Șapte lucruri pe care trebuie să le știți despre carbohidrați

3311
Lesley Flynn
Șapte lucruri pe care trebuie să le știți despre carbohidrați

Știm cu toții:

  • Grăsimile dietetice potrivite sunt bun.
  • Proteina este foarte bun.
  • Glucidele sunt ... ei bine, nenorociți nenorociți.

Ca tip care dorește să construiască mușchi și să evite creșterea excesivă a grăsimilor, am fost peste tot când vine vorba de carbohidrați. La o extremă, am obsedat de un singur carbohidrat pe care l-ați putea găsi într-un ou. Pe cealaltă extremă, mă umplu cu clătite și sirop de mai multe ori pe zi.

Glucidele sunt roșcata înflăcărată a lumii macronutrienților: atâtea posibilități, atâtea pericole.

Deci, ce este nou în cercetarea carbohidraților? Ce este în mintea oamenilor de știință din domeniul nutriției de astăzi?? Există un singur expert în alimentație care se ocupă cu greutăți mari, care poate fi chemat: Dr. Lonnie Lowery.

1 - Glucide, îngheț și prăjire: se întâmplă un lucru amuzant ..

Creșterea nivelului de insulină la un moment nepotrivit este o veste proastă pentru fizicul dumneavoastră. Cu toate acestea, ridicându-l la dreapta timpul - în jurul timpului antrenamentului tău de culturism - poți face al naibii lucruri aproape magice atunci când vine vorba de împachetarea pe mușchi. Acestui fenomen i s-a dat chiar un nume: A treia lege a musculaturii.

Știți afacerea: indicele glicemic sau IG este o măsură a efectelor glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Glucidele care se descompun rapid în timpul digestiei, eliberând rapid glucoza în sânge, au un IG ridicat. Glucidele care se descompun mai degrabă eliberează glucoza mai treptat în fluxul sanguin, deci au un GI scăzut.

Pâinea albă consumată singură a fost întotdeauna o referință alimentară standard pentru IG. Dar lăsați-l pe dr. Lowery pentru a găsi o întorsătură interesantă aici.

„Dacă îngheați sau prăjești o bucată de pâine albă, aceasta îi va schimba indicele glicemic”, spune Lowery. „Majoritatea oamenilor nu realizează asta.”

În 2008, cercetătorii au hrănit subiecții testați cu pâine albă și au făcut testul curbei glucozei standard. În alte zile, subiecții au mâncat pâine albă care fusese înghețată apoi dezghețată. Apoi, au prăjit pâinea și, în cele din urmă, au încercat o combinație de congelare și prăjire. Rezultatul?

Dacă înghețați pâinea albă (apoi o dezghețați bineînțeles) și o mâncați, are un indice glicemic cu 31% mai mic. Cu alte cuvinte, carbohidrații acționează mai lent. Practic, înghețarea amidonului pare să schimbe lucrurile.

„Dar se îmbunătățește”, adaugă Lowery. "Daca tu paine prajita pâinea albă are un IG cu 25% mai mic comparativ cu pâinea albă simplă.”

Bine, deci ce se întâmplă când înghețe atunci pâine albă prăjită? Obțineți pâine cu un indice glicemic mai mic cu 39%.

Foarte interesant, da? Dar, probabil, majoritatea dintre noi nu batem pâinea albă oricum. La fel funcționează acest lucru cu pâinea integrală și, preferatul meu personal, cu pâinea Ezechiel? Ei bine, studiul a fost efectuat numai pe pâine albă, iar Dr. Lowery ar dori să vadă acest lucru testat pe alte amidonuri, dar acesta ar putea să fie adevărat și pentru produsele de pâine mai sănătoase.

Deci, dacă vă bucurați ocazional de pâine albă ca răsfăț, aruncați pâinea în congelator când o ajungeți acasă. Sau, dacă sunteți blocat la casa bunicii în timpul sărbătorilor și sunteți forțați să mâncați un sandviș de curcan rămas pe pâinea Wonder, puteți să înghețați și apoi să-l prăjiți pentru a reduce GI și, eventual, pentru a reduce efectele abs-wrecking.

