Pungi de nisip pentru rezistență

3565
Vovich Geniusovich
Pungi de nisip pentru rezistență

Sacul de nisip este cheia puterii și condiționării elitei? Probabil ca nu. Nu este un instrument minune și probabil nu este veriga lipsă dintre tine și gloria antrenamentului de forță. Cu toate acestea, folosite corespunzător, sacii de nisip pot fi cu siguranță un adjuvant eficient la un program solid de formare a rezistenței.

Înainte de a te grăbi afară și a începe să furi saci de nisip din teancul vecinului tău care ține setul de leagăn al copilului său, ai nevoie de o justificare pentru utilizarea lor. Acest articol va discuta despre modul în care sacii de nisip vă pot ajuta să construiți rezistență, condiționare și putere.

Adesea considerat ca o „alegere a omului sărac” pentru rezistență și condiționare, există o împărțire distinctă între cei care folosesc saci de nisip (și alte dispozitive de ridicare în formă ciudată) și cei care se antrenează cu rezistență tradițională, și anume barbele și ganterele. Din anumite motive, rareori găsim persoane care lucrează în mod constant la ambele capete ale spectrului. De ce?

  • Este greu să „ungi canelura” cu antrenamentul cu saci de nisip. Deși tehnica ta se va îmbunătăți fără îndoială în timp, totuși te vei găsi luptând pentru majoritatea ascensoarelor. Celor mai mulți nu le place asta.
  • Antrenamentul cu saci de nisip, fiind instabil și în continuă schimbare, vă va împiedica să ridicați cât mai multă greutate pe un dispozitiv mai fix, precum o bară. Acest lucru înseamnă că majoritatea celor care se antrenează pentru forța absolută tind să le anuleze.
  • Sacii de nisip nu sunt întotdeauna folosiți pentru proprietățile lor unice. Acestea sunt adesea folosite pentru variantele de saci de nisip ale exercițiilor obișnuite cu bara, ceea ce înseamnă că cursanții serioși ajung să ridice mai puțină greutate decât în ​​mod normal. Ca rezultat, rezultatele comparabile dintre antrenamentul cu saci de nisip și antrenamentul cu bara nu sunt atât de impresionante.

Dacă vă gândiți să adăugați ridicarea sacilor de nisip în programul dvs. de antrenament, este important să vă calificați mai întâi ce va face și ce nu va face pentru dvs.

Ficțiune funcțională

„Buzz-ul” deranjant al antrenamentului funcțional a intrat complet în cerc. Oamenii sunt acum înțelepți cu privire la faptul că modalitatea utilizată (barbell, haltere, kettlebell, sac de nisip etc.).) și exercițiul selectat nu îl fac neapărat funcțional. Ceea ce face aceste lucruri funcționale (și într-adevăr orice) este modul în care acestea se raportează la dvs. și la nevoile dvs. individuale.

Ulterior, începem să vedem o revenire la programe care sunt mai funcționale pentru majoritatea oamenilor. Programele bazate pe ascensoare compuse și bune sunt acum obișnuite - și acesta este un lucru grozav.

Înseamnă asta că ar trebui să evităm cu totul acele alte ascensoare din „viața reală”? Spun nu, cu condiția să ne dăm seama de ce îi includem în programul nostru.

Cei mai mulți evită ridicarea cu „obiecte ciudate”, deoarece este dură și se luptă să facă multe dintre ascensoare, chiar și la sarcini moderate. Pentru cei care doresc să crească forța absolută, acest lucru poate deveni o problemă. Vă propun să nu înlocuiți antrenamentul cu saci de nisip pentru antrenamentul cu bara, ci să îl folosiți ca un instrument suplimentar.

