Obișnuiesc să-mi placă pull-up-urile, mai ales pentru că eram foarte rău la ele. Am fost puternic în multe mișcări de înaltă performanță, cum ar fi apăsarea pe bancă, smulgerea, curățarea și smucirea, ghemuitul și impasul, așa că am motivat că ar trebui să fiu automat bun la trageri.
Gresit!
Prima mea experiență cu pull-up-uri a fost, în cel mai bun caz, laborioasă. Și din această cauză le-am evitat mult timp. Se simțeau greu, se simțeau rău și se simțeau inconfortabili. Mi-am spus că nu am nevoie de ele pentru a deveni puternice în general și pentru a avea un fizic solid.
Și din moment ce sunt o „autoritate de renume mondial”, am putut să mă conving că am dreptate. Într-o anumită măsură, este adevărat că nu aveți nevoie de tragere pentru a construi mușchi. De fapt, nici un exercițiu nu este obligatoriu pentru a putea construi niște mușchi.
Unii oameni au construit fizice grozave fără ghemuire sau moarte, alții fără apăsare pe bancă și multe fără a face lifturile olimpice. Același lucru este valabil și pentru trageri.
Cu toate acestea, urăsc și faptul că nu mă pricep la ceva. Și, deși puteți construi o mulțime de mușchi din spate folosind rânduri și derulări, tragerile efectuate corect vă vor oferi un spate mai bun decât majoritatea celorlalte combinații de exerciții. De asemenea, construirea puterii pentru misca-ti corpul ar trebui dezvoltat la fel de mult ca puterea de a ridica greutăți.
Și să recunoaștem, a fi capabil de a elimina un set de pull-up-uri mort-solide este ceva destul de interesant de făcut! Așa că m-am hotărât să nu-mi mai trag tragerile.
Adăugați la asta noua popularitate a CrossFit, care îi face pe oameni să facă pull-up-uri fără a-și construi mai întâi puterea de a face pull-up-uri stricte și consider că sunt necesare câteva sfaturi despre cum să deveniți puternici la pull-up-uri stricte.
În timp ce faceți rânduri și derulante nu vă va face mai bine să faceți trageri, dacă faceți toți mușchii care trag mai puternici, vă va crește potențialul de a face trageri stricte.
Puteți avea cea mai bună tehnică de tragere din lume, dar dacă mușchii nu sunt suficient de puternici pentru a vă ridica corpul, nu veți merge nicăieri! Devenind puternic la rânduri și trageri, nu veți deveni automat bun la trageri. Cu toate acestea, trebuie totuși să vă construiți baza de rezistență la tragere înainte de a deveni bun la utilizarea acelei rezistențe la trageri.
De regulă, majoritatea oamenilor au mușchii care trag mai slab. Acest lucru se datorează adesea faptului că oamenii nu își antrenează partea din spate la fel de serios ca mușchii oglinzii. Se poate datora și faptului că conexiunea lor minte-mușchi cu spatele este proastă, determinându-i să se bazeze mai ales pe brațe pentru a se ridica.
Oricum ar fi, dacă nu puteți face o mulțime de trageri stricte, prima ordine de sarcini este să vă întăriți în general la exercițiile de tragere și, de asemenea, să vă îmbunătățiți tragerea cu spatele, nu cu brațele.
Iată cele mai bune exerciții pentru a face acest lucru:
Am început să folosesc acest exercițiu pentru a-i învăța pe sportivii mei CrossFit să-și angajeze laturile atunci când au tras (ascensoare și ascensoare olimpice). Dar am descoperit repede că poate transforma deadlift-ul într-un back-constructor și mai complet.
Un deadlift regulat funcționează excelent pentru partea inferioară și mijlocie a spatelui, precum și pentru capcane. Există o anumită implicare lat pentru a menține bara aproape, dar nu suficient pentru a stimula creșterea maximă. Folosind o bandă de rezistență atașată la bară și un stâlp în fața dvs., creșteți drastic forța pe care trebuie să o producă laturile.
Ascensorul mortal vă va ajuta să vă construiți forța în toți mușchii spatelui. Are cea mai puțină specificitate a tragerii, dar este cel mai bun constructor general de forță: faceți-l mai întâi!
