Lonnie Lowery, dr., Nu poate vorbi acum. El face psihologie pentru sala de sport, iar eu i-am întrerupt ritualul - un ritual care uneori implică ascultarea scorului din Conan Barbarul - cu apelul meu telefonic.
Dr. Lowery obișnuia să se ridice la universitate cu sportivii, dar el spune că nu este același lucru. Acum se antrenează fie la subsol, fie la o sală de gimnastică de culturism, în apropierea locului în care locuiește.
Da, așa este, nu un centru de fitness, nici un club de sănătate. A culturism Sală de gimnastică.
„Îmi antrenez fundul acolo”, Dr. Spune Lowery. „Mă ghemui, mă așez pe bancă și trag totul într-un singur antrenament, doar pentru a mă întări. Fac asta de două ori pe săptămână, apoi fac orice altceva, cum ar fi brațul, între ele. Eu, unul, am a primit să-mi antrenez bicepsul și tricepsul direct.”
Lowery este nu tipul dumneavoastră tipic de profesor / cercetător / om de știință. Ai ghicit asta, corect?
„Știi, am devenit aproape un antrenor certificat de forță”, adaugă el. „Și sunt încă intrigat de perspectivă. M-am alăturat chiar acelui grup profesional. Dar acești tipi sunt în mare parte despre atletism și agilitate în experiența mea. Îmi pasă de hipertrofie doar acum ... și pur și simplu nu o să-mi cer scuze pentru asta.”
Acest de aceea Dr. Lowery este unul dintre doctorii noștri preferați la care să apelăm atunci când vine vorba de subiecte precum macronutrienții. Da, a citit studiile. La naiba, a condus studiile și a participat la studii și le-a prezentat în camere pline de alte tipuri academice. Dar este, de asemenea, un cap dur, acasă, atât sub bar, cât și în laborator.
Astăzi ar trebui să vorbim despre noi cercetări proteice, despre fapte puțin cunoscute despre proteine și să aprofundăm câteva idei teoretice ale lui Lowery. Dar nu putem. Nu încă. Lowery trebuie să se ghemuit mai întâi ... și să stea pe bancă ... și să tragă.
Și, omule, trebuie să respecți asta.
„Toată lumea este un expert în internet,” spune Lowery când mă sună înapoi. Se pare că a primit încă un foc în el după antrenament. Dar hai sa vedem daca oricum pot stabili cateva lucruri obscure despre proteine.”
„Minunat”, zic, „Trageți unul asupra mea.”Și așa am început.
„Când obișnuiam să amestec praf de proteine din zer în tărâțele de ovăz opărite, mă gândeam:„ Distrug unele dintre beneficiile acestui lucru??'”
La fel ca noi toți dependenții de fier, Lowery a fost odată îngrijorat de denaturarea sau de altfel de încurcarea pulberii de proteine. Probabil ați auzit același lucru despre gătitul cu pudră de proteine sau chiar aruncarea în făină de ovăz fierbinte deja gătită. „Ruină proteinele.”
Sau o face?
Se pare că nu. De fapt, probabil că nu ați observa o diferență în fizicul dvs. după un an de „gătit” pulbere de proteine vs. băgându-l doar în blender. Dar căldură face afectează-l.
„Unele dintre peptidele din denaturarea zerului la 158 până la 176 grade Fahrenheit”, spune Lowery. „Peptidele, cum ar fi beta-lactoglobulina și alfa-lactalbumina, se degradează în căldură.”
Acum, deși aceste peptide au unele beneficii biologice, cum ar fi funcția imunitară, nu rănești cu adevărat bunătatea proteinelor. Obțineți același profil de aminoacizi, inclusiv toată acea l-leucină delicioasă și de aceea, ca șobolan de gimnastică care caută mușchi, consumați pulbere de proteine, în primul rând, corect?
Acum, poate că nu obțineți beneficiile unora dintre aceste peptide vă va afecta după câteva luni până la câțiva ani, dar probabil că nu veți „găti” praful de proteine atât de des oricum.
