Sigur, te ghemuit, dar te ghemuiți MARE?
M-am uitat la băieții care se ghemuiteră în colțul sălii de sport și am știut imediat subiectul următorului meu articol T-mag. După câteva seturi de încălzire și câteva instrucțiuni de la antrenor, acești tipi au început să efectueze unele dintre cele mai interesante „ghemuituri” pe care le-am văzut vreodată. Comenzile verbale încă îmi răsună în cap: „coatele înapoi”, „capul sus”, „șoldurile înăuntru”, „aerul pieptului mare”, „jos, jos, jos.”A continuat și a început și a început să semene cu ceva din Copilul Karate.
M-am dus la grup după sesiunea lor și le-am făcut o ofertă pe care nu o puteau refuza, cel puțin așa credeam. I-am invitat pe toți să participe la seminarul pe care îl conduceam a doua zi la acea sală de sport. Doi au fost de acord să vină. Antrenorul părea insultat. Ei bine, așa cum spune Meatloaf, „Două din trei nu sunt rele.”
Atunci m-a lovit. Articolul meu Bench Press 600 Pounds fusese un hit, așa că de ce să nu faci același lucru pentru ghemuit? Vedeți, există o diferență uriașă între ghemuit și ghemuit mare. Lasă-mă să explic foarte repede. Cât de mult te poți ghemui în prezent? Dacă ai răspunde la 500 de lire sterline, ți-aș răspunde: „Cât mai știi despre ghemuit acum în comparație cu când puteai să stai ghemuit doar 300 de lire sterline? Cât de mult va trebui să înveți să ghemuiți 700 de lire sterline?”
Acesta este ceea ce este ghemuitul mare. Am petrecut mulți ani știind să mă ghemuit, dar a fost nevoie de ajutorul Westside Barbell pentru a învăța arta ghemuitului mare. Ghemuitul mare este la fel de mult o artă pe cât este o știință. Dacă te-ai baza pe un singur aspect, fie de artă (antrenament), fie de știință, ai putea să te ghemuiți, dar nu. Trebuie să vă bazați pe combinația ambelor pentru a vă crește cu adevărat numărul. Gândirea celui mare necesită să descoperiți multe lucruri. O mare parte din aceste lucruri la care probabil ai fost expus, dar poate că ai uitat sau nu ai aplicat încă. Dar există și alte elemente despre care s-ar putea să nu știți, care vă pot trimite cu adevărat ghemuitul.
Uneori cele mai mici lucruri pot face cea mai mare diferență. Să luăm de exemplu, Matt Smith. Matt este cel mai nou membru al clubului 900 din Westside. (Apropo, asta face acum nouă în anii 900 pentru Westside, dintre care șapte se antrenează împreună. Avem, de asemenea, un tip care se ghemuit peste un grand.) Matt și-a dat seama cu câteva luni în urmă că a aspirat creșterea glutei. Așa că, dându-și seama că hamstrii lui erau o slăbiciune pentru el, îi împinse în sus. Rezultatul net a fost că a depășit vechiul său record de squat cu 30 de lire sterline! Asta a fost tot, a găsit o slăbiciune și a-l aduce.
Dacă Matt nu ar fi găsit această slăbiciune, ar putea fi încă ghemuit în anii 800 sau mai rău, ar fi putut fi blocat acolo de câțiva ani. Știu totul despre blocarea ghemuitului meu. Odată am trecut cinci ani fără progrese. Am încercat multe lucruri și majoritatea nu au funcționat. Apoi am dat peste lanțuri. (Pentru detalii, consultați articolul meu numit Rezistență la acomodare.) Acest lucru mi-a rupt rutina și m-a început pe drumul spre ghemuit mare. Vedeți, atât eu, cât și Matt am știut să ne ghemuit, dar a trebuit să învățăm să ne ghemuit mare.
La Westside Barbell, ne-am dat seama de secretele ghemuitului cu greutăți mari și le împărtășim cu alți powerlifters în ultimii ani. Mă pot gândi la alți unsprezece din afara Westside care s-au ghemuit și peste 900 folosind aceleași secrete. Cum am venit cu aceste secrete speciale? E simplu. Am combinat arta antrenamentului cu știința. Foarte puțini oameni de știință pot ghemui mari și foarte puțini care fac ghemuit mari pot reproduce rezultatele în altcineva. Trebuie să aveți o bună înțelegere a ambelor, dacă doriți să îngrămădiți farfurii pe bară. Deci, dacă credeți că sunteți gata să încărcați bara, citiți mai departe.
