Singurul lucru mai greu decât începerea unui exercițiu și a unui plan de nutriție este urmărirea până la sfârșitul amar, fără a renunța sau a renunța la „acest lucru este prea greu” sau „Nu sunt menit să fiu slabă”.
Uneori, însă, nici perseverența nu este suficientă. De multe ori este nevoie de ceva mai de înaltă tehnologie pentru a vă permite să scăpați de ultimul pic de grăsime corporală care pare lipită permanent de corpul dvs.
Știi grăsimea despre care vorbesc. Ultimele câteva kilograme care par să sfideze fiziologia, chemându-ți corpul acasă indiferent de ceea ce faci. Pentru bărbați, aceste kilograme tind să rămână la linia centurii, fie în partea din față, fie pe partea laterală a spatelui inferior. Femeile au tendința de a găsi ultimele câteva kilograme greoaie în regiunea inferioară a fesierului / hamstrului superior sau doar în lateral pe cea mai lată parte a șoldurilor: regiunea sacului.
Indiferent de sexul dvs., de unde găsiți aceste kilograme sau de cât timp le-ați avut, ele pot fi scăpate! Așa este, nu trebuie să vă mulțumiți să acceptați că vor fi mereu acolo și cu siguranță nu trebuie să apelați la ceva invaziv, cum ar fi liposucția, pentru a scăpa de acele celule adipoase nedorite. Fii sigur, pentru că am un plan: un plan care a funcționat de nenumărate ori, de nenumărate ori. Dacă citești mai departe, te voi lămuri cu privire la modul de a pune ultimele atingeri în aplecarea fizicului tău.
Să aruncăm o privire la câteva componente diferite care trebuie abordate și reglate fin înainte de a vă trimite pe drumul către realizarea fizicului visat.
Dacă nu faci cardio atunci, salut?! Există problema ta! Voi presupune că majoritatea dintre voi care aspiră la slăbiciune faceți cardio cu o regularitate decentă. Dacă nu, atunci ar trebui să trec prin ecranul computerului și să vă dau o palmă bună peste cap.
Prima mea întrebare pentru dvs. este: „Faceți un antrenament la intervale?”Dacă nu, atunci fie nu îi cunoașteți beneficiile (pentru că locuiți sub o piatră), fie nu sunteți într-adevăr serios despre a deveni slab. În ceea ce privește frecvența, în mod obișnuit recomand să efectuați trei sesiuni de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pe săptămână în zile non-consecutive.
În ceea ce privește durata, constat că (după încălzire timp de câteva minute) ieșirea completă timp de 30 de secunde, urmată de mersul într-un ritm normal timp de 60 de secunde, este ușor de utilizat și foarte eficient. Repetați 12 dintre aceste intervale urmate de răcire timp de câteva minute. Toate acestea vor dura 20 de minute.
Presupunând că vrei să fii super-mărunțit mai devreme decât mai târziu, va trebui să faci niște cardio la starea de echilibru în plus față de HIIT. Deoarece probabil că faceți deja cardio la starea de echilibru, permiteți-mi să vă pun o a doua întrebare: faceți cardio-ul la starea de echilibru primul lucru dimineața înainte de a lua micul dejun? Dacă nu, atunci ar trebui să fii.
Culturistii și-au dat seama de asta cu ani în urmă, iar acum studiile indică același lucru: arzi mai multe grăsimi făcând starea de echilibru sau cardio „regulat” dimineața înainte de a mânca (o stare de post) decât în alte momente ale zilei. Cheia aici este că glicogenul din sânge și ficat este scăzut, determinând corpul să recurgă la utilizarea mai multor grăsimi pentru combustibil. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci calendarul nu este la fel de important, deoarece serul și glicogenul hepatic sunt mereu destul de scăzute. Momentul antrenamentului pe intervale nu pare a fi atât de important, așa că concentrează-te doar să-l faci.
Voi fi primul care va recunoaște că a face cardio atât de devreme dimineața este greu și de obicei necesită să te ridici puțin mai devreme. Hei, care a spus că a avea un fizic ucigaș este ușor? Sigur nu am fost eu. Dar vă voi oferi o alternativă decentă: faceți-vă cardio-ul stării de echilibru după antrenamentele cu greutăți, dar înainte de a mânca sau a bea masa după antrenament. Acesta este un alt moment în care glucoza este mai puțin disponibilă.
Apoi, fii sincer cu tine. Îți faci cardio suficient de greu? Te pornești pe bicicleta culcată, deoarece este singura echipament cardio care îți permite să citești cele mai recente bârfe ale lui Britney fără să transpiri pe SUA săptămânal? Fă-o? Ei bine, lasă-mă să fiu brutal sincer cu tine: dacă nu transpiri ca un porc în timpul cardio-ului tău, atunci ești doar despre iti pierzi timpul. Spun „aproape” pentru că chiar și să faci cardio-wimpy-ass bate pe șezut pe canapea.
