„Ce simți, omule?”
M-am uitat fix la bar, așezat pe știfturile de siguranță din raftul ghemuit și am clătinat din cap. Aveam ochii roșii sângelui, fața mea pistruiată de capilare sparte. Abia reușeam să disting cuvintele partenerului meu de antrenament peste bătăile inimii mele.
„Deprimat.”
Știa răspunsul înainte să-l întrebe. Fusese un an de când aș fi obținut ultima oară un record personal în ghemuitul meu, în bancă sau în impas. Ca un powerlifter, acest lucru este valabil chiar acolo, dacă un urs grizzly îți folosește scrotul ca un șervețel.
Niciodată nu fusesem acuzat că sunt un sportiv supradotat și am început să ridic greutățile în copilărie pentru că sugeam sportul și voiam să mă îmbunătățesc. Am ridicat șase ani înainte de a începe powerlifting - patru ani în purgatoriul de fitness și doi ani în căutarea fizicului unui culturist.
Antrenamentul de culturism, împreună cu utilizarea liberală a mesei tip bufet în facultate, m-a dus de la 175 la 200 de lire sterline în aproximativ un an și jumătate. M-am ghemuit, m-am așezat în bancă și am împușcat, dar numai cu scopul de a-mi împacheta mai mult mușchi pe cadru. Abia când am început powerlift-ul, acestea au devenit mijloacele către un scop în sine.
La fel ca mulți elevi noi în acest sport, am început cu metodele de antrenament Westside Barbell. Am făcut unele progrese inițiale cu Westside și chiar am stabilit câteva recorduri de deadlift în clasa mea de greutate de 198 de kilograme. (În powerlifting, cu atât de multe organizații diferite și atât de multe clasificări diferite în cadrul acestor organizații, există mult mai multe oportunități de a vă introduce numele în cartea de evidență a cuiva.)
Am aplicat principiile cât de bine am putut timp de un an și jumătate și am fost dispus să fac tot ce era nevoie pentru a-mi îmbunătăți ascensiunile. Am călătorit câteva ore în fiecare săptămână pentru a mă ridica cu cei mai buni parteneri de antrenament, m-am hrănit cu forța până la 220 de lire sterline și am citit fiecare informație de antrenament pe care am putut să o găsesc.
Dar, indiferent cât de mult am muncit, metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic, benzilor, lanțurilor, scândurilor și cutiilor, lifturile mele nu mergeau nicăieri.
Am început să mă întreb dacă mi-am valorificat potențialul genetic. Am decis să cobor înapoi la 198 de lire sterline și să reconsiderăm ce direcție voi lua cu antrenamentul meu.
La 8 decembrie 2007, concurând crud (folosind curele și încheieturi pentru încheietura mâinii, dar fără cămașă de bancă sau costum ghemuit), am ghemuit 375, 275 pe scaun și 512 mort.5 - un total de 1.160 de lire sterline. În antrenamentele cu opt luni înainte, cu 20 de kilograme mai grele, m-am ghemuit cu 375 și cu 290 de scaune. Aș fi învins 512.5 la o bancă și cu un deadlift-only se întâlnesc în aceeași oră.
Nu mergeam înapoi, dar sigur nu mergeam înainte.
Totuși, nu eram pregătit să arunc prosopul. Am vrut să încerc ceva nou, oricât de nebun arăta programul - orice mi-ar putea aduce un record personal.
În cele din urmă am întâlnit o metodă de antrenament numită Sheiko. Mai auzisem vorbind despre asta, dar părea mai degrabă un basm decât un program care merită încercat.
Dacă ar trebui să o rezum în patru puncte glonț, iată cum ar arăta un program de antrenament:
O serie de oameni au raportat că au fost răniți, iar unii au susținut că volumul era practic imposibil de întreținut. Sheiko a fost conceput, au spus ei, pentru ciudățenii genetici și elevatorii cu asistență chimică. În calitate de ridicator fără droguri, cu o genetică medie, acele acuzații mi-au dat o pauză.
Dar alții care au încercat-o au spus contrariul - că, în ciuda dificultății sale extreme, ai fi recompensat dacă ai reuși. Am decis că exact ceea ce căutam.
Eric Talmant este un powerlifter de elită care a concurat la cele mai înalte niveluri, atât ca multi-strat cât și ca lifter brut. Echipat - adică purtând bancă cu mai multe straturi, genuflexiuni și echipament de împușcare - cele mai bune lucruri personale sunt o ghemuit de 683 de lire, 391 de presă pe bancă și 650 de împușcare, la o greutate corporală de 165. În competiție brută - folosind doar o curea și încheieturi pentru încheietura mâinii, fără costum ghemuit, cămașă de bancă sau îmbrăcăminte de genunchi - cele mai bune ascensoare ale sale sunt o ghemuit 485, o presă pe bancă 290 și 635 deadlift. Este pe locul cinci în U.S. printre toți cei care ridică o greutate de 165 de kilograme pentru 2008 și este un atlet sponsorizat de EliteFTS.
El este, de asemenea, principalul diseminator al informațiilor Sheiko din Statele Unite.
Sheiko, mi-a spus Eric, a fost dezvoltat ca un sistem de instruire, nu doar ca un singur program unidimensional. Dezvoltat de Boris Sheiko, antrenor al echipei rusești de powerlifting din anii 1990, este un plan de antrenament multianual care poate duce un powerlifter de la începători la elite.
Unul dintre cele mai interesante aspecte este faptul că nu te antrenezi cu greutăți nicăieri lângă cele pe care le-ai folosi în competiție. De cele mai multe ori, lucrați cu 68 până la 72 la sută din valoarea maximă cu o singură repriză și nu duceți niciun set la eșec. Dacă nu sunteți avansat, veți trece rar peste 80%. (Lifterii avansați folosesc, de asemenea, un volum mai mare de antrenament.)
