Îmi amintesc de prima dată când am văzut un anunț publicitar P90X. Era devreme în cariera mea universitară și eram acasă pentru vacanța de Crăciun. Sezonul de fotbal s-a încheiat cu aproximativ o lună înainte de acest moment sortit și, ca întotdeauna, mă lăsase cu o greutate corporală mult mai mică decât puteam accepta.
Pentru a lupta cu atrofia, în fiecare seară, înainte de culcare, beau suficientă apă pentru a-mi face să plutească molarii, astfel încât să mă trezesc cel puțin o dată pentru a izbucni o scurgere.
După încetarea urinării, făceam clic pe tub - sperând fără încetare să prind noul Fetele au plecat sălbatice reclamă publicitară - și un shake de proteine umplut cu suficiente calorii pentru a hrăni o mănăstire budistă de zece călugări timp de o săptămână și jumătate.
În timp ce m-am așezat într-un fotoliu și am ridicat borcanul de plastic pentru blender pe față, am dat clic pe televizor, dar în loc de bimbos îmbrăcat în bikini și decolteu colosal, am văzut abs - și nici abs pui,. În schimb, am fost agresat de imaginile unui șarlatan fără cămașă numit Tony Horton care făcea „pliometrie”, yoga și ridica gantere de 30 de kilograme.
Ce naiba?
Am văzut o pui fierbinte în fundalul împușcării, așa că am decis să stau și să văd despre ce este transformarea sa de 90 de zile.
Exercițiile rotative în mod constant împiedică mușchii să se plictisească - vor mai multă variație, la naiba. Cap Nod. Cap Nod. Cap Nod.
Are sens când ești îmbrăcat în lenjerie intimă și pe jumătate adormit. Din fericire m-am trezit dimineața cu capul drept.
Este amuzant, acum, aproape un deceniu mai târziu, uitându-mă prin sfera educației și experienței mele, îmi dau seama cât de prost am fost pentru a distra prostia de marketing a lui Tony Horton chiar și pentru o clipă. În calitate de antrenori și ridicători cu experiență, cu toții credem că suntem deasupra - dar suntem noi?
Am inclus exerciții în programe fără niciun alt motiv decât erau diferite; asta a fost în trecut, atenție. Și în fiecare săptămână antrenorii de forță postează videoclipuri și bloguri despre noi exerciții pe care trebuie doar să le încercăm. De asemenea, am participat de bunăvoie la acel concurs.
Dar care este jocul final? Toate aceste variații aparent nesfârșite ale exercițiilor ne vor face mai buni sau este doar divertisment?
În adevărata programare de rezistență și condiționare - fie pentru culturism, powerlifting sau atletism - trebuie să includem o cornucopie de exerciții în cursul anului de antrenament?
Spun că nu - cred că este mai bine să includeți mai puține exerciții. Iata de ce.
Ador videoclipurile vechi de antrenament. Aruncați o privire în jur și le puteți găsi pe YouTube. Preferatele mele sunt cele ale vechilor elevi olimpici ai Blocului de Est; poate fi nostalgie provocată de filmul alb-negru, dar mai mult cred că are de-a face cu a fi uimit.
Fiecare reprezentant este identic. Se pare că rulează o buclă de film. Totuși, nu este o fotografie trucată - acești tipi au făcut milioane de repetări ale acelorași exerciții. Majoritatea cursanților din aceste zile nu pot face 100 de repetări din nimic fără să se gândească că trebuie să progreseze sau să schimbe puțin lucrurile.
Această tendință este exacerbată de exercițiile de trucuri noi, reci, minunate. Mai degrabă decât să fim soluția pentru formarea ADHD și facilitarea stăpânirii, suntem catalizatori care dau copilului neatent din creierul nostru o bomboană și îi spun să se înnebunească.
Există ceva de spus pentru măiestrie - este o calitate pe care câțiva oameni o ating vreodată în orice subiect sau disciplină. Calea către stăpânire necesită o progresie sunet (ceva la care vom ajunge puțin) și o mulțime de repetări folosind aceleași exerciții. Rezultatul este o ființă umană mai mare și mai puternică.
În plus, nimeni nu trebuie să facă 100 de lucruri diferite la care nu sunt pricepuți. Powerlifters și elevatorii olimpici sunt minunați la trei lucruri. Sprinterii, cei cu probabil cele mai invidiate corpuri din lume, sunt minunați la un singur lucru.
