Nu mai suge la pull-up-uri

3518
Christopher Anthony
Nu mai suge la pull-up-uri

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Viața modernă înseamnă să stai mult în preajmă. Așadar, de ce să mergi la sală și să stai mai mult pe mașina de derulare?
  2. Derularea lat este un mod eficient de a lucra orice dar laturile când sunt executate prost.
  3. Cu excepția cazului în care sunteți un CrossFitter competitiv, de elită, nu mai renunțați.
  4. Evitați curelele până când puteți obține 15 tracțiuni solide.
  5. Uitați să faceți 30 de repetări de pull-up-uri pe set. Este ca și cum ai scoate 95 de lire sterline pe bancă pentru 30. Adăugați greutate cu o curea de scufundare.

Născut pentru Pull

Deoparte de presă pe bancă, tragerea verticală a luat titlul de cea mai eficientă și eficientă mișcare pentru a construi un corp superior mai mare, mai puternic și mai sănătos.

Dacă sunteți blocat în purgatoriu pe mașina de derulare lat sau ignorați total atracția verticală și numeroasele sale variații, atunci aceasta este pentru dvs.

Funcționalitatea primitivă a pull-up-ului este ceea ce îl face un aspect atât de esențial al oricărui program de antrenament. Tragerea verticală a fost odată o necesitate a vieții în evitarea prădătorilor și obținerea de surse de hrană, dar recent a devenit o noutate.

În afara sălii de gimnastică, când e ultima dată când ai ajuns la altceva decât la Taco Bell drive-thru? Odată cu renunțarea la acest model primitiv al corpului superior, corpurile noastre ca întreg colectiv au început să se destrame.

Postura voastră devolentă

Din punct de vedere postural, cultura noastră se află într-o epidemie ortopedică. America duce pachetul la mormânt cu popularizarea computerelor și a telefoanelor mobile. Spinele, umerii și șoldurile noastre se confruntă zilnic cu perioade prelungite de stres postural disfuncțional.

De asemenea, ne pierdem capacitatea de a percepe cum arată și se simte de fapt poziția neutră. Am creat o nouă poziție neutră, una a compensațiilor posturale și a stresului. Umerii noștri sunt în față și rotiți în interior, pieptul nostru este strâns, iar omoplații sunt fixați pe spate.

Pentru cei care se antrenează cu scop și obiective, aceste stresuri zilnice ne pun într-adevăr într-un dezavantaj biomecanic pentru a performa și a rămâne sănătoși. Din fericire, există un remediu: o extragere corectă.

Stând fundurile noastre leneșe pe mașini

De îndată ce oamenii au găsit o modalitate de a se antrena într-o poziție așezată, am pierdut bătălia supremației fizice ca specie. Nu numai că stăm toată ziua la birou, în mașină sau pe canapea, acum mergem la sală și „antrenăm” pe mașini pe care ne putem așeza confortabil fundul leneș.

Caz de caz, mașina de derulare lat.

Înainte de a sări în autobuzul bash, mașina de derulare este o variație a tradiției verticale. Când este programat și executat corect, poate fi un instrument puternic pentru cursanții avansați pentru a crește și a consolida partea superioară a corpului.

Cu toate acestea, este de fapt cel mai frecvent exercițiu de extragere a corpului superior din orice sală de sport mare stereotip. Cum am ajuns la acest punct? De ce este atât de diferită mașina de derulare decât de tractare și de ce ar trebui să ne pese?

Rise of the Machines

Plecând într-o poziție așezată, pierdem capacitatea de a stabiliza nucleul într-o poziție funcțională. Toate mișcările anti-rotație și anti-flexie / extensie se pierd.

Când este într-o poziție așezată non-neutră, pelvisul este aruncat posterior, punând tensiuni crescute pe coloana vertebrală și pe partea inferioară a spatelui. Când încercăm să executăm un exercițiu de întărire, prea mulți dintre noi suntem în aceeași poziție în care ne aflăm când privim Sport Center. Noroc cu asta.

Momentul și momentele de extensie a flexiei grele la nivelul coloanei vertebrale toracolombare inițiază mișcarea și sunt principala cauză a unor modele de compensare grele în casele de rulare slab efectuate. Faptul trist este că derulajul este un mod eficient de a lucra orice dar laturile când sunt executate prost.

Stabilizatorii statici sunt forțați să lovească și să ajute la mișcare, împreună cu țesuturile necontractile care acționează ca mijloace de limitare pentru a limita pozițiile dăunătoare. Din nou, acesta este un mediu mai puțin ideal pentru construirea mușchilor și câștiguri de forță.

Dețineți-vă mișcarea și ridicați-vă la sală!

