Fotografii de Per Bernal
Nu este vorba despre greutate. Steve Kuclo ridică metalul greu, dar nu este vorba despre greutate. Își crește umerii folosind o formă impecabilă și subliniind capetele deltoide vizate pe rep după rep. O mulțime de repetări. Deși face doar patru exerciții pentru delturi, acumulează până la 300 de repetări în fiecare antrenament delt. Aceasta este de aproximativ două ori mai mare decât pentru majoritatea culturistilor, inclusiv pentru dl. Olympia. Dar, așa cum explică Kuclo, el simte că repetările mai ridicate și forma corectă sunt cheile creșterii umărului. Nu este vorba despre greutate. Totul ține de mușchi.
FLEX: Ce este primul în rutina umărului tău?
STEVE KUCLO: Încep întotdeauna cu o presă de cap, fie Hammer Strength, cu gantere, fie cu barbell militar. Cu Forța ciocanului, fac un superset unic în acest sens. Mai întâi, merg pe drumul standard, cu fața în față, pentru 12 până la 15 repetări, apoi mă întorc și mă întorc înapoi pentru alte 12 până la 15 repetări. Un alt lucru pe care îl fac este să pun o rolă de spumă sau un fel de tampon între mine și spătarul scaunului, care schimbă puțin unghiul.
FLEX: De ce faceți atât apăsările înainte, cât și înapoi una după alta?
STEVE KUCLO: M-au lovit pe umeri în două moduri diferite și lucrează două capete de delt diferite. Tamponul dintre mine și spătarul scaunului vă ajută să subliniați și mai mult acest lucru. Simt că apăsările standard, cu fața în față, mai mult în deltările mele mediale. Apoi, când mă întorc și mă întorc înapoi, îi simt mai mult pe cei din fața mea.
FLEX: Faceți o pauză între presele înainte și înapoi?
STEVE KUCLO: Doar aproximativ 15 secunde, cantitatea de timp necesară pentru a vă întoarce și, probabil, pentru a elimina o anumită greutate. Sunt mai puternic cu fața în față decât înapoi și, desigur, primele 12 până la 15 repetări îmi vor lua mult din mine. Deci, uneori, eu și partenerul meu de antrenament, Dan Newmire, va trebui să reducem greutatea pentru acele secunde 12 până la 15 repetări, mai ales pe ultimele două seturi.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>
Descărcați programul complet de antrenament al lui Steve Kuclo AICI.
FLEX: Îți faci lateralele cu gantere așezate foarte stricte. Vorbește despre formularul tău pe acestea.
STEVE KUCLO: Unii oameni își folosesc capcanele mai mult pe acestea sau lasă impulsul să preia. Încerc să pun accentul doar pe deltele mediale. Am găsit o canelură bună când eram mai tânără și m-am blocat în acea canelură. Și aceasta este una dintre mișcările pe care simt că le lovește exact acolo unde vreau. Forma este crucială cu aceasta. Trebuie cu adevărat să coborâți forma corectă, ridicându-vă direct în lateral și ridicând coatele la nivelul umerilor cu brațele îndoite. Este ușor să treci prin mișcare și să devii puțin neglijent, dar trebuie să-ți păstrezi mintea asupra mușchilor și să rămâi strict. Acesta este singurul mod în care veți viza țintele mediale.
FLEX: Făcându-le așezat ajută la asta?
STEVE KUCLO: Da, dar le fac uneori și în picioare. Îl voi schimba. Cu șezut puteți rămâne sub un control puțin mai bun. Nu folosești la fel de mult impuls ca în picioare.
FLEX: Faceți laterale așezate pentru 15 până la 20 de repetări pe set și niciunul dintre seturile dvs. pentru umeri nu este sub 12 repetări. De ce îți place acea gamă mai mare?
STEVE KUCLO: Cred că deltele răspund cel mai bine la o utilizare mai mare. Delturile se lucrează destul de bine și cu pieptul [delturile din față] și din spate [deltele din spate]. Brațele sunt la fel. Deoarece aceste zone lucrează mult în alte zile, îmi place să mă concentrez mai mult pe pompă atunci când le lucrez direct. Îmi place acea gamă de 12-15 ani pentru delturi și brațe. Pentru alte părți ale corpului, sunt mai mult în gama 10-12.
Descărcați programul complet de antrenament al lui Steve Kuclo AICI.
FLEX: Îți faci întotdeauna lateralele din spate cu gantera întinse pe o bancă înclinată?
