Smash 3 PR-uri într-o lună

Iată ce trebuie să știți ..

1. Majoritatea elevatorilor antrenează ascensorii de asistență numai cu repetări mai mari. E o greșeală.
2. Creșterea forței la acești mușchi accesori este esențială pentru rezistența generală, performanța atletică și dezvoltarea densității și dimensiunii mușchilor.
3. Atunci când instruiți asistența pentru ridicarea forței, continuați să loviți greutățile mari pentru a favoriza un mediu anabolic.

„Antrenează mișcările, nu mușchii.”Acesta a fost strigătul de raliu al erei post-Schwarzenegger, funcțională, înnebunită de fitness.

Și este un sfat solid, în cea mai mare parte. Veți deveni mai mari și mai puternici îmbunătățindu-vă ghemuitul, deadlift-ul, pull-up-ul și presarea deasupra capului decât făcând seturi nesfârșite de bucle de concentrare și creșteri de vițel așezate.

Deci, în încercarea de a se antrena mai mult ca un atlet, mișcările de izolare pentru grupuri musculare mai mici au fost retrogradate în spatele clasei, considerate adecvate doar ca lucrări de „asistență” pe care le strecurăm dacă avem timp și energie după 10 seturi de 3 din ghemuitul din față.

E o greșeală.

Păstrându-ne antrenamentul pentru grupuri musculare mai mici, cum ar fi tricepsul, vițelii și hamstrings în intervalele de repetiții mai mari, ne-am pierdut capacitatea de a produce rezistență maximă - rezistență care va îmbunătăți performanța la ridicările mari, conducând în același timp la o dimensiune musculară mai mare.

Ce știm

În timp ce genetica joacă cel mai mare rol în distribuția de tip fibră musculară, la majoritatea oamenilor hamstrings și triceps sunt compuși în principal dintr-o varietate de fibre musculare de tip II.

Acestea sunt tipurile de fibre cele mai responsabile pentru puterea și puterea explozivă și, pentru a le vedea în acțiune, priviți sprinterii de nivel înalt și, respectiv, powerlifterii.

Sprinterii, în special cei care concurează în evenimente mai scurte, au hamstraturi incredibil de bine și puternici. Și treceți pe lângă o sală de fitness cu putere ridicată și veți vedea că cei mai buni presori de bancă din lume au triceps care sunt la fel de mari ca și quad-urile unui tip obișnuit.

Desigur, dimensiunea nu este singurul factor, mai ales în grupurile musculare care sunt fie în principal dominante de tip I, fie sunt compuse din fibre mixte.

De exemplu, mulți dintre cei mai buni salturi din lume nu au o dezvoltare imensă a vițelului, în ciuda faptului că gastrocnemius și soleus joacă un rol în sărituri, dar, evident, au o forță explozivă a vițelului.

Anecdotic, am ajutat mulți oameni să mărească dimensiunea bicepsului și rezistența la tragere folosind variații ale buclelor cu biceps cu rep.

Ideea este că creșterea forței în acești mușchi accesori este cheia puterii, performanței sportive și dezvoltarea densității și dimensiunii mușchilor.

Cum să o facă

Înainte de a începe să vă testați 1RM în bucla de hamstring așezat, înțelegeți că a face o grămadă de persoane singure nu este cel mai bun mod de a dezvolta forța în aceste grupe musculare.

Deoarece vorbim despre mișcări de izolare și există o împărțire minimă a sarcinii în mai multe grupuri musculare, tensionarea unui tendon sau tragerea unui mușchi este o preocupare serioasă. Prin urmare, nu vom cobori niciodată sub trei repetări atunci când antrenăm direct aceste grupe musculare.

Și amintiți-vă, doar pentru că antrenați mușchii mai mici pentru forță nu înseamnă că ar trebui să abandonați marile ascensoare sau să faceți o frânghie triceps presă exercițiul A1. Ascensorii compuși mari vă permit să utilizați mai multă sarcină generală și să setați scena pentru un mediu hormonal anabolic, așa că nu aruncați copilul cu apa de baie.

Programul

Iată un program de antrenament simplu, de 3 ori pe săptămână, care funcționează atât pe forța maximă, cât și pe cea relativă, în timp ce utilizează ridicări compuse și exerciții care se concentrează pe grupe musculare mai mici.

Începeți această fază de antrenament prin testarea 1RM-ului dvs. în linia mortă, în picioare și în presă pe cap sau în bancă. La sfârșit, te vei întoarce și îți vei retesta 1RM-ul, astfel încât să ai dovada empirică că antrenamentul în acest mod te-a făcut mai puternic ca niciodată.

Asigurați-vă că vă testați maximele într-o zi în care nu efectuați niciun alt antrenament sau cel puțin înainte de a face alt antrenament.

