Culturismul din anii 1930 până la începutul anilor 1960 a fost mult mai simplu. Creatina monohidrat era la zeci de ani distanță, pulberile de proteine erau la început și presa militară era încă o mișcare olimpică. A fost, de asemenea, o perioadă în care steroizii anabolizanți nu au fost abuzați pe scară largă.
Faptul că consumul de droguri nu a crescut nu numai că a contribuit la menținerea sportivilor mai sănătoși, dar a ajutat și la menținerea „idealului fizic” oarecum atins.
A însemnat că stagiarul mediu ar putea emula rutinele unor băieți de top precum Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider sau John Davis și să experimenteze un anumit grad de succes.
Acest articol este destinat să servească drept un apel de trezire pentru industria modernă de culturism (și șobolanii de gimnastică) pentru a reveni la principiile de bază care au construit fizicul campion sănătos de nu cu mult timp în urmă.
Fenomenele „vremurilor bune” se extind dincolo de contextul culturismului. În ciuda unei speranțe de viață mai scurte decât astăzi, oamenii de atunci păreau, în general, mult mai sănătoși.
Au fost mai activi, au mers mai mult în viața de zi cu zi (nu doar pe o bandă de alergat), iar copiii lor au crescut practicând sport in afara, nu pe Xbox, ceea ce a făcut ca adolescenții și adulții mai sănătoși.
De asemenea, a făcut șobolani de gimnastică mai bine condiționați. Aruncați o privire la ascensorul vechi, apăsarea din spatele gâtului. Acum cincizeci de ani, l-ai vedea recomandat peste tot, dar astăzi într-o lume plină de mobilitate limitată a umerilor, flexibilitate redusă și manșete rotative slăbite, această mișcare care a construit nenumărați umeri de campionat a fost aproape cu bile negre.
Ce s-a întâmplat în ultimii 50 de ani? În primul rând, în afară de presa de pe bancă, oamenilor nu prea le place să ridice greutăți.
Astăzi, punctul culminant al revistelor este „confuzia musculară”, toate acestea servind doar la confuzia unui tânăr stagiar de care este adevăratul său obiectiv: adăugarea de greutate la bară.
Cursanții de astăzi cred că, dacă doresc arme mari, tot ce trebuie să facă este să urmeze o rutină care constă din câteva seturi de bucle de concentrare și reculuri de triceps, intercalate cu textul telefonului și cu Tweeturile.
Problema este că aceste rutine aleatorii - atunci când sunt aplicate de un culturist talentat pe o cornucopie de bunătăți farmaceutice - vor da de fapt rezultate.
Atât de tineri, îndrumați greșit gravitează spre aceste rutine ușoare în loc să practice o rutină mai de bază, dar dovedită, pe care marele Bill Pearl a folosit-o și a recomandat-o la începutul anilor 1960 - o rutină care le-ar oferi de două ori mai multă masă de braț, de două ori mai rapidă:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Buclă de gantere așezată | 3 | 8 |
| A2 | Extensie înclinare triceps | 4 | 8 |
| B1 | Bumbac Biceps | 3 | 8 |
| B2 | Extinderea tricepsului cu gantere mincinoase | 4 | 8 |
| C1 | Curl de concentrare | 3 | 8 |
| C2 | Dumbbell French Press | 4 | 8 |
Rutina lui Bill Pearls atacă mușchii cu o selecție inteligentă de exerciții fizice, împreună cu greutăți moderat grele - un exemplu clasic de antrenament la brațul vechii școli.
Personal, am adăugat 3 centimetri la brațe într-un an la antrenamente modificate ca acesta. Combinați-l cu descoperiri moderne de antrenament, cum ar fi întinderi încărcate și veți fi șocați de rezultate.
