De-a lungul carierei mele, am lucrat cu sportivi care doresc să obțină performanțe mai bune, pume reinvestind în activele lor și mai mulți clienți cu pierderea de grăsime decât pot conta.
Cu toate acestea, recent m-am trezit proiectând mai multe programe pentru băieții care doresc să aducă părți ale corpului rămase.
Poate pentru că adopt o abordare a antrenamentului care se bazează în primul rând pe îmbunătățirea esteticii și simetriei sau poate pentru că am fost întotdeauna sinceră, în opinia mea, că obiectivele sunt intens personale și ideea că oamenii „nu ar trebui” să dorească arme mari picioarele mari sunt de râs.
Oricum ar fi cazul, am fost întotdeauna un susținător înflăcărat al programelor de specializare și am încurajat oamenii să le folosească în formarea lor.
Deoarece creșterea musculară a întregului corp încetinește dramatic pentru cursanții avansați, cred cu tărie că programele de specializare sunt superioare programelor care vizează creșterea dimensiunii globale.
Iată câteva motive pentru care prefer programele de specializare.
O creștere semnificativă a mușchilor are loc în spurts.
Pentru stagiarii intermediari și avansați, creșterea semnificativă are loc în rafale. Orice teorie a antrenamentului la care vă abonați și orice program este „du-te” pentru câștigul de masă, dacă ați fost antrenat de câțiva ani sunt șanse să fi ajuns acolo unde nu adăugați o kilogramă de mușchi la o timp. În schimb, crești în spurts de creștere de cinci până la zece lire sterline.
Acest lucru este valabil pentru marea majoritate a clienților și sportivilor mei și cu siguranță a fost adevărat pentru mine.
La niveluri superioare de dezvoltare, creșterea întregului corp devine din ce în ce mai dificil de realizat.
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai greu să câștigi mușchi. Deși, în sens larg, acest lucru se datorează faptului că vă apropiați de plafonul vostru genetic, unul dintre motivele mai specifice este că corpul vostru pur și simplu nu poate continua să crească în aceleași condiții.
Stagiarii mai avansați sunt (sperăm) mai puternici. Ridicarea greutății mai mari pentru un număr comparabil de repetări este mai impozantă pentru sistemul nervos și procesele metabolice generale implicate în recuperare.
În aproape toate cazurile, pe măsură ce progresați, capacitatea dvs. de a vă antrena pentru creșterea întregului corp va fi mult mai mare decât capacitatea de a vă recupera după un astfel de antrenament.
Pe un corp deja dezvoltat, antrenamentul fundului timp de opt săptămâni pentru a câștiga trei kilograme de mușchi - ceea ce face probabil o diferență vizibilă minimă - este șchiop.
Când vă puneți mușchi într-o anumită perioadă de timp, acesta este distribuit în general pe întregul cadru.
Obținerea câtorva kilograme de masă corporală slabă este întotdeauna plăcută și nu aș spune niciodată că nu este un scop demn de efort sau realizare. Pur și simplu e de rahat când o atingi și nu o poți vedea. Și când ești deja destul de bine dezvoltat, asta se întâmplă adesea.
Recent, am lucrat cu un jucător de lacros de la facultate care a vrut să-și pună o mărime în extrasezon. La 6'2 ”și 180 de lire sterline, nu l-am învinovățit că vrea să devină mai mare. Am împachetat 15 kilograme pe el în timpul verii, iar când a intrat pe ușă în prima zi de practică antrenorul l-a privit și i-a spus: „Am crezut că ți-am spus să te îngrași.”
Acest copil a crescut de la 180 la 195 de lire sterline, doar trei kilograme fiind grase, iar propriul său antrenor nu a ridicat-o până când a ajuns pe scară.
Acordat, este parțial o problemă de înălțime; dacă un tip care are 5'8 "ar face cincisprezece lire, ar fi mult mai evident. Dar ideea mea este că majoritatea oamenilor nu cheltuiesc cincisprezece lire sterline într-o vară; adaugă cinci până la zece, vârfuri. Și din moment ce este răspândit pe întregul lor corp, nimeni nu observă cu adevărat.
Toată lumea observă când puneți un centimetru pe brațe sau adăugați o dimensiune semnificativă a pieptului.
Antrenamentul cu scopul de a crește dimensiunea unui singur mușchi sau grup muscular are multe avantaje, dar principalul este vizibilitatea. Oamenii observă. Mai mult decât atât, observi. Nimic nu este la fel de satisfăcător ca a vedea efectiv rezultatele în oglindă sau în hainele tale, în loc să fii nevoit să dai seama de modificările infinitezimale pe o bandă de măsurare.