2 - Odată și pentru totdeauna: Fasolea este carbohidrați buni!

Fasolea este atât de scăzută când vine vorba de indicele glicemic încât dr. Lowery sugerează că oamenii le mănâncă chiar și atunci când urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, s-ar putea să fie timpul să ieșim și să-l spunem: Fasolea este ca legumele verzi: mâncați cam tot ce doriți ... ținând cont de problemele legate de gaz, vă rog!

„Dacă indicele glicemic este la o scară de aproximativ 100, atunci lucrurile din adolescență și vârsta de douăzeci de ani intră în fluxul sanguin atât de încet încât glucoza crește treptat - atât de încet încât sunt aproape fără probleme”, spune Lowery. Într-adevăr, definiția oficial acceptată a „GI scăzut” este un interval GI de 55 sau mai puțin.

Dr. Lowery a remarcat faptul că, atunci când a concurat la culturism și a „dorit să consume carbohidrați”, fasolea i-a ieșit: o mâncare pe care ar putea să o alimenteze fără să-și distrugă pregătirea strictă de concurs.

Acum, trebuie să aveți grijă la efectele asociate producătorilor de farturi, precum și sunt atât de bogate în fibre, încât ați putea dori să „ușurați” consumul de multe fasole. Totuși, pur și simplu nu există niciun motiv să vă temeți de fasole, chiar dacă sunteți puțini.

Apropo, Dr. Lowery folosește, de asemenea, făină de fasole albă în rețete pentru a înfășura fibra și a porni GI. Puteți înlocui aproximativ 25% din făina obișnuită solicitată în majoritatea rețetelor cu făină de fasole fără ca aceasta să aibă un gust prea „păros.”

3 - Tales from the Lab: Monster Carb Loading vs. Muschii monstru

Dr. Lui Lowery îi place să-și facă propria versiune Povești din criptă. Numai că în loc de criptă este un laborator, iar în loc de găleți de gore sunt găleți de carbohidrați. În acest caz, umplerea plăcintei.

„Am făcut parte dintr-un studiu de încărcare a carbohidraților înapoi la școala generală”, spune dr. Lowery. „Omule, a fost distractiv. Vorbim despre mâncarea plăcintei toată ziua! Am luat 9 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. A fost nebunesc.

„După ce ne-am îngroșat, în loc să facem lucrurile obișnuite din domeniul științei exercițiilor fizice, cum ar fi testarea performanței pe o bandă de alergat, am făcut evaluări vizuale cu o cameră și am folosit bandă de măsurare pentru a privi circumferința musculară. În mod surprinzător, chiar și cu încărcarea monster carb, nu am putut măsura o creștere a circumferinței musculare.”

Cu alte cuvinte, nu există nicio îndoială că și-au dublat sau triplat depozitele de glicogen muscular în timpul acestei încărcări de carbohidrați de trei zile, iar Dr. Lowery a observat o anumită „plenitudine” crescută, dar nu a existat nicio modificare fizică a circumferinței, așa cum v-ați putea aștepta. Sigur, băieții aceștia au avut, probabil, pompe grozave în sala de sport, dar toți carbohidrații nu i-au făcut să meargă în jurul lor măsurabil mai mari și să pară.”

"Poți simt ca și cum ai fi mai mare în repaus atunci când ești îngroșat, iar ipoteza acestui studiu a fost că am putea măsura o creștere a circumferinței musculare ", spune dr. Lowery. „Dar realitatea este că nu există nicio diferență semnificativ măsurabilă în circumferința mușchilor în repaus, indiferent de câte carbohidrați ai în ea.”

Doar o mică verificare a realității din laborator.

