Colegiul este momentul pentru a pune bazele viitorului tău. Dar, ca majoritatea lucrurilor din viață, obții ceea ce pui. Dacă aveți grijă de afaceri în clasă și mențineți petrecerea la butoi la un nivel minim, vă creșteți foarte mult șansele de a obține un loc de muncă bun și de a avea o carieră de succes.
Pe de altă parte, dacă îl faci pe jumătate și te concentrezi mai mult pe ieșirea și urmărirea fustelor, tot ce vei avea după patru ani este un împrumut studențesc sufocant și o diplomă avansată în herpes.
Același lucru se poate spune despre viața ta la sală. Colegiul este momentul principal de creștere pentru un ascensor, deoarece hormonii tăi se dezlănțuie la un nivel istoric. Totul este la locul lor pentru câștiguri masive, dar depinde de dvs. să transformați acest potențial în realitate.
Jucați-vă cărțile corect și puteți construi o bază extraordinară de forță și adăugați plăci de mușchi care vă vor servi bine în viitoarele dvs. eforturi de ridicare. Dacă nu faceți acest lucru și alegeți să vă risipiți ocazia ... ei bine, aceștia sunt patru ani cruciale de construcție a mușchilor în tuburi pe care nu îi veți mai întoarce niciodată. Alegerea ta.
Acest articol va prezenta cum să profitați la maximum de timpul petrecut la facultate.
Cel mai mare obstacol care îi împiedică pe studenți să fie în sala de gimnastică. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv universitar (caz în care probabil aveți grijă oricum de programul dvs. de antrenament), este probabil că instalația „student obișnuit” va fi supt - rău.
Nu numai că sunt adesea aglomerate, ci sunt pline de oameni care fac unele dintre cele mai prostii lucruri imaginabile. În mod normal, sunt foarte entuziasmat de antrenament și aș putea rămâne la sală toată ziua dacă mi-ar permite timpul, dar ori de câte ori mă găsesc într-o sală de gimnastică, parcă aș avea viața supt din mine. Tot ce vreau să fac este să scap dracului.
În plus, sunt în general pline de porcării inutile și cu un nivel scăzut de echipamente utile. Sala de gimnastică a școlii mele avea două mașini cu ab / adductor și un singur rack de alimentare. În timpul orelor de vârf, am avut șanse mai mari să câștig Megabucks decât am ajuns să folosesc rack-ul. Doamne ferește, am întrerupt pe cineva din circuitul lor prețios de bucle de biceps, ridică din umeri și pozat.
În timp ce pot empatiza cu privire la un mediu de antrenament lipsit de lumină, este într-adevăr doar o altă scuză. Pierdătorii își scuză. Câștigătorii, pe de altă parte, se concentrează asupra aspectelor pozitive în orice situație și găsesc modalități de realizare, indiferent de ceea ce se întâmplă în jurul lor. Care vrei să fii? Dacă l-ați ales pe primul, veți fi în companie bună cu toți ceilalți studenți care trece fără minte prin antrenamentele lor și își rotesc roțile.
Dacă l-ați ales pe acesta din urmă, continuați să citiți.
Deși s-ar putea să pară că șansele sunt strânse împotriva ta între atmosfera urâtă a sălii de gimnastică și programul tău ocupat, este cu adevărat o binecuvântare deghizată, deoarece te obligă să-ți reduci programul de antrenament și să te concentrezi pe ceea ce este cu adevărat important: elementele de bază.
Programele de antrenament de forță seamănă mult cu cursurile. Sigur, ați dori să treceți la cursurile sexy, dar înainte de a putea face acest lucru, trebuie să vă plătiți taxele pentru a construi o bază de cunoștințe înainte de a merge mai departe.
Profesorii dvs. - cei care par să știe totul - au făcut-o toți. Nu există alt mod. Imaginați-vă că săriți direct în Calc 4 sau ecuații diferențiale fără a lua mai întâi Pre-Calc, Calc 1, Calc 2 etc. Nu are prea mult sens, nu?
