Mănânci bine. De fapt, mănânci corect peste 90% din timp. Cu siguranță te antrenezi din greu. De fapt, îți place antrenamentul și rareori, dacă vreodată, îți lipsește un antrenament. Luați proteine și creatină, așa cum ar trebui orice stagiar serios.
Totuși, dintr-un anumit motiv, încă nu puteți face modificări semnificative fizicului. Deși arăți „bine” și majorității oamenilor le-ar plăcea să aibă corpul tău, de câțiva ani acum ai aproximativ aceeași greutate și aceeași compoziție corporală.
Ați ajuns aproape la punctul în care sunteți dispus să acceptați că nu puteți progresa mai departe. La urma urmei, probabil că ați mers atât de departe cât vă va permite genetica.
Pe de altă parte, o parte din voi păstrează speranța că poate există o dietă magică sau un supliment secret care vă va împinge peste margine și pe teritoriul neexplorat cu fizicul dvs.
Nu renunțați, există încă speranță pentru voi. Îți voi spune cum atenția la detalii îți poate dezlănțui cel mai bun fizic încă.
Acum câteva luni am început să lucrez cu un cititor T-Nation pe nume Jesse. Acum, Jesse este unul dintre acei tipi care au fost atenți la dieta și la antrenament de ani de zile. Nu a lăsat nici o piatră neîntoarsă, sau așa se părea.
Cu toate acestea, în ciuda efortului și a consistenței sale, el a rămas blocat la 196 de lire sterline, aproximativ 12% grăsime corporală și cu o talie de 35 1/2 inch timp de ceva timp. Avea să slăbească și să se aplece un pic ici și colo, dar progresele reale îl evitaseră de mult timp.
Jesse a venit la mine căutând să-și îmbunătățească fizicul. Când l-am întrebat dacă scopul său era să piardă grăsime sau să construiască mușchi, mi-a spus „ambele.”Dacă Jesse ar fi venit la mine fie dorind să devină mai slab sau pentru a câștiga mușchi, m-aș fi gândit: „nicio problemă.”Dar a spus că vrea să devină aproape la fel de slab ca un culturist competitiv și pentru a câștiga ceva mușchi.
Acum presiunea era asupra mea pentru a face ceva magie serioasă. Așa că mi-am îmbrăcat halatul și pălăria vrăjitorului și am decis să mă uit foarte atent la programele de antrenament și nutriție ale lui Jesse pentru a vedea unde putem aduce unele îmbunătățiri.
În timp ce Jesse avea tendința de a „mânca corect” mai mult de 90% din timp, am constatat că el nu avea de fapt un plan specific. Porniți și opriți va ține un jurnal de dietă, cu care a subliniat că s-a descurcat bine. Acest lucru este de înțeles, deoarece oferă o imagine vizuală a ceea ce fac de fapt, spre deosebire de ceea ce fac ei gândi ei fac.
Dar chiar și acest jurnal de dietă a fost o înregistrare a ceea ce a mâncat. Nu a fost un plan creat în prealabil pentru a dicta ce va mânca. Există o mare diferență.
În loc să o purtați, ar trebui să vă planificați dieta (proteine, carbohidrați și aportul de grăsimi) cu o săptămână sau două în avans. Apoi, în funcție de modul în care răspundeți, vă puteți modifica următorul plan. Nu vă faceți griji, nu trebuie să fiți un expert în nutriție pentru a face acest lucru. Pur și simplu mergeți prin încercare și eroare, respectând ceea ce funcționează și schimbând ceea ce nu.
Unul dintre avantajele majore ale unui plan prestabilit și al respectării acestuia este că veți avea mai multe șanse să primiți toate mesele și veți fi mai puțin probabil să înșelați. La urma urmei, ai chiar pe hârtie ceea ce ești presupus a face.
Când îl aripi, este ușor să consumi cinci în loc de șase mese și nici măcar să nu-l observi. La fel, este prea ușor să uiți că ai avut trei mese ieftine săptămâna aceasta în loc de una.
La fel ca majoritatea oamenilor, Jesse nu și-a cântărit și măsurat tocmai mâncarea. Așa că l-am trimis la cumpărături pentru a obține o cântare digitală bună pentru a face din cântărirea alimentelor o lovitură rapidă.