4 - Carbohidrati și stres în timpul exercițiului

„Am făcut o grămadă de lucruri care vor reduce stresul în timpul antrenamentului”, spune Lowery. „Și răspunsul este: aportul simplu de carbohidrați în timpul exercițiului. Acesta este unul dintre puținele lucruri care susțin știința. Carbohidrații simpli în timpul antrenamentului reduc în mod constant și fiabil markerii de stres, cum ar fi interleukina 6 în timpul exercițiului.”

Acum, interleukina 6 este o citokină inflamatorie catabolică (pierderea mușchilor), ceva ce cu siguranță ați dori să reduceți. În primul rând, reducerea acesteia poate ajuta kiboshul la simptome de supraîntrenare pentru cei dintre noi care l-au lovit greu șase zile pe săptămână.

Pe scurt, mai multe dovezi că carbohidrații înainte și în timpul ridicării sunt de o importanță vitală pentru persoanele care caută mușchi maxim. Băutura nutritivă pentru antrenament Plazma ™ este făcută doar pentru aceste perioade de timp.

5 - Calorii în exces de carbohidrați = Grăsime

„Există o mulțime de biochimie foarte solidă în spatele motivului pentru care excesul de calorii din carbohidrați îngrășează”, spune Lowery. „Discut cu anumiți dieteticieni care spun că excesul de calorii proteice„ se transformă în grăsimi ”, dar cu carbohidrații nu este chiar sus pentru dezbatere. Dovezile sunt chiar atât de clare.”

Pentru a dovedi acest lucru, Dr. Lowery va rula adesea într-un cărucior metabolic când predă cursul. Studenții vor intra în post, vor fi legați de coș și vor putea vedea cum își ard 60-90% din toate caloriile din grăsimea corporală. El le va da apoi o băutură cu zahăr (fără îndoială, cu un râs maniacal însoțitor, poate punctat de accidente ușoare).

În 20 de minute elevii vor fi oprit descompunerea grăsimii și vor începe să folosească carbohidrați atât pentru combustibil, cât și pentru lipogeneza sau crearea de grăsime corporală. „Oprește complet procesul de ardere a grăsimilor și începe procesul de creare a grăsimilor!”Spune Lowery.

Având în vedere aceste dovezi grele, nu este de mirare că cola zaharată este lovită de una dintre cauzele mari ale epidemiei de obezitate. Dar Lowery observă că acest lucru se poate întâmpla cu toate excesul de carbohidrați, nu doar cu Mountain Dew cu zahăr complet pe care îl folosește pentru a le demonstra studenților acest lucru.

Luați acasă lecția: Dacă doriți să obțineți insulina în scopuri de culturism, dacă doriți să vă umpleți mușchii cu glicogen, atunci pur și simplu nu puteți face asta toată ziua zilnic. În schimb, trageți butonul în jos în timpul ferestrei de peri-antrenament.

„O mare parte din acea biochimie proastă care se întâmplă în timpul odihnei nu se întâmplă în timpul exercițiului. Starea ta hormonală se schimbă. Contractezi grupuri musculare mari. Tu ești făcând ceva cu zahărul din sânge în timpul antrenamentului ”, spune Lowery.

Deci, consumați timpul de carbohidrați cu exercițiile fizice și puteți obține o mulțime de beneficiile insulinei de a construi mușchi și de a stoca glicogenul. Apoi, retrageți carbohidrații.

Dacă există un Sfânt Graal al nutriției culturismului, acesta implică aportul temporizat tactic al tipului potrivit de carbohidrați. Nu există nici o îndoială. În schimb, trageți butonul în jos în timpul ferestrei de peri-antrenament. Pentru rezultate optime, alegeți baruri special create sau băuturi nutritive pentru antrenament.

6 - Tendința anti-cereale / alergeni: „Supraevaluat!”

Bine, deci cei dintre noi care preferă să aibă abdominale vizibile știu că pâinea și pastele sunt oamenii noștri, dar recent a existat o mișcare împotriva toate cereale, chiar și lucruri precum fulgi de ovăz de modă veche și orez brun. Ideea de bază este că aceste lucruri nu numai că sunt alergenice pentru mulți oameni, ci sunt și alimente pe care ființa umană nu le face / au evoluat să le mănânce.

