„Umerii fac fizicul”, este o expresie destul de obișnuită de culturism.
Având ocazia de a o revizui, aș adăuga, „și dacă dezvoltarea deltoidului tău seamănă cu cea a lui Larry King, antrenamentele tale pe umăr necesită o toleranță gravă la durere, o greutate tenace și o doză sănătoasă de creativitate.”
Bine, s-ar putea să nu fie cea mai elegantă piesă de proză scrisă vreodată, dar rezumă abordarea mea față de antrenamentul încăpățânat al umerilor. Lasă-mă să încep prin a-ți oferi câteva informații despre experiența mea cu acest grup muscular neplăcut.
Genetica umerilor mei este destul de jalnică și este înrăutățită doar de faptul că sunt foarte talentat genetic prin gât. Gâtul meu avea 19 inci în liceu și 21 inci când am ieșit de la facultate - fără să-l antrenez vreodată. Așadar, în primele zile, fizicul meu avea acest gât mare și gros, care ducea la umeri mici și îngustați, înclinați în jos; Practic, sunt o pereche de brațe pronate departe de aspectul deplin cavernist Geico.
În plus, am și clavicule scurte, așa că atunci când combini toate aceste paie scurte cu o centură pelviană largă, vorbești despre cineva căruia i s-a întâmplat foarte greu să pară larg și conic.
La fel ca și spatele meu, am petrecut mulți ani încercând protocoalele standard de antrenament pentru umeri prezentate în „Muscle and Fiction.”Știți exercițiul: o mulțime de prese aeriene - asta le va face uriașe - și apoi o mulțime de ridicări laterale - care le vor face largi.
Am făcut numeroase variații de presare a aerului cu regularitate și am inclus suficiente ridicări laterale pentru a obține lățimea campionatului de mai multe ori, dar pur și simplu nu păreau să am grosimea sau dimensiunea umărului serioasă.
Corpul meu inferior crește cu siguranță și mă descurc bine în competițiile de culturism doar datorită picioarelor și abilității de a ajunge în stare excelentă. Dar când m-am dus la național și am văzut rotunjimea și grosimea imensă pe care acei tipi le aveau în deltări, m-a suflat. A trebuit să-mi dau seama și cum aș putea obține acel aspect!
În special, a existat un moment care mi-a schimbat total filosofiile de formare a umerilor și m-a făcut să-mi dau seama că ceea ce fac nu a funcționat pentru mine și că a venit timpul să devin creativ. Nu era o rutină într-o revistă, studierea anatomiei sau citirea oricăror teorii ale Blocului de Est privind hipertrofia musculară.
Mă antrenam la vechiul Gold's Gym de aici din Columbus și Nick, unul dintre vechii mei prieteni, a venit să facă un antrenament cu pieptul și umerii cu mine. Dacă ați citit vreunul dintre articolele mele anterioare, Nick a fost tipul care ar face deseori un spectacol de powerlifting și culturism în aceeași zi. Este suficient să spunem că era o fiară: gros și rupt.
În momentul în care mă pregăteam pentru naționali și când m-a văzut, a spus exact această frază: „Johnny, unde sunt umerii tăi, omule??”
Nu prea știam ce să spun. Mintea ta este într-o stare foarte delicată înainte de spectacole, așa că m-am simțit destul de dezumflat.
Nick m-a întrebat apoi despre numărul de reprezentanți și greutatea pe care o foloseam în antrenamentele la umăr. Am început să mă laud că fac seturi de 8 cu 50 de lire pe ridicări laterale și prese cu gantere cu anii 100, ceea ce nu părea să-l impresioneze prea mult, având în vedere că următorul său comentariu a fost: „Asta nu face rahat.”
Nick mi-a spus să iau ganterele de 15 kilograme și să mă îndrept spre banca de utilitate înclinată, astfel încât să putem începe cu apăsări înclinate cu bile și lucrări deltoide spate.
Delturi din spate? Nu eram sigur de ce se rezerva, întrucât nu făcusem prea multe antrenamente în spatele deltului în afara setului ciudat de ridicări grele din spate pe care le citeam în reviste.
Am început făcând câteva repetări presante pe banca înclinată pentru a ne încălzi. Odată ce am fost gata, a lătrat instrucțiunile sale: doar faceți seturi de 5 repetări apăsând pe bancă, apoi întindeți-vă cu fața în jos pe banca înclinată și faceți un set de 60 de ridicări din spate cu gantere de 15 kilograme.
Da, 60 de repetări!
Am crezut că glumește; Adică, toate manualele spun că creșterea are loc la 8 până la 12 repetări și tot ce avea să facă era să lovească fibrele musculare cu mișcare lentă și să mă transforme într-un alergător de maraton. Totuși, m-am umilit și am făcut setul.
A fost EXCURATOR. Nu am simțit niciodată o durere așa în spatele meu din viața mea. Apoi am adăugat o oarecare greutate pe banca înclinată, ajungând la 275. Am făcut un alt set de 5, dar am observat că brusc se simțea greu, și apoi am trecut la un alt set de 60 de ridicări din spate.
