Dragostea mea pentru deadlift-uri a fost bine documentată. Faptul este că, dacă ar fi legal în statul meu, m-aș fi căsătorit cu ascensorii cu mult timp în urmă și m-aș fi retras într-o mică fermă din Massachusetts rural pentru a ne crește perechea de rugrats dominanți pentru glute și hamstring, Eleiko și Ivanko.
Dar dacă moartea este cea mai mare dragoste a mea, atunci genuflexiunile sunt domnișoara de onoare fierbinte la care fac tot cu ochiul lângă bolul cu pumnul. Indiferent dacă obiectivul este de a îmbunătăți performanța în sportul ales, de a construi picioarele de dimensiunea Kansasului, de a vărsa ultimele câteva (sau treizeci) de kilograme de grăsime de pe cadru sau de a face membrii de sex opus să vrea să te vadă goi cu luminile aprinse , genuflexiunile sunt o componentă integrală a oricărui program bine rotunjit.
Acest articol va discuta unele dintre diferitele variații de genuflexiune pe care le folosim la Cressey Performance având în vedere obiectivele, nevoile și contraindicațiile individuale. Deoarece nu toate genuflexiunile sunt create egale, dar atunci când sunt executate corect, toate lovesc fundul.
Popularizate de marele Dan John, genuflexiunile calice sunt de obicei varianta de genuflexie pe care o aleg mai întâi când îi învăț pe începători elementele de bază ale Cum a se ghemui corect. Din lipsa unui termen mai bun, sunt dovezi de idiot și sfid pe oricine - fie că este un adolescent neinstruit, un cap muscular de la mijlocul anilor 20 sau un jockey de birou cu mobilitatea unei mese de biliard - să nu poată performa o ghemuri clare ghemuri în termen de zece minute de la antrenament adecvat sau cueing.
O ghemuit corect (complet) demonstrează o bună dorsiflexie a gleznei, flexia șoldului, extensia toracică și activarea glutei, toate acestea fiind esențiale atunci când vine vorba de calitatea mișcării generale și de calitatea vieții.
Având în vedere importanța lor, nu mă opun oamenilor ghemuiți în fiecare zi, mai ales având în vedere cantitatea de timp pe care o petrecem în fața computerelor. (Din punct de vedere al mobilității, mulți dintre noi suntem bile masive de mers pe jos eșua.) Fură din nou lui Dan John: „Dacă este important, fă-o în fiecare zi.”
Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să performați încărcat ghemuit în fiecare zi - asta-i excesiv. Dar puteți lua o halteră ușoară și puteți arunca zilnic câteva seturi de ghemuri calice pentru a îmbunătăți nu numai lungimea și calitatea țesuturilor, ci și pentru a ajuta la tehnica de gheață solidă.
• Aceasta este o variantă fantastică pentru a ajuta la tehnica perfectă a ghemuirii imaginii groove, așa că, deși sunt mereu interesat să folosesc conceptul de suprasarcină progresivă, nu este accentul principal aici.
• Veți învăța să vă așezați când vă ghemuiți și să inițiați mișcarea cu șolduri, nu cu genunchii.
• Este imperativ să „împingem genunchii afară.”
• Păstrați un piept „mândru”, cu omoplații uniți și deprimați (așezați-i în buzunarul din spate).
• Coborâți până în punctul în care coatele vă pot împinge genunchii afară, încercând să mențineți o arcadă în partea inferioară a spatelui tot timpul.
• Stai acolo câteva secunde. „Găsește” puțin, mișcându-te dintr-o parte în alta, înainte și înapoi, și într-un mod de figura opt pentru a ajuta la „decolorarea” șoldurilor.
• Finalizați cu glute. Mulți vor compensa extensia șoldului cu hiperextensie lombară, deci este important să „stai în picioare” și să nu folosești spatele prea mult.
