Dave Tate cunoaște puterea. Dave asistă și se antrenează sub faima lui Louie Simmons din Westside Barbell faima de peste 10 ani și a consultat mii de sportivi din întreaga lume. Dave repede a subliniat că nu este culturist și, prin urmare, nu antrenează culturisti. Este un powerlifter și un specialist în dezvoltarea forței maxime. (În ciuda acestui accent puternic, tipul obișnuit sub tutela sa cheltuie 30-40 de lire sterline pe an.)
În ultimul articol al lui Dave, el ne-a învățat secretele unei banci mari. De data aceasta, Dave a scris articolul definitiv despre faimoasa casetă Westside. Știe despre ce vorbește? Se ghemui el însuși 935 de lire sterline, ce crezi?
Tehnica este cel mai important factor în ghemuirea greutăților mari. Dacă te antrenezi cu o tehnică proastă, atunci nu contează ce exerciții suplimentare folosești sau câte seturi sau repetări efectuezi. Ghemuitul tău va merge atât de departe și apoi va rămâne blocat. Acest articol va descrie tehnica corectă pentru efectuarea ghemuirii cutiei. Simt că ghemuitul cutiei este cel mai bun mod de a antrena ghemuitul, punct. Forma este aceeași cu ghemuitul obișnuit, dar cu bonusul suplimentar de a putea dezvolta forță explozivă. Ghemuitul cu cutie plasează tot stresul direct pe toți mușchii ghemuiți.
Fiecare membru al Westside Barbell execută squats la box în jurul anului, singurul „squat liber” obișnuit fiind făcut în competiție. Tehnica pe care o voi descrie mi-a luat ghemuitul de la 760 la 935 în ultimii cinci ani, dar nu am fost întotdeauna un mare fan al ghemuitului box. Când am ghemuit 760, nu am crezut în ghemuitul de box și mi-am antrenat toate ghemuitele în același mod în care o faceți mulți dintre voi acum. Am folosit o metodă de supraîncărcare progresivă folosind metoda occidentală de periodizare. Rezultatul întregii mele munci? Ghemuitul meu a rămas în intervalul 730-760 timp de cinci ani, fără niciun progres! A trebuit să mă schimb. O parte din această modificare a inclus ghemuitul cutiei.
Utilizarea ghemuitului box a făcut o diferență extraordinară în progresul meu și al partenerilor mei de antrenament. Fiecare dintre noi a adăugat 100 până la 200 de lire sterline la eforturile noastre maxime după adoptarea ghemuitului de cutie. Am înțeles, de asemenea, importanța perfecționării ghemuitului pentru a obține un mare report în competiție. Ne verificăm reciproc forma în mod constant și lucrurile pe care le căutăm vor fi detaliate în acest articol.
Acum, s-ar putea să fi auzit de la un sissy purtând spandex că ghemuitul cutiei este periculos. Când cineva vorbește despre pericolele ghemuitului cutiei, este evident că pur și simplu nu știu cum să efectueze ascensorul corect. Sigur, dacă încercați să săriți de pe cutie sau folosiți mai multă greutate decât puteți suporta, atunci există cu siguranță pericole pentru coloana vertebrală. Atunci când sunt efectuate corect, totuși, genuflexiunile box sunt sigure. Și, cred că genuflexiunile în cutie sunt atât de eficiente încât nu trebuie să efectuați deloc genuflexiuni regulate în antrenament!
Există multe avantaje în ghemuirea casetelor:
Acum, ești gata să faci ghemuit? Bun.
Primul lucru de verificat este poziția corectă a corpului la începutul ascensorului. Rețineți că va trebui să țineți întregul corp strâns. Dacă orice parte a corpului este liberă, aceasta va deveni veriga ta slabă și te vei descompune.
Înainte de a vă instala sub bară, va trebui să apucați bara și să vă scufundați sub ea, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată sau ușor mai largă. În timp ce se află sub bară, va trebui să începeți să vă strângeți cu adevărat. Prindeți bara cu mâinile și începeți să o strângeți de parcă încercați să îndoiți bara peste spate. Apoi, trageți omoplații cât mai strânși în timp ce vă trageți coatele înainte. Aceasta este pentru a menține partea superioară a spatelui blocată în această poziție în timpul ridicării. Dacă coatele îți aruncă, va face ca bara să se deplaseze înainte la un moment dat în timpul ridicării. Cheia ghemuirii unor greutăți mari este să păstrezi calea barbelului călătorind în cea mai scurtă linie posibilă. Orice abatere de la această linie va cauza o ridicare ratată.