Deci, dacă aveți doar o creștere ocazională, de ce să nu dedicați o apăsare la ceva care va fi vizibil vizibil, intens satisfăcător și realist realizabil pe o perioadă scurtă de timp?
Cred în perioade scurte și simple de antrenament timp de trei până la șase săptămâni și nu mai mult. Prefer să petrec săptămânile alea obținând cât mai mult dintr-un program de antrenament posibil, punând o dimensiune vizibilă și menținând creșterea la grăsime la un nivel minim.
(Am menționat că programele de specializare nu necesită diete „voluminoase” extreme care duc de obicei la creșterea excesivă a grăsimii? Cu excepția cazului în care vă specializați picioarele, caz în care trebuie să mâncați mult. Dar sincer, cine antrenează picioarele? Toată lumea știe că doar veți folosi aceste informații pentru a obține arme mai mari. Nu are rost să minți despre asta.)
Când scrieți un program de specializare, primele lucruri de luat în considerare sunt volumul și frecvența. Ar trebui să fie de la sine înțeles că atunci când se acordă prioritate unui mușchi, trebuie să-l antrenezi mai mult. Nu numai cu mai multe seturi și repetări, ci și cu o frecvență mult mai mare.
Pentru ca un program de specializare să fie eficient în mod optim, acesta trebuie să îndeplinească următoarele criterii:
Într-o lume perfectă, aș avea oameni care se antrenează o dată la 36 de ore. Când acest lucru nu este posibil, fiecare altă zi este următoarea cea mai bună opțiune. Cel puțin, ar trebui să puteți afla cum să strângeți trei antrenamente pe săptămână.
Volumul săptămânal total va fi destul de mare. Între trei și patru sesiuni de antrenament pe săptămână, obțineți o mulțime de muncă totală pentru grupul muscular selectat. Vă recomandăm să vizați în general 40-50 de seturi pe săptămână, împărțite în cât mai multe sesiuni posibil.
Desigur, această recomandare nu ține cont de repetări sau încărcare, așa că iată câteva detalii suplimentare.
Având în vedere că vă veți antrena atât cu volum mare, cât și cu frecvență ridicată, este important să găsiți intensitatea potrivită. Ca punct de plecare, vă recomand să folosiți aproximativ 90% din valoarea maximă într-un anumit interval de rep.
Deci, dacă 10RM pe bancă este de 225 de lire sterline, folosiți aproximativ 200 de lire sterline pentru seturi de 10.
Această recomandare este valabilă indiferent de intervalul de rep.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre specializarea unei părți a corpului este să te îndepărtezi de elementele de bază și să te antrenezi într-adevăr cu niște exerciții distractive. Deși ar fi imposibil să enumerăm toate combinațiile tuturor exercițiilor, aș spune că fiecare antrenament ar trebui să conțină următoarele:
Sper că nu trebuie să definesc asta pentru tine. Știți doar că mișcările mari sunt întotdeauna la baza oricărui program. Exemplele includ genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe cap, pull-up-uri, presă pe bancă cu aderență strânsă, scufundări, lunges, rânduri îndoite și prese de podea.
Fiecare antrenament ar trebui să aibă cel puțin două exerciții compuse.
Mișcările care necesită explozivitate sunt extraordinare deoarece cresc puterea, puterea, coordonarea și recrutează fibrele musculare pe care alte exerciții le lasă în urmă. Exemple de exerciții explozive ar fi: sărituri, sărituri, sărituri, curăță, explozive, sărituri și înșelă bucle.
Recomand includerea unei mișcări explozive pe antrenament.
Nu te mai preface că nu-ți plac buclele biceps. Sigur, probabil că poți obține brațe mari fără ele, dar cât de dulce este acea pompă? Alte exemple includ ridicări laterale, extensii ale picioarelor, bucle ale picioarelor, mufe de cablu, extensii triceps și ridicări ale gambei.
În scopul specializării, vă recomand să adăugați două mișcări de izolare pe antrenament.
Specific programelor de specializare, mișcările unilaterale sunt eficiente deoarece recrutează un număr mai mare de unități motor cu prag înalt. În mod normal, recomand ca mișcările unilaterale să corespundă antrenamentelor dvs. mai grele în scopul recrutării maxime a HTMU-urilor. Exemple de exerciții unilaterale minunate sunt: genuflexiuni cu pistol cu un singur picior, presă cu un singur braț peste cap, presă cu piept cu gantere cu un singur braț, genuflexiuni împărțite bulgare și rânduri de gantere.
