Iată setarea: Este cam 6:00 într-o sâmbătă dimineața la periferia orașului Columbus, Ohio. O linie de mașini începe să se îngrămădească într-o mică parcare în afara unui depozit care este accesibil doar printr-un drum dinspre țară.
Oamenii încep să se filtreze în interiorul depozitului și se înghesuie între gemete și gemete, de obicei asociate cu a fi sus, care devreme sunt râsete și povești despre săptămâna precedentă.
Cei mai mulți sunt buni în timp ce instalează echipamentul și odată ce ceasul bate la 6:30, echipa B.O.S.S. (Brothers of Stone and Steel) se apucă de treabă.
În funcție de cine se ocupă de radio, death metalul sau rapul încep să explodeze (și, ocazional, coloana sonoră „The Lost Boys”), mirosul de liniment și cretă lovește nările, iar greutatea mare a fundului începe să fie aruncată în jur. Sfâșierea calusurilor, apropierea de dispariție și ridicarea lucrurilor care ar trebui să fie imposibil de ridicat sunt doar norma.
Acesta este scenariul prin care trec în fiecare săptămână. Acesta este om puternic.
Încorporarea omului puternic în rutina de antrenament va adăuga, fără îndoială, câștiguri solide nu numai în mușchi, ci și în rezistență, putere, rezistență statică și factorul X foarte important, rezistența mentală.
Cel mai bun sfat pe care vi-l pot oferi și acest sfat poate fi folosit pentru orice efort din viața dvs., este să găsiți parteneri de formare care nu numai că sunt mai puternici decât dvs., dar sunt dispuși să vă provoace să vă depășiți limitele. Depășirea propriilor limite stabilite este esența sporturilor de forță. Cred cu tărie că majoritatea platourilor de antrenament sunt mai degrabă rezultatul barierelor mentale decât al limitărilor fizice.
În armată, am numit-o „forță intestinală.„În lumea obișnuită, îl numim„ având o pereche de bile.”Dacă îți spui că nu poți face ceva, ghici ce? Nu o poți face. Este un concept destul de simplu de învățat, dar mulți oameni nu își iau timpul să-l înțeleagă cu adevărat.
Dacă nu vine natural, înconjurați-vă cu oameni care au o pereche de bile poate merge mult în fortificarea voastră.
Știu la ce vă gândiți: când va ajunge acest schmuck la programul de formare? Voi ajunge acolo, dar ideea este că dacă nu ai capul în joc, atunci nu-mi pasă cât de bun ai un program de antrenament - ai de gând să eșuezi.
Din păcate, nu toată lumea are acces la echipamente puternice. Ce sugerez? Ei bine, personal, ți-aș spune să renunți la sala de gimnastică, să cumperi un rack electric, câteva bare olimpice, niște greutăți și unele instrumente, dar îmi dau seama că nu este o opțiune viabilă pentru toată lumea. Deci, în ciuda dorinței mele pentru ca toată lumea să poată avea acces la unele echipamente hardcore, am dezvoltat un program pe care îl poți folosi în sala de gimnastică comercială medie.
Acest băiat rău este conceput să facă câteva lucruri:
Va fi mult volum, multă greutate și multă tortură, dar când ai terminat, îți vei dori să fie timpul să o faci din nou. Aș face asta o dată pe săptămânăcu un grup de oameni cărora le place să se antreneze la fel de tare ca tine și într-un moment în care sala de sport nu este aglomerată ... cu excepția cazului în care ești ca mine și îți plac aspectele de groază, vei primi cu siguranță.
Dacă nu se întâmplă să aveți un grup de oameni cu care să vă antrenați, atunci veți avea nevoie de ceva cu care să vă cronometați și, mai important, va trebui să fiți auto-motivați - acest tip de instruire este motivul pentru care Dumnezeu a făcut parteneri de instruire. Dar dacă aveți un cronometru și o burtă plină de dorințe, ar trebui să puteți trece singuri.