Deci, toate carbohidrații pe bază de cereale sunt răi sau unii oameni aruncă proverbialul cu apă de baie?

„Asta este exagerat uneori”, opinează Lowery. „Cred că mulți dintre guru-urile anti-cereale din industrie devin un pic prea entuziasmați de acest lucru alergenic. Merge un pic prea departe. Majoritatea datelor privind prevalența cu privire la alergenii alimentari sugerează procentaje de o singură cifră la populațiile umane.”

Dar dr. Lowery este de acord că o dietă pe bază de cereale face parte din problema obezității americane.

„Ceea ce trebuie să înțeleagă oamenii este că dietele pe bază de cereale sunt împinse asupra noastră pentru că este singura modalitate durabilă de a hrăni milioane și milioane de ființe umane. Nu puteți face asta cu carne slabă, fructe și legume. Dar, din fericire, putem căuta aceste lucruri, mai ales într-o țară precum America.”

Dr. Lowery continuă spunând că o mulțime de educație nutrițională și alegerile nutriționale pe care le hrănim în această țară nu se bazează pe metabolism, ci pe subvenții.

„Este deranjant să crezi că tipurile de subvenții pe care le primesc cultivatorii de porumb sunt mult mai mari decât orice subvenții pe care le primesc cultivatorii de fructe și legume”, spune Lowery. „Și amintiți-vă, consumăm de trei ori mai mult porumb sub formă de sirop de porumb decât un porumb integral, care este o grână. Dacă mănânci porumb, mănâncă dacă e pe știulet.”

Apropo, Dr. Lowery începe în fiecare zi fie cu făină de ovăz, fie cu tărâțe de ovăz făcute cu fructe de pădure și pudră de proteine ​​de vanilie, sau are ouă și un carbohidrat cu conținut scăzut de glicemie ca un măr. Mereu plăcut să știu ce fac acești oameni de știință în nutriție în viața lor reală pe baza tuturor informațiilor pe care le-au depozitat în creierele lor mari.

7 - The Whole Grain Sham?

„Da, există unele produse chimice avantajoase în cereale integrale 100%, plus niște fibre suplimentare. Dar, din nou, această întreagă presiune a cerealelor este influențată de lobbyiști și de sistemul de subvenții pentru a face ca cerealele să pară cu adevărat grozave ”, spune dr. Lowery.

El observă, de asemenea, că, deși unele cercetări arată că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au mai puține grăsimi corporale, cu cine este aceasta în comparație? Oameni căzând în cola și mâncând pâine albă?

„Aveți grijă la aceste afirmații de etichetă”, adaugă Lowery. "Gândi specificul populației. Noi, culturisti și sportivi, suntem o populație foarte specifică. Cerealele integrale pot ajuta într-adevăr pe cineva care își începe ziua în mod normal cu grăsimi McDonald's hash browns. Dar populația noastră, mulțimea conștientă de fizic, este cu ani-lumină înaintea populației obișnuite. Ceea ce poate fi un pas înainte pentru ei ar fi un pas înapoi pentru noi.”

Predicați, LL. Predicați mai departe.

Cuvinte finale

Vorbind cu Dr. Lowery este ca și cum ai citi un roman al lui William Gibson: la fiecare câteva propoziții îți aruncă o idee mare care te face să te gândești. Iată trei dintre ultimele noastre apeluri telefonice:

„Vrei secretul? Și mă refer la secret? Iată-l: înclină carne, fructe și legume.”

„Există un stigmat împotriva culturistilor. Oamenii presupun că sunt doar niște capete musculare mari. Dar suntem atât de mult înaintea sportivilor din orice alt sport când vine vorba de cunoștințe nutriționale, încât nici măcar nu este amuzant.”

„Nutriția nu este atât de complexă teorie, dar este în practică.”

Și cu aceste cuvinte, expertul nostru alimentar a spus o gură.

Urmatorul: Lucruri pe care trebuie să le știți despre grăsimi. Rămâneți aproape!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.