Something's Fishy - Partea 1

„Scopul acțiunii legale este de a forța industria fast-food-ului să„ ofere o varietate mai mare consumatorilor, inclusiv vegetarieni fără carne, mai puține grame de grăsime și o reducere a dimensiunii meselor lor.”

- Citat de știri, 24 iulie 2002

Uau ... asta devine nebun. Tipul ăla Hirsch, care inundă știrile cu procesul său împotriva restaurantelor fast-food, adaugă încă un jurnal la focul anti-grăsime. (Ca să nu mai vorbim de aducerea unui nou sens pentru „a trece dolarul”, dar înapoi la punctul meu ...) Mass-media este peste tot. După pași mici către o viziune mai bine rotunjită a grăsimilor din dietă, vânătoarea de vrăjitoare este din nou resuscitată. „Vegetarian fără carne”? „Mai puține grame de grăsime”? Aceasta este interpretarea corectă? Dar băuturile răcoritoare, shake-urile și chiflele albe fără fibre? Nah; este mai ușor să dai vina pe burger și să tratezi grăsimea ca pe o entitate malefică singulară.

Desigur, fast-food-ul în general este ținta actuală a mass-media, dar din nou vedem că grăsimile se îmbină și demonizează ca fiind problema. Ca de obicei, trebuie să luăm în considerare sursa informațiilor. Sau mai bine spus, trebuie să luăm în considerare toate sursele de informații pe această temă. Când vine vorba de grăsimea alimentară, ceva pește se întâmplă de ani de zile - sau ar trebui să spun ceva care nu este suficient de pește.

Nu știu exact cum m-am interesat de grăsimile din dietă. Presupun că s-a strecurat pe mine în același mod în care au făcut cercetările privind suplimentele alimentare și steroizii anabolizanți. Problema este că mesajul predigestat care ne ajunge la urechi a fost interpretat de oameni care nu sunt conștienți de culturism. Mulți nici măcar nu sunt conștienți de sănătate. Este ușor pentru mass-media să obțină un anumit punct (și o mulțime de profit) prin dragul tacticilor de sperietură și controverse. Ni se spune literalmente ce să credem și majoritatea dintre noi suntem prea ocupați sau prea neștiind pentru a obiecta. Cu cât ni se spune mai mult să demonizăm ceva, cu atât este mai ușor să nu mai punem sub semnul întrebării. Dar pentru unii, publicitatea neîncetată nu ne face decât să ne spulbere.

Iată deci o întrebare: Există doar un singur tip de grăsime dietetică? În mod clar, răspunsul este NU. Dintre numeroasele tipuri diferite, vedem o cutie completă de medicamente dietetice (numiți-le „nutraceutice” dacă doriți). Și asta nu este doar evaluarea mea.(4, 6, 7, 23) Una dintre problemele Americii este că - la fel ca în cazul multor componente dietetice - nu obținem varietate. Prea mult din nutrienți nu este bun. Și totuși ne bucurăm de cartofi prăjiți, chipsuri și alte delicii moderne grase. Nu putem rezista unui bun amidon rafinat prăjit. Ajungem să consumăm tone de acizi grași polinesaturați și acizi grași omega-6, mai degrabă decât să obținem un echilibru sănătos de omega-3 (DHA și EPA din uleiuri de pește, acid linolenic din in), monoinsaturați (ulei de măsline, arahide) și alte lipide interesante. Scopul oricărui individ fizic și conștient de sănătate ar trebui să fie să caute și să consume o mai mare varietate de grăsimi. Te avertizez, totuși, este nevoie de ceva lucru.

Cred că a existat o întreagă capcană de grăsime a confuziei publice în jurul acestei probleme, așa că iată un tutorial de biochimie lipidică în opt puncte. Va fi gingas pentru unii, un simplu memento pentru alții.

tabelul 1. Fapte despre biochimia lipidelor

1. Trei acizi grași (lanțuri lungi de carbon) atașați la o moleculă de glicerol (trei „coloana vertebrală” de carbon) fac un triglicerid. Aceste grăsimi sunt numite mai exact „tri-acil-gliceroli.”

2. Triacilglicerolii provin din dietă (lovind fluxul sanguin ambalat în „chilomicroni”), din depozitarea țesutului adipos (lovind sângele ca acizi grași liberi legați de o proteină numită albumină și glicerol liber) sau din depozite intramusculare ușor oxidate.