Așadar, ați putea pierde câteva dintre beneficiile secundare ale proteinelor atunci când le încălziți, dar la orice nivel observabil, nu veți compromite capacitatea de a construi mușchi cu toate acele proteine pe care le bateți. Așadar, continuați să o lipiți în rețetele dvs. de fulgi de ovăz, aluat de clătite și brioșe.
Doar nu spune nimănui că faci brioșe. S-ar putea să-ți distrugă reprezentantul, tip dur.
Participați vreodată la o mare conferință de fitness? eu am. Zeci de ei.
Stai ore în șir urmărind prezentări Powerpoint proaste și ascultând prelegeri complexe. Lucrul amuzant este că lucrurile bune - informațiile interesante pe care le iei acasă și le pui la treabă imediat - provin de obicei din conversațiile pe care le ai în holurile din afara sălilor de conferință.
Cam asta s-a întâmplat cu următoarea mică pontificare proteică. Dr. Lowery îmi spunea despre cum trebuie să fii atent când folosești pudră de proteine în rețete. O proteină numai din zer se poate dovedi foarte diferită decât un amestec de zer / cazeină sau alt tip de proteină. Pe scurt, zerul simplu poate face ca rețetele să fie „supe”, așa că fii atent.
„Aceasta este doar o observație pe care am făcut-o atunci când băteam aceste cookie-uri pentru a crește în greutate, fără coacere, în bucătăria experimentală pentru subiecții noștri testați”, a spus Lowery.
Urechile mele s-au înfierbântat ca un Rottweiler care urmărea o bucată de slănină căzând dintr-o farfurie pentru micul dejun. "Stop. Spune-mi despre acele fursecuri, omule, am spus. Însăși ideea cookie-urilor folosite în experimentele cu proteine și făcute într-o „bucătărie de laborator” a fost prea interesantă pentru a fi lăsată să treacă.
Se pare că Dr. Peter Lemon, un Dumnezeu în rândul oamenilor în ceea ce privește cercetarea proteinelor, îi spusese lui Lowery cu ani în urmă că subiecții testați nu ar respecta o dietă bogată în proteine dacă nu ar consta decât în shake-uri proteice. (Rețineți că unele dintre aceste experimente au durat luni de zile!) Aveau nevoie de un mod convenabil de a mesteca cel puțin 50% din proteinele lor suplimentare.
Soluția a fost „cookie-urile fără coacere.”Amestecați pur și simplu pudra de proteine cu fulgi de ovăz nefiți și unt de arahide natural (sau cu orice unt de nuci, cum ar fi nucul sau migdalele). Împingeți-le pe toate în „cookie-uri”.”Mănâncă-i, antrenează-ți mingile, devine mare.
Și vreau să spun „să te faci mare” la propriu. Lowery și-a amintit că subiecții lor de cercetare ar trece peste câștiguri de la sala de greutate a universității.
„Nu a fost neobișnuit să-i vedem pe băieții noștri punând 20 de kilograme pe presă pe bancă și mult mai mult pe presă pe picior - precum și aproximativ cinci kilograme de masă corporală - în timpul semestrelor în care echipa noastră de cercetare colecta date. Un antrenament mai bun plus cookie-urile cu proteine / calorii au fost în mod clar eficiente.”
Raportul exact al ingredientelor? Joacă-te cu el, apoi răspunde la acest articol și anunță-ne amestecul tău preferat. Hei, dacă funcționează pentru subiecții de test în experimente, va funcționa pentru tine, wabbit de laborator.
Și Lowery a furnizat defalcarea nutrienților pe cookie:
Încercați să nu mâncați întregul lot într-o singură ședință, decât dacă sunteți un ticălos slab. Pastrati resturile in frigider.