Acum că partea superioară a spatelui este strânsă, va trebui să vă strângeți mijlocul. Mai întâi, extindeți-vă abdomenul cât mai mult posibil. Când trageți aer în corp, acesta trebuie să fie în diafragmă, nu în piept. Extindeți-vă burta și împingeți-o spre centură. Aceasta va stabiliza și sprijini partea inferioară a spatelui și nu va alungi coloana vertebrală. Dacă vă este greu să încercați să aflați acest lucru, atunci purtați-vă centura de greutate cu o crestătură slăbită și împingeți-o cu burta, astfel încât să devină strânsă.
Îndepărtarea burții este împotriva a ceea ce mulți cred, deoarece se simt antrenamente în acest fel, va provoca leziuni la nivelul spatelui inferior. După 30 de ani de ghemuit la cutie, Westside a avut 23 de ridicatori ghemuiți peste 800 de lire sterline, șase peste 900 de lire sterline și unul peste un. Nu unu dintre acești elevatori sau oricare dintre ceilalți a avut probleme cu spatele inferior.
Un alt aspect al acestui lucru de reținut este circumferința liniei taliei. Dacă îmi suge burta în talie măsoară 42 inci. Dacă trag aer în burtă și îl împing, măsoară 48 inci. Cu cât baza este mai largă, cu atât ridicatorul este mai puternic. Acesta este motivul pentru care elevatorii cu talia mai mare se ghemuit mai mult. Piramidele din Egipt sunt, de asemenea, construite cu o bază largă și au stat în picioare de secole. Așa cum se spunea în reclamele auto, mai bine este mai larg.
Am învățat această lecție în mod direct la competiția de powerlifting din Toledo Hall of Fame din 1990. Tocmai am încercat o ghemuit de 760 și m-am zdrobit cu ea. Aceasta a fost a doua mea încercare a zilei și am decis să mai încerc o dată pe a treia. Am avut niște îndoieli pentru că a doua încercare nu a fost nici măcar apropiată. A spune că am fost spulberat este o subevaluare. Greutatea capsat eu la podea! Nici măcar nu am ieșit din fundul liftului. Această greutate a fost un record personal de 20 de kilograme pentru care am petrecut ultimele patru luni antrenându-mă.
Nu am înțeles care este problema sau cum să o rezolv. La a treia încercare, în timp ce mă înfășuram, Louie Simmons s-a apropiat de mine și mi-a spus să-mi strâng abdominalele. Habar n-aveam despre ce vorbește el la acea vreme, dar o va face în următoarele câteva minute. Pe măsură ce deveneam sub greutate, mi-am dat seama că Louie era observatorul din spatele meu. (Nu există presiune acolo, huh?) Când m-am pus sub bară, mi-a spus să mă extind și să-mi împing burta în centură. Acum am înțeles despre ce vorbea. Mi s-a spus întotdeauna să-mi flex abdominalele, dar niciodată să mă extind și să mă împing afară.
În timp ce așezam bara, am observat că nu mă simțisem niciodată atât de strâns și de stabil. Odată pusă, m-am blocat în spate și am început ghemuitul. Mi-am ținut burta împinsă în centură și am aruncat greutatea în sus! Tocmai am avut afumat o greutate care m-a prins la podea cu câteva clipe mai devreme, pentru că am învățat cum să-mi folosesc abdominalele! În opinia mea, acest concept este unul dintre cele mai neînțelese în sportul de powerlifting de astăzi. Mulți elevi nu știu cum să-și folosească nucleul pentru a înființa o ghemuit. Unii nu fac nimic, în timp ce alții încearcă să-și tragă stomacul. Acest lucru este probabil bine pentru cei care se străduiesc să ghemuiți 400 de lire sterline, dar dacă doriți să ghemuiți greutăți maxime în intervalul 700 până la 900, ar fi bine să învățați cum să vă folosiți nucleul.