Ce face ca sacul de nisip să fie minunat

  • Sacul de nisip este dificil de ridicat, necesitând să lupți din greu pentru a efectua exerciții cu el, la fel ca lucrul cu un obiect sau persoană „din viața reală”. (Bună ziua, artiști marțiali, bouncers și luptători de noroi amatori.)
  • Sacii de nisip necesită un nivel ridicat de rezistență la prindere pentru a se ridica. Veți descoperi că îi apucați în mod natural în poziții precum îmbrățișarea ursului, Zercher sau umăr.
  • Sacul de nisip este maleabil. Se va adapta la corpul tău și la modul în care îl folosești. La fel ca veninul alter ego al lui Spiderman, este deosebit de eficient în „modelarea” în corpul tău și este perfect pentru a transporta, trage și arunca.
  • Sacul de nisip este instabil și va dezvolta o rezistență mare a miezului. Acesta este opusul majorității antrenamentelor „de bază”, unde suprafața pe care stai este instabilă. Lucrul cu un obiect instabil este mult mai asemănător cu cerințele vieții reale.
  • Sunt o modalitate excelentă de a depăși platourile. Obișnuiește-te să ridici o pungă de nisip de 200 de kilograme deasupra capului și vei fi mai puternic când te vei întoarce la bara relativ „stabilă”.
  • În cele din urmă, sacii de nisip sunt ieftini. Sunt perfecte pentru oricine are un buget. Prezentați-vă doar unei comunități de pe malul râului în săptămânile care urmează unei inundații de primăvară - vă vor plăti pentru a le lua!

Integrarea antrenamentului Sandbag

Cea mai simplă modalitate de a încorpora ridicarea sacilor de nisip este să folosiți geanta ca alternativă la ascensoare, ghemuituri, prese și tracțiuni. Aceasta nu este cea mai eficientă utilizare a sacului de nisip, dar vă va oferi o probă a beneficiilor acestuia.

Modul în care integrați antrenamentul pentru saci de nisip în forța și condiționarea dvs. va fi extrem de specific nevoilor dvs. individuale. Următoarele trei opțiuni vă vor oferi câteva puncte de plecare:

  • Înlocuiți o sesiune de ridicare existentă pentru variantele sacilor de nisip. Înlocuiți lifturile pe care le-ați face în mod normal cu o greutate tradițională gratuită cu sacul de nisip. Faceți acest lucru de 1-2 ori pe lună.
  • Adăugați o sesiune unică de ridicare a sacilor de nisip. Utilizați câteva dintre exercițiile de saci de nisip descrise mai jos și încercați o sesiune care să fie bazată pe rezistență (greutate mare, repetare redusă, perioade lungi de odihnă) sau condiționată (greutate ușoară-moderată, repetare moderată-ridicată, perioade minime de odihnă).
  • Utilizați saci de nisip pentru o sesiune specifică sportului. Împingeți-l, trageți-l, trageți-l și aruncați-l. Tratează-l ca pe un cumpărător opus la Best Buy de Black Friday și fii creativ.

Exerciții cu saci de nisip

Următoarele exerciții vă vor oferi tot ce este mai bun din sacul de nisip. Sunt exerciții pe care probabil nu le-ați face în mod normal, și asta este un lucru bun!

Moara de vânt Sandbag

Dacă ați încercat vreodată o moară de vânt cu un kettlebell sau o halteră, veți aprecia că poate fi un exercițiu greu. Necesită o mare flexibilitate, rezistență la miez și umeri. Încercați-l cu un sac de nisip și merge la un nivel complet nou. Încărcarea constantă a sacului de nisip va provoca stabilitatea umărului ca nimic altceva.

Sac de nisip Bear-Hug Load Carry

Acesta este tipul de exercițiu pentru care a fost conceput sacul de nisip. Îmbrățișarea ursului va dezvolta tipul de forță dificil de obținut prin ridicarea regulată. Cuplați acest lucru cu un transport de sarcină (sau sprint pentru condiționare supremă) pentru un exercițiu de rezistență și condiționare excelent. Ați putea muta geanta între platforme sau scaune sau poate stabili un curs de acoperit.

Presă pentru podea cu nisip cu pod

Presa de podea este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței de împingere, iar versiunea cu sac de nisip încurajează o dezvoltare mai mare a rezistenței la aderență și a stabilității umerilor. În plus, poți fi creativ cu el. Sportivii MMA pot încerca evadări și tranziții cu sacul de nisip.

Sandbag Clean și Press

Ridicarea unui sac de nisip deasupra capului nu este o lucru ușor, iar provocarea suplimentară din sacul de nisip este suficientă pentru a justifica includerea acestuia în listă.

Învelire

Nu există absolut nici un substitut pentru elementele de bază, și anume bile și gantere. Cu toate acestea, la fel cum Prowler și kettlebells pot fi adăugări eficiente la un program solid de antrenament cu greutăți, la fel și vechiul sac de nisip murdar. S-ar putea să fie doar platoul pe care îl căutați!


Nimeni nu a comentat acest articol încă.