Același lucru este valabil și pentru ridicare. Toată lumea dorește să ocolească elementele de bază și să treacă direct în lucrurile distractive și strălucitoare, dar la fel ca cursurile, trebuie să vă puneți mai întâi timpul în construirea unei baze de forță.
Din păcate, spre deosebire de școală, unde există politici și cerințe prealabile puse în aplicare pentru a vă proteja de propria dvs. exces de zel, sunteți liber să faceți tot ce doriți în sala de gimnastică.
Ar fi frumos dacă toată lumea cu mai puțin de trei ani de experiență solidă de ridicare ar fi mandatată să urmeze un program simplu precum 5/3/1 al lui Jim Wendler sau 5 × 5 al lui Bill Starr și toate sălile de sport ar fi echipate cu suficiente rafturi pentru a-l găzdui, dar nu este probabil să se întâmple în curând.
Iată un șablon pe care îl puteți pune în practică în circ, cunoscut și sub numele de sala de sport a școlii.
Spun deliberat șablon spre deosebire de program. Programele sunt rigide - faceți acest lucru, apoi faceți acest lucru, apoi faceți acest lucru. Șabloanele, pe de altă parte, sunt maleabile și permit o marjă de manevră. În majoritatea circumstanțelor, recomand ca un începător (consider că oricine are sub trei ani o experiență de ridicare solidă un începător, deci, practic, fiecare student) urmează un program stabilit pentru a elimina orice presupunere, deoarece de cele mai multe ori, dacă i se oferă posibilitatea, vor ghici greșit.
Acestea fiind spuse, programele nu funcționează întotdeauna în sălile de sport ocupate. Ce faci dacă programul solicită genuflexiuni, dar rack-ul este luat și nu ai timp să aștepți? În aceste cazuri, un șablon funcționează mai bine. Cheia este să creați un șablon cu ghiciuri cât mai puține.
Săptămâna de antrenament va arăta astfel:
Fiecare antrenament va consta din patru exerciții totale: trei exerciții specifice acelei zile plus un exercițiu de bază.
În fiecare slot pentru exerciții pentru un anumit antrenament, îți vei oferi două opțiuni, fiecare folosind echipamente diferite. Acest lucru vă asigură că nu veți petrece cât de puțin timp aveți în picioare, mișcând degetele mari, oferind în același timp o varietate pentru a vă împiedica să vă plictisiți. În același timp, ținându-te legat de doar două opțiuni oferă structură antrenamentelor tale, astfel încât să nu te „aripi.”
Vă alegeți toate propriile exerciții, în mod rezonabil. Dacă este vorba de o mișcare compusă care folosește gantere, gantere sau propria greutate corporală, este un joc corect. Fără mașini. Veți obține mai mult bang pentru dolarul dvs. folosind greutăți și greutate corporală gratuite.
Vă dau alegeri pentru că vreau să vă puteți individualiza programul în funcție de preferințele personale, istoricul accidentărilor, disponibilitatea echipamentului etc. Nu abuzați de acest privilegiu. Alegeți exerciții în funcție de ceea ce credeți că vor fi cele mai productive, nu neapărat cele care vă plac cel mai mult sau care pot fi efectuate în apropierea locului în care se întind toate fetele de la boboc. Nu facem multe exerciții aici, așa că faceți-le pe fiecare să conteze.
Acum să trecem la antrenamentele propriu-zise.
Pull day va fi structurat după cum urmează:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Variație deadlift (convențional, sumo sau bare de capcană) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Varianta mentonată (orice prindere) * | * * | * * |
| C | Variația rândului (rândul cu gantere, rândul cu bara, rândul inversat etc.) | 3 | 8-10 |
| D | Variație de bază anti-extensie (lansări) | 3 | 8-15 |
* Dacă nu reușiți să faceți chin-up-uri, trebuie să vă îndreptați spre rușine până la mașina derulantă lat, făcându-l un obiectiv primordial să lucrați până la chin-uri cu greutate corporală cât mai rapidă.