Înainte de a intra în diferența dintre cele două, să luăm un minut să discutăm cum să ne pregătim în mod corespunzător să ne lăsăm ghemuit cu o bara pe spate, deoarece este un pic mai complicat decât oamenii fac să fie.
Gândirea începe și se termină cu configurarea. Modul în care v-ați configurat să vă ghemuiți poate face sau rupe întregul set și este ceva ce mulți stagiari iau prea ușor.
• Mergeți până la bar, apucați-l și scuturați rahatul din el. A se infuria. Intimidați greutatea. Ai încredere în mine, funcționează. A avea o atitudine mică joacă dividende uriașe pe termen lung.
• În timp ce strângeți încă bara (puțin depărtată de lățimea umerilor pentru majoritatea, puțin mai largă pentru cei cu mobilitate limitată a umerilor - trebuie să lucrați la asta), scufundați-vă dedesubt și strângeți omoplații împreună așa cum doriți. Procedând astfel, creați un „raft” pe partea superioară a spatelui pe care se poate odihni bara.
• De acolo, doriți să rupeți bara în timp ce trageți simultan cât puteți de tare peste spate, ca și când ați încerca să o îndoiți. La început se va simți ciudat, dar este important, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă angajați latul și, la rândul său, fascia toraco-lombară, care va oferi stabilitate coloanei vertebrale.
• De multe ori văd cursanții care fac prea mulți pași pentru a se înființa și risipesc multă energie în acest proces. Desfaceți bara și luați-o Două pas înapoi (unul cu stânga și unul cu piciorul drept). Suntem ghemuit, Frodo, nu mergem în adâncul Mordorului.
• În acest moment, ar trebui să vă deplasați pe cutie, care se află între picioare. Privind drept înainte și cu gâtul împachetat, respirați adânc și umpleți-vă burta (nu pieptul) cu aer.
• Bine, ești gata să te ghemuit. Continua să citești.
Majoritatea oamenilor nu știu cum să se ghemuit pentru rahat. Lanțurile lor posterioare sunt slabe ca iadul, așa că nu pot sta pe spate și nu pot ține genunchii afară.
Individul tipic vrea să se deplaseze prea mult înainte, inițind mișcarea mai degrabă la genunchi decât la șolduri. Nouăzeci la sută dintre oameni inițiază mișcarea ghemuită, aplecându-se spre trunchi, flexând coloana vertebrală lombară și apoi coborând în jos.
Acum, doar pentru a-mi acoperi fundul aici: în niciun caz nu spun că a avea genunchii migrați de-a lungul degetelor de la picioare este periculos sau greșit. De fapt, un studiu publicat în 2003 de Journal of Strength and Conditioning Research [„Efectul poziției genunchiului asupra cuplurilor șoldului și genunchiului în timpul ghemuitului cu bara”, Fry și colab. Au pus această vacă cândva sacră să se odihnească definitiv.
În cadrul acestuia, cercetătorii au remarcat faptul că lăsarea genunchiului în față a dus la un efort de forfecare mai mare și cuplu la nivelul articulației genunchiului. Cu toate acestea, atunci când au restricționat mișcarea menționată (nepermițând genunchii să se deplaseze anterior), a fost înregistrat un cuplu mult mai mare în șolduri și în coloana lombară!
Așa că nu mă opun ca genunchii să iasă înainte, ușor. Mă opun doar ca oamenii să nu-și folosească lanțul posterior și să-și facă genuflexiunile să pară o mobilizare a gleznei cu efort maxim!
Un lucru amuzant se întâmplă aproape săptămânal. Nu pot să vă spun de câte ori cineva a intrat în unitatea noastră, pretinzând că ghemuieste peste 400 de lire sterline, doar că va fi capsat până la 185, pentru că de fapt îl facem ghemuit la adâncimea adecvată.
Eu dragoste când se întâmplă acest lucru și arată doar că există o mulțime de oameni acolo care nu sunt atât de puternici pe cât cred că sunt - sunt foarte buni la înșelat.