3. Diferitii acizi grași care sunt rupți (în timpul „lipolizei”) și metabolizați diferit au ca rezultat efecte care variază de la inflamație la construirea mușchilor.

4. Acizii grași fără legături duble carbon-carbon pe lungimea lor sunt acizi grași saturați (carbonii sunt „saturați” cu hidrogen). Acizii grași cu o singură legătură dublă sunt mono-nesaturați, iar acizii grași cu legături duble multiple sunt poli-nesaturați. Acizii grași saturați sunt în general solizi la temperatura camerei (untură, unt, etc.) în timp ce polinesaturații sunt lichide (ulei de porumb, ulei de soia etc.) Are sens, corect?

5. Termenii omega-3 sau omega-6 înseamnă pur și simplu că prima dublă legătură a acidului gras se află la trei sau șase atomi de carbon de capătul (metil) al lanțului, respectiv.

6. Noi, mamiferele, avem capacitatea de a alungi și desatura acizii grași din celulele noastre. Adică, putem face propriile noastre versiuni de acizi grași, după cum este necesar, din alte surse. Avem doar enzimele pentru a face acest lucru până la un punct, totuși (aceste enzime sunt denumite delta-4,5,6 și 9 desaturaze pentru cei cărora le pasă). Astfel, trebuie să obținem acizi grași „esențiali” din dietele noastre.

7. Acidul linoleic (lung de 18 atomi de carbon, două legături duble la pozițiile 9 și 12; tip omega-6) și acidul linolenic (de asemenea, lung de 18 atomi de carbon, trei legături duble la pozițiile 9, 12 și 15; tip omega-3) sunt grăsimi esențiale acizi.

8. Acizii grași trans sunt în general produși pentru industrie (e.g. margarină) prin barbotarea hidrogenului prin acizi grași naturali „cis-”. Aceste grăsimi trans au atomi de hidrogen pe laturile opuse ale dublei legături carbon-carbon, mai degrabă decât pe aceeași parte ca acizii grași cis naturali.

Bine, îmi pare rău pentru prelegerea de acolo, dar trebuia să facem câteva lucruri direct înainte de a aborda lucruri mai mari (cum ar fi cum putem beneficia de creșterea anumitor lipide din dietele noastre și de ce multe autorități dau vina greșită pe grăsimile dietetice pentru ceea ce ne suferă). Cu 90 la sută dintre americani care încearcă să reducă „grăsimea” (14), este timpul pentru niște ațe mentale.

Unul dintre cele mai pescărești lucruri despre modul în care mongeriștii demonizează grăsimea este atenția aparent selectivă acordată literaturii publicate. În primul rând și, desigur, este adevărat că cantitatea totală de grăsime consumată de oameni este corelată cu anumite tipuri de cancer și alte boli.(13) Cu toate acestea, am văzut deja cât de mult diferă grăsimile. Putem chiar să le strângem pe toate împreună? Într-un sens, poate, dar ar trebui să ne amintim că nu numai că diferă prin structură, dar diferă foarte mult prin efectele lor fiziologice.

Permiteți-mi să continui teoria conspirației prin dezvăluirea unei controverse puțin cunoscute cu privire la grăsimea animală. Cu câteva decenii în urmă, doi anchetatori pe nume Brown și Goldstein au explicat cum grăsimile saturate fac ravagii asupra nivelului nostru de colesterol. Aveau dreptate, desigur, dar cercetările lor au declanșat o vânătoare de vrăjitoare. Autoritățile condamnă aproape universal grăsimea animală atunci când vine vorba de boli de inimă și creșterea colesterolului. De fapt, am lucrat într-o instituție medicală importantă în care termenii „grăsime animală” și „grăsime saturată” au devenit în esență interschimbabili. Hmm. Ei bine, iată un fapt interesant: mai puțin de jumătate din grăsimea din carne este saturată. Și mai sunt. Dintre porțiunea saturată din carne, unul dintre cei mai frecvenți acizi grași are un impact neglijabil asupra colesterolului. Este cunoscut de veacuri.