Efectuați seturi de 5 repetări, 4-6 seturi. Utilizați o greutate de bară care este de aproximativ 70% din greutatea maximă și mergeți înapoi suficient de departe pentru a simți o tensiune bună în lat.
O mișcare și mai bună pentru partea superioară a spatelui / lat este aceeași mișcare, dar folosind mânerul mai larg. Alternează ambele. Când utilizați versiunea cu prindere, folosiți cu aproximativ 15-20% mai puțin greutate.
Aceasta este mișcarea mea preferată pentru a întări spatele într-o mișcare de tragere / canotaj. Este un element de bază al elevatorilor olimpici chinezi.
Acest exercițiu va scoate partea inferioară a spatelui din mișcare și nu puteți înșela cu adevărat. Împiedicarea vă va impozita deja partea inferioară a spatelui și, dacă se obosește atunci când faceți rânduri regulate cu bile sau rânduri Pendlay, capacitatea dvs. de a produce forță într-o mișcare de canotaj va scădea.
De asemenea, dacă trebuie să răspândiți unitatea neuronală pe mai mulți mușchi, intensitatea contracției poate fi mai mică. Concentrându-vă doar pe spate, veți dezvolta mai multă forță contracțională și o conexiune superioară minte-mușchi.
Puteți face mișcarea cu kettlebells, gantere sau o bară. Toate funcționează și ar trebui să le rotiți pe toate. Amintiți-vă că scopul este de a deveni puternic în toate tipurile de mișcări de canotaj. Unghiul de tragere cu bara va fi diferit de cel cu gantera, mai ales daca folositi un grip neutru.
Efectuați seturi de 6 până la 8 repetări timp de câteva săptămâni, apoi adăugați greutate și coborâți la 4 până la 6 repetări, dar numai când ați construit o conexiune solidă minte-mușchi cu spatele.
Țineți întotdeauna o ușoară strângere în partea de sus. Nu vă bazați pe impuls pentru a obține greutatea de la punctul A la punctul B. Concentrați-vă pe o contracție de calitate a mușchilor spatelui.
Majoritatea oamenilor se bazează subconștient pe impulsul și balansarea corpului pentru a scădea greutatea într-un derulant lat. Acesta este motivul pentru care atunci când încearcă să se transfere la pull-up-uri nu pot face acest lucru. Trebuie să obțineți mușchi mai puternici, nu mai puternici la luarea greutății de la punctul A la punctul B, indiferent de modul în care ajunge acolo.
Mașina de rezistență a ciocanului (și a celor similari) este mai fixă, ceea ce reduce utilizarea oscilației spatelui inferior. Adăugarea benzilor compensează orice impuls care poate fi creat prin creșterea dificultății mișcării pe măsură ce mergeți. Acest lucru va consolida, de asemenea, finisarea tragerii, care este, în mod normal, cel mai slab punct dintr-o barbă / tragere.
Faceți aceste rânduri cu un impuls minim. Nu încercați să accelerați. Simțiți mușchii care lucrează la fiecare centimetru din fiecare repetare.
Efectuați seturi de 8-10 timp de câteva săptămâni, apoi seturi mai grele de 6-8 atunci când conexiunea dvs. minte-mușchi se îmbunătățește.
Nu sunt un mare fan al rândurilor Kroc - care sunt rânduri de gantere foarte grele efectuate pentru repetări mari - atunci când vine vorba de construirea spatei în sine. Majoritatea elevatorilor folosesc prea mult impuls și rotație a trunchiului pentru a crește greutatea.
Cu toate acestea, acest exercițiu are o mare valoare pentru cineva care dorește să devină bun la trageri. Cum? Prin creșterea drastică a rezistenței la aderență.
Forța este transferată prin mâini atunci când faceți trageri. Dacă aveți o aderență slabă, nu veți putea transfera forța maximă pe bară. Ca urmare, veți pierde multă forță de tracțiune.
Efectuați 1 sau 2 seturi la sfârșitul sesiunii de câteva ori pe săptămână pentru a vă aduna.