Gândirea la o cutie diferă de ghemuiturile în sensul că obiectivul principal este de a asigura că cineva „simte” cum este să ghemuiți de fapt la adâncimea adecvată. Este mai degrabă un atingeți-n-mergeți decât orice altceva.
Îi voi antrena în continuare cu privire la tehnica adecvată de ghemuire, dar preocuparea mea este aplicarea unei adâncimi adecvate - motiv pentru care sunt un susținător imens al acestei variații pentru începători.
Dimpotrivă, obiectivul principal al unei ghemuituri în cutie este de a-i învăța pe cursanți să-și folosească lanțul posterior.
Mai degrabă decât să ajungă doar la adâncime, ghemuitul cutiei subliniază stând în spate și angajarea hamstrilor și a gluteilor.
Iată ce subliniez:
• Inițiază cu șoldurile. Spre deosebire de ghemuit la o cutie în care voi permite un pic mai mult de o rupere de genunchi, cu ghemuituri de cutie, împingeți-vă șoldurile înapoi ca și când aș avea o frânghie legată în jurul taliei și v-aș fi tras înapoi. Mai mult, împingeți genunchii afară (spre stânga și dreapta) pentru a vă ajuta să deschideți șoldurile în timp ce coborâți spre cutie.
Notă: Pentru cei cărora le este greu să prindă conceptul de genunchi, voi lua o mini-bandă și o voi înfășura deasupra genunchilor și le voi spune să treacă prin aceeași mișcare ghemuit în timp ce voi rezista benzii să nu împingă genunchii. Uneori oamenii au nevoie doar de un mic feedback kinestezic pentru a „simți” ceea ce vreau să facă și găsesc o bandă în jurul genunchilor, soluția perfectă.
• Voi fi puțin mai meticulos să-i fac să mențină un unghi vertical al tibiei pe măsură ce realizează ridicarea. Acest lucru este valabil mai ales atunci când lucrez cu stagiari care suferă de dureri anterioare la genunchi. Este uimitor cât de mult se ușurează oamenii de durerea cronică a genunchiului, altfel când învață de fapt să se ghemuit cu o mecanică adecvată!
• Aterizați încet pe cutie! Mulți le place să se plonze, ceea ce nu este cel mai inteligent lucru de făcut atunci când aveți o bară încărcată deasupra coloanei vertebrale. În schimb, îmi place să le spun oamenilor să se prefacă ca și cum ar sta pe sticlă spartă.
• O altă greșeală pe care o văd făcând cursanții este să scuture. În mod ideal, pe măsură ce aterizați, ar trebui să vă mențineți rigiditatea și să faceți o ușoară pauză pe cutie. Procedând astfel, nu numai că scoateți din ecuație ciclul de scurtare a întinderii, dar învățați să dezvoltați și mai multă forță de pornire.
• De acolo, trageți prin călcâi, conduceți șoldurile în sus și trageți-le prin vârf pentru a termina.
Ghemuitul din spate nu este pentru toată lumea, dar să nu aruncăm copilul afară cu apa de baie.
Deși personal am ajutat o mulțime de oameni cu spatele cronic rău să învețe să se ghemuit fără durere în câteva luni (dacă nu chiar săptămâni), cei cu antecedente de probleme cu spatele inferior ar trebui să se abțină de la ghemuitul spate, cel puțin temporar.
În al doilea rând, cei cu mobilitate limitată a coloanei vertebrale (în special în extensie) vor avea dificultăți în spate. Încercarea de a învârti pe cineva în răpire maximă și rotație externă - în special pentru cineva care nu o are - este o rețetă pentru dezastru și se poate manifesta adesea într-o multitudine de alte probleme la nivelul gâtului, spatelui și chiar al cotului.