Acidul stearic (18: 0), predominant în carnea de vită, nu are calitățile hipercolesterolemice asociate cu frații săi.(1, 9, 11) Și dietele bogate în acid stearic nu afectează tendința de coagulare a sângelui în comparație cu dieta tipică americană.(12) Adăugați pe listă carne de vită hrănită cu iarbă (mai bogată în CLA și mai mică în grăsimi omega-6) și ouă de specialitate care conțin DHA („ulei de pește”) și trebuie să vă întrebați cum pot prefera anumiți experți obișnuiți (în general omega-6 ) uleiuri vegetale. Tendința ca americanii să mănânce mai puțină carne roșie (22) și să aibă un acces mai mic la grăsimile animale din aprovizionarea cu alimente (18) este cu greu benefică, având în vedere că o înlocuiesc cu uleiuri vegetale în adevăratele junk food (17, 18). Această practică este, în multe privințe, mult mai rea pentru sănătatea lor. Cu toate acestea, multe autorități fac să pară că va trebui să semnăm o derogare doar pentru a mânca o friptură suculentă.

Și ce zici de uleiurile de pește? După ani de acumulare de date, abia acum sunt acceptate ca fiind suficient de esențiale pentru a fi incluse în formulele pentru sugari, de exemplu. Bebelușii care îi scot din joc își îndeplinesc colegii atât în ​​sarcini fizice cât și mentale. Și adulții au nevoie de ei.

Spre deosebire de americani, canadienii au indicat cu ceva timp în urmă recomandările lor din 1990 (RNI) privind „raportul omega-6: omega-3” adecvat (6: 1). Acest sfat oficial a sugerat 0.55 g de grăsimi omega-3 și 3.3 g de grăsimi omega-6 pe fiecare 1000 kcal de aport. A fost cu siguranță un pas în direcția cea bună pentru ei.

Cu toate acestea, nu toate autoritățile sunt suficient de progresiste pentru a ajunge cu adevărat în spatele unei astfel de poziții. Am o grămadă de studii până la genunchi în biroul meu despre beneficiile omega-3; oricine poate vedea că se întâmplă ceva. Antiinflamatoare, antitrombotice (anticoagulante), antihipertensive, anti-aterogene, antidiabetice, antidepresive, anti-catabolice - sună exact la ceea ce au nevoie americanii (în special anumiți culturisti)! Sigur, există întotdeauna o anumită echivocitate de cercetat, dar analizează volumul de studii epidemiologice, studii clinice și dovezi evolutive. Cum poate o astfel de confirmare convingătoare și independentă să fie măturată sub covor în timp ce onorurile cardio-protectoare au fost urmărite rapid la soia? Evident, tendințele sociale ne afectează concluziile.

Și pentru a-mi continua furia împotriva mașinii, aș dori să subliniez că dietele bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi suprimă de fapt nivelul de testosteron.(5, 8, 19) Sunt blasfeme - cel puțin pentru culturistul care se luptă. Modificările pot apărea în doar două săptămâni!(18) Să-ți mânci pufurile de tărâțe ondulate și să te simți bine cu disciplina ta anti-grăsime nu îți duce fizicul nicăieri. Lemme pornește acel „canal de viață” pentru tine, omule; nu vei mai plăti la fel ca a ridica greutăți. (Bine, deci nu sunt pe cale să condamn fibrele, dar astfel de studii susțin necesitatea grăsimilor.)

Acum, care este problema cu toți acei acizi grași omega-6 din dietele noastre? Revizuirea noastră în opt puncte nu spune că sunt esențiale? Ei bine, da - dar deși este esențial pentru sănătatea umană (grăsimile omega-6 servesc ca precursori ai eicosanoizilor necesari etc.), cu siguranță primim prea mult dintr-un lucru bun. Cantitățile mari care ne inundă dietele moderne sunt diferite de cele pe care oamenii le-au evoluat pentru a le procesa. După cum am menționat mai devreme, animalele care pasc „natural” au un raport mult mai scăzut de omega-6 la omega-3 în carne decât animalele moderne hrănite cu porumb.

Spuneți-i prețul în funcție de agricultură (ceea ce, desigur, trebuie). Și unde în natură un vânător-culegător găsește suficient ulei polinesaturat pentru a prăji orice? De altfel, unde sunt deloc friteuzele „naturale” cu adâncime? Am „ucis și la grătar” - în timp ce pășunam pe diferite plante. Sunt faptele, oameni buni. Trăind cu uleiuri hidrogenate și omega-6 de la găleată, ajungem cu inflamații de grad scăzut, modificări imune și alte boli asortate, care sunt deosebit de deranjante pentru un sportiv conștient de sănătate. Dieta noastră modernă este o anomalie a planului nostru genetic - un plan care a avut succes.

