Ecuația pentru a pierde în greutate pare destul de simplă: arde mai multe calorii decât consumi și vei vedea că numerele scad. Respectați acest ghid de bază și veți fi, cu siguranță, recompensați cu o descreștere a scării - cel puțin pe termen scurt. Dar dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime, menținând în același timp mușchiul câștigat din greu (care, am putea adăuga, arde și grăsimea), atunci veți dori un plan care să facă mai mult decât să reduceți pur și simplu caloriile în timp ce solicitați sesiuni de antrenament intense.
Aici intervine ciclismul cu carbohidrați. Această dietă integrată și tehnica de antrenament a fost folosită de mult timp de către sportivii fizici pentru a elimina grăsimile. Cheia este să vă manipulați dieta prin schimbarea consumului de carbohidrați, trecând de la carbohidrați mai mici într-o fază la niveluri mai ridicate în următoarea.
„Când urmați o dietă strict scăzută în carbohidrați săptămâni sau chiar luni întregi, aceasta poate avea un impact negativ asupra metabolismului și, de fapt, vă poate încetini progresul”, explică Denise Maxwell, R.D., un dietetician înregistrat, bucătar-șef profesionist și un concurent al figurilor NPC. „Acest lucru poate duce, de asemenea, la excesul de catabolism muscular, la epuizarea energiei și la scăderea rezistenței.„Dar schimbându-vă alimentele și tiparele de mâncare, veți contribui la arderea grăsimilor încăpățânate și la evitarea platourilor de slăbire, notează ea.
Oferind corpului un exces de carbohidrați în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, vă umple rezervele de glicogen muscular și promovează un mediu favorabil pentru menținerea (și construirea) mușchilor. Când treceți la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. se va baza pe aceste rezerve de energie și grăsime stocate, mai degrabă decât pe masa musculară, pentru putere. „Când„ realimentezi ”pentru scurt timp cu încorporarea strategică a zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați, crești metabolismul”, adaugă Maxwell.
Dar nu doar dieta ta poate fi ciclată. Regimul dvs. de antrenament poate fi, de asemenea, manipulat pentru a utiliza sursele de combustibil și pentru a maximiza rezultatele. Folosirea zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a alimenta antrenamentele unor părți mai mari ale corpului, cum ar fi picioarele și spatele, vă vor permite să vă antrenați mai greu în timp ce vă maximizați arderea grăsimilor. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați se aplică cel mai bine pe părțile corpului mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul, când corpul dumneavoastră nu are nevoie de creșterea suplimentară a carbohidraților pentru a se antrena la fel de intens.
Deși există diferite abordări ale ciclului de carbohidrați, cea mai frecventă este o zi cu aport ridicat de carbohidrați, urmată de o perioadă de trei până la patru zile de carbohidrați mai mici. Acest model este apoi repetat timp de opt până la 12 săptămâni, sau atâta timp cât este nevoie pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimii.
Planul de dietă
Manipulați aportul de carbohidrați pentru a maximiza pierderea de grăsime
Menținerea unui echilibru atent al macronutrienților - carbohidrați, proteine și grăsimi - vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. În fiecare zi, veți avea patru mese principale și două gustări. (Vezi exemplele de meniuri, pagina opusă.) Începeți cu ziua bogată în carbohidrați, apoi continuați cu zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Urmați aceste alte linii directoare dietetice pe tot parcursul planului:
➤ Conținut ridicat de carbohidrați pentru energie (1 zi) . Pentru a vă menține metabolismul zumzetând, mergeți la un conținut ridicat de carbohidrați pentru o zi, urmărind să consumați aproximativ 1.4-1.6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 182-208 grame pentru o femeie de 130 de kilograme). Carbohidrații suplimentari vă vor reîncărca stocurile de glicogen muscular și vă vor accelera metabolismul, ducând la pierderi de grăsime și mai mari. De asemenea, vor declanșa eliberarea de insulină, unul dintre cei mai importanți hormoni anabolici ai corpului. Reduceți consumul pe măsură ce ziua progresează, consumând majoritatea carbohidraților la micul dejun și pre- și post-antrenament.