Pachet global pentru mușchi

Lats au o acțiune principală de aducție, extensie și rotație internă a brațului superior (humeral), dar proprietățile lor secundare îl fac un mușchi versatil pentru antrenament pentru postură. Câștigurile de forță la nivelul latului asigură o stabilizare posturală îmbunătățită a coloanei vertebrale și a pelvisului inferior datorită punctelor sale de atașament.

Creșterea stabilității miezului se traduce prin numere mai mari în genuflexiune, bancă și deadlift și o creștere generală a forței totale a corpului. Pur și simplu spus, laturile puternice și stabile vă vor permite să vă împachetați cu mai mult mușchi la nivel global.

Desigur, atracția verticală este, fără îndoială, cel mai eficient mod de a construi laturi puternice și funcționale. În al doilea rând, tragerea verticală vă va antrena prinderea, brațele, umerii, spatele, nucleul și podeaua pelviană.

Crearea unei legături fundamentale puternice între diferiți mușchi care trag de accesorii va atenua, de asemenea, stresurile articulare și ligamentare nejustificate, antrenând în același timp mișcarea pentru forță.

Înșelătorii vor înșela!

Există multe probleme care apar la executarea tragerii verticale cu lanț închis:

1 - Domeniu scurt de mișcare

O tracțiune adevărată va începe dintr-o poziție de staționare, cu coatele complet extinse.

Din acea poziție, mișcarea trebuie inițiată prin contracția musculară deplasând corpul în sus până când bărbia este în poziție deasupra barei (alții preferă vârful mișcării să fie piept la bară).

Din partea de sus a mișcării, corpul este coborât într-un mod controlat în poziția de plecare. Gama completă de mișcare este imperativă nu numai pentru creșterea puterii, ci și pentru a stresa țesuturile contractile care sunt vizate strategic.

2 - Folosirea impulsului pentru a iniția mișcarea

Să-l înțelegem direct: tragerea de tip „kipping” nu este un pull-up, simplu și simplu. Folosirea impulsului pentru a iniția o mișcare este, de asemenea, cunoscută sub numele de înșelăciune.

Pentru amatorii care nu au stăpânit stabilizarea centurii de umăr și nu necesită o forță de tracțiune verticală, kipul stresează articulațiile, pune umerii în poziții de rahat și joacă un rol imens în încălzirea globală, printre altele.

Doar pentru că corpul tău se mișcă cam în aceeași direcție nu înseamnă că kip-ul este chiar comparabil cu un pull-up real.

Newbie CrossFitters adoră kip-ul, deoarece nu poate finaliza un pull-up real. Nu spun că CrossFitters lovind fundul ESPN nu sunt atleți uimitori. Mă refer doar la faptul că majoritatea clientelei CrossFit nu va performa niciodată, niciodată, la acel nivel. Kipping le permite doar să participe la un WOD și să se simtă bine cu ei înșiși.

3 - Ritm scapular scăzut și stabilitate

A-ți lăsa ego-ul deoparte și a lua decizia de a încorpora o gamă completă de mișcare în timpul tragerii este o cerință absolută pentru un ritm scapular optim. Folosiți mișcarea completă și lăsați stabilizarea naturală și tiparele de mișcare ale corpului să intre în mișcare. Nu te gândi prea mult.

Dacă nu sunteți capabil să completați repetări de gamă completă, utilizarea rezistențelor de acomodare, cum ar fi benzile, vă poate ajuta să obțineți gama corectă de tracțiuni. Totuși, aceasta nu este o scuză pentru a atârna de bară ca un leneș, rupându-vă țesuturile necontractile în bucăți în acest proces.

Păstrați tensiunea prin partea din spate a umerilor dvs. în orice moment, atingând o poziție complet extinsă la coate pentru fiecare mișcare.

Părăsiți-vă jumătatea și probabil umerii vă vor mișca și vor funcționa mai bine decât o transmisie ruginită!

4 - Tensiune scăzută și TUT (timp sub tensiune)

La punctul de pornire al tragerii, trebuie inițiată tensiunea pentru a stabiliza umărul, asigurându-vă că nu doar vă ridicați de ligamente și tendoane. Strângerea umerilor în rotație externă va determina această tensiune și vă va optimiza startul.

În afară de stabilizarea tensiunii, o altă metodă frecvent subutilizată pentru a crește forța musculară totală și TUT care induce creșterea este programarea tempo-urilor specifice în atracțiile dvs.

Pentru a recruta un număr maxim de fibre musculare cu contracție rapidă, faceți contracția concentrică (tragerea sus parte) cât mai explozibil posibil cu cât pieptul se apropie de bară.

La vârful mișcării, strângeți timp de 2 secunde pentru a maximiza TUT și forța de ieșire în starea scurtată a bicepsului, latului și musculaturii lanțului posterior superior.

Controlați porțiunea excentrică sau de coborâre a mișcării încercând să vă „apăsați” înapoi într-un blocaj complet tensionat. Ritmul pe care îl recomand pentru forța musculară și hipertrofia este X120.

