod încercat și adevărat de a separa sfaturile solide generale de cele mai ezoterice este de a căuta asemănările dintre abordări. Deci, dacă problema aduce o parte a corpului în urmă, iată câteva trucuri sigure pe care le puteți încerca:

• Mai întâi, stabiliți în ce fel vă împiedică partea din spate a corpului. Este o lipsă de dimensiune care îți strică fizicul? Sau este proporțional slab și îți împiedică progresul în practicarea unui sport sau finisarea ascensoarelor? Fiecare necesită o abordare diferită.

• Nu încercați niciun fel de specializare în punctele slabe, cu excepția cazului în care vă antrenați de cel puțin cinci ani și vă apropiați de limitele voastre naturale sau dacă sunteți extrem de dotat genetic (bastard).

• Dacă aveți mai mult de două părți ale corpului întârziate, problema dvs. este lipsa dezvoltării generale. Mâncați mai mult, antrenați-vă mai greu, acordați o atenție deosebită nutriției pre și post antrenament și concentrați-vă pe adăugarea de greutate în lifturile indicatorului cheie, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare, prese de bancă, chin-up-uri și prese aeriene.

• În cazul în care corpul tău rămas este un mușchi mai mic, cum ar fi bicepsul sau vițeii, experimentează antrenarea lor de două sau trei ori pe săptămână.

• Conjurați-vă Weider-ul interior și faceți „conexiunea minte-mușchi.”Dacă nu puteți simți cum mușchiul intenționat lucrează în timpul ridicării, este posibil să nu fie exercițiul potrivit pentru dvs.

• Joacă-te cu ritmuri mai lente și timp prelungit sub tensiune pentru părțile corpului provocate de hipertrofie. Încetinirea lucrurilor și extinderea stimulului de antrenament încurajează un control neuromuscular mai mare și o formă mai bună. Unii culturisti au doar o forma teribilă de exerciții și se arată.

• Dacă alți mușchi vă copleșesc punctele slabe, curățați-vă tehnica sau găsiți noi exerciții. Există sute de exerciții pe care nu le-ai mai încercat niciodată. Studiile arată că americanul mediu consumă doar 17 alimente diferite; nu există niciun motiv pentru a extinde acea filozofie la sala de greutate.

• Faceți opusul. Dacă faceți întotdeauna 3 seturi de 8-12 repetări pentru triceps, încercați să faceți 8-12 seturi de 3 repetări. Este ceea ce faci în mod normal? Poate că nu, dar oricum nu crești, deci care este marea problemă? Amintiți-vă, cel mai rău lucru absolut care se va întâmpla făcând opusul este că partea dvs. corporală rămasă nu va crește și, având în vedere că oricum nu crește, acesta este cu greu un risc mare.

• Dacă slăbiciunea ta provine din inserții musculare slabe, dă vina pe părinții tăi. Vă sugerez să aveți o ranchiună masivă împotriva lor și a oricărei alte rude supraviețuitoare. Transformați Crăciunul și alte sărbători într-o scuză pentru a vă îmbăta și a-l saluta pe bunicul Phil pentru că a fost atât de prost încât să se căsătorească cu o femeie cu inserții slabe de vițel. În cel mai rău caz, va condimenta schimbul tradițional de cadouri de sărbători.

Concluzie

Una dintre cele mai tari linii care a ieșit vreodată din forumurile T NATION a fost: „Cu cât mănânc mai mult și cu cât mă antrenez mai greu, cu atât mai bună devine genetica mea.”Este uimitor ce vor face cinci ani de antrenament intens combinat cu o alimentație serioasă chiar și pentru cel mai defavorizat genetic fizic, iar multe„ puncte slabe ”sunt pur și simplu o lipsă de timp de calitate sub bară.

Dar, pentru majoritatea dintre noi, părțile corpului adevărate care rămân în urmă sunt o realitate nefericită și, deși nu vă puteți schimba genetica, vă puteți schimba întotdeauna abordarea.

Și într-adevăr, ce ai de pierdut?


Nimeni nu a comentat acest articol încă.