Dacă vă ghemuiți cu o poziție apropiată, mișcați picioarele afară. Dacă crezi că te-ai ghemuit deja, mișcă-ți picioarele mai departe! Îi învățăm pe toți cei de la Westside să se lase ghemuit. Nu credem într-un squatter de poziție apropiată. Când vă ghemuiți pe lățime creați pârghii mai bune pentru ghemuit. Distanța dintre genunchi și șold este mai mare cu o poziție apropiată, deci o ghemuire mai lungă și mai dificilă.
Folosind o ghemuit larg tăiați această distanță înapoi, precum și puneți accentul pe glute, ischiori și pe partea inferioară a spatelui. Aceștia sunt mușchii care ghemuit greutăți mari! În timp ce vă lăsați ghemuit, încercați să vă mențineți degetele de la picioare drept înainte sau ușor întinse. Acest lucru va crea o cantitate extraordinară de tensiune în șolduri și glute și va face dificilă ghemuirea. Această tensiune va crea un reflex de întindere extraordinar din fundul ghemuitului. Acest lucru este vital pentru dezvoltarea vitezei bara.
Trebuie să învățați să dezvoltați forța pentru a păstra o arcadă strânsă în partea inferioară a spatelui. Acest arc trebuie păstrat pe parcursul întregii mișcări. În momentul în care începeți să pierdeți acest arc, bara va începe să se deplaseze înainte și să iasă din calea naturală a bara. Când bara începe să se îndrepte spre degetele de la picioare, veți pierde ghemuitul și veți ajunge capse la podea. Bara trebuie să rămână aproape de articulația șoldului și departe de degetele de la picioare.
De asemenea, trebuie să păstrați omoplații trase împreună cu coatele trase înainte. Acest lucru va crea etanșeitatea superioară a spatei pentru a menține bara în poziția corectă. Amintiți-vă, cea mai scurtă distanță dintre două puncte este o linie dreaptă, deci trebuie să păstrați bara pe calea corectă.
Când coatele se îndreaptă spre spate, bara va deriva înainte din nou și va sfârși prin a-ți capsa la podea, precum și a-ți rupe capul. Aceasta este o greșeală obișnuită pe care o văd în toate seminariile mele. Când îi întreb pe participanți care i-au învățat să se ghemuit cu coatele înapoi, de nouă ori din zece ori spun: „Antrenorul meu.”Acesta este un alt exemplu al celor care cred că știu să se ghemuit nu knowingsquat!
Întindeți podeaua cu picioarele în timp ce vă ghemuiți. Amintiți-vă poziția largă? Ei bine, trebuie să forțați genunchii cu putere în timpul întregii mișcări și să împingeți pe părțile laterale ale pantofilor în timp ce vă ghemuiți. Acest lucru menține tensiunea în șolduri acolo unde ar trebui să fie. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care majoritatea pantofilor ghemuiți, teniși și treninguri a suge pentru ghemuit. Cei mai buni pantofi pentru ghemuit sunt Converse Chuck Taylor All Stars. Tălpile sunt plate, iar construcția laterală este suficient de robustă pentru a împinge în afară fără o explozie sau fără a se rostogoli peste talpă.
Asta nu înseamnă că privești în sus spre cer, așa cum ți-a spus-o vechiul tău antrenor de liceu. Trebuie să privești drept înainte și să-ți conduci capul înapoi în capcane. Corpul tău va urma întotdeauna capul, așa că vrei să te asiguri că capul tău se întoarce în bar.
Ca o notă laterală, care este ultimul lucru de mișcat atunci când te ghemuiești? Ar fi capul tău. Deci, care ar trebui să fie primul lucru care trebuie mișcat la ieșirea din gaură? Ai înțeles, capul tău. Acest lucru are doar un sens perfect. Trebuie să vă gândiți să vă întoarceți spatele și să vă îndreptați mai întâi în bară în timpul acordului. Le spunem ridicatorilor noștri că pieptul și capul trebuie să fie întotdeauna primele. Încercați să ridicați ștacheta, așa că mutați-o mai întâi! Dacă quad-urile se flexează mai întâi, șoldurile se vor ridica în fața barei și vor forța bara spre înainte.
Iată un alt instrument de antrenament: urmăriți quad-urile elevatorului. Dacă se flexează mai întâi, îl determină să se așeze mai mult și să-i forțeze genunchii. Fesierii ar trebui să se flexeze mai întâi.
Dacă genunchii sunt primii care se mișcă în timp ce începeți o ghemuit, atunci drumul dvs. va fi drept în jos. Așa cum s-a discutat mai înainte, tensiunea trebuie să fie pe glute, șolduri și ischiori. Aceștia sunt mușchii care ghemuit greutăți mari, nu quad-urile.