În tempo lingo, asta înseamnă:

  1. Explodează în timp ce pieptul se deplasează spre bară.
  2. Țineți izometric în partea de sus pentru o secundă.
  3. Luați aproximativ două secunde pentru a vă coborî corpul.
  4. Fără pauză, reveniți pentru o altă reprezentare.

5 - Newbies folosind curele

Curelele sunt o completare avansată la orice variantă de tracțiune, așa că stai departe de începători!

Curelele reduc puterea de prindere necesară pentru a finaliza un set de tracțiuni, punând un accent sporit pe articulațiile și țesuturile mai proximale găsite în centura posterioară a umărului și în spate.

Când reușiți să finalizați peste 15 repetări de extrageri stricte ale greutății corporale în orice variantă, abia atunci ați câștigat dreptul de a vă încadra.

Variație pentru un spate rău

Unul dintre cele mai bune lucruri legate de tragerea verticală este că, pe baza obiectivelor funcționale și estetice, vă puteți manipula mâna și poziția de prindere.

Modificări simple pot fi folosite pentru a elimina stresul dintr-o anumită articulație, pentru a antrena în mod specific un grup muscular individual, fără a pierde avantajele întregii mișcări și pentru a viza diferiți stabilizatori din unghiuri diferite.

Cele mai frecvente patru variante ale mișcărilor verticale de tragere cu lanț închis sunt tracțiunile aderente largi, medii și neutre, împreună cu bărbia (palmele orientate spre față).)

Mânerul semi-supinat (palmele îndreptate unul către celălalt) poate juca, de asemenea, un rol cheie în sănătatea umerilor, mai ales dacă aveți un istoric de probleme.

Dacă aveți la dispoziție inele, nu vă fie teamă să le folosiți. Poziția variabilă a mâinii poate reduce stresul nedorit de pe structurile necontractile ale centurii umărului, permițând totodată un model de mișcare mai autentic al regiunii.

Acestea fiind spuse, inelele vor pune, de asemenea, un accent imens pe stabilitatea și ritmul umărului, spre deosebire de efectele de antrenament de forță pură și hipertrofie.

În timp ce modelarea primitivă va rămâne constantă, tensiunile musculare și modelele de stabilizare vor varia în funcție de antropometrie individuală și mecanica mișcării. Găsirea locului dvs. dulce, astfel încât să puteți implementa un plan de supraîncărcare progresivă, împreună cu sănătatea articulațiilor ortopedice pe termen lung și a sănătății țesuturilor moi este esențială.

Nu vă fie frică să vă încărcați!

Unii antrenori evită de zeci de ani tracțiunea încărcată maxim și variațiile acesteia. Este o naibii de rușine, deoarece atracția verticală este doar o altă mișcare în arsenalul de antrenament și ar trebui programată ca atare.

Ceea ce face ca tragerea să fie atât de intimidantă? Cel mai probabil, configurarea și poziționarea unei sarcini externe legate chiar în fața gunoiului. Cu toate acestea, cu o execuție și o configurare corespunzătoare a curelei de imersiune împreună cu controlul plăcii, încărcarea pull-up-ului pentru intervalele de repetiții care construiesc mușchiul nu este posibilă, ci chiar obligatorie.

Uitați să faceți 30 de repetări de trageri pe set dacă sunteți o bestie din spate! Acesta este echivalentul a scăpa 95 de lire sterline pe bancă pentru 30 și nu am văzut asta de la ultima oară când am trecut Planet Fitness, care nu a fost niciodată.

Încărcarea unui pull-up nu este diferită de încărcarea oricărei alte mișcări în sala de sport. Totuși, pot vedea cum încărcarea unui pull-up a avut un rap rău din cauza modului în care o face tipicul membru al sălii de sport.

Nu lăsați asta să fiți voi:

  • Kettlebell-ul atârnat de picioare tip
  • Gantera se strânse între tipul tău de coapse
  • Lanțurile de la gât ca un tip prizonier

În timp ce, din punct de vedere tehnic, creșteți în continuare greutate suplimentară, aceste variații pun un accent prea mare pe stimulii secundari de antrenament.

Agățarea kettlebellului de la picioare determină o modificare a angulației naturale pe care coloana vertebrală superioară și omoplații sunt capabili să o atingă atunci când pieptul se apropie de bară.

Gantera ciupită între coapse sau glezne determină factorul limitativ primar al acestei tracțiuni încărcate să fie stabilizarea greutății dintre picioare, nu puterea corpului superior.

Și, deși lanțurile plasate în jurul gâtului arată minunat, ele pot crea, de asemenea, unele forțe de forfecare inutile prin coloana cervicală delicată și gât.

Fă-ți o favoare și investește câțiva dolari într-o centură. Și te rog, te rog, nu-l purta în timp ce lovești banca.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.