Toată puterea corpului inferior este transferată prin miez la bara. Dacă acest nucleu nu este strâns, puterea se va „pierde” ca să spunem așa și nu vom călători niciodată la bar. Deși nu sunt de acord cu utilizarea unei centuri pentru majoritatea antrenamentelor, cred în utilizarea centurilor pentru a învăța o persoană cum să utilizeze abdominalele în timp ce se ghemuit. Centura este un ajutor pentru antrenament în competiție, așa că trebuie să învățați cum să o folosiți la maxim.
Acum că aveți partea superioară a spatelui și burta strânsă, trebuie să arcați bara din raft. Când scoateți o bară din raft, aceasta nu trebuie să lovească niciodată suporturile frontale. Acest lucru mută greutatea la degetele de la picioare și vă va face să vă pierdeți etanșeitatea (precum și să setați bara în poziția de a vă folosi quad-urile în loc de șolduri și ischiori.)
Arcați bara afară, apoi împingeți cu picioarele pentru a scoate bara de pe rafturi. Păstrați arcul. Faceți un pas înapoi cu un picior, apoi cu celălalt. Doriți să vă mențineți etanșeitatea și să vă setați poziția cât mai larg posibil. Cred că folosesc o poziție largă atunci când este ghemuit, deoarece va scurta distanța pe care va trebui să o parcurgă bara și va pune stresul mai mult pe glute, șolduri, ischiori și spate. Mi-am dat seama de-a lungul timpului că quad-urile nu sunt atât de importante pentru ghemuit greutăți maxime. În schimb, este vorba de șolduri, spate și ischiori. Dacă quad-urile dvs. ar face într-adevăr toată munca, atunci de ce nu ați fi capabil să vă ghemuiți cât de mult ați putea apăsa pe picior?? Deci, stabiliți-vă într-o poziție largă.
Din această poziție, trageți tot aerul înapoi în burtă și încercați să vă faceți spatele și abdomenul mai strânse decât înainte. De asemenea, ar trebui să vă forțați genunchii spre lateral. Veți ști că faceți asta bine dacă șoldurile vă sunt strânse. Acest lucru va pune stresul pe șolduri, precum și va crește pârghia în partea de jos a ghemuitului. Cu cât vă puteți menține articulațiile genunchiului, gleznei, umerilor și șoldului în linie dreaptă, cu atât este mai mare avantajul mecanic. Acesta este motivul pentru care poți ghemuit mult mai mult decât poți ghemuit complet.
De asemenea, vrei să împingi afară pe părțile laterale ale pantofilor. Nu împingeți niciodată în jos. Poartă-te ca și cum ai lega pentru a împrăștia podeaua. Aceasta este pentru a activa în continuare șoldurile. Apropo, cei mai buni pantofi pe care să-i poți purta în ghemuit sunt școala veche Converse Chuck Taylors. Sunt construite cu fundul plat și laturile puternice din pânză. Majoritatea celorlalți pantofi de tenis vă vor face să vă mișcați prea mult piciorul sau veți împinge peste partea laterală a pantofilor.
De asemenea, fundul tău trebuie să iasă cu spatele arcuit cât mai tare posibil. Poziția capului este vitală pentru a menține bara pe calea potrivită pentru ghemuit. Trebuie să-ți bagi capul în bar. Acest lucru nu înseamnă căutarea în sus; de fapt ar trebui să aștepți cu nerăbdare. Vrei să aștepți cu nerăbdare din câteva motive. În primul rând, dacă sunteți într-o competiție, va trebui să vedeți că judecătorul șef vă dă semnalul ghemuit. În al doilea rând, veți dori să vedeți reacția tuturor după ce ați fumat liftul! Nu știu despre tine, dar vreau să văd aspectul de uimire în ochii lor după ce am primit liftul.
În plus, dacă te uiți în jos, cel mai probabil vei începe să cazi înainte la jumătate și să ratezi liftul. Acțiunea de a vă împinge capul înapoi în gât ar trebui să fie aceeași acțiune ca și cum ar fi să vă așezați pe podea și să vă împingeți capul de sol. În ceea ce privește poziția degetelor, băieții mai ușori ar trebui să îndrepte degetele de la picioare drept înainte. Băieții mai grei, adesea din cauza lipsei de flexibilitate, ar putea dori să arate ușor degetele de la picioare. Acum ești gata să începi ghemuitul.
