Super Umeri

Fotografii de Per Bernal

Fizicile supereroilor nu se nasc într-o întorsătură instantanee a sorții. Acestea sunt construite studios prin efort intens, reprezentare cu rep, de luni, ani, chiar decenii, fără un moment de transformare deus ex machina pentru a întoarce imediat ceasul înainte. Juan Morel a lucrat din greu la sala de gimnastică a lui Bev Francis din Syosset, Long Island, schițând un fizic nou și chiar mai impunător.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru antrenament >>

ANGAJAMENT LATERAL

Antrenamentul începe cu ceea ce va fi o temă pe tot parcursul: superseturi. De această dată ridicările laterale sunt asociate cu lateralele îndoite. Morel selectează o pereche de 20 de lire pe care le va folosi în timpul celor patru seturi și face 10 repetări pe exercițiu, cu 30-40 de secunde de odihnă între fiecare superset. „Nu fac asta pentru a sparge niciun mușchi, este vorba despre încălzire și aducerea sângelui în zonă”, explică el.

Cu o sudoare spartă oficial, Morel este pe mașina Smith pentru prese militare așezate. Alunecând o bancă cu spate scurt în poziție - astfel încât bara să-și curățe nasul pe coborâre - el alunecă o placă de 45 de lire și o placă de 25 de lire pe fiecare parte. Diesel se așează, își așază mâinile chiar în afara lățimii umerilor pe bară, apoi îl ridică astfel încât să se poată răsuci pentru a elibera siguranțele de pe suporturi.

După o coborâre controlată de puțin mai puțin de trei secunde până la un punct în care bara intră în contact cu pieptul superior, își contractă delturile și tricepsul cu forță, rezultând o contracție pozitivă explozivă pentru a propulsa greutatea în poziția de sus. În partea de sus, se oprește chiar înainte de blocarea cotului pentru a proteja acea articulație de extindere excesivă, continuând cu o eficiență asemănătoare mașinilor pentru a completa setul.

MOREL PĂSTREAZĂ FORMA STRICTĂ ȘI SE CONCENTRAZĂ PE MUSCULUI LUI UMERULUI ÎN LIEU DE UTILIZARE A GREUTĂȚILOR GRAVE. FIECARE CAP DELTOID PRIMEȘTE ATENȚIE INDIVIDUALĂ PENTRU ASIGURAREA DEZVOLTĂRII ECHILIBRATE CÂND SE VEDE DIN FRONT, LATURĂ ȘI SPATE. CÂT VORBEȘTE ZICEREA, „UN CAROSIER NU POATE FI NICIODATĂ LATURĂ.”EVIDENT, MOREL ESTE DE ACORD.

PRESAREA ACȚIUNII

„Obișnuiam să fac presa militară cu bara, dar am observat că primesc dureri mici de la ea”, explică Morel. „Când abia începi să-ți construiești fundația, cred că ar trebui să rămâi la greutăți libere, deoarece acestea necesită mai mult control și [angajează] mai multe grupuri musculare, dar pe măsură ce devii mai avansat, înveți cum să scapi mai mult Smith.”

Morel face patru seturi în total, piramidând fiecare set fără să se retragă în schema sa de 15 repetiții, cu trei plăci pe lateral până la al patrulea tur. După aceea, nativul din New York face ceva destul de neobișnuit - rămâne cu Smith, de data aceasta pentru patru seturi de 15 repetări de prese așezate în spate, din nou piramidând până la două plăci pe fiecare parte.

„Partea din față se concentrează mai mult pe partea din față, în timp ce partea din spate atinge partea din față,” spune el. „Mulți oameni urăsc să facă versiunea din spate, deoarece presupun că provoacă probleme cu umerii, dar dacă le faci într-un Smith, cred că ești bine.”

MARTORUL PUTERNIC

În urma apăsărilor sale, Morel trece la un superset de mașină de rezistență a ciocanului așezate ridicări laterale și fluturi inversate. Pentru primul, el alunecă trei sferturi pe fiecare parte și își coboară cadrul de 5'11 ", 292 de kilograme în scaun. Mișcarea este netedă, cu o cadență constantă de trei secunde în sus și în jos, urmărind din nou 15 repetări pe set.

După ce a terminat cu ultima repetare, se îndreaptă direct către stația de pec-deck din spate din apropiere, pe care o reglează rapid pentru cadrul său, glisând știftul sub „100” decolorat pe teancul de greutate înainte de a se așeza și de a întinde mânerele, palmele într-o mână de ciocan.

Coatele aproape drepte, partea inferioară a spatelui arcuită, pieptul apăsat pe perna din față, ritmul lui Morel este deliberat. Coatele lui rămân ridicate la nivelul umerilor și are grijă să nu se aplece înapoi pentru a genera impuls.

„Fac patru seturi și de obicei rămân cu o greutate în loc de piramidare”, spune el. „Nu prea sunt atent la eșec. Mă concentrez doar pe o formă bună.”

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>

AVENGER, ASAMBLAT

Ca meca de pe Coasta de Est, Bev se mândrește cu o serie de echipamente greu de găsit, iar una dintre acele piese unice este o mașină de ridicat lateral în picioare, amplasată în colțul din stânga extrem al zonei de antrenament a umerilor. Ca parte a supersetului său final, Morel o împerechează cu presa de umăr așezată Hammer Strength, făcând patru seturi de prese și laterale pentru 15 repetări fiecare. Aici ajunge la eșec în timpul apăsărilor, lipind cu două plăci pe fiecare parte pentru fiecare set și de obicei eșuând înainte de 15 pe ultima.

Cu farfuriile prăbușite și sesiunea din cărți, Morel se oprește să mai răspundă la o întrebare înainte de a pleca la o masă după antrenament (în afara sezonului, de obicei este o oprire la Five Guys). De ce atât de multe superseturi?

„Am făcut asta în toate antrenamentele mele din 2013 și cred că am văzut cele mai bune câștiguri din acel moment”, spune el. „Îmi dau o pompă bună și simt că mușchii sunt mai bine pregătiți să crească atunci când livrați mult sânge. Cu cât pot conduce mai mulți nutrienți în mușchi, cu atât primesc mai multă stimulare.”

 ANTRENAMENTUL UMERULUI MOREL 

Sridicarea laterală a ganterelor în tandem | SETURI: 4 | REPS: 10

> superset cu Bentover Dumbbell Raise | SETURI: 4 | REPS: 10

Smith Machine Press Militar | SETURI: 4 | REPS: 15

Presa Smith Machine Behind-the-Neck | SETURI: 4 | REPS: 15

Ridicarea laterală așezată a forței ciocanului | SETURI: 4 | REPS: 15

> superset cu Reverse Pec-deck Flye | SETURI: 4 | REPS: 15

Presă asezată cu rezistență la ciocan | SETURI: 4 | REPS: 15

> superset cu ridicare laterală în picioare (mașină) | SETURI: 4 | REPS: 15

 ÎNVĂȚĂMÂNTUL LUI MOREL 

luni | Piept (AM) | Triceps, Biceps (PM)

marţi | Înapoi (AM) | Umeri (PM)

miercuri | Quad-uri (AM) | Jambiere (PM)

joi | Piept (AM) | Triceps, Biceps (PM)

vineri | Înapoi (AM) | Umeri (PM)

sâmbătă | Quad-uri (AM) | Jambiere (PM)

duminică | Dezactivat (AM) | Dezactivat

- CONTRACTA