Iată propria mea versiune, care este al naibii de bună. Este destul de aproape de original, dar cu câteva rafinamente „Emeril-esque”:
Aruncați fulgii de ovăz într-un castron. Aruncați pulberea de proteine și nuca de cocos deasupra. Adăugați unt de arahide și puțină apă caldă și amestecați-l cu labele murdare. Formați în fursecuri (sau chiar doar bile) apoi rotiți-le într-o farfurie cu fulgi de cocos în plus, dacă doriți.
Majoritatea medicilor știu cu adevărat lucrurile lor. Problema este că lucrurile lor sunt deseori vechi de câteva decenii.
Luați subiectul dietelor bogate în proteine și al osteopeniei, de exemplu. Ce este osteopenia? Gândiți-vă la aceasta ca la osteoporoză în prima etapă. Practic, este o densitate minerală osoasă scăzută (DMO).
În cuvintele WebMD, comunitatea medicală a „ridicat îngrijorări cu privire la dietele bogate în proteine” și o posibilă legătură cu osteopenia. Versiunea Cliff's Notes este următoarea: o dietă bogată în proteine scurg calciul din organism, ducând la subțierea oaselor.
Este adevarat?
Nu, sunt prostii. din fericire.
Cel mai recent titlu de la WebMD, în ciuda prematurului casting?
„Dieta bogată în proteine ar putea repara pierderea oaselor.”
„Laboratoarele din toată țara, inclusiv ale mele, dezmințesc în cele din urmă acest mit”, spune Lowery. „Ce mi-am propus a fost să arăt că proteinele nu vor lipi oasele. Constatarea pe care o vom împărtăși luna viitoare este că băieții care mănâncă proteine suplimentare au mai dens oase.”
Practic, Lowery spune că există o corelație moderat-puternică între aportul de proteine și densitatea osoasă. (1) Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât oasele tale devin mai dense. Desigur, corelațiile nu dovedesc o relație cauză: efect, dar dovezile sunt în creștere.
„Acesta este exact opus despre ceea ce vedeți în unele dintre aceste cărți introductive de dietetică ”, notează Lowery. „Întregul lucru care conține calciu în urină la consumatorii cu conținut ridicat de proteine pare să fie legat de absorbția crescută a calciului sau de alți factori, nu de„ levigare ”.'”
Ce? Dieteticienii care perpetuează miturile și nu țin pasul cu cercetările? Nu. Freakin '. Cale.
Sunt șocat. Într-adevăr, sunt.
- Dar țineți-vă o secundă, Lonnie, îi spun. „Lasă-mă să joc rolul avocatului diavolului aici. Poate că exercițiul portant la acești subiecți care antrenează greutatea este cel care construiește oasele, nu proteina suplimentară.”
„Presupunere corectă. Am format ipoteza inițială a proteinelor cu înțelegerea faptului că antrenamentul cu greutăți ar fi proteja oasele; de aceea, grupul nostru de control al persoanelor care nu caută proteine sunt și sportivi de forță ”, spune Lowery. „Deci, ceea ce se întâmplă probabil este că antrenamentul cu greutăți acționează ca un stimul pentru a ajuta la adunarea tuturor acestor grame suplimentare de proteine - împreună cu calciu din dietă - pentru a de fapt construi oasele tale.”
Acest lucru are sens cu adevărat; 60% din volumul osos este de fapt colagen, un fel de matrice proteică.
Lowery remarcă faptul că acest lucru este văzut și în alte populații, nu doar la băieții care antrenează greutatea. O astfel de cercetare va rescrie literalmente manualele colegiului, dintre care unele s-au transformat în dogme pe această temă, deoarece par să facă referire reciprocă, nu la ultima știință.
„Multe cursuri de instruire personală predă același mit despre dietele bogate în proteine”, notează Lowery. „Pur și simplu greșesc. Gresit! Studiile moderne pur și simplu nu susțin o astfel de „educație”. Poate că vor prinde curând.”
Sa speram. Această dezinformare ar putea duce la unele daune grave pentru unele dintre mamiferele noastre preferate: sportivele de sex feminin.