Ceea ce nu înseamnă că antrenamentele Sheiko nu sunt decât brutale. Iată ce am scris în jurnalul meu de antrenament după prima mea sesiune: „Eram mai puțin decât complet pregătit mental pentru asta.„Dacă e ceva, este o subevaluare.
În acel prim antrenament, am făcut cinci seturi de cinci repetări de genuflexiuni cu 265 de lire sterline, 70% din 1RM. Nu sună atât de rău, până nu îți dai seama că am făcut presă pe bancă înainte și după. Nu m-am ghemuit și nu m-am așezat niciodată în același antrenament.
A doua zi am scris acest lucru: „Picioarele sunt dureroase în interior, în exterior, în față și în spate. Și spatele meu este dureros. Și glutei. Mersul în sine este dureros.”Șezând și ridicându-mă în picioare m-a făcut să tresar.
A doua zi a fost miercuri, timpul pentru mort. Antrenamentul a început cu ascensiuni la genunchi, un exercițiu de care nu am auzit niciodată, deși numele este perfect descriptiv: Pornești ascensorul, te oprești la genunchi, oprești, apoi cobori bara până la podea. Am folosit 385 de lire sterline pentru patru seturi de trei repetări. Am făcut câteva asistențe la bancă, apoi i-am urmat pe cei cu tracțiune.
Ar fi trebuit să folosesc 435 de lire sterline pentru patru seturi de trei repetări, dar bara nu s-ar fi îndepărtat de raft. Am verificat să mă asigur că am bara în mâini și nu trag doar de știfturile de siguranță. Pentru a obține repetări, a trebuit să ridic bara cu un centimetru și să scad greutatea.
Apoi am făcut greșeala de a privi înainte antrenamentul de vineri. Am fost programat să fac genuflexiuni, urmat de bancă, urmat de genuflexiuni frontale. Grozav.
Pe parcursul primei săptămâni, picioarele mele s-au luminat ca o suflantă de fiecare dată când făceam un pas. Aș fi preferat o plimbare la prânz prin Sahara cu picioarele goale decât să merg pe cele trei trepte de scări până la apartamentul meu. Mi-a venit în minte un citat al lui Winston Churchill: „Dacă treci prin iad, continuă.”
Deoarece folosești aceiași mușchi și mișcări din nou și din nou, stresul antrenamentului Sheiko este cumulativ într-un mod greu de înțeles doar uitându-te la antrenamentele scrise pe o foaie de calcul. Din fericire, am experimentat mai puțină durere pe măsură ce corpul meu s-a obișnuit cu volumul.
Așa cum am menționat mai devreme, antrenamentele includ o mulțime de seturi de repetări reduse, toate la procente desemnate din 1RM, niciunul nu este dus la eșec. Aceste încărcări submaximale vă permit să practicați frecvent powerlift-urile de concurență fără a vă antrena prea mult. Repetările reduse vă ajută să vă păstrați formularul.
Când nu pregătești ascensorii de competiție, ai trei clasificări diferite ale exercițiilor suplimentare:
Iată un eșantion de antrenament cu care ar putea începe un elevator nou la antrenamentul Sheiko (procentul dinaintea fiecărei desemnări set-rep vă indică cât din 1RM să utilizați pentru aceste ascensoare):
Dacă gândul la acel antrenament de vineri nu este suficient de intimidant - 100 de repetări de presă pe bancă și genuflexiuni, plus 125 de repetări de muște, prese franceze și dimineți bune - există sistemul de clasificare Sheiko. Dintre cele opt clase, trei sunt considerate avansate: MSIC (master of sport, international class), MS (master of sport) și CMS (candidate pentru masterat în sport).
Dacă faceți parte din clasa mea de greutate de 198 de kilograme, așa cum puteți vedea în graficul de mai jos, ar trebui să totalizați 1.386 de lire sterline în cele trei powerlifts pentru a vă califica pentru CMS, cea mai mică dintre cele trei categorii avansate. (Toate acestea sunt ascensoare brute în condiții de concurs sau de concurs.) Pentru a ajunge la MSIC, ai avea nevoie de gheață, presă pe bancă și deadlift pentru a adăuga până la 1.727. Cu 1.160 în total, am intrat în categoria de nivel 3.
| Clasificare | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Tineret 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Tineret 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Nivelul 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Nivelul 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Nivelul 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 1325.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| DOMNIȘOARĂ | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
De ce contează în ce clasificare te încadrezi? Cu cât categoria dvs. este mai înaltă, cu atât vă antrenați mai mult. Cei din clasa CMS și MS se antrenează de patru ori pe săptămână în loc de trei. Dispozitivele de ridicat MSIC s-ar putea antrena de cinci ori pe săptămână.
Apropo de rezultate, iată cum a funcționat pentru mine:
După opt luni de antrenament Sheiko, am reușit să obțin cele mai bune rezultate personale în toate cele trei lifturi: 430 de lire sterline în ghemuit (55 de lire sterline mai mult decât PR-ul meu pre-Sheiko), 295 pe bancă (+20 de lire sterline la greutatea mea actuală) și 565 în punctul mort (+53 lire sterline). Pentru un elevator brut, fără droguri, acestea sunt umflături destul de bune în mai puțin de un an. Noul meu total de 1.290 m-a adus de la nivelul 3 la nivelul 2 și bat la ușa nivelului 1.
Sunt fericit că am trecut la Sheiko? Oh da.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.