Dacă aveți norocul de a vă afla într-o sală de gimnastică cu o bară de 2 inci, cunoscută și sub numele de bara de grăsime, atunci folosiți-o. Mi se pare că barele de grăsime sunt mai ușoare pe antebrațe și încheieturi, plus că vei construi o aderență minunată. O bară funcționează în continuare bine, deoarece ar trebui să vă permită să curățați complet un pic mai multă greutate.
Nu trebuie să faceți tot posibilul, dar ar trebui să vă propuneți să lucrați până la o greutate în care să puteți curăța și apăsați greutatea pentru 5 repetări dure. Fiecare set, de la setul de încălzire până la setul final, ar trebui să fie de 5 repetări; curățați și apăsați fiecare repetare. Acest lucru vă va face sângele să vă pompeze, vă va încălzi mușchii și vă va pregăti SNC pentru evenimentele care vor urma.
Amintiți-vă, când ajungeți bara la umeri, nu contează cum o veți trece peste cap. Puteți să-l apăsați, să-l smuciți, să-l împărțiți, oricare ar fi - asigurați-vă că apăsați! Ar trebui să fii foarte obosit după aceasta - a vedea pete înseamnă doar că o faci bine!
Aș dori, de asemenea, să adaug fragmente din când în când. Dacă știți cum să smulgeți corect, acestea sunt un înlocuitor excelent pentru curățare și presă.
Deadlifts sunt un element de bază în omul puternic. Indiferent dacă ridicăm o bară, o mașină, o axă sau un cadru, există cel mai adesea un eveniment de deadlift într-un concurs dat. Lucrul este că trebuie să fim capabili să ridicăm nu numai o mulțime de greutate, ci trebuie să avem și rezistența de a ridica o mulțime de greutate de multe ori.
Cinci sute de lire sterline pentru cât mai multe repetări posibile în 60 de secunde, pe o axă fără curele? Da, încă o zi la birou. Din fericire, avem metodele noastre neortodoxe de a ne antrena în acest sens. Iată două opțiuni pe care le folosim:
Toată lumea se va încălzi și va lucra până la o greutate convenită, de obicei aproximativ 80 la sută din media 1RM din grup. Deci, odată ce ați ajuns cu toții în câteva seturi și ați ajuns la greutatea convenită, treceți cu toții și ridicați bara pentru o singură și apoi faceți loc pentru următorul tip în timp ce mergeți la sfârșitul liniei. Repetați de 10 ori.
Fără curele, doar prindere și rupere. Acest lucru menține impulsul, menține odihna la un nivel minim și te menține motivat (deoarece știi că ai oameni în spate care te așteaptă să-ți scoți fundul din cale).
Dacă sunteți singur, faceți doar 10 repetări. Nu-mi pasă cât îți ia, dar fă 10 repetări cu cât mai puțin odihnă între fiecare posibil.
Știu la ce vă gândiți: „Repetări mari pentru greutate mare?! Nu știe că nu ar trebui să faci asta?!”La care aș răspunde:„ Spune cine?”
Urmăriți orice videoclipuri de antrenament ale celor mai puternici deadlifters și puternici din lume; majoritatea vor face repetări mari cu greutate mare. Nu spun că ar trebui să câștigați cu 90 la sută din 1RM, dar să mergeți la un set total de 75-80 la sută este mai mult decât fezabil.
Trageți pentru 10 repetări. Dacă vă simțiți supărat, utilizați o platformă pentru a adăuga un deficit de 3-4 inci. Câteva plăci de 45 de kilograme pot fi folosite pentru o cutie improvizată excelentă.
Sala dvs. de sport ar trebui să aibă o bară. În caz contrar, ar trebui să reconsiderați serios să găsiți unul care să o facă. Încărcați ventuzele cu câteva farfurii pe fiecare parte și scoateți-o la plimbare.
Din nou, greutatea depinde de propriul dvs. nivel de experiență, dar aș trage cu cel puțin 90% sau mai mult din max. Veți ridica instrumentul pentru un interval de mișcare mai scurt. Asigurați-vă că vă țineți spatele strâns și conduceți cu șoldurile pe lift. Este important să folosiți mai multe picioare și șolduri, deoarece acesta nu este un deadlift convențional. Trageți pentru 50 de picioare.