Dacă acesta este cazul, utilizarea barelor de specialitate, cum ar fi bara de siguranță ghemuit sau bara gigantă cambrată - ambele fiind mult mai „prietenoase cu umerii” - ar fi o înlocuire ideală.
Pentru majoritatea, totuși, probabilitatea ca sala dvs. de sport să aibă acces la acele tipuri de baruri este undeva între „o șansă în iad” și Lindsay Lohan câștigă un Pulitzer.
Dacă acesta este cazul, este timpul să vă puneți ghemuitul din față.
În comparație cu genuflexiunile din spate - care, datorită plasării barei și a unghiului trunchiului, produce un cuplu de îndoire mai mare pe coloana vertebrală și, ca urmare, niveluri crescute de forță de forfecare - genuflexiunile din față sunt o variantă mai „prietenoasă pentru spate”.
În plus, genuflexiunile din față provoacă abdominale mai mult decât genuflexiunile din spate datorită plasării barei și recrutării ulterioare a abdominalelor (rectus abdominus și oblic) pentru a preveni flambajul.
Făcând un pas mai departe, deoarece nucleul anterior este angajat în timpul efectuării genuflexiunilor din față, nu este neobișnuit să se ajungă mai ușor la adâncime comparativ cu genuflexiunile din spate. Mai simplu spus, mulți oameni nu pot să se ghemuit la adâncime, deoarece sunt slabi și instabili.
Când musculatura de bază este angajată (și, prin urmare, oferim corpului stabilitatea de care nu dispune în mod normal), mecanismului de protecție al corpului i se spune „să ia o pastilă rece” și lucrurile bune încep să se întâmple.
Colectiv, odată cu scăderea încărcării coloanei vertebrale, pe lângă o creștere a angajamentului miezului, genuflexiunile frontale sunt un element de bază la Cressey Performance. Totuși, nu sunt imuni la propriul lor set de capcane, și anume, care prindere se folosește - prindere curată sau prindere transversală?
Având în vedere că antrenăm o mulțime de jucători de baseball, avem tendința de a ne apleca mai mult spre prindere încrucișată, datorită faptului că este mult mai puțin stresant pe coate.
La fel, cu excepția cazului în care cineva demonstrează o flexibilitate remarcabilă a încheieturii mâinii și este capabil să mențină o postură adecvată pe tot parcursul setului, noi pledăm pentru prinderea transversală și a clienților noștri din populația generală.
Din nou, configurarea este esențială. Câteva lucruri de luat în considerare:
• Bara ar trebui să se sprijine pe partea „cărnoasă” a umerilor în sus, cu mărul lui Adam. Apucă bara strâns!
• Nu contează ce, gândește pieptul în sus, coatele în sus.
• Împachetează-ți gâtul (face o bărbie dublă) și găsește un loc pe perete chiar în fața ta, la nivelul ochilor. Stai cu ochii pe acel loc.
• Ia-ți aerul, pregătește-ți abdomenul și lasă-l să rupă.
Când vreau cu adevărat să fac ca un client sau un atlet să urască viața, arunc niște squats frontali Anderson în mix, începând de la poziția de jos.
Deoarece nu există o „preîncărcare” excentrică, este un exercițiu excelent pentru a dezvolta puterea de pornire, dar, mai important, are un sentiment general de badassery. Deci, pentru cei care sunt un pic mai masochisti, acest lucru ar putea fi pe aleea ta ca Carson Kressley.
Începând de la poziția de jos (bara se va așeza pe pinii unui rack electric), ghemuiți-vă sub bară într-un punct în care coapsele superioare sunt la sau chiar sub poziția paralelă.
La fel ca ghemuitul din față, așezați bara pe partea cărnoasă a umerilor și sus pe gât. Cel mai probabil va trebui să vă agitați pentru a ajunge în poziția corectă, dar cheia este să vă asigurați că vă așezați puțin, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. să fie pe tocuri și nu pe degetele de la picioare.