Pentru a vă maximiza cu adevărat timpul și a vă îmbunătăți pierderea de grăsime, cardio-ul trebuie să fie greu. Suficient de greu încât să te temi de ultimele câteva minute și aștepți cu nerăbdare să-ți dai jos tricoul îmbibat de transpirație și lenjeria când ajungi la vestiar.
În cele din urmă, să ne uităm la cantitatea de cardio pe care o faceți. Dacă faceți 20 de minute de cardio la starea de echilibru de trei ori pe săptămână, atunci este sigur să spuneți că unul dintre motivele pentru care ați ajuns la un platou este că nu faceți suficient.
Pentru majoritatea oamenilor, vă recomand să faceți cardio HIIT de trei ori pe săptămână și cardio starea de echilibru de aproximativ trei ori pe săptămână. În ceea ce privește volumul pe sesiune, așa cum am menționat, 20 de minute este o regulă bună pentru HIIT, în timp ce cel puțin 30 este optim pentru starea de echilibru.
Cu siguranță trebuie să reevaluați la fiecare două săptămâni. Dacă după două săptămâni nu progresați, adăugați cinci minute la fiecare sesiune cardio și reglați-vă dieta (mai multe despre asta mai târziu). La un moment dat, poate fi necesar să creșteți frecvența sesiunilor dvs. de stare staționară și poate chiar să adăugați o altă sesiune HIIT pe săptămână.
Mergerea la până la șapte sesiuni de o oră pe săptămână poate fi necesară pentru a obține slăbiciunea ciudată pe care o doriți. Cu toate acestea, nu aș crește HIIT la mai mult de patru (poate cinci) zile pe săptămână. Vestea bună este că este mai greu de făcut obține slab decât este să stau a se sprijini. Deci, deși este posibil să trebuiască să faceți ceea ce pare a fi cantități nesfârșite de cardio pentru a fi rupt, nu va dura prea mult pentru a rămâne rupt.
Sfat bonus: Presupunând că aveți autorizație medicală pentru a utiliza stimulente, ar trebui să luați în considerare obținerea celei mai arse grăsimi din cardio consumând un termogen cu aproximativ 30 de minute înainte (practic niciun culturist avansat nu reușește să aibă un termo înainte de cardio, vă asigur). Într-o ciupire, o ceașcă bună de cafea sau ceai verde vă va ajuta. Pentru cei dintre voi care doresc ceva mai high-tech, încercați ceva de genul HOT-ROX® Extreme. Personal îmi place să iau suplimente termogene înainte de a face mișcare, spre deosebire de a bea cafea și / sau ceai verde, datorită faptului că lichidul ajunge să se strecoare în stomacul meu.
Similar cu problemele cu cardio, problemele principale pe care oamenii le întâmpină cu antrenamentul cu greutăți sunt că nu se antrenează intenssuficient și nu o fac de multe orisuficient. În timp ce unii oameni se pot descurca cu antrenamentul cu greutăți doar trei zile pe săptămână, majoritatea oamenilor care au un fizic de top (unul lipsit de ultimele câteva kilograme) se antrenează de patru sau poate chiar de cinci ori pe săptămână.
Când ați terminat sesiunea de antrenament, ar trebui să fiți încrezători că v-ați antrenat cu intensitate totală, fără a reține nimic. Putem dezbate programe de formare și seturi / reparații pe tot parcursul zilei, dar în marea schemă a lucrurilor, aceasta este minuscule. Indiferent de ceea ce faceți, asigurați-vă că faceți un antrenament de rezistență serios de patru sau cinci ori pe săptămână.
Acum vom intra în carne și cartofi despre cum să scăpăm de ultimele câteva kilograme. Practic toți cei cu care am lucrat și care aveau un fizic bun, cu excepția unui punct de probleme sau două a jurat că făceau totul bine din punct de vedere nutrițional. După cum ați putea ghici, sa dovedit că nu erau.
Oricât de bine ai mânca, va trebui să mănânci mai bine pentru a ajunge acolo unde vrei să fii. De fapt, ar trebui să planificați să mâncați perfect, fără mese neplanificate. La urma urmei, exact asta fac zi de zi proprietarii celor mai bune fizici din lume. De ce să nu îi imităm pe cei care sunt deja acolo unde vrei să fii?
Pentru a face progrese trebuie să faci mai bine decât ceea ce faci în prezent. De exemplu, să presupunem că mergeți să luați o masă de înșelăciune o dată pe săptămână. Pentru a scăpa de acea grăsime încăpățânată, va trebui să faci o schimbare. Puteți alege fie să mâncați o pseudo înșelați o masă cu un conținut mai scăzut de grăsimi, zahăr și calorii generale sau pur și simplu puteți face orice obișnuit înșelați fiecare alte săptămână spre deosebire de săptămânală. Oricare ar fi o îmbunătățire.