Primul set de 60 de repetiții a fost extrem de dureros, dar acesta a fost mai rău - trebuie să-mi fi luat cinci minute doar să fac setul. După ce ne-am odihnit, am mers din nou la bancă. De data aceasta, 315 de lire sterline s-au prăbușit practic asupra mea. Nick a crezut că este destul de amuzant, comentând cât de slabe erau părțile din spate ale mele și cum nu mai funcționau ca stabilizatori. Totuși, m-a făcut să fac un ultim set de 60 de repetări.
După cele trei seturi, deltele mele din spate au fost umflate și pompate dincolo de orice credință, dar Nick tocmai începea. „Vrei să te apuci acum?" el a intrebat. Am răspuns cu un da entuziast, așa că mi-a spus să iau gantere de 60 de kilograme.
„Va fi ușor”, m-am gândit. Presele cu halteră de șaizeci de kilograme sunt pentru mine o greutate pentru bebeluși. Asa am crezut.
„Greutate mare, repetări mari”, a lătrat el - același mesaj pe care Tom Platz a încercat să ni-l lovească în timpul unui seminar pe care l-a ținut cu ani în urmă. Platz spusese să uite de greutatea mare pentru repetări mici / greutate mică pentru filozofii cu repetări mari și, în schimb, să ia o abordare cu greutate mare și cu rep. Mare pentru intensitate finală.
Aveam să facem „leagăne” cu anii '60. Acesta a fost un lateral lateral în picioare, cu un interval foarte mic de mișcare, realizat cu o greutate mare. Pur și simplu vă înclinați capul înapoi și faceți aceste leagănuri până când atingeți numărul de reprezentanți și am procedat la seturi de 35 de repetări. Nick și-a făcut repetițiile cu ușurință și a râs văzând că mă lupt atât de mult, deși am reușit să trec prin toate cele trei seturi.
Acesta a fost sfârșitul acelui antrenament, iar a doua zi umerii mei au fost probabil cei mai sorți pe care i-au fost vreodată în viața mea. Faptul că erau dureroși a fost uimitor pentru mine, întrucât întotdeauna mi-a fost greu să-i fac să fie răniți. De atunci am folosit această lecție în formularea gândurilor mele despre „repetări mari din unghiuri diferite” pentru umeri.
De-a lungul anilor s-au întâmplat alte lucruri care m-au îndreptat către filozofiile mele actuale de antrenare a umărului, multe dintre ele putând fi foarte diferite de ceea ce sunteți obișnuit. Acum amintiți-vă, pentru asta a funcționat pe mine, și nu spun că presele aeriene sau intervalele de repetiții obișnuite sunt inutile; Pur și simplu spun că uneori trebuie să fii creativ și resursiv pentru a-ți atinge potențialul final, exact ceea ce am avut de făcut.
Să analizăm mai întâi conceptele mele cheie pentru antrenamentul umerilor.
Patru săptămâni arată de obicei așa pe un exercițiu selectat de deltare din spate (exercițiul se poate schimba săptămână în săptămână):
Finalizați antrenamentul cu umerii cu un set „Destroyer” de agățături și leagăne: acestea sunt similare cu leagănele în picioare explicate mai devreme, cu excepția cazului în care vă așezați cu fața în jos pe o bancă înclinată și lăsați ganterele să atârne. Folosiți o pereche de gantere grele și asigurați-vă că folosiți curele pentru încheietura mâinii. Iată schema de rep pentru set:
Pierdut? Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
Există câteva tehnici de mare intensitate, pe care le puteți utiliza pe piesele laterale, care sunt sigure și care vor duce la rezultate mari.
Utilizați sarcini excentrice grele pe lateralele mașinii: acestea sunt fenomenale. Modul adecvat de a le executa este să faceți singuri partea pozitivă / concentrică a exercițiului, apoi cereți partenerului dvs. de antrenament să împingă în jos în timpul părții excentrice / negative pe măsură ce rezistați maxim.
Îmi plac acestea pentru că, spre deosebire de multe protocoale negative, acestea sunt executate în condiții de siguranță (majoritatea negativelor grele nu sunt) și par să „scufunde adânc” în fibrele musculare mediale deltate. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
Folosiți greutate mare pentru repetări mari: acest lucru mă conduce înapoi către partea laterală în picioare, în care folosim o tehnică de leagăn din partea de jos cu o greutate foarte mare. Brațele tale ar trebui să aibă o mică îndoire în ele în timp ce le faci. Seturile de 25-35 de repetări par să facă trucul pentru acestea.
Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație (este al doilea exercițiu făcut în videoclip).
Aruncați seturi pe lateralele laterale: probabil că acesta îl face deja mulți dintre voi, așa că nu voi petrece mult timp pe el. Poți să le faci pe o mașină sau cu gantere, evident.
De obicei, nu fac multă muncă de izolare pentru deltele anterioare, ci mă concentrez pe mișcările care lovesc atât deltele frontale, cât și cele laterale.