Gândiți-vă la acest lucru: De ce un elevator cu o ghemuitură olimpică de 400 de kilograme nu poate efectua o ghemuit de putere de 700 de kilograme? Un powerlifter care poate ghemui 700 poate face o ghemuit olimpic ușor de 400 de kilograme. Acest lucru se datorează faptului că squatter-ul olimpic nu are spatele, fesierele sau hamstratul pentru a susține cele 700 de lire sterline! Ce vă spune asta despre quad-uri și ghemuit greutăți mari? (Sfat: Pur și simplu nu sunt atât de importante!)
Cel mai mare secret al succesului nostru la Westside este utilizarea ghemuitului box. Nu facem deloc ghemuit complet, cu excepția competiției. Nici în ultimii 15 ani nu am avut elevatori care au suferit leziuni la nivelul spatelui inferior sau la genunchi. Singurele efecte secundare pe care le-am văzut cu ghemuirea cutiei sunt genuflexiunile mari! Cheia este să le faci corect. Pentru mai multe informații despre acest lucru, consultați articolul meu Squatting from Head to Toe.
Avantajele cutiei sunt multe. În primul rând, puteți să vă așezați mai departe decât ați putea fără asta. Acest lucru pune mai mult stres pe mușchii lanțului posterior. În al doilea rând, știi întotdeauna cât de jos te duci. Dacă doriți să vă ghemuiți la doi centimetri sub paralel, atunci setați cutia la acea înălțime. În acest fel corpul tău va sta întotdeauna la fel de jos pe cât este condiționat. Dacă doriți să vă ghemuiți cu un centimetru înălțime, atunci puneți cutia mai sus. Vă sugerăm un centimetru sub paralel, deoarece acest lucru este necesar pentru a trece într-o competiție de powerlifting.
În al treilea rând, ghemuirea pe o cutie rupe lanțul excentric / concentric. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta rezistența la explozie. În al patrulea rând, cutia este excelentă pentru a preda tehnica adecvată de ghemuire. Majoritatea sportivilor și ridicatorilor au o tehnică foarte slabă de ghemuit, din cauza antrenamentului prost, a dezechilibrelor musculare și a flexibilității. Cutia poate funcționa ca un mare ajutor pentru a preda modul corect de a vă așeza în spate.
Voi fi primul care vă va spune că ghemuitul de putere competitiv nu este un lucru ușor de stăpânit. Este nevoie de mulți ani de muncă, iar tehnica este foarte importantă. Cu cât devii mai puternic, cu atât ai nevoie de o tehnică mai bună. Un centimetru în direcția greșită și veți pierde liftul.
Am prins mai mult rahat peste asta decât orice alt aspect al antrenamentului. Dar adevărul este că fiecare mare squatter pe care îl știu a învățat cum să-și folosească abdominalele în timp ce stă ghemuit. Trebuie să înveți cum să respiri în burtă. Vrei să tragi cât mai mult aer în burtă, apoi să te flexezi și să-ți forțezi abdominalele afară.
Mergi spre o oglindă. Uită-te la umerii tăi și inspiră adânc. S-au ridicat? Dacă au făcut-o, atunci îți tragi tot aerul în piept, nu în burta ta. Trebuie să înveți cum să respiri în burtă. Așa îi învățăm pe toți să se ghemuit. Pentru ghemuit, vă sfătuim să folosiți o centură de greutate purtată cu o crestătură liberă. Aceasta este pentru a vă învăța să trageți aer în burtă, apoi să împingeți în centură. Centura acționează ca un mare ajutor de antrenament pentru a împinge.
Ca o notă laterală, folosim aceeași tehnică pentru toate eforturile noastre maxime, dar nu folosim centura în acea situație. Acesta este un aspect al instruirii noastre care a fost neînțeles de prea mult timp. Folosim centura pentru a învăța cum să folosim abdominalele pentru ghemuit, bancă și deadlift și cum să facem nu susțineți utilizarea acestuia pentru orice altceva, cu excepția cazului în care elevatorul consideră că este necesar. Mulți din sala de sport au lucrat până la 600 și 700 de kilograme dimineața bună fără efecte adverse și le fac așa de peste zece ani.
Acest lucru mă aduce la următorul punct. Ni s-a spus că respirăm și că vom folosi abdominalele în acest fel va duce la leziuni la spate. Louie Simmons antrenează acest lucru în ultimii douăzeci de ani la Westside și nu a avut niciun elevator cu aceste probleme. Învățarea de a folosi burta a făcut o diferență profundă în toate genuflexiunile noastre, în special pentru cei care nu au încercat-o niciodată. Am văzut că genuflexiunile cresc cu 25 până la 50 de lire sterline numai pentru acest aspect. Acum este vorba despre ghemuit mare.