Odată ce ați reușit să mâncați o masă sănătoasă la fiecare 3 ore și puteți rezista dorințelor de a trișa, atunci sunteți gata pentru ceva mai de înaltă tehnologie: ceva care va începe cu adevărat să arunce ultimele câteva kilograme. Iată una dintre metodele mele preferate: să vă zigzagați caloriile, în primul rând să manipulați carbohidrații.
Din motive de ilustrare, să folosim ca exemplu un bărbat de 200 de kilograme cu un metabolism mediu. În ceea ce vom numi High Carb Day (relativ vorbind), el ar trebui să mănânce aproximativ 35 de grame de proteine pentru fiecare dintre cele șase mese pe zi și 50 de grame de carbohidrați pentru fiecare dintre primele cinci mese, eliminând carbohidrații din ultima masă.
În ziua de carbohidrați medii vom rămâne cu cele 35 de grame de proteine pe masă, dar vom lăsa carbohidrații la 35 de grame pe masă. Din nou, fără carbohidrați la ultima masă.
În cele din urmă, în Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați, 35 de grame de proteine pe masă vor fi în continuare norma, dar carbohidrații vor fi scăpați la 20 de grame pe masă în primele cinci mese.
Dacă faceți calculele, veți vedea că Joe Sample va avea 250 de grame de carbohidrați în ziua sa înaltă, 175 de grame în ziua medie și doar 100 de grame în ziua sa cu conținut scăzut de carbohidrați.
Iată un tabel pentru toți cei orientați vizual (inclusiv eu):
| Proteine pe masă | Carbohidrati pe masa | |
| Masă 1 | 35g | 50g |
| Masa 2 | 35g | 50g |
| Masa 3 | 35g | 50g |
| Masa 4 | 35g | 50g |
| Masa 5 | 35g | 50g |
| Masa 6 | 35g | 0g |
| Proteine pe masă | Carbohidrati pe masa | |
| Masă 1 | 35g | 35g |
| Masa 2 | 35g | 35g |
| Masa 3 | 35g | 35g |
| Masa 4 | 35g | 35g |
| Masa 5 | 35g | 35g |
| Masa 6 | 35g | 0g |
| Proteine pe masă | Carbohidrati pe masa | |
| Masă 1 | 35g | 20g |
| Masa 2 | 35g | 20g |
| Masa 3 | 35g | 20g |
| Masa 4 | 35g | 20g |
| Masa 5 | 35g | 20g |
| Masa 6 | 35g | 0g |
În timp ce acest plan te obligă să nu mănânci carbohidrați la ultima masă, aș include cu siguranță câteva legume fibroase, cum ar fi broccoli, conopidă, spanac și / sau sparanghel, pentru a numi câteva.
Cei dintre voi care sunt orientați spre detalii ca mine vor observa că nu am menționat grăsimea. Asta cu siguranță nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci grăsimi!
O gamă bună de grăsimi de consumat pe zi este de 30-40 de grame de grăsime sănătoasă. Aceasta este cheia: grăsime sănătoasă. Dacă consumați 6 grame de ulei de pește de înaltă calitate, cum ar fi Flameout® pe zi, atunci veți avea destul de bine acoperite bazele dvs. esențiale de acizi grași. Alte surse bune de grăsime sunt uleiul de pește, uleiul de in, uleiul de măsline, somonul, migdalele, nucile, avocado și ouăle omega-3.
După cum a subliniat Mike Roussell în articolul său Carb Cycling For Idiots, cel mai bine este să consumi o zi bogată în carbohidrați într-o zi de antrenament care este fie o parte mai mare a corpului, fie una pe care vrei să o crești. Zilele libere de la antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie zile cu conținut scăzut de carbohidrați, iar restul ar trebui să fie de obicei mediu.
Permiteți-mi să vă arăt cum pot stabili un program progresiv de patru săptămâni, bazat pe antrenament luni, marți, joi și vineri.
Observați că dieta devine din ce în ce mai dură în fiecare săptămână și are o reducere generală a carbohidraților. Zilele bogate în carbohidrați devin mai răspândite și există chiar și o zi de antrenament care ajunge să fie o zi scăzută. Desigur, acest lucru ar depinde de modul în care individul a răspuns. Știind exact când să faci ceea ce cu dieta ta este o artă și o știință. Dar, cu practica, veți obține din ce în ce mai bine.
Dacă aruncați o privire sinceră asupra cardio-ului, antrenamentului și nutriției și le depanați obiectiv cu principiile și liniile directoare pe care vi le-am dat, atunci nu ar trebui să aveți nicio problemă să vă slăbiți. Chiar neplăcut mărunțită, dacă doriți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.