* * Cu chin-up-uri, alternează între zilele ponderate și cele cu greutate corporală. În zilele ponderate, lucrați până la un set de top de 3-5 repetări. În zilele cu greutate corporală, efectuați cinci seturi maxime - înregistrați numărul total de repetări și încercați să bateți asta data viitoare.
Nu ar trebui să aveți nicio problemă în găsirea unui loc pentru ascensiune, deoarece tot ce aveți nevoie este un spațiu deschis. Alegeți doar o variantă și rămâneți cu ea. Lucrați până la un set greu de 4-6 repetări și apoi efectuați un set de 6-8 repetări, lăsând o repetare în rezervor pe fiecare set. Evitați săriți bara și „atingeți și mergeți”, deoarece acest lucru cauzează adesea deteriorarea formei. Întrerupeți momentan și resetați de fiecare dată.
Dacă nu reușiți să ridicați impasul din motive de rănire, puteți să le ridicați cu un singur picior pentru o încărcare mai redusă a coloanei vertebrale sau pur și simplu să vă lipiți de bărbieri și rânduri. Dacă nu reușiți să faceți un deadlift din cauza politicii de gimnastică (din păcate, aceasta devine o epidemie), încercați deadlift-uri românești sau trageți cu cremaliere cu știfturile pe cea mai mică setare.
Punerea în scenă a unui sit-in de student, cum ar fi „Ocupă greutatea camerei”, până când își anulează politica moronică fără pierderi, arată pasiune și inițiativă, dar probabil că nu va funcționa. O parte din experiența colegiului este, de asemenea, învățarea că lumea reală poate fi un loc crud și prost.
Alegeți două variante de rând pe care să le aveți în arsenal - rânduri cu gantere și rânduri inversate, de exemplu - și alternați-le pe baza a ceea ce vă simțiți ca să faceți în acea zi și unde există spațiu liber. Asigurați-vă că vă înregistrați antrenamentele și căutați întotdeauna să vă depășiți performanța anterioară de fiecare dată când repetați exercițiul.
Pentru baza dvs., utilizați o formă de progresie în funcție de abilitatea dvs. curentă. Începeți cu mingea de stabilitate dacă aveți una, apoi treceți la roata ab și în cele din urmă la o bară încărcată cu 10 lb. farfurii. Odată ce puteți obține 15 repetări cu o anumită variantă, treceți la o versiune mai dificilă.
Nici un spațiu? Utilizați favoritul meu personal: plimbări manuale (acestea se pot face și de la genunchi).
Ziua Push va fi structurată după cum urmează:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Varianta de presă cu bilă (presă pe banc. înclinat, militar) | 4 | 4-8 |
| B | Variația greutății corporale sau a ganterei (flotări, scufundări, presă cu gantere înclinată, presă cu podea cu gantere etc.) | 4 | 10-15 |
| C | Pre-hab de umăr (band-pull-aparts, YTW's, etc.) | 4 | 15 |
| D | Miez anti-rotație (prese Pallof, rânduri renegate) | 3 | 8 |
Găsirea unui loc pentru a face presă cu barbell ar trebui să fie ușoară. Dacă mai rău se înrăutățește și rafturile și băncile sunt luate, mergeți într-un colț gol cu o bară, curățați greutatea și faceți apăsări militare. Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, lucrați până la un set greu de 4-8 repetări, mergând la eșec tehnic (punctul în care formularul începe să se descompună) numai în ultimul set. Fără repetări forțate.
Dacă apăsările cu bara vă deranjează umerii, încercați să înlocuiți o gabarită cu podea cu gantere pentru primul dvs. exercițiu, făcând 4 seturi de 6 și puneți flotări ca al doilea exercițiu.
Dacă flotările obișnuite sunt prea ușoare, ridicați-vă picioarele pe o bancă și puneți pe cineva să vă pună o farfurie pe spate.
Nu vă faceți griji dacă bateți jurnalul cu chestii de umăr pre-hab. Trebuie doar să lucrați bine și să vă concentrați pe efectuarea corectă a mișcării. Nu ar trebui să fie greu, dar este important, așa că nu treceți peste asta.
