La 1 martie 2021, omul puternic Laurence "Big Loz" Shahlaei a intrat în sala de sport împreună cu antrenorul său, antrenorul H, pentru a împărtăși cum să se încălzească în mod corespunzător înainte de o greutăți mortale sau o sesiune de ghemuit. Metoda lor de încălzire se concentrează pe trei puncte de acțiune:
Vedeți videoclipul complet de mai jos de pe canalul YouTube al lui Shalaei, unde se plimbă prin fiecare mișcare. Pe măsură ce demonstrează fiecare acțiune, duo-ul împărtășește cum să le facă și de ce sunt importante înainte de a se ridica greu.
[În legătură: Laurence Shahlaei vorbește despre cel mai puternic om din lume (și care înregistrările lui Strongman sunt legitime)]
Fesierii tăi sunt principalii jucători în squat și deadlift, deci trebuie să te asiguri că trag pe toți cilindrii pentru o putere maximă. Iată cele trei mișcări de activare a glutei sugerate de Loz și antrenorul H.
Primul lucru pe care îl face Shahlaei este să-și așeze o mini-bandă în jurul picioarelor - chiar deasupra genunchilor - și se așează într-o poziție semi-decubit. Apoi efectuează poduri de glute timp de 15 repetări pentru a activa fiecare dintre cei trei mușchi ai glutei - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.
Antrenorul H notează că, în timp ce faceți poduri de glute, este esențial să ridicați șoldurile doar până când gluteile sunt complet cuplate. Acest punct poate varia în funcție de persoană, dar, de obicei, atunci când umerii sunt complet aliniați cu genunchii.
Dacă [ridicatorul] începe să meargă prea sus, [ridicatorul] va începe să se extindă prea mult în partea inferioară a spatelui.
Există două motive majore pentru care activarea gluteilor este importantă - putere maximă și siguranță. „De fiecare dată când terminați acea ghemuit sau acea greutate, gluteii ar trebui să vă extindă șoldurile”, spune antrenorul H. În caz contrar, este posibil să nu vă puteți ridica cât mai greu și puteți pierde echilibrul.
Odată ce punțile glutei sunt complete, următorul pas în activarea glutei este menținerea unui pod glute în timp ce rotind extern genunchii (departe unul de celălalt). Această rotație externă vizează abductorii șoldului și ar trebui să se simtă oarecum obositoare.
Scopul principal al activării abductorilor de șold înainte de ghemuire este de a preveniți ca genunchii să se spele spre interior. Acest lucru este cunoscut sub numele de valgus de genunchi și poate duce la repetări pierdute sau chiar răniri în unele cazuri.
A treia mișcare pentru activarea aductoarelor este, din nou, poduri de glute, dar de data aceasta cu tălpile picioarelor așezate una împotriva celeilalte. Această poziție va forța femurele să rămână rotite extern, punând mai mult stres pe fesier. Pe lângă faptul că este o încălzire solidă, este un memento înainte de ghemuire că acea rotație externă ar trebui să aibă loc în timpul ridicării.
[În legătură: Laurence „Big Loz” Shahlaei anunță revenirea la Strongman]
Iată cele trei exerciții pe care Big Loz le folosește pentru a-și încălzi miezul.
Prima mișcare pentru a trezi miezul este o piatră goală, cu o ușoară modificare. În loc să execute o piatră goală normală cu ambele brațe și ambele picioare întinse, Shahlaei își încrucișează brațele peste piept (fiecare mână atingând umărul opus) și extinde doar un picior în timp ce cealaltă rămâne îndoită. Face 10 repetări, apoi schimbă picioarele și mai face 10.
Urmând pietrele goale, Shahlaei intră direct în gândaci morți - angajând miezul în timp ce așeză în decubit dorsal cu picioarele îndoite la 90 de grade, apoi extinzând fiecare picior drept (unul câte unul). Face cinci repetări pe fiecare parte cu tel se concentrează pe respirație și întinderea nucleului.
Dacă această mișcare este prea dificilă, Antrenorul H recomandă menținerea genunchilor îndoiți și coborârea fiecărui călcâi pe podea (dar nu odihnirea) și revenirea la poziția de start. Veți ști că bug-urile standard moarte sunt o problemă pentru dvs dacă partea inferioară a spatelui începe să piardă contactul cu podeaua. Asta înseamnă că nucleul tău nu mai este suficient de bine angajat pentru a te stabiliza, iar partea inferioară a spatelui trebuie să se lovească pentru a compensa.
Ultima mișcare pentru activarea corectă a miezului este o serie de scânduri - atât scânduri standard, cât și scânduri laterale. Scândura este analogă cu poziționarea de finisare a unei ghemuituri sau a unui deadlift. În timpul blocării, quad-urile și glute-urile unui elevator ar trebui activate și blocate, iar miezul lor trebuie să fie cuplat - același lucru este pentru o placă.
Când efectuați scândura, stresul trebuie simțit la nivelul abdomenului, nu la nivelul spatelui inferior. Dacă începeți să simțiți tensiune sau stres în partea inferioară a spatelui, asta înseamnă că fesierele, quad-urile sau ambele nu sunt cuplate corect.
Shahlaei se schimbă într-o scândură laterală pentru a cupla oblicurile, dar intenția este aceeași cu scândura obișnuită - cadrele și glutele sunt activate pentru a menține o poziție goală cu stresul plasat pe oblice.
[În legătură: Michael Miraglia finalizează primul maraton al omului puternic din lume]
Ultimul pas pentru finalizarea încălzirii este mobilizarea șoldurilor și genunchilor. Shahlaei demonstrează acest lucru strângând degetele în jurul unui picior al unui raft ghemuit - poate fi orice stâlp sau grindă, este doar pentru a ajuta la menținerea echilibrului - și coborâre într-o poziție ghemuit. Genunchii îi urmăresc degetele de la picioare și sunt la sau chiar sub 90 de grade, pieptul este înalt și spatele drept. Din această poziție, Big Loz intern și extern rotește un genunchi înăuntru și în afară pentru opt repetări, schimbă laturile și apoi face ambii genunchi împreună.
Aproape că se pare că-și mișcă genunchii, dar scopul este mobilitatea. Mutarea genunchilor astfel permite șoldurilor să se deschidă mai mult, astfel încât ridicatorul și să se scufunde mai jos în ghemuit fără a le compensa postura. Shahlaei recomandă menținerea acelei poziții coborâte pentru 30 de secunde până la două minute după finalizarea mișcării genunchiului.
Odată ce toate cele trei secțiuni ale încălzirii sunt complete, ultimul lucru de făcut este să le puneți pe toate împreună, de fapt, ghemuit și deadlifting cu greutăți mai ușoare. Pentru ghemuit, Antrenorul H recomandă 10 repetări ale unui ghemuit cu pahare folosind o ganteră ușoară. Pentru deadlift, utilizați aceeași ganteră și efectuați 10 până la 12 repetări ale unei balamale a șoldului, amintindu-vă că păstrați glutele activate, nucleul strâns și genunchii rotiți extern.
Folosirea acestei rutine de încălzire vă va ajuta, sperăm, să vă ghemuiți și să vă ridicați mortal mai greu, mai sigur și mai eficient.
Imagine prezentată: @biglozwsm pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.