Umplerea burticii cu aer va crea, de asemenea, un trunchi mai mare și vă va oferi o bază mai mare de sprijin din care să conduceți. Te-ai întrebat vreodată de ce cei cu talie mai mare se ghemuit atât de mult? Gandeste-te la asta. Vrem cât mai multă etanșeitate și sprijin cât putem obține de la mușchii grosieri ai erectorilor spinali, abdominali și oblici.
Dacă ai sări pe o masă, cât de mare ai ajunge dacă ai sări încet? Câtă forță ați dezvolta? Nu mult, huh? Deci, de ce în lume ai vrea să te antrenezi pentru a fi lent? De ce să nu te antrenezi pentru a fi mai rapid? Cu cât ești mai rapid, cu atât vei avea șanse mai mari să explodezi prin punctul tău de lipire.
Asta este despre ziua dinamică de antrenament. Dacă sunteți un squatter de 500 de kilograme și vă antrenați cu 250, atunci trebuie să aplicați 500 de kilograme de forță la bară în timpul ascensiunii. Gândi explozie! Pentru cele mai multe T-mag cititori, aș sugera un val de patru săptămâni folosind ghemuitul cutiei. Procentele enumerate mai jos ar fi cele mai bune ghemuituri. Pentru dvs., competitorii puternici, procentele ar fi mai mici, deoarece este posibil să utilizați costume squat.
Luați doar 45 - 60 de secunde de odihnă între seturi și utilizați accelerația compensatorie atunci când efectuați toate repetările. Asta înseamnă că ar trebui să încercați cu adevărat să explodați greutatea.
Antrenamentul haosului este un sistem de antrenament care va face sau va sparge ghemuitul. Un păcat cardinal de ghemuire cade înainte în timpul ascensiunii sau îți aruncă bara deasupra capului. Când se întâmplă acest lucru, înseamnă doar un singur lucru: nu ați făcut munca necesară pentru a vă ghemui.
Când o bară cade înainte, este cunoscut ca un eveniment haotic. Trebuie să te antrenezi pentru a evita aceste situații. Acesta este motivul pentru care avem o zi de efort maxim. În această zi, veți efectua o maximă de o repetare pentru un tip de ghemuit cu cutie redusă, deadlift sau bună dimineața. Veți dori să utilizați un fel de bună dimineață șapte din zece antrenamente sau 70% la sută din toate zilele de efort maxim pentru corpul inferior. Ghemuitul cu cutie mică ar trebui să fie folosit 20% din timp, deadlift-ul 10%. Acesta ar fi un antrenament o dată pe săptămână.
Motivul pentru atâtea dimineți bune este dublu. În primul rând, am constatat că acest tip de mișcare este cel mai bun absolut pentru dezvoltarea ghemuitului și a mortului. În al doilea rând, amintiți-vă păcatul cardinal al căderii? Ei bine, exact asta se întâmplă cu o dimineață bună. Dacă dimineața ta bună este suficient de puternică, vei putea păstra arcul și nu vei cădea înainte. Dacă începeți să coborâți înainte, veți putea arca bara înapoi în poziție, fără să vă gândiți la asta. Veți avea forța și va fi automat. Am constatat că o dimineață bună de minimum 60% din ghemuitul dvs. maxim este un element foarte important al ghemuitului mare.
După cum am mai spus, quad-urile nu sunt un element important al unei ghemuituri mari. Trebuie să aveți jamboni și glute foarte puternici. Trebuie să-ți dai prioritate la hamstring și să le dai cel puțin de două ori pe săptămână. Cele mai bune mișcări pe care le-am găsit pentru antrenarea ischișorilor sunt ridicări de șuncă glute, bucle de picioare de bandă, hipers inversă și trăsături și greutăți parțiale cu repere ridicate. Am constatat că două antrenamente grele pe hamstring pe săptămână sunt bune pentru majoritatea elevilor, dar de multe ori am prescris până la șase sesiuni de antrenament pe hamstring pe săptămână pentru a le aduce acolo unde ar trebui să fie. Toate acestea se bazează pe situație, exerciții și ridicare.
După terminarea seminarului meu, am stat acolo, urmărind un curs de aerobic. Amintiți-vă, mă antrenez într-un club cheie cu alte 20-30 de powerlifters și nu m-am antrenat într-o sală de genul asta de peste 12 ani. A fost destul de spectaculos. Nu mi-a lipsit deloc antrenamentul la un club de fitness și încă nu.
În ceea ce îi privește pe cei doi tipi pe care i-am invitat la seminar, au apărut. Antrenorul lor nu. Acum, acești doi tipi știu cum să se ghemuit. Când mă întorc anul viitor, pariez că și antrenorul participă. Asta pentru că cei doi foști clienți ai săi îl vor scoate în curând. Vedeți, poate știe să se ghemuit și este bine, dar ei știu cum să se ghemuit mare!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.