Pentru a fi bun în a face pull-up-uri, trebuie să faceți pull-up-uri! Ridicarea greutăților și ridicarea corpului în sus sunt două sarcini diferite. Acesta din urmă necesită o interacțiune și un model motor mult mai complex. Chiar dacă ai mușchii puternici care trag, nu înseamnă că vei fi puternic la trageri.
Tragerea corpului în sus este o abilitate motorie. Și pentru a dezvolta o abilitate motorie trebuie să o exersezi des. Frecvența depășește volumul și intensitatea atunci când vine vorba de învățarea motorie. Atunci când doriți să vă îmbunătățiți performanța de tragere, ar trebui să faceți trageri cât mai des posibil. Pentru a-l parafraza pe Pavel Tsatsouline, faceți trageri cât mai des posibil, rămânând cât mai proaspăt posibil.
Dacă puteți face doar una sau două extrageri, asta înseamnă să faceți repetări simple cât de des puteți în timpul zilei sau al antrenamentului. Începeți fiecare sesiune cu 10 single-uri și includeți câteva single-uri între celelalte exerciții.
Odată ce devii puțin mai puternic - suficient pentru a face 5 extrageri stricte - trage pentru un anumit număr de repetări (în mod normal folosesc 30) de făcut la începutul fiecărui antrenament.
Nu-mi pasă câte seturi este nevoie pentru a ajunge acolo; încearcă doar să ajungi acolo cât mai puțin timp posibil. În mod normal, aceasta înseamnă oprirea a 1-2 repetări în lipsa eșecului pe toate seturile dvs. Am folosit această strategie cu un concurent pentru a-i îmbunătăți spatele și a funcționat rapid!
Când poți face 30 de repetări stricte în 5-6 seturi, te poți gândi la învățarea pull-up-ului kipping dacă așa ceva te interesează. Când puteți face toate cele 30 de repetări stricte în doar 3 seturi, sunteți gata să începeți să faceți extrageri ponderate.
Dacă nu te poți trage în sus este din cauza lipsei de forță față de greutatea corporală, mergi mai puternic la exercițiile de tragere. Între timp, exersați modelul motorului de tracțiune cu ajutorul benzii. Atașați banda la bara de tragere și puneți un picior sau genunchi în bucla inferioară.
În videoclip, cea de-a treia reprezentare este tipul de mișcare pentru care filmăm: fără impuls pe drumul în sus, corpul drept, aducând bărbia peste bară și ținând o secundă, apoi coborând sub control.
Al doilea reprezentant este acceptabil. Primul reprezentant nu se datorează faptului că aplecându-se prea mult pe spate, corpul se îndepărtează de bară și provoacă oscilații.
Cu toate acestea, acțiunea „îndepărtarea de bară” poate fi un exercițiu eficient în sine. În cercurile CrossFit, se numește bărbie de stern sau un pull-up „piept-la-bară”.
Această mișcare este mai dură decât o mentonare obișnuită - cu cât centrul de masă este mai departe de bară, cu atât mișcarea este mai puternică - și lovește spatele mai complet, dacă o poți face corect.
Folosind în continuare un stil fără impuls, trageți-vă în sus în timp ce faceți simultan un arc înapoi cu trunchiul, încercând să priviți în spatele vostru. Trageți bara în timp ce faceți acest lucru va aduce bara spre regiunea sternului / pieptului inferior.
Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă consolida capacitatea de a face chin-up-uri regulate și stricte. Chiar dacă puteți bate câteva chin-uri stricte fără ajutor, probabil că veți avea nevoie de bandă pentru a o face corect.
Unii antrenori nu le place să folosească pull-up-uri asistate de bandă, dar personal am văzut că funcționează pe prea mulți oameni pentru a-l respinge complet. Da, curba forței în tracțiunea cu bandă nu este aceeași ca și în trageți. Da, dacă folosiți banda pentru a vă catapulta în aer, nu veți deveni mai pricepuți la trageri.
Cu toate acestea, dacă continuați să faceți o mulțime de muncă de forță pentru a întări mușchii trageți, să faceți trageți cu bandă asistată vă va ajuta să vă ridicați mai bine corpul, ceea ce nu este același lucru cu tragerea unei greutăți la dvs.
