Regula numărul unu face ceea ce funcționează

1263
Yurka Myrka
Regula numărul unu face ceea ce funcționează

Iată ce trebuie să știți ..

  1. Nu există „cel mai bun program de formare” pentru toată lumea.
  2. Ceea ce funcționează excelent pentru alții în sala de gimnastică poate funcționa teribil pentru tine. La fel, ceea ce a funcționat foarte bine pentru dvs. s-ar putea să nu facă jack pentru altcineva.
  3. Trebuie să vă dezvoltați încrederea pentru a abandona programele de formare care nu se elimină. Dați diferitelor programe o imagine corectă, da, dar renunțați la metodele care nu produc rezultate.
  4. Singura modalitate de a-ți găsi programul optim și de a obține rezultate uimitoare este să oprești copierea rutinelor și să începi să acționezi ca un om de știință pentru a-ți descoperi „cel mai bun” program.
  5. Tinker cu variabilele (împărțirea, selecția exercițiului, frecvența, volumul, intensitatea, periodizarea etc.) și obțineți informații despre cum tacorpul răspunde.

Uită-te la Știință! (Sau uită-te în jur la sala de sport)

Un nou studiu realizat de Timmons publicat în Jurnalul de fiziologie aplicatăsugerează că genetica ar putea juca un rol important atunci când vine vorba de răspunsul la antrenament. Acesta este un nou domeniu interesant de cercetare care necesită o atenție sporită, mai ales că se referă la hipertrofie.

Dar dacă nu sunteți de știință, stați în mijlocul sălii de sport și faceți o panoramică de 360 ​​de grade. Veți vedea ciudățenii care se antrenează chiar lângă băieți care par că nu au atins niciodată o halteră în viața lor ... totuși ambele tipuri se ridică greu. Folosind steroizii deoparte, unii băieți răspund ca nebunii doar uitându-se la o barbell, în timp ce alții abia cresc, deși fac „toate lucrurile corecte.”

Faptul este că există numeroase diferențe care există genetic, biomecanic și fiziologic între indivizi. Dar nu te descuraja dacă nu te regăsești în mulțimea ciudată. Fiecareelevatorul poate deveni mai puternic, mai mare și mai slab cu metode de antrenament solide, dar trebuie să învețe să gândească singur și să-și dea seama pentru ce funcționează a luicorp.

Pentru a ilustra, iată cinci metode pe care a trebuit să le abandonez pentru că pur și simplu nu au funcționat pentru mine, chiar dacă au funcționat excelent pentru alții.

1. Scindări de părți ale corpului cu volum mare

Da, stiu. Unii oameni prospera cu această metodă, inclusiv cei mai mulți culturisti profesioniști. Dar majoritatea elevilor nu progresează în mod optim de la această metodologie!

Pentru mine, antrenarea unui lift sau a unui grup muscular o dată pe săptămână are ca rezultat o creștere rapidă a forței care durează câteva zile (stimulare), urmată de un platou care durează câteva zile (reținere), urmată de o degradare liniară a forței ( detrainare). Până când săptămâna viitoare se va roti, sunt mai slab decât sesiunea anterioară.

Nu pot progresa pe niciun ascensor antrenându-l doar o dată pe săptămână. Trebuie să programez mai multe frecvențe în rutina mea.

Vechiul meu partener de antrenament? El era opusul. După ani de experiență cu toate tipurile de rutine, ne-am dat seama că crește cel mai bine folosind o parte tipică a corpului, cu volum mare, împărțit, unde ciocănește un grup muscular o dată pe săptămână.

După ce am urmat un antrenament cu volum mare, împărțirea părții corpului, mult prea mult timp, am încercat HIT sau High Intensity Training. Am fost uimit de cât de bine a funcționat pentru mine. A fost cel mai bun program pentru mine ... la acea vreme.

Iată un plan rapid în stil HIT care a funcționat foarte bine pentru mine în trecut. Dacă nu vă mai răspundeți la împărțirile de volum mare, dați-i o lovitură:

luni

  • Spate ghemuit: 1 x 20
  • Deadlift românesc: 3 x 10
  • Presă de bancă: 3 x 5
  • Îndoit peste rând: 3 x 6
  • Presă militară: 3 x 5
  • Buclă cu bile: 2 x 10

joi

  • Spate ghemuit: 3 x 5
  • Tracțiune în rack: 3 x 10
  • Plimbare de mers pe jos: 1 x 20
  • Presă de bancă: 3 x 3
  • Chin up: 3 x 3
  • Scufundare: 3 x 5

Fiecare elevator ar trebui să experimenteze cu antrenamente cu volum scăzut, rare, pentru a vedea cât de redus poate merge în volum și frecvență și să-și păstreze puterea și dimensiunea. Majoritatea oamenilor ar fi foarte surprinși de rezultatele unui antrenament bine planificat, de două zile pe săptămână, pe tot corpul.