Ah, preferatul meu. Ziua picioarelor va fi structurată după cum urmează:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Varianta ghemuit (ghemuit spate, ghemuit frontal) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Exercițiu de lanț posterior (RDL, RDL cu un singur picior, împingeri de șold, împingeri de șold cu un singur picior, bucle de picioare cu gantere, ridicări de șuncă de glute, extensii de spate etc.) | 4 | 8-10 |
| C | Variație cu un singur picior (genuflexiuni cu picior spate ridicat, lunges, genuflexiuni cu un singur picior, etc.) | 4 | 6-8 |
| D | Cărți ponderate (plimbări ale fermierului, geamantane) | 2 | 30 sec. |
Dacă rack-ul este luat la începutul antrenamentului, începeți cu varianta cu un singur picior și reveniți la genuflexiuni la sfârșitul antrenamentului. Aceasta este, de asemenea, o strategie bună dacă aveți probleme cu spatele, deoarece vă ajută să limitați cantitatea de greutate pe care o puteți suporta pentru genuflexiuni. Puteți citi mai multe despre acest lucru în Antrenamentul picioarelor prietenoase cu spatele.
Dacă sunteți mort în zilele de luni, este înțelept să evitați să faceți RDL ca exercițiu de lanț posterior pentru a preveni suprasolicitarea spatelui inferior. Dacă vă simțiți ferm cu privire la ele și doriți să le încorporați în planul dvs., faceți-le o dată la două săptămâni și înlocuiți ceva mai puțin intens cu spatele inferior în celelalte săptămâni.
Ridicările și extensiile din spate sunt doar singurele „mașini” pe care ai voie să le folosești. Consider că acestea sunt exerciții de greutate corporală. Majoritatea sălilor de școli nu au un GHR, dar multe au o bancă de hiperextensie de 45 de grade, care funcționează și ele bine.
Pentru transportul cu greutăți, ridicați o ganteră grea și mergeți în jur timp de 30 de secunde. S-ar putea să fie prea aglomerat pe podeaua sălii de gimnastică, dar ar putea exista o curte sau un hol gol pe care să îl poți folosi. Dacă acest lucru nu este posibil, înlocuiți unul dintre exercițiile de bază din antrenamentele anterioare.
Ziua gratuită, așa cum sugerează și numele, este o șansă de a face orice naiba vrei.
Poate doriți să aveți o zi de „vanitate” în care vindeți bilete Spectacolul de arme, împreună cu vițeii, capcanele, abdomenul și flexarea până la eșec? Amenda.
Poate doriți să-l utilizați pentru a ciocani un exercițiu sau o parte a corpului deosebit de slabă? Și asta funcționează.
Poate că ați ratat ceva în timpul săptămânii și doriți să folosiți această zi ca machiaj? O altă opțiune excelentă.
Sau poate doriți să omiteți antrenamentul împreună și să vă prindeți somnul? Aceasta este probabil cea mai inteligentă idee dintre toate.
Nu contează ce faci, atâta timp cât nu interferează negativ cu restul antrenamentelor săptămânii, deoarece acestea sunt cele care îți fac sau îți rup rezultatele. Vedeți Ziua Liberă ca o șansă de a vă distra, o parte extrem de importantă și adesea trecută cu vederea a antrenamentului. Punând ziua de distracție într-o sâmbătă, vă oferă, de asemenea, un mic stimulent pentru a vă abține să nu înnebuniți vineri seara.
Colegiul este despre a experimenta lucruri care te ajută să devii persoana pe care vrei să o faci. Este vorba, de asemenea, de a avea disciplina de a face rahatul, în timp ce vă puteți bucura tot ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
Antrenamentul combină ambele într-o singură oportunitate de a te bucura de viață și de a crește în același timp. Luați acest șablon și distrați-vă cu el și încolțiți mușchi serioși în acest proces. Nu numai că veți construi un fizic grozav care vă va ajuta să vă faceți remarcați de către doamne, dar veți construi o fundație solidă care vă va propulsa în restul carierei dvs. de ridicare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.