Bill Pearl este un exemplu perfect de fizic construit cu antrenament greu și greu. El a ghemuit 605 de lire sterline (la 218 de kilograme de greutate corporală), a înălțat 650, a făcut 450 de bancuri, a apăsat militar 320, a folosit 225 pe buclele cu bile și buclele pentru încheietura mâinii și 135 pe buclele cu mâna inversă.
Inutil să spun că a fost construit ca o casă de cărămidă. Totuși, așa se făcea atunci - antrenamentul dur, greu și constant a forjat unele dintre cele mai mari fizici din toate timpurile.
Apoi ați avut „Bicepsul din Bronx”, Marvin Eder, care putea face o baie cu încă 434 de lire sterline (doi bărbați atârnați de picioare), apăsați 305 în spatele gâtului, apăsați pe bancă 515 și efectuați 8 bărbie cu un singur braț -up cu oricare brat.
Adevărul trist este că trei dintre acele ascensiuni fundamentale pe care Marvin le-a plăcut atât de mult (scufundarea, bărbătirea și în spatele gâtului / presa militară) probabil nu sunt practicate de 90% dintre cursanții de astăzi!
Este posibil ca acești bărbați să nu fi avut acces la echipamentele de înaltă tehnologie disponibile astăzi, dar totuși au construit fizici uimitoare printr-o varietate de muncă grea. Marvin și John Grimek au concurat chiar la Jocurile Olimpice în timpul carierei lor de culturism.
De fapt, era obișnuit ca culturistii de atunci să nu fie doar nevoiți să-și arate fizicul, ci și să fie judecați după puterea lor în ascensoare, cum ar fi presa militară pentru puncte.
Deci, dacă te-ai antrena în anii 1950, ai fi avut norocul să fi citit câteva dintre articolele lui Grimek, precum „Dezvoltarea unei forțe mai mari”, care a fost publicat inițial în 1958 și a discutat lucruri precum sprijinul și mișcările explozive pentru a construi puterea maximă.
Iată o defalcare a unei rutine de presare a sarcinilor pe care Grimek a recomandat-o acum 55 de ani:
Am folosit eu această rutină și, deși nu sunt un presor de talie mondială, mi-a luat presa din greutatea corporală pentru o repetare până la opt repetări complete.
Cu toate acestea, este practic opusul a ceea ce se recomandă în mod obișnuit astăzi - publicul general de instruire a uitat de mult presa militară de când a fost abandonată de la Jocurile Olimpice din 1972.
În timp ce peisajul de antrenament poate părea sumbru, din fericire nu se pierde totul pentru cei cu înțelepciunea de a-și aminti trecutul.
Iată o listă de îndrumări de urmat pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. este pe drumul cel bun cu Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert și nenumărați alți mari din epoca anterioară cursei armamentului anabolizant.
Mișcările de pompare pot fi instrumente de antrenament foarte valoroase dacă sunt utilizate eficient. Cu toate acestea, undeva pe parcurs, elevatorii au început să creadă că tot ce le trebuie era pompa.
Această linie de gândire limitează sever rezultatele, deoarece adăugarea progresivă a greutății la mișcările compuse (presă pe bancă, ghemuit, deadlift, scufundări și curb cu bara) este ceea ce permite antrenamentului ulterior, mai ușor, cu „pompă” să fie benefic.
În timp ce unii elevi de școală veche, cum ar fi Serge Nubret, au folosit o formă de „antrenament cu pompă” aproape exclusiv, Serge știa încă valoarea progresiei și a recomandat întotdeauna să adauge greutate ori de câte ori este posibil. Faptul este că intervalele sale scurte de odihnă erau o formă de progres în sine, așa cum se vede în următoarea regulă.
Ar trebui să vă gândiți la intensitate ca la ceva ce poate fi crescut doar făcând următoarele:
Cu siguranță, abordarea antrenamentului cu mai multă pasiune sau „psihicizarea” poate crește concentrarea și motivația, asigurându-vă doar că acesta duce la unul dintre „modificatorii de intensitate măsurabili” menționați în mod regulat, sau așa-numita „intensitate” este irosită.