Lowery notează: „Imaginați-vă daunele făcute chiar acum unor tinere sportive. Ei vin în exces de antrenament și subalimentare. Au suprimat estrogenul și pierderea masei osoase. Și ce aud de la niște antrenori, dietetici și chiar medici? Ei aud: „Oh, ai osteopenie. Renunță la proteine.„Este exact sfatul opus pe care ar trebui să-l primească! Trebuie să primească mai multe proteine!”
Amin, LL. Predică-l, frate!
„Este posibil ca tinerii să nu-și dea seama de acest lucru”, a spus dr. Lowery a spus, „dar leucina și aminoacizii lanțului ramificat au fost pufoși în anumite studii în anii 90. În literatura de specialitate a rezultat un fel de efect de bandwagon.
„Oh, un studiu a spus că BCAA-urile nu au sporit performanța la alergătorii de maraton ... Deci ce? Nu-mi pasă de alergători de maraton! Din acele zile, datele mai noi care explorează sinteza proteinelor cu leucina au creat un fel de renaștere în literatura BCAA.
„Ca sportiv de forță și nu un alergător, Sunt suficient de intrigat de anabolism pentru a-mi arunca shake-urile cu leucina!”
Cuvânt.
Cele mai frecvente două întrebări legate de proteine sunt „De cât am nevoie pe zi?”Și„ Cât de mult poate folosi corpul meu într-o singură ședință?”Ei bine, s-ar putea să avem acum răspunsul la acesta din urmă.
Toata lumea vrea sa stie care este doza optima de proteine, a spus Lowery. „Cât poți digera deodată? Ei bine, majoritatea oamenilor vor spune despre 30 de grame. Dar acest lucru se bazează de obicei pe un argument de plauzibilitate bazat pe cantitatea de proteine pe care ar trebui să le consumați într-o zi, defalcate în șase mese. Acum putem cunoaște răspunsul real la această întrebare pe baza unui nou studiu.”
Anul acesta, laboratorul Tarnopolsky a efectuat un studiu (2) pentru a examina efectul modului în care diferite doze de pulbere de proteine din ou au afectat ratele de sinteză a proteinelor. Cercetătorii au avut bărbați sănătoși, care au avut experiență anterioară de antrenament cu greutăți, care efectuează exerciții de rezistență intensă și consumă o băutură proteică din ou care conținea 5, 10, 20 sau 40 de grame de proteine.
Practic, Lowery a explicat că cercetătorii au descoperit că creșterea aportului de proteine a stimulat sinteza proteinelor într-o manieră dependentă de doză până la 20 de grame de proteine, după care nu a mai existat o creștere a sintezei proteinelor. Cu alte cuvinte, patruzeci de grame nu au stimulat sinteza proteinelor mai mare de 20 de grame.
Cercetătorii au speculat că consumul a 20 de grame de proteine de cinci sau șase ori pe zi ar fi măsura optimă pentru creșterea anabolismului și a masei musculare.
„Acum”, spune Lowery, „s-ar putea să doriți să mâncați mai mult decât atât în scopuri de volum, deoarece trebuie să mâncați ceva, dar răspunsul la întrebare este de 20 de grame ... cel puțin cu proteine din ouă. Și pariez că vedem diferite proteine testate în anul următor.”
L-am întrebat pe Dr. Descoperă modul în care aceste noi informații îl determină să-și modifice propriul aport de proteine.
„De fapt, am redus cantitatea de proteine pe care o consum la un moment dat. Mă asigur doar că o pun cu leucina. De obicei pun o lingură și jumătate, aproximativ 7 sau 8 grame, de leucină în doar 20 de grame de proteine. Dar am încetat să mai aspir 50 sau 60 de grame de proteine odată. Pur și simplu nu mai fac asta; Nu cred că are atât de multe beneficii. În plus, acest lucru mă împiedică să devin oxidant sau arzător de proteine.”
Am întrebat dacă acest lucru i-a schimbat aportul total de proteine pe zi.
„Pentru mine, nu prea mult. Douăzeci până la treizeci de grame la fiecare câteva ore, cu vârf de leucină. Primesc între 180 și 210 grame pe zi.”