Ia-ți aerul și încearcă să explodezi prin știfturi. Asigurați-vă că, atunci când terminați în partea de sus, vă veți obține șoldurile până la capăt (stând în picioare) strângând gluteii.
De acolo, coborâți bara sub control înapoi la știfturi și asigurați-vă că ajungeți într-un punct mort. Fără sărituri!
Resetați-vă la finalizarea fiecărei repetiții - poate schimbați-vă chiloții, dacă trebuie - și repetați.
Aș fi remis dacă aș scrie un articol despre ghemuit și nu aș include cel puțin două sau trei variante cu un singur picior.
Mai mult decât orice alt exercițiu pe care îl folosim la Cressey Performance, ghemuitele împărțite din Bulgaria au cu siguranță cea mai mare durere și, pe bună dreptate. Ei suge! (Într-un mod bun, desigur.)
Așa cum se întâmplă de cele mai multe ori, exercițiile pe care le urâm cel mai mult sunt cele care generează cel mai mult beneficiu.
Nu voi intra în dezbaterea în desfășurare cu un singur picior, dar variațiile de ghemuit cu un singur picior ar trebui considerate un element de bază în orice program de rezistență și condiționare bine rotunjit. Nu numai că au o mulțime de transferuri funcționale la atletism și evenimente din „lumea reală”, ci sunt și un instrument fantastic pentru a construi forța și hipertrofia, contribuind în același timp la sănătatea genunchiului, șoldului și a spatelui inferior, doar pentru a numi câteva.
Mai degrabă decât să te plictisească cu soiul plin de viață, iată câteva alternative proaste.
Sunt un imens avocat al încărcării offset. Indiferent dacă se referă la transport, presă sau variații cu un singur picior, încărcarea offset este un mod minunat de a provoca corpul în moduri în care în mod normal nu este obișnuit.
Țineți o ganteră pe aceeași parte cu piciorul care trece. Deci, dacă piciorul drept este ridicat în spatele tău pe o bancă, vei ține o ganteră în mâna dreaptă.
În ceea ce privește genuflexiunile (compensate) împărțite, două avantaje principale se realizează. Unul, „nucleul” trebuie să tragă pe partea contralaterală pentru a preveni căderea corpului, iar două, partea glutată maximă / mediul glutei în picioare primește un „tac” de rotație externă semnificativ, lucru extrem de important, având în vedere că majoritatea oamenilor se plimbă cu glute îngrozitor de slabe în primul rând.
Dacă doriți să progresați și mai mult această variație, măriți raza de mișcare adăugând într-un pas sau o casetă ridicată sub piciorul din față.
Similar cu genuflexiunile din față, genuflexiunile împărțite anterior (din față) oferă un stimul semnificativ miezului pentru a preveni flexia. Mai mult, deoarece bara este acum mai departe de centrul de greutate al corpului, exercițiul devine automat mai provocator.
Și, în cele din urmă, pentru cei care caută o provocare reală, o variantă pe care îmi place să o folosesc (deși rareori) sunt ghemuiturile împărțite bulgărești asimetrice, unde o ganteră (mai grea) este ținută în poziția valizei pe o parte a corpului și una ( mai ușoară) gantera este ținută deasupra capului pe partea opusă. Beneficiul suplimentar, printre altele, este învățarea de a „împacheta” umărul pe spate, ceea ce va ajuta la construirea stabilității scapulare.
Deși nu este o listă exhaustivă în niciun fel, sper că am putut arunca o lumină asupra unor variante de genuflexiune pe care le folosim zilnic la Cressey Performance, având în vedere diferite nevoi, obiective și istoricul accidentărilor. Mai mult, sper că ați învățat câteva trucuri pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți propriile performanțe.
Este posibil ca ghemuiturile să nu fie în impas, dar o ghemuitură bine efectuată va oferi rezultate pe care puține exerciții le pot egala. Folosește sfaturile din acest articol și intră sub bară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.