Dorian Yates a comentat odată că, atunci când oamenii îi cer sfaturi legate de dietă, el îi va întreba imediat exact câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi consumă pe zi. Marea majoritate ar spune că nu știu exact. El continuă să spună ceva în sensul: „Atunci cum te aștepți să te ajut în iadul sângeros??”
Dacă sunteți serios în ceea ce privește modificarea fizicului, trebuie să fiți precisi cu aportul de alimente.
Primul lucru pe care l-am observat despre tendințele de dietă ale lui Jesse a fost că în mod obișnuit nu consuma foarte mulți carbohidrați. De fapt, el a continuat să urmeze o dietă săracă în carbohidrați. Îi era frică să consume mai mulți carbohidrați pentru că simțea că îl făceau să se îmbrace cu grăsime corporală.
Nu sunt împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este greu să arunci podișurile în timp ce ești restricționat. L-am pus pe Jesse într-un plan care consta în zile cu conținut ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați, astfel încât să putem iniția un anumit anabolism în timp ce minimizăm acumularea de grăsime corporală.
Mai târziu, Jesse a comentat cum a fost uimit de câte carbohidrați putea mânca și nu se îngrășa. „Acum sunt un susținător uriaș al ciclismului cu carbohidrați”, a spus el. Nu încerc să vând ciclism cu carbohidrați aici, dar funcționează bine.
În doar două săptămâni, a trecut de la 196 până la maximul de 202 de lire sterline, apoi s-a stabilit în jur de 200 de lire sterline, în timp ce și-a redus ușor grăsimea corporală. Obiectivul nostru pentru următoarele două săptămâni a devenit să ne aplecăm mai mult în timp ce lucrăm pentru a-și păstra noua dimensiune și plinătate a mușchilor.
Pentru a realiza acest lucru, am rămas cu zilele cu conținut ridicat, mediu și scăzut de carbohidrați, dar am avut mai multe zile scăzute decât în ultimele două săptămâni. De asemenea, i-am lovit cardio doar un pic.
Jesse nu făcea deloc mult cardio, de teamă să nu piardă masa musculară slabă. Cu toate acestea, și-a dat seama repede că, cu un plan nutrițional potrivit, cardio-ul nu este răul catabolic, care ucide mușchii, pe care unii îl fac să fie.
În următoarele două săptămâni, greutatea sa corporală a crescut de la 200 la 196, în timp ce a scăzut simultan aproximativ 2% grăsime corporală. Acum, pentru ca el să poată ajunge la un nivel atât de scăzut de grăsime corporală, a trebuit să scadă până la 190 de lire sterline sau mai puțin. Nu este un lucru bun, deoarece se simțea prea subțire și plat la acea greutate.
Acum, cum am reușit să obținem aceste rezultate aparent miraculoase și foarte rapide pentru Jesse? Să ne uităm la detalii.
Schimbările radicale și dramatice nu sunt necesare pentru a face progrese și, de fapt, ele se întorc adesea. Tot ce trebuie să faceți este să îmbunătățiți ceea ce faceți deja. De exemplu, dacă consumați în mod constant același aport de nutrienți macro și aceeași cantitate de calorii pe zi, atunci pur și simplu alegeți două zile pe săptămână și mâncați o dietă mai mică în carbohidrați în aceste două zile, veți progresa în ceea ce privește pierderea de grăsime.
Multe dintre modificările pe care le fac în dieta cuiva sunt aparent foarte mici sau chiar nesemnificative. De exemplu, pot schimba planul alimentar al cuiva astfel încât, în loc să mănânc opt uncii de cartofi dulci, consumă Șapte uncii.
Deși aceasta poate părea o mică schimbare, este aproximativ o reducere de 12% a carbohidraților pentru acea masă. Dacă faceți modificări similare cu cele patru mese pe zi, acum consumați cu aproximativ 100 de calorii mai puține din carbohidrați pe zi. Aceasta este o schimbare foarte substanțială și sunt aceste tipuri de modificări mici, dar semnificative, care ajută la obținerea de rezultate continue.
Efectuând astfel de mici modificări, puteți evita accidentul metabolic pe care îl obțin majoritatea oamenilor atunci când implementează o dietă cu conținut scăzut de calorii. Prin urmare, vă puteți menține metabolismul ridicat, provocând în același timp o cantitate substanțială de pierdere a grăsimilor.