Suplimentele de calitate funcționează uimitor de bine dacă sunt utilizate corect, amintiți-vă că sunt menite să vă completeze dieta, nu să o definească.
Cu toate acestea, odată ce vă formați alimentația zilnică pentru a promova creșterea musculară maximă și pentru a limita acumularea de grăsime (sau, eventual, cauza pierderii de grăsime), vă îndemn să experimentați suplimente, în special protocoalele nutriționale peri-antrenament, deoarece ele chiar funcționează.
Sigur, lucrările de antrenament împărțite, dar unele dintre cele mai mari fizici din toate timpurile, cum ar fi Leroy Colbert și Reg Park, au fost construite prin antrenamentul complet al corpului. Chiar dacă antrenamentele pe tot corpul nu vă plac personal, amestecarea lor periodic poate ajuta la creșterea entuziasmului și antrenamentului.
Colbert s-a antrenat o dată la două zile, lovindu-și întregul corp într-un singur antrenament și efectuând șase seturi pe fiecare parte a corpului cu 1 minut maxim de odihnă între seturi. Acest lucru durează în jur de 1 1/2 până la 2 ore, în funcție de viteza seturilor - mai mult decât ceea ce știința spune că este „optim”, dar a funcționat clar pentru el!
Acest lucru a apărut în mod natural în urmă cu zeci de ani, dar ideea pare să fi dispărut astăzi. Amintiți-vă cum în Pomparea fierului toți culturistii s-au antrenat, s-au bronzat, au mâncat și au pozat împreună?
S-ar putea să nu trăiți pe drum de alți sportivi de talie mondială, dar datorită internetului și a site-urilor precum T Nation, aveți acces la o comunitate de mii de ridicători cu gânduri similare și antrenori geniali, pentru a respinge ideile și a vă menține motivat. Transmiteți această resursă neprețuită și meritați fiecare platou în care vă aflați blocați.
Nu-mi place nimic mai mult decât să pot vorbi cu experți în domeniul lor și să le aud criticile.
Acest lucru este foarte valoros în lumea antrenamentului dvs., deoarece criticile specifice pot face adesea o lume diferențiată.
Imaginați-vă că aspirați la ghemuit 500 sub paralel și ca cineva ca Dave Tate să vă evalueze forma și să ofere feedback. Nu ai putea cere un mod mai eficient de identificare și depășire a neajunsurilor. Din păcate, aceasta nu este mentalitatea astăzi.
Majoritatea elevilor (în special bărbații) sunt mult prea mândri pentru a cere sfaturi, ca și când ar avea un set de testicule ar trebui să știe orice și totul despre antrenament.
Cu toate acestea, Bill Pearl a spus că alți campioni precum Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson și Arnold Schwarzenegger vor veni în mod regulat la el pentru sfaturi.
Așa cum se menționează în regula nr. 5, pentru a merge departe trebuie să considerați antrenamentul dvs. ca un sport de echipă și să nu credeți niciodată că sunteți mai presus de a cere altora îndrumări. Uneori, cel mai mic sfat vă poate scuti de ani de încercări și erori frustrante.
Așa cum Bob Dylan a scris odată, vremurile în care acestea se schimbă. Nu puteți opri progresul în niciun efort mai mult decât puteți împiedica schimbarea culorii frunzelor.
Dar simplul fapt că un sport evoluează sau se adaptează la circumstanțele zilei nu înseamnă că ceea ce obișnuia să funcționeze devine brusc irelevant, mai ales în cazul cursantului natural actual greșit.
Luați câteva momente pentru a afla despre practicile de antrenament ale unor tipi precum Colbert, Pearl, Grimek și alții sau, cel puțin, puneți la punct aceste 6 sfaturi. S-ar putea să experimentați doar câștiguri noi din unele trucuri din vechea școală.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.