Apropo? da, continuu să incriminez uleiurile obișnuite din acizi grași polinesaturați (PUFA). Dacă ați fost învățat că acestea sunt „bune” și că grăsimile saturate sunt „rele”, puteți vedea acum că vi s-a dat doar jumătate din imagine. Există doar atât de multe tipuri, încât nu se pot face astfel de afirmații categorice. De aceea am spus uleiuri PUFA obișnuite; cele mai puțin răspândite au tot felul de efecte benefice pe care le vom discuta în partea II a acestui articol.

Bine, continuați în discuția noastră despre generalitățile dietetice ale grăsimilor: încorporarea mai multor grăsimi în dieta cuiva și adaptările ulterioare care apar. Mai întâi lucrurile acute? Adăugarea de grăsime la o masă cu carbohidrați poate spori răspunsul la insulină, moderând în același timp „vârful obișnuit al glucozei.”(3) Chiar dacă se datorează doar golirii gastrice încetinite, sună bine pentru întârzierea oboselii și chiar pentru construirea mușchilor.

Este evident că, deoarece grăsimea mărește atât concentrația de insulină, cât și cea de testosteron în sânge, aceasta ar trebui să conducă la creșterea mușchilor. Într-adevăr, cercetătorii au văzut o stare de azot îmbunătățită („echilibru”) atât la șobolani, cât și la bărbații adulți sănătoși, atunci când hrănesc un raport izonitrogen, izoenergetic (proteine ​​și calorii menținute constant) raport carbohidrați-grăsimi de 1: 1 comparativ cu 2: 1.(15, 16). Adică, înlocuirea unora dintre carbohidrații cu grăsime are sens pentru culturist.

De fapt, cel puțin la șobolani, efectul apare liniar cu proporții crescânde de grăsime până la dublul porțiunii de carbohidrați.(16) Mai mult, acești cercetători au descoperit că, după șase săptămâni, „șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi au avut cel mai mare câștig de proteine ​​și cel mai scăzut câștig de grăsime în funcție de aportul de energie.”Și nici să nu intrăm în faptul că mulți sportivi oricum obțin prea puține calorii, iar adăugarea unor grăsimi sănătoase este o modalitate ușoară de a corecta acest lucru (i.e. lăsați plafonul kcal să alunece puțin).

În cele din urmă, trebuie subliniat faptul că trecerea la o dietă cu conținut ridicat de grăsimi este însoțită de beneficii metabolice care seamănă foarte mult cu adaptările la antrenamentul aerob.(2, 10, 20, 21) Deși consumul de grăsime nu va înlocui „cardio” cuiva, trebuie să recunoașteți că este destul de interesant.

Iată deci rezumatul nostru pentru prima parte:

1. În ciuda unei tone de literatură existentă în sens contrar, consensul oficial profesional și mass-media este adesea că grăsimile dietetice (ca și cum ar fi o entitate singulară) sunt în mare parte culpabile pentru starea de sănătate patetică a Americii.

2. În realitate, problema noastră este tipul de grăsime și modul în care o ingerăm - nu doar cantitatea totală. Deși recomandările dietetice mai noi recunosc acest lucru, mass-media aparent nu.

3. Este combinația altor obiceiuri de sănătate dăunătoare (de ex.g. aporturi bogate în carbohidrați, activitate zero, etc.) care confundă înțelegerea de către public a lipidelor alimentare.

4. Diferite grăsimi dietetice au fost comparate cu medicamente de mai multe ori datorită potenței lor în afectarea fiziologiei umane.

5. Oamenii sunt organisme extrem de adaptabile și doar câteva săptămâni la o dietă cu conținut ridicat de grăsimi începe modificări hormonale, imune, enzimatice, musculare și multe alte care par să conducă la creșterea musculară, mai puțină grăsime corporală și adaptări similare antrenamentului aerob.

Pentru a încheia partea I, aș dori să subliniez că nu sunt un fanatic al dietelor bogate în grăsimi; carbohidrații își au cu siguranță locul pe masa unui sportiv. Ceea ce încerc să fac este să dezvăluie fața ignorată adesea a monedei. Să redimensionăm acele citate media în termeni mai exacți pentru persoana conștientă de fizic:

„… Oferă consumatorilor o varietate mai mare, inclusiv carne de calitate superioară, mai puține grame de grăsimi hidrogenate și omega-6 și o reducere a cantității de carbohidrați rafinați în mesele lor ...”