Amintiți-vă, FĂRĂ BANDE! Strecurați niște cretă în sala de gimnastică, dacă trebuie. Acest lucru va crește rezistența miezului, rezistența la prindere și picioarele - fără a menționa adăugarea unei mase serioase la capcane și antebrațe.
Păstrările temporizate sunt excelente din câteva motive: nu numai că vor crește forța, dar vă vor ajuta, de asemenea, să atingeți noi bariere în toleranța la durere.
Motivul este că le veți face cu temporizatorul făcând clic înainte și nu înapoi. Când ai un timp stabilit, îți dă cunoștința că se va termina în curând, dar când scopul tău este să vezi cine poate să meargă cel mai mult, ego-ul tău începe și trebuie să-ți spui să continui.
Iată câteva rețineri temporizate diferite pe care le puteți face. Vă sugerez să faceți cel puțin două.
Anvelopele mari ale tractorului sunt extrem de ușor de găsit și, cel mai bine, sunt gratuite. Așa este, costă mai mult pentru companiile de aprovizionare cu tractoare și depozite de gunoi să le elimine decât pentru a le transmite gratuit. Odată ce ați atins o anvelopă și o bucată de teren pentru a o întoarce, atunci va trebui să știți cum să o întoarceți în mod corespunzător și în siguranță.
În primul rând, nu veți ondula anvelopa; asta nu vă va aduce decât un biceps rupt. Ceea ce doriți să faceți este să coborâți cât mai jos pe anvelopă cu umerii împingând în lateral. Aderența dvs. poate merge cât de largă sau îngustă doriți; asigurați-vă că aveți o strângere bună și că brațele sunt aproape de drepte.
Acum veți introduce umerii și corpul în anvelopă cu picioarele, ca și cum ați împinge o sanie de fotbal. Odată ce anvelopa începe să se ridice, continuați să conduceți și folosiți genunchiul și impulsul pe care l-ați creat la apăsarea inițială pentru ao seta în poziție verticală. Împingeți-l și repetați.
Cele mai bune modalități de a face acest lucru sunt fie să o întoarceți la distanță, fie să o întoarceți înainte și înapoi. O altă idee grozavă este de a face o abordare de tip round robin.
Nu-mi spune că nu găsești un butoi. Îți dau permisiunea să aduni câțiva prieteni și să-l golesti. A doua zi dimineață, după ce gustul rușinii și regretului ți-a părăsit gura, deschide fraierul și umple-l cu nisip, apă, orice. Asigurați-o o greutate rezonabilă - aproximativ 200 de kilograme este bună - și începeți să vă antrenați.
Nu este nevoie de un om de știință pentru a-și da seama, dar câteva dintre modalitățile prin care ne antrenăm cu butoiul sunt să o ridicăm de pe sol, fie într-un stil de transport obișnuit, cu o mână pe mâner și alta pe partea de jos , altfel o purtăm îmbrățișată. Ursul care îmbrățișează butoiul este o modalitate excelentă de a ține butoiul pentru așteptările temporizate.
Acesta este un fel de auto-explicativ. Găsiți ceva greșit și greșit, ridicați-l și transportați-l! Ați putea face un bloc motor, pietre în curtea din spate, bușteni sau pui grași! Lasă-ți imaginația să se elibereze cu asta.
Următorul antrenament este un exemplu de rutină pe care l-aș face într-o sâmbătă folosind ceea ce aș putea găsi într-o sală de sport (nu încercați încă aceste greutăți)!
Antrenamentul pentru omul puternic este simplu: ridicați obiecte grele, ciudate, fie mai departe, mai repede, sau de mai multe ori decât tipul de lângă dvs., dar sigur că naiba nu este ușor! Acest antrenament ar trebui să vă dureze puțin mai mult decât antrenamentul obișnuit, motiv pentru care aș sugera să îl faceți doar o dată pe săptămână.
Dacă este făcut corect, vă va duce la un nou nivel de antrenament. Veți învăța cum să faceți față durerii și să începeți să treceți prin platouri ca niciodată!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.