Ar trebui să includeți cel puțin un exercițiu unilateral pentru fiecare antrenament de specializare.
Acestea sunt exercițiile pe care nu sunteți sigur cum să le clasificați. De multe ori, sunt lucruri pe care antrenorii nebuni de forță ca mine vin să le tragă cu tine. Deși tind să fie lucruri cu adevărat bizare care îi fac pe oameni să te privească amuzant, ele sunt adesea mișcări radical eficiente și inovatoare care te pot ajuta să îți aduci antrenamentul la nivelul următor. Sunt incluse în această categorie: Siff lunges, fly-aways, javelin presses, drag bucles, bulgari jump squats, presses pentru cherestea, rânduri renegate, side-to-side pull-up-uri și push-up-uri.
Cel puțin un exercițiu pentru fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie nou, inovator și nebun. Ca referință, consultați seria de articole „Exerciții pe care nu le-ați încercat niciodată” aici pe T Nation.
Ar trebui să fie de la sine înțeles că multe dintre acestea se pot suprapune: un exercițiu nebun poate fi, de asemenea, exploziv sau un exercițiu compus poate fi oarecum nebun. Folosiți-vă cea mai bună judecată pentru a afla ce exerciții vor face programul cel mai distractiv și mai eficient pentru dvs.
Unul dintre lucrurile pe care le observ despre majoritatea programelor de specializare din alte reviste este că aproape nimeni nu menționează cum să antrenezi restul corpului. Ați crede că creșterea dimensiunii unui singur mușchi a fost la fel de simplă ca adăugarea în câteva seturi suplimentare și orice ar decide ei este exercițiul pieptar al lunii.
În cel mai bun caz, veți vedea ceva de genul „puneți toate celelalte părți ale corpului la întreținere.”
Nu este atât de simplu.
Manipularea corectă a volumului este dificilă și, sincer, îmi place să greșesc din partea prudenței. Aș prefera ca oamenii să facă un pic prea mult pentru partea prioritară a corpului și un pic prea puțin pentru orice altceva. În acest scop, reduc cu adevărat volumul pentru alte părți ale corpului.
Când oamenii fac recomandări ample, cum ar fi „pune totul la întreținere”, îi lasă pe stagiari cu mult spațiu pentru a înșela lucrurile făcând prea mult și inhibând rezultatele.
La urma urmei, ce înseamnă cu adevărat „întreținere”? Trebuie să-l definiți. Pentru mine, înseamnă că trebuie să accepți că accentul tău este accentul tău, iar orice altceva ocupă locul din spate.
Deci, atunci când spun cuiva să pună ceva la întreținere, vreau să spun că ar trebui să-l antreneze cât de puțin este necesar. Asta înseamnă să nu pierzi puterea sau masa. În majoritatea cazurilor, acest lucru este mult mai puțin decât crezi.
Majoritatea oamenilor pot ține masa musculară făcând un circuit complet al corpului o dată pe săptămână, ceea ce este un punct de plecare destul de decent.
Înțeleg îngrijorarea și teama de a pierde masa și nu ignor valabilitatea acesteia. Pur și simplu adopt o abordare mai pragmatică a lucrurilor. Dacă nu îți pasă decât să ai picioare mari, cui îi pasă dacă se simte „greșit” să antrenezi pieptul doar o dată la 10 zile sau chiar mai puțin?
Dacă la sfârșitul programului aveți picioare mai mari, v-ați atins obiectivul și dvs. și picioarele mari vă puteți întoarce din nou la pieptul de antrenament.
Sunt sigur că sunt de acord să puteți câștiga mușchi - chiar și ca un stagiar avansat - pe programe axate pe creșterea întregului corp, dar rezultatul nu este de obicei impresionant. Știu că există o mulțime de programe grozave de la mulți antrenori grozavi care pot duce la o creștere semnificativă pe o perioadă considerabilă de timp.
Pentru mine, asta nu este suficient de bun.
Cred în explozii accelerate, simple, de antrenament concentrat, intenționate să producă rezultate dramatice într-un interval de timp relativ scurt.
Având în vedere această mentalitate, programele de specializare sunt excelente pentru cineva ca mine. Sunt rapide, distractive, iar vizibilitatea rezultatelor este foarte satisfăcătoare.
Brațe mai mari în patru săptămâni? Inscrie-ma.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.