„Ceea ce mă aduce la un alt punct”, a continuat Doc. „Pot exista beneficii în separarea bolusurilor de proteină / leucină.
Lowery se referea la abordarea „pulsului proteic” pe care Biotest o studiază de ceva timp.
„Au fost câțiva cercetători francezi - numele pe care mi-l amintesc este El-Khoury - care au descoperit o îmbunătățire de aproximativ 15% a anabolismului prin adoptarea unei abordări de„ alimentare cu impuls ”a aportului de proteine.”
În esență, în timp ce dogma tradițională i-a îndemnat pe ridicători să păstreze un flux constant de aminoacizi în fluxul sanguin, noua gândire indică faptul că ar putea fi cel mai bine să lăsați nivelurile de aminoacizi să scadă și apoi să introduceți un bolus de proteine.
Uau, lasă să înceapă discuțiile cu privire la chestii! Și să sperăm că băieții în haine de laborator superbe studiază cazeina și zerul în curând.
Dr. În prezent, Lowery lucrează la funcția renală și a observat ceva interesant în cercetările sale.
Se pare că „persoanele care caută proteine” - ceea ce se pare că vorbește în mod geek pentru persoanele care mănâncă multe proteine - au o producție de urină mult mai mare decât persoanele care caută non-proteine, tipii care nu mănâncă prea multe proteine.
„Se presupune că producția medie de urină este de aproximativ 1.2 litri pe zi, poate 1.5 litri ”, spune Lowery, care este tipul care știe chestii de genul asta, chiar de pe cap. (Este ciudat.)
„Ei bine, băieții din acest studiu care au în medie 250 de grame pe zi de proteine îmi aduc 3 și 4 litri pe zi, uneori lovind 3 litri în doar douăsprezece ore!”
Modul de avocat al diavolului din nou pentru mine: „Ei bine, primesc o mulțime de proteine din shake-uri și, prin urmare, consumă doar mai multă apă?”
„Sunt capabil să mă uit la greutatea specifică urinei și să văd cât de diluat este. Așa că mă pot adapta pentru asta într-o oarecare măsură. Oricum: consumatorii cu conținut ridicat de proteine au o cantitate de urină mult mai mare. Ei umplu toate containerele pe care le le oferim! Și nu doar volumul de fluid îl face.”
Acum, acesta este un lucru rău? Ei bine, de zeci de ani acolo a existat ceva numit Ipoteza Brenner. Practic, se afirmă că toată această filtrare suplimentară, această producție de urină, este „dură pentru rinichi.”Provoacă o muncă suplimentară.
„Asta este speculație!”Spune Lowery. „A cere unui țesut să facă o muncă suplimentară nu înseamnă„ daune ”.„Nu o„ strică ”. Gândește-te la bicepsul tău. Când îi ceri să facă o muncă suplimentară, o strică? Nu, se adaptează, se îmbunătățește! Este o prostie să crezi că rinichii tăi se vor deteriora grav dacă le vei cere să creeze o urină suplimentară. Deși nu este definitiv, nu văd niciun prejudiciu în studiile mele. Și atenție, vorbim despre un aport mediu de 250 de grame pe zi timp de peste 10 ani.”(3)
Acum, nu știu despre NAȚIUNEA cititori, dar mă bucur să aud asta. Anunțurile farmaceutice de la televizor ne spun în fiecare zi că pipiul mult este un semn sigur că avem nevoie de cel mai recent medicament minunat pentru că urinarea frecventă este un semn rău. Ei bine, poate fi (probleme cu prostata, etc.), dar se pare că poate fi și un semn al consumului pur și simplu al unei diete bogate în proteine, gimnastică-maimuță.
Adăugați cofeină și, bine, gata. Literalmente.
În continuare, Dr. Eu și Lowery intenționăm să abordăm carbohidrații, apoi grăsimile. Dar nu în timp ce Conan se cântă coloana sonoră.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.