Pull-up-urile în bandă pot fi de fapt eficiente în sine, dacă sunt terminate într-un mod inteligent. Soția mea a trecut de la a nu face pull-up-uri la a face 10 stricte și singurul lucru pe care l-a făcut a fost pull-up-uri în bandă, scăzând treptat rezistența benzii pe măsură ce a devenit mai puternică.
Concentrați-vă asupra efectuării mișcării sub control, producând treptat mai multă forță pe măsură ce urcați, ținând contracția de vârf în partea de sus timp de 2 secunde, apoi coborându-vă încet. Tu voi întăriți toată gama de mișcare.
Începeți cu o rezistență a benzii care vă permite să faceți 5 repetări controlate. Când puteți face 10, utilizați o rezistență mai mică. Probabil că veți coborî la 5-7 repetări. Lucrează până la 10, apoi schimbă din nou rezistența. Păstrați-o până nu mai aveți nevoie de trupă.
Amintiți-vă, mișcarea corpului în spațiu este o abilitate motorie. Trebuie să o practici. Nu este vorba doar de a avea mușchi puternici.
Nu, mașina care te ajută să faci pull-up-uri o va face nu lucrează la fel. În primul rând, majoritatea nu merg suficient de sus încât să permită bărbie să degajeze bara. În al doilea rând, ele nu funcționează pe capacitatea de a vă deplasa corpul în spațiu, deoarece corpul este fix (fără mișcare tridimensională).
O altă strategie acceptabilă este reprezentanții de etapă. Aduceți-vă până la bara de bărbiere pășind pe o bancă. Faceți repetări parțiale în partea de sus - coborâți doar într-o poziție din care vă puteți întoarce - pentru 3-5 repetări.
Apoi coborâți-vă în poziția inferioară sub control și faceți repetări parțiale din partea de jos - de la suspendare până la cât de sus puteți - coborându-vă sub control. Faceți acest lucru pentru repetări maxime. În timp, lungimea fiecărei faze va crește și în curând veți efectua mișcări pe toată gama.
Deși acestea nu implică același tipar de mișcare ca și tragerea, ele vă fac totuși să vă exersați să vă ridicați propriul corp. Va exista un anumit transfer de abilități la extragere. Aceasta nu este strategia mea principală, dar poate fi adăugată, deoarece nu este prea stresantă pentru corp.
Fapte de față. Când te tragi în sus, cu cât cântărești mai mult, cu atât trebuie să depășești rezistența.
Trebuie să ridicați aproximativ 80-85% (poate mai mult) din greutatea corporală atunci când faceți trageri. Când brațele sunt întinse deasupra capului, trebuie să ridicați totul sub coate într-o oarecare măsură. Spun „într-o oarecare măsură” pentru că mișcarea nu este liniară și nici funcțiile comune.
Deci, o modalitate evidentă de a deveni mai bună la trageri este reducerea greutății corporale! Evident, nu vrem să sacrificăm masa musculară, deci singura noastră opțiune este să pierdem grăsime. Cu cât devii mai subțire, cu atât vor deveni mai ușoare.
Antrenez un culturist IFBB pro din clasa 212. El este destul de puternic în spate și brațe pentru a face trageri, dar din cauza mobilității reduse a umărului și, probabil, de mărimea bicepsului, nu își poate aduce bărbia peste bară. El poate face o mulțime de repetări cu bara care îi vine până la nas, dar fizic nu poate merge mai sus.
Dacă vrei să fii foarte bun la trageri, va trebui să ai o mobilitate completă a articulațiilor umărului, altfel nu vei lupta doar cu greutatea corpului tău, ci și cu oprirea opusă a unor mușchi.
Cu propriul meu antrenament, caut mereu lucruri la care nu mă pricep și mă concentrez pe îmbunătățirea lor. De fiecare dată când am decis să mă concentrez pe corectarea unei slăbiciuni, aceasta a condus la modificări semnificative ale fizicului, precum și la câștiguri de forță acolo unde nu mă așteptam.
Corectarea unei voințe slăbiciune mereu duce la schimbări mari în fizicul dumneavoastră. Dacă sugeți la trageri, aveți o slăbiciune ... și o oportunitate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.