Faceți prese săptămânale pe bancă înclinată: Dacă vă amintiți articolul de pe pieptul meu de luna trecută, știți că îmi plac prese cu bancă înclinată pentru lățimea umerilor. Am observat că atunci când încetez să mai fac înclinări cu bara, umerii îmi pierd lățimea și volumul din lateral. Este foarte evident. Îmi plac piramidele standard pe acestea și, de obicei, voi coborî doar la câțiva centimetri deasupra pieptului pentru a-mi salva manșeta rotatorului. Îmi place să antrenez umerii și pieptul în aceeași zi, așa că acest lucru funcționează bine cu acea rotație.
Do Six Ways: Acesta este doar unul dintre acele exerciții de combinație care funcționează. Faceți o ridicare laterală așezată și, în timpul porțiunii contractate, vă răsuciți cu brațele direct în fața voastră. Le ridici apoi deasupra capului înainte de a-ți inversa acțiunile. Aduceți brațele înapoi în fața dvs., rotiți în lateral, apoi coborâți spatele în poziția de pornire. Întregul interval de mișcare de la început până la sfârșit este considerat o singură repriză.
Folosesc gantere de 10 kilograme pe acestea, așa că nu credeți că veți putea să vă îngreunați. De obicei fac seturi de 10 repetări. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a-l înțelege cu adevărat.
Apăsați cu ușurință: să fac apăsări grele în fiecare săptămână mi-a făcut ravagii la nivelul articulațiilor și nu o voi mai face niciodată. Uneori voi scoate câteva tipare pentru distracție, deoarece cred că pot fi eficiente, dar sunt prea ușor de întârziat. Amintiți-vă, o mare parte din filozofia mea este să rămân sănătos și într-o singură bucată. Există, în special, trei stiluri pentru care sunt parțial:
1. Deasupra și spatele: După cum sugerează și numele, luați bara și mergeți din spatele capului, chiar peste cap, în fața dvs., apoi inversați cursul. Peste și înapoi este 1 repetare. Fă-le în picioare. Folosiți un interval de repetiții de la 8 la 12. Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație - acesta este un alt exercițiu care vă ascunde. (Nota editorului: similar cu presa Bradford).
2. Prese super largi din față: Aceasta este o presă militară în picioare, unde mâinile sunt așezate până la capătul barei, cu bara coborâtă până la piept.
S-ar putea să vă simțiți inconfortabil la început, deoarece delturile dvs. nu sunt obișnuite cu acest interval de mișcare, dar pe măsură ce vă relaxați, s-ar putea să vă bucurați de acestea. Sunt dure și nu necesită deloc multă greutate. Îmi place să fac seturi de 12-15 cu doar 70 sau 80 de lire sterline. Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
3. Prese în colivie: Aceasta este doar o presă în picioare, realizată într-un raft / cușcă ghemuit. Diferența este că așezați bara împotriva cuștii și apăsați în sus. Acest lucru va oferi o rezistență suplimentară, dar un interval fix de mișcare.
În partea de sus, aplecați-vă înainte și flectați deltele. Un grup de powerlifters de la Westside Barbell m-au învățat pe aceștia înapoi în ziua respectivă și încă îmi face plăcere să le fac ocazional. De asemenea, sunt excelente pentru capcane! Urmăriți videoclipul de mai jos.
Mențin volumul pentru umeri mai mic decât cu părți mai mari ale corpului, cum ar fi picioarele sau spatele. Cu aceste tehnici de intensitate combinate cu dimensiunile relativ mici ale deltoizilor, nu cred că aveți nevoie de un număr mare de seturi ca la picioare.
La fel ca toate părțile corpului, îmi place să măresc treptat volumul umerilor și să mă antrenez greu timp de șase săptămâni la volumul respectiv înainte de a reduce volumul înapoi. Intensitatea nu se schimbă, dar diferența de volum oferă o anumită periodizare încorporată.
Din punct de vedere al volumului, programul meu de 12 săptămâni pentru umeri arată astfel:
Iată un antrenament tipic pentru umeri din faza I a programului meu (8 seturi în total). Amintiți-vă, fac mai întâi pieptul cu înclinații de bara pentru a ajuta la dezvoltarea umărului.
Iată un antrenament tipic pentru umeri din faza II a programului meu (12 seturi în total). Consider acest volum mare pentru un mușchi mic ca umerii.
Nu mi s-a acordat niciodată mâna perfectă în ceea ce privește genetica umerilor. În schimb, a trebuit să experimentez, să joc și să-mi împing creativitatea - și toleranța la durere - la limita absolută înainte de a putea începe să-mi completez jachetele de costume. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să-mi repeti drumul lung și sinuos.
Amintiți-vă, vor exista întotdeauna ciudățenii genetice care vor crește din aproape orice, dar cred că veți găsi „lucrurile” mele grozave dacă nu sunteți unul dintre acei nenorociți norocoși. Sperăm că unele dintre aceste tehnici vă pot ajuta la fel de mult pe cât m-au ajutat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.