O altă schimbare pe care aș putea să o fac ar fi simpla reducere a cantității de migdale dintr-o masă de la 24 la 18. Din nou, acest lucru poate părea nesemnificativ (reducând doar conținutul de grăsime cu aproximativ trei sau patru grame de grăsime), dar are ca rezultat o reducere de aproximativ 40 de calorii numai pentru acea masă. Dar în timp și în mai multe mese, acest lucru este semnificativ.
Micile schimbări sunt, de asemenea, responsabile pentru crearea de rezultate mari atunci când vine vorba de exerciții cardiovasculare. Dacă efectuați în prezent două sesiuni de antrenament pe intervale de intensitate ridicată pe săptămână, atunci simplul mers la trei sesiuni pe săptămână ar duce la o reducere a grăsimii corporale.
Nu este nevoie să mergeți brusc la patru sesiuni de intervale pe săptămână, urmate de patru sesiuni de cardio la starea de echilibru pe săptămână. O astfel de creștere dramatică a muncii săptămânale este pur și simplu prea mare, prea rapidă și inutilă.
O altă modalitate excelentă de a vă îmbunătăți și intensifica planul cardio este să adăugați 15 minute de cardio la starea de echilibru imediat după antrenamentul la intervale de intensitate mare. Acest lucru nu va arde încă aproximativ 150 de calorii, dar va intensifica cu adevărat arderea grăsimilor.
Deci, dacă ar fi să reduceți aportul caloric zilnic cu 100 de calorii (ca în exemplul reducerii cartofului dulce menționat anterior) și ar fi să adăugați o cantitate de 5 minute de cardio la starea de echilibru pe zi, acest lucru ar avea ca rezultat o reducere de 150 de calorii pe zi.
Ați consuma cu 100 de calorii mai puține, în timp ce cheltuiți aproximativ 50 de calorii în plus. Pe parcursul unei săptămâni sau două, aceasta este o schimbare dramatică care va duce la arderea semnificativă a mai multor grăsimi pe săptămână. Este deosebit de semnificativ atunci când ești deja destul de slab.
După cum sa menționat mai devreme, o altă modificare a dietei care poate crește cu adevărat arderea grăsimilor este să adăugați încă o zi pe săptămână cu conținut scăzut de carbohidrați pe săptămână la planul dvs. de nutriție. Deci, în loc să faceți o zi înaltă, patru zile medii și două zile scăzute, faceți trei zile scăzute, trei medii și o zi înaltă.
Acest lucru, alături de o ușoară creștere a cardio-ului, l-a ajutat pe Jesse să scadă patru kilograme de grăsime în a doua fază de două săptămâni. Este atenție la detalii și modificări modeste ale planurilor dvs. de nutriție și cardio, nu revizii dramatice, care continuă să vină progresul.
Pentru a evita un platou pentru pierderea de grăsime, este important să faceți ocazional un pas înapoi, astfel încât să puteți face doi pași înainte. Ocazional trebuie să consumați cantități mai mari de calorii totale, indiferent dacă este vorba de zile cu carbohidrați mai mari sau chiar de o masă ieftină. Este important să obțineți ocazional o zi cu mai multe calorii, sau chiar mai multe zile care sunt mai bogate în calorii.
Fie că este vorba de hormonul leptină, tiroidă sau de orice alt hormon misterios sau proces, s-a dovedit în tranșee că creșterea ocazională a aportului caloric va ajuta la reducerea apariției platourilor. De multe ori accelerează chiar pierderea de grăsime.
De asemenea, este, de asemenea, o idee bună să evitați aclimatizarea la cardio. În zilele (sau săptămânile) în care consumați calorii mai mari, poate fi o idee bună să vă reduceți puțin exercițiul cardiovascular. Deși nu sunt convins că adaptarea la un anumit tip de cardio este o problemă importantă, este totuși o idee bună să permiteți corpului să se odihnească puțin.
Făcând ocazional un pas înapoi și mâncând mai mult și exercitând mai puțin, vei putea apoi să faci doi pași înainte când îți re-implementezi planul normal de nutriție și cardio.
În ceea ce privește studiul nostru de caz, Jesse, să avansăm rapid 12 săptămâni. Are un pachet de șase ca niciodată, o talie slabă de 31 1/4 inch, cu câteva kilograme mai mult de mușchi slab și are puțin peste 5% grăsime corporală: cam la fel de slabă ca un culturist competitiv.
Sperăm că acest articol este o rază de lumină în întunericul stagnării fizice actuale. Acordați atenție detaliilor regimului dvs. nutrițional și urmăriți-vă corpul răspunzând.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.