Acum este ceva mai bine - dar va trece mult până când unitatea va fi dispusă să oprească vânătoarea de vrăjitoare.

Referințe

1. Ahrens, E., și colab. Influența grăsimilor dietetice asupra nivelului seric de lipide la om. Lancet 1: 943-953, 1957.

2. Andersson, A., și colab. Efectele exercițiului fizic asupra conținutului de acid gras fosfolipidic din mușchiul scheletic. Am J Physiol 274 (3 Pt 1): E432-438, 1998.

3. Collier, G. și O'Dea, K. Efectul coingestiei grăsimilor asupra răspunsurilor glucozei, insulinei și peptidelor inhibitoare gastrice la carbohidrați și proteine. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

4. De Catarina, R., și colab. Acizi grași n-3 și boli cardiovasculare: Actualizare până în 1996. G Ital Cardiol 26 (5): 563-578, 1996.

5. Dorgan, J., și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlată. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855, 1996.

6. Endres, S. n-3 acizi grași polinesaturați și sinteza citokinelor umane. Lipide (Supliment): S239-S242, 1996.

7. Fauconnot, L., și colab. Biosinteza acidului gamma linolenic: criptoregiochimia desaturării delta-6. J Org Chem 66 (4): 1210-1215, 2001.

8. Hamalainen, E. Scăderea totală a serului și testosteronul liber în timpul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre. J Ster Biochem 18 (3): 369-370, 1983.

9. Hegsted, D., și colab. Efectele cantitative ale grăsimilor dietetice asupra colesterolului seric la om, Am J Clin Nutr 17: 281-295, 1965.

10. Jaya, T., și colab. Influența nivelului de aport de lipide din dietă și exerciții maxime asupra stării imune la alergători. Med Sci Sports Exercițiul 29 (3): 333-344.

11. Taste, A., și colab. Răspunsul colesterolului seric la modificările dietei Metab 14: 776-787, 1965.

12. Kris-Etherton, P., și colab. Efectele acidului stearic dietetic asupra lipidelor plasmatice și a trombozei. Nutr Today 28 (3): 30-38, 1993.

13. Kuller, L. Grăsimi dietetice și boli cronice: revizuire epidemiologică, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

14. Matte, R. Poziția Asociației Dietetice Americane: înlocuitori de grăsime. J Am Diet Assoc 98: 463-468, 1998.

15. McCarger, L., și colab. Raport dietetic carbohidrați-grăsimi: influență asupra retenției de azot pe tot corpul, utilizarea substratului și răspunsul hormonal la subiecții masculi sănătoși. Am J Clin Nutr 49: 1169-1178, 1988.

16. McCarger, L., și colab. Influența raportului carbohidrați-grăsimi dietetice asupra retenției de azot și a compoziției corpului la șobolanii adulți. J Nutr 119: 1240-1245, 1989.

17. Popkin, B., și colab. Unde este grăsimea? Tendințe în dietele SUA 1965-1996. Medicină preventivă, 32 (3): 245-254, 2001.

18. Raper, N., și colab. Conținutul de nutrienți al aprovizionării cu alimente din SUA, 1909-1988. USDA Home Econ Res Rep. 50, 1992.

19. Reed, M. Lipide dietetice: un regulator suplimentar al nivelurilor plasmatice ale globulinei care leagă hormonul sexual. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987.

20. Rowlands, D. și colab., Efectele dietelor bogate în grăsimi și bogate în carbohidrați asupra metabolismului și performanțelor în ciclism. Metab 51 (6): 678-690, 2002.

21. Stepto, N. Efectul adaptării pe termen scurt a grăsimii asupra antrenamentului de intensitate mare. Med Sci Sports Exercițiul 34 (3): 449-455, 2002.

22. http: // www.usda.gov / news / pubs / fbook98 / ch1a.htm; 1999 accesat aug. 2002.

23. Watkins, B., și colab. Acizii grași nutraceutici ca modulatori biochimici și moleculari ai biologiei scheletice. J Am Coll Nutr 20 (5 Suppl): 410S-416S, 2001.