Alegerea sarcinii adecvate este critică. Doriți să vă asigurați că utilizați greutatea maximă sau aproape maximă pentru fiecare set, ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți completa toate seturile folosind o greutate care vă va permite să completați doar numărul de repetări din acel set.

Dacă este necesar, greșește cu precauție și folosește o greutate care îți oferă încă o repetare în rezervor. Adăugați greutate mișcărilor, cum ar fi bărbierile și ridicările de glute-sunca, după cum este necesar.

După ce ați stabilit 1RM-urile dvs., sunteți gata pentru program.

Saptamana 1

Prima zi

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Deadlift	5	5	90 sec.
B1	Buclă de hamstring întinsă	4	6	75 sec.
B2	Presă pentru podea Barbell	4	6	75 sec.
C1	Buclă în picioare cu biceps	3	6	60 sec.
C2	Ridicarea vițelului așezat	3	6	60 sec.

Ziua a doua

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Strict Press	5	5	90 sec.
B1	Declinarea extensiei tricepsului EZ-Bar	4	6	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 sec.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	3	6 / lateral	60 sec.
C2	Buclă de ciocan cu gantere așezate	3	6	60 sec.

Ziua a treia

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Chin-Up ponderat	5	5	90 sec.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	4	6	75 sec.
B2	Scufundare ponderată	4	6	75 sec.
C1	Inclinați gantera cu biceps	3	6 / lateral	60 sec.
C2	Extensie triceps pentru cablu aerian îngenunchiat cu atașament de frânghie	3	6	60 sec.

Săptămâna 2

Prima zi

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Deadlift	8	3	120 sec.
B1	Buclă de hamstring întinsă	6	4	75 sec.
B2	Presă pentru podea Barbell	6	4	75 sec.
C1	Buclă în picioare cu biceps	2	5	60 sec.
C2	Ridicarea vițelului așezat	2	5	60 sec.

Ziua a doua

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Strict Press	8	3	120 sec.
B1	Declinarea extensiei tricepsului EZ-Bar	6	4	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 sec.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	2	5 / lateral	60 sec.
C2	Buclă de ciocan cu gantere așezate	2	5	60 sec.

Ziua a treia

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Chin-Up ponderat	8	3	120 sec.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	6	4	75 sec.
B2	Scufundare ponderată	6	4	75 sec.
C1	Inclinare cu gantera Biceps Curl	2	5 / lateral	60 sec.
C2	Extensie triceps pentru cablu aerian îngenunchiat cu atașament de frânghie	2	5	60 sec.

Săptămâna 3

Prima zi

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Deadlift	10	2	120 sec.
B1	Buclă de hamstring întinsă	5	3	75 sec.
B2	Presă pentru podea Barbell	5	3	75 sec.
C1	Buclă în picioare cu biceps	3	5	60 sec.
C2	Ridicarea vițelului așezat	3	5	60 sec.

Ziua a doua

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Strict Press	10	2	120 sec.
B1	Declinarea extensiei tricepsului EZ-Bar	5	3	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 sec.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	3	5 / lateral	60 sec.
C2	Buclă de ciocan cu gantere așezate	3	5	60 sec.

Ziua a treia

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Chin-Up ponderat	10	2	120 sec.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	5	3	75 sec.
B2	Scufundare ponderată	5	3	75 sec.
C1	Inclinați gantera cu biceps	3	5 / lateral	60 sec.
C2	Extensie triceps pentru cablu aerian îngenunchiat cu atașament de frânghie	3	5	60 sec.

Săptămâna 4

Prima zi

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Deadlift	6	4	90 sec.
B1	Buclă de hamstring întinsă	3	6	75 sec.
B2	Presă pentru podea Barbell	3	6	75 sec.
C1	Buclă în picioare cu biceps	2	8	60 sec.
C2	Ridicarea vițelului așezat	2	8	60 sec.

Ziua a doua

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Strict Press	6	4	120 sec.
B1	Declinarea extensiei tricepsului EZ-Bar	3	6	75 sec.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 sec.
C1	Staggered-Stance Single Leg Romanian Deadlift	2	8 / lateral	60 sec.
C2	Buclă de ciocan cu gantere așezate	2	8	60 sec.

Ziua a treia

	Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
A	Chin-Up ponderat	6	4	120 sec.
B1	Donkey Calf-Raise on Leg Press	3	6	75 sec.
B2	Scufundare ponderată	3	6	75 sec.
C1	Inclinați gantera cu biceps	2	8 / lateral	60 sec.
C2	Extensie triceps pentru cablu aerian îngenunchiat cu atașament de frânghie	2	8	60 sec.

Dovada este în presă

După finalizarea programului, odihnește-te timp de două zile și apoi testează-ți din nou 1RM în linia mortă, în picioare și în presă strictă. Ar trebui să fii semnificativ mai puternic, în ciuda tuturor „lucrărilor de izolare.”