Pentru a începe ghemuitul, vreau ca soldurile tale să înceapă mișcarea, nu genunchii. Când genunchii se apleacă mai întâi, sarcina este deplasată în jos; aveți nevoie de încărcătură înapoi. Amintiți-vă, doriți ca bara să circule în linie dreaptă. Continuați să împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă ghemuiți în jos. Cheia este să „stai pe spate.„Majoritatea oamenilor se așează pe o toaletă cu o formă mai bună decât se ghemuit, pentru că trebuie să se așeze. În timp ce vă așezați, doriți să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor. Acționați ca și cum ar fi arcuri pe care încercați să le compactați înainte de a reveni. Acest lucru va provoca un reflex de întindere extraordinar din fundul ghemuitului. O pornire explozivă este o altă cheie pentru ghemuit greutăți maxime.
Continuați să stați în spate până când vă așezați pe cutie. Cutia ar trebui să fie cu un centimetru mai mică decât paralela pentru majoritatea oamenilor, deși uneori recomand ca elevatorii mai puțin experimentați să găsească o cutie care să le plaseze la un centimetru deasupra paralelei. (Notă: nu pot recomanda o cutie pre-fabricată în acest moment, deoarece pur și simplu nu am găsit niciunul bun. Toate cutiile noastre de la Westside sunt de casă. Când selectează o cutie, majoritatea oamenilor au nevoie de una înaltă între 12 și 14 inci. De asemenea, alege unul suficient de mare pentru a se potrivi cu fundul tău. Rețineți că unii oameni folosesc o bancă plană pentru ghemuitele la cutie. Totuși, am constatat că acestea sunt rareori așezate la înălțimea corectă și pot fi prea înguste pentru unii.)
În ceea ce privește definiția „paralelului”, este definită ca atunci când pliul șoldului este în linie cu vârful genunchiului. Amintiți-vă, majoritatea oamenilor au o putere slabă a șoldului și a șoldului pentru a se ghemui corect în primul rând. Dacă ar încerca să se ghemuit fără cutie, ar cădea înapoi. Căsuța este cel mai bun mod de a învăța forma corectă a ghemuitului în timp ce aduceți punctele lor slabe. Ghemuitul cutiei rupe, de asemenea, lanțul excentric / concentric. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a construi rezistența la explozie. Ghemuitul cutiei te face să te ghemuiți de la o contracție statică la o contracție concentrică dinamică, un alt mod foarte eficient de a construi rezistența la explozie.
Când ajungeți la cutie, doriți să vă așezați și să relaxați flexorii șoldurilor, păstrând în același timp fiecare mușchi și ceilalți mușchi. De asemenea, nu doriți să cădeți pe cutie și să încercați să săriți din ea. Vă așezați cu aceeași viteză pe care o ghemuiți. Pauză pe cutie pentru o fracțiune de secundă și explodează din ea. Fără sărituri! Genunchii trebuie să fie împinși în afară și abdomenul, partea superioară a spatelui și brațele trebuie să rămână strânse în timp ce spatele rămâne arcuit. Când sunteți pe cutie, este important să aveți tibiile perpendiculare pe podea sau mai bine, trecute perpendicular. Aceasta plasează toată tensiunea asupra mușchilor ghemuiți.
După ce faceți o pauză pe cutie, trebuie să explodați conducând mai întâi capul și partea superioară a spatelui în bară, apoi conducând cu șoldurile. Când începeți ghemuitul (în timpul fazei excentrice) șoldurile se mișcă mai întâi, apoi capul. Opusul acestuia (faza concentrică) ar trebui să implice mișcarea capului mai întâi, apoi a fesierilor. Înțelege doar să încerci să ridici bara mai întâi. Dacă nu conduceți mai întâi cu partea superioară a spatelui, bara va începe să avanseze. Dacă bara se mișcă înainte înainte de a conduce cu șoldurile, veți pierde greutatea și veți cădea înainte.
Pe măsură ce urcați, trebuie totuși să mențineți etanșeitatea, ducându-vă spatele în bară, conducându-vă cu capul în bară, împingându-vă pe genunchi și picioare, trăgând coatele înainte, ținând omoplații uniți și ținându-vă aer. După aceea, nu mai este altceva de făcut decât să se blocheze și să aștepte mulțimea să se înveselească.
Cam despre asta e. Și spun că ghemuitul nu este o ridicare tehnică! Acum depinde de tine. Vreți să stați acolo, uitându-vă pe alții ridicând greutățile mari sau pe platformă făcându-l singur? Tu decizi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.