Fiecare ridicator crede că este avansat. Dacă numim o pică pică, nici măcar nu sunt sigur ce este avansat. Cred că sunt avansat, dar cred și mama când îmi spune că sunt specială.
Adevărul este că, indiferent cât de „avansați” suntem, există foarte puține situații în care ne-am adaptat atât de mult încât să considere un exercițiu inutil.
Gandeste-te la asta. Omule, sunt prea puternic; Nu mai trebuie să mă ghemuit.
Rahat.
Acesta este punctul în care o variabilă ridicolă este adăugată la o mișcare (sau exercițiu) deja acceptabilă.
Dacă nu terminați un program de exerciții corective plin de corecții de nivel scăzut, nu sunteți prea avansat pentru nimic. Întrebați pe oricine care a devenit mai puternic pe o perioadă lungă de timp și vă vor spune că revin la elementele de bază pentru progres. Iar elementele de bază sunt în regulă - nu se câștigă nimic din transformarea lor într-un act de circ.
Adăugarea de stimuli inani la un exercițiu deja fantastic nu îmbunătățește exercițiul - acesta capre aceasta. O nouă variantă de exercițiu nu este de obicei soluția; un mod inovator de a încărca un exercițiu dovedit este de obicei.
Oamenii vor întotdeauna să vorbească despre mușchi. (De fapt, există o oră la Universitatea Penn State numită „Antrenament muscular”). Vor altele mai mari, mai puternice, mai frumoase. Este amuzant faptul că sistemul care îi face pe mușchi să-și desfășoare activitatea este adesea lăsat în afara conversației. Mușchii tăi nu fac rahat fără sistemul tău nervos.
Întreaga afacere de măiestrie despre care am vorbit mai sus este exemplul perfect. Elevii mari fac ca fiecare reprezentant să arate la fel, deoarece au construit sisteme nervoase eficiente. Faceți aceleași lucruri în mod repetat și sistemul dvs. nervos central decide că este important, astfel încât construiește o conexiune neuronală puternică și o serie rezultată de modele motorii. (Este puțin mai complex de atât, dar îți vine ideea.) Apoi, ta-da! Ești minunat la ceva.
Gândiți-vă la aceasta în termeni de acumulare în masă. Am putea vorbi toată ziua despre leziunile musculare, IGF-1 și întreaga mizerie a proteinelor de semnalizare care promovează creșterea musculară. Poate sunt simplist, dar este mult mai ușor de atât. Masa slabă este construită cu volumul total adecvat de antrenament și cu cantitatea adecvată de calorii solide.
Sistemul nervos - alături de limitarea selecției exercițiilor - afectează acest volum total și ecuația caloriilor.
În primul rând, este ușor să adăugați un volum suplimentar de antrenament prin adăugarea de sesiuni de antrenament la lifturile la care doriți să vă îmbunătățiți. Marii ridicatori fac acest lucru frecvent.
Să presupunem că ați devenit din ce în ce mai priceput la trei ascensoare. Creșterea volumului în aceste trei ascensoare este mai productivă decât adăugarea mai multor exerciții sau utilizarea unor variații stupide ale fiecăruia.
Veți putea folosi mai multă greutate, creând mai multă tensiune musculară și veți putea menține frecvența de antrenament. Gândiți-vă și la volumul total ca la o creștere a repetărilor pe set. Nu sunt om de știință, dar am constatat că este mai ușor să măresc repetările pe set într-un lift la care mă pricep.
Selectarea exercițiului începe prin luarea în considerare a corpurilor și a obiectivelor noastre. Există mișcări care se potrivesc bine corpurilor date și mișcări care le distrug. Cu toate acestea, obiectivele conduc programul înainte.
Acolo intră încărcarea. Încărcarea este stresul general pus pe corp prin exerciții - nu doar greutatea este pe bară. Luarea în considerare a încărcăturii necesită conversații despre intensitate, frecvență, volum, perioade de odihnă, antrenament de recuperare, somn și orice stres străin care ar putea tulbura apele adaptării la efort.
Gândiți-vă la toți acei factori în cadrul unui banc de presă, de exemplu. Iată un grafic care examinează modul în care putem încărca presa de banc folosind primii patru factori descriși mai sus.
| Intensitate | Frecvență | Volum | Perioada de odihnă |
| Crește | Scădea | Scădea | Crește |
| Scădea | Crește | Crește | Scădea |
| Crește | Crește | Crește | Crește |
| Crește | Scădea | Crește | Scădea |
| Scădea | Scădea | Scădea | Scădea |
| Scădea | Scădea | Crește | Scădea |
Asta este o mulțime de combinații și doar parcurgem suprafața. Cu acest vizual la îndemână, este o variantă diferită necesară pentru progres?