STEVE KUCLO: Da, dacă le fac cu gantere. Îmi place banca, deoarece ia o parte din elan din ea. Dacă le faceți așezate sau îndoite, aveți tendința de a merge mai greu și de a implica mai mult spatele. Uneori le fac cu fața spre spătarul scaunului pe o mașină pentru piept, sau le fac în picioare cu cabluri la o stație de încrucișare a cablurilor. Indiferent de felul în care le fac, nu este o mișcare grea, pentru că încerc să nu-mi activez capcanele. Mulți oameni sunt prea grei pe lateralele din spate și își implică capcanele. Este un exercițiu de izolare pentru deltele din spate, așa că doriți să vă asigurați că le izolați cu adevărat.
FLEX: Apoi terminați cu ridicări frontale cu bara. Există vreun motiv pentru care preferați bara în loc de gantere?
STEVE KUCLO: Nu, nimic în special, doar preferința personală. Cu acestea încerc doar să mă asigur că am scos totul din antrenament. Mă duc la un „burnout”, așa că urmăresc cel puțin 12 până la 15 repetări, dar dacă pot obține 20, o voi face.
FLEX: Când lucrezi capcane?
STEVE KUCLO: Uneori fac capcane cu spatele, dar le fac de obicei în ziua umerilor, după deltări. Voi face una sau două mișcări. Îmi place mașina de ridicat umeri Hammer Strength pentru trei până la patru seturi de 12 până la 15 repetări. Și îmi place să fac o menținere statică în partea de sus a fiecărei repetări timp de una sau două secunde. Un alt favorit este ridicarea standard a barbie. Este tentant să încărcați cu adevărat pe plăci pentru ridicarea umerilor și să scurtați mișcarea. Dar mișcarea este deja suficient de scurtă. Nu merge prea greu și nu ridica din umeri prea repede. Vrei să rămâi sub control într-un fel de ritm lent. Vă recomand să țineți contracțiile. Asta te va forța să mergi puțin mai ușor, dar să faci cu adevărat capcanele.
Descărcați programul complet de antrenament al lui Steve Kuclo AICI.
FLEX: La începutul carierei tale erai cunoscut pentru puterea ta. Încă mai folosești greutăți mari, ca în presele de umăr?
STEVE KUCLO: Da. Nu fac repetări reduse, dar mă duc cât de greu pot cu o formă bună. Chiar săptămâna trecută am urcat la 315 pentru 12 repetări în presa de umăr cu bara, care este destul de mare. Și cu prese de umăr cu gantere, voi lucra până în anii 140 sau 150. Așa că încă mă descurc cu niște greutăți bune.
FLEX: Faceți repetări forțate?
STEVE KUCLO: da. De obicei, pe ultimele seturi de exerciții, partenerul meu va ajuta suficient cât să pot stoarce câteva repetări suplimentare.
FLEX: Care este cel mai important sfat pe care îl aveți pentru culturisti care doresc umeri mai mari?
STEVE KUCLO: Forma adecvată este crucială pentru umeri. Alegeți o greutate pe care o puteți suporta. Nu doriți să vă balansați greutatea și să folosiți impulsul. Vrei să-ți lucrezi umerii pe parcursul fiecărei repetiții și în fiecare set. De obicei, durează ceva timp pentru a o corecta, dar odată ce obțineți formularul în jos, veți ști și vă puteți ține la asta și apoi adăugați progresiv mai multă greutate. Iar celălalt lucru cheie este volumul rep. Prea mulți băieți sunt prea grei cu repetări reduse și nu prea simt că funcționează. Cred că o gamă de 12-15 este cea mai bună pentru delturi. Așadar, în opinia mea, formularul și volumul reprezentanților sunt cheile pentru a vă umple umerii.
Descărcați programul complet de antrenament al lui Steve Kuclo AICI.
RUTINA UMERULUI KUCLO (priveste filmarea)
SETURI DREPTURI
REST: 90-120 secunde
Pe setul 4: Efectuați setul de cădere parțială și triplă
Pe setul 4: Efectuați setul de cădere parțială și triplă
Pe setul 4: Efectuați setul de cădere parțială și triplă
Putere parțială = Creșteți greutatea pe setul 4 cu 30% și efectuați repetiții de la un sfert la jumătate în cel mai puternic interval de mișcare pentru acel mușchi.
Set triplă de scădere = După ce ați eșuat, reduceți imediat greutatea și efectuați un al doilea set. Apoi reduceți imediat greutatea din nou și efectuați al treilea set. Un set de picături triple necesită scăderea greutății de două ori, deci al patrulea set al fiecărui exercițiu conține de fapt 3 seturi fără odihnă între ele.
TRI-SETURI (3x în total)
Odihnă: 30 de secunde între exerciții; REST: 30-40 de secunde între seturi
TRECEȚI LA EȘEC!
ÎNTREȚINAREA KUCLO
Descărcați programul complet de antrenament al lui Steve Kuclo AICI.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.