Cea mai mare parte a carbohidraților dvs. ar trebui să fie glicemică scăzută pentru a preveni creșterea insulinei, care ar putea împiedica pierderea de grăsime. Alegeți surse complexe de carbohidrați, cu ardere lentă, cum ar fi cartoful dulce, fulgi de ovăz, pâine integrală și încolțită și produse din pâine, fructe și verdeață fibroasă, cum ar fi broccoli, kale, verde, și spanac.
➤ Scăzut în carbohidrați pentru pierderea grăsimilor (3-4 zile) . Începeți prin a limita aportul de carbohidrați la aproximativ 0.6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 130 de kilograme, asta înseamnă 78 de grame. Corpul tău se va îndrepta către depozitele de grăsime pentru energie în această perioadă relativ scurtă. În mod ideal, veți reduce consumul de carbohidrați pe măsură ce progresează ziua, consumând majoritatea macronutrienților la micul dejun și pre- și post-antrenament.
➤ Și modificările proteinelor. În zilele în care respectați recomandările cu conținut ridicat de carbohidrați, consumați aproximativ 1.4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Adică 182 grame în total pentru o femeie de 130 de kilograme.) Nu va trebui să creșteți prea mult proteinele în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, deoarece carbohidrații suplimentari generează mai multă insulină, ceea ce vă ajută să obțineți mai multe proteine în mușchi. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, reduceți ușor aportul de proteine la 1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (156 grame în total folosind exemplul de mai sus). Scăderea ușoară a proteinelor în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați permite o creștere a aportului de grăsimi, ajutând la menținerea stabilă a aportului de calorii în timp ce vă alimentați mușchii în timpul sesiunilor de antrenament intens.
Alegeți dintre proteine de înaltă calitate, cum ar fi piept de pui, piept de curcan, ouă, carne de vită slabă și pește, precum și pudră de proteine din zer. Urmăriți să consumați aproximativ 20-40 de grame de proteine cu fiecare masă.
➤ Combate grăsimea cu grăsimea. În zilele în care urmezi planul cu conținut scăzut de carbohidrați, mănâncă mai multe grăsimi pentru a menține energia și sațietatea. Asta se traduce prin aproximativ 0.5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, sau aproximativ 65 de grame de grăsime. Alternativ, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, vă veți reduce aportul de grăsimi la 0.2-0.3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (27-39 grame). Atunci când alegeți grăsimile, alegeți soiuri mai sănătoase din surse bogate în polinesaturate și monoinsaturate, cum ar fi avocado, unturi naturale de nuci și nuci precum nucile.
ZIUA MARE DE CARB *
* bazat pe o femeie de 130 de kilograme
EU SINGUR
Total: 411 calorii, 45g proteine, 50g carbohidrați, 5g grăsimi
MASA DOUA
Total: 196 calorii, 4g proteine, 28g carbohidrați, 8g grăsimi
MASA TREI
Total: 280 calorii, 43g proteine, 31g carbohidrați, 2g grăsimi
MASA PATRU
Total: 321 calorii, 29g proteine, 37g carbohidrați, 8g grăsimi
MASA CINCI
Total: 336 calorii, 33g proteine, 38g carbohidrați, 20g grăsimi
MASA SASE
Total: 117 calorii, 22g proteine, 4g carbohidrați, 0.4g grăsime
Totaluri zilnice: 1.661 calorii, 176g proteine, 188g carbohidrați, 43g grăsimi
ZIUA MICI DE CARB *
* bazat pe o femeie de 130 de kilograme
EU SINGUR
Totaluri: 235 calorii, 27g proteine, 20g carbohidrați, 5g grăsimi
MASA DOUA
Totaluri: 338 calorii, 26g proteine, 5g carbohidrați, 25g grăsimi
MASA TREI
Totaluri: 240 calorii, 30g proteine, 24g carbohidrați, 3g grăsimi
MASA PATRU
Totaluri: 148 de calorii, 9g proteine, 10g carbohidrați, 8g grăsimi
MASA CINCI
Totaluri: 328 calorii, 39g proteine, 22g carbohidrați, 11g grăsimi
MASA SASE
Totaluri: 235 calorii, 29g proteine, 6g carbohidrați, 11g grăsimi
Totaluri zilnice: 1.540 calorii, 161g proteine, 88g carbohidrați, 63g grăsimi
OBȚINEȚI PLANUL DE ANTRENAMENT SUPER-RAPID AICI
Nimeni nu a comentat acest articol încă.