Deci spun că lucrurile nu ar trebui să se schimbe niciodată? Cu greu. Schemele de selecție și încărcare a exercițiilor trebuie să progreseze, ceea ce, desigur, necesită schimbări.
Dar această schimbare, cel mai adesea, are loc ca rezultat al progresului, nu ca un mijloc pentru aceasta.
Când apare adaptarea, variabilele de încărcare se schimbă și complexitatea exercițiului crește, într-o anumită măsură. Gândiți-vă ghemuit goblen la ghemuit, nu ghemuit la guler cu un singur picior, band rezistent, alternând ridicarea ganterelor, dans-mișcare, ghemuituri împărțite.
Voi relata - elementele de bază, cu uşor variațiile vor funcționa întotdeauna dacă sunt bine progresate.
Plictiseală
Este o plângere obișnuită.
Omule, doar mă plictisesc. Am nevoie de ceva nou.
Serios, ia-ți un câine nou, găsește o nouă iubită. Programul dvs. de formare nu ar trebui să se schimbe.
Băieții care spun că se plictisesc sunt adesea cei care nu au necesar oomf a face progrese. Dar, doar în cazul în care sunteți testat la luptă, dar într-o rutină, voi oferi câteva soluții.
Încercați să luați câteva săptămâni libere. Timpul departe de sala de gimnastică vă va restabili mojo-ul și vă va face să vă îndreptați spre bara cu vim și scop restaurat. Apropo de scop, oferă o altă soluție - concurența.
Nimic nu se luptă cu plictiseala ca concentrarea. Dacă vă puneți serios ochii pe concurență și doriți să realizați ceva grozav, nimic nu vă va scutura de obiectivul dvs. Veți face tot ce este nevoie pentru a-l face - chiar și aceleași exerciții din nou și din nou.
O zi pe săptămână nepoata mea de 10 ani se antrenează cu sportivii mei de liceu. Când nu le aruncă mingile sau le spune potențialilor de fotbal D-1 să iasă din calea ei, lucrează în principal pe abilitățile spațiale și propriocepția.
Mișcările și exercițiile ei sunt în mod constant variate - există progresie, dar nu există două sesiuni de antrenament care seamănă exact. Sistemul ei nervos este încă foarte plastic și are nevoie de o mulțime de informații variate. Jucăm o mulțime de jocuri, facem o mulțime de lucruri stupide și un pic de culegere de lucruri.
Același lucru ar putea fi valabil și pentru cei de la celălalt capăt al spectrului, capetele spălate. S-ar putea să fie așezați în felul lor, dar după ani de zile bătând fierul în aceleași tipare, ar putea avea nevoie de niște exerciții noi pentru a continua să progreseze.
Cu toate acestea, restul dintre noi trebuie doar să ne îndepărtăm.
Știu că acest articol mă face să fiu Johnny Raincloud în selecția exercițiilor. Și nu există dar venind - o accept. Sigur, am mai scris articole despre variațiile exercițiilor fizice, dar întotdeauna ca mijloc de revenire la elementele de bază. Sper, totuși, că veți accepta o provocare sub forma unui verdict și soluție.
Vreau să compilați o bancă de forță de zece exerciții pe baza obiectivelor și restricțiilor corporale. Acesta va include:
În următoarele șase luni veți face numai aceste exerciții. Alege două în care vrei să excelezi și antrenează-le în fiecare zi de ridicare. Când lucrurile devin învechite sau progresul tău se oprește, schimbă modul de încărcare a exercițiilor.
Când șase luni se transformă într-un an și sunteți un ridicator mai mare, mai puternic și mai bun, veți aprecia simplitatea.
Dacă plictiseala la sală este o problemă pentru dvs., există o modalitate ușoară de a adăuga variații - încălzirea. Continuă ciclul în fiecare săptămână.
Încercați noi exerciții de cădere și adăugați în câteva salturi de cutie. Faceți o împingere, sau zece, urmată de o tracțiune a șoldului. Posibilitățile de încălzire sunt nesfârșite - adăugarea de lucruri noi la încălzire vă împiedică să vă pierdeți echipamentul.
Acest articol a pus - și sperăm că a răspuns - o mulțime de întrebări. Dar cred că este necesară variația, depinde de ridicator. Mi-am făcut cazul, dar voi mai pune o întrebare. Vrei să te distrezi sau vrei să fii un monstru?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.