2. Cartierul de vest

Nu-ți lua costumul ghemuit într-o grămadă. Când am aflat prima dată de metoda Westside am fost pompat! Acesta a fost răspunsul la toate luptele mele.

Am fost încet de pe podea și din gaură, așa că aveam nevoie de viteză. Dacă aș folosi ghemuitul și buna dimineața aș putea antrena aceste ascensoare mai frecvent, deoarece nu erau la fel de impozite la nivelul SNC ca ghemuiturile obișnuite și deadlifturile.

Și dacă m-aș concentra cu adevărat pe arcuirea spatei cu încărcăturile mai ușoare utilizate în metoda efortului dinamic și a cutiei ghemuit și bună dimineața, mi-ar rezolva tendința de a mă apleca înainte în ghemuit și de a mă rotunji pe spate în deadlift.

A, și blocarea mea pe bancă a fost, de asemenea, urâtă. Presele de la bord aveau să remedieze asta! Dreapta?

Gresit! După douăsprezece săptămâni de ghemuit de cutie am trecut de la un maxim de 275 de lire la un maxim de 405 pe ghemuitul de cutie. M-am dus de la 225 la 405 în poziția de sumo, arcuit înapoi bună dimineața. Am fost jacked! Viteza mea a crescut față de metoda efortului dinamic, iar presele de bord au crescut și ele.

Băiete, am fost într-o trezire grosolană.

Când mi-am testat ghemuitul liber, deadlift-ul și presa pe bancă, am constatat că puterea mea pe toate cele trei lifturi a avut-o nuîmbunătățit. Aș putea boxa ghemuit mai mult decât aș putea ghemuit liber și efectul meu mort scăzutîn putere. Atunci am realizat că programele mele necesită specificitate.

Știu despre mulți indivizi a căror greutate se ridică de la tot felul de lucruri - ridică din umeri, aplecați peste rânduri, dimineața bună, genuflexiuni Zercher, genuflexiuni cu bile etc. Ascensiunea mea răspunde cel mai bine la greutățile reale.

3. Off-Weeks și Deloading

Obișnuiam să cred că a lua o săptămână liberă era bună pentru articulații, plus că îmi permitea corpului meu să se compenseze în forță. Dar de fiecare dată când mă întorceam la ridicare după ce mi-am luat o săptămână liberă, eram mai slabă și mă înfundam absolut după ce mă întorceam. Slab și dureros nu este o modalitate de a trece prin viață!

Când am aflat despre conceptele de reîncărcare și fluctuație a stresului de antrenament, am crezut că acesta este răspunsul: un mediu fericit, suficient pentru a stimula mușchii, permițând în același timp corpului să se vindece, să urce în hormoni anabolizanți și să se întinere.

Spre surprinderea mea, nici asta nu a funcționat niciodată pentru mine! Reîncărcarea m-a slăbit și nu mi-a permis să mă țin de forța mea.

O mulțime de ridicători prosperă într-o săptămână de odihnă sau o săptămână de descărcare. Cei mai mulți powerlifters ajung în acest fel. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează pentru mine. Dacă aș intra într-o întâlnire de ridicare a puterii, probabil aș fi greșit cu trei zile înainte de întâlnire. Așa funcționează corpul meu.

Acum, să ne amintim premisa de aici: Unele lucruri vor funcționa pentru dvs., în timp ce altele nu vor funcționa. Acesta nu este un manifest antidescărcare. Incearca-l. Evaluează-l. Luați-vă propria decizie. Nu te agăța de metodologie doar pentru că îi place antrenorului tău de forță preferat. Tudecide.

4. Ascensoare de asistență

Glute-sun ridică dracul de la ischișorii mei și s-ar putea să mă ajute să alerg mai repede, dar nu mă cresc ghemuit sau deadlift. Desfășurarea roților Ab îmi strică abdomenul, dar nu mă fac mai puternic la marile ascensoare. Munca cu un singur picior nu se transferă bine la totalul meu de powerlifting și nici nu funcționează stabilitatea de bază.

În mod clar, aceste ascensoare nu sunt „verigile mele slabe”.”Există o mulțime de exerciții grozave care nu par să ajute la construirea marilor mele ascensoare; cu toate acestea, mulți contribuie probabil la hipertrofie și atletism.

5. Periodizare predeterminată

Periodizarea poate fi cel mai mare truc pe care diavolul l-a tras vreodată.

Arată-mi un lifter care s-a descurcat bine cu periodizarea strictă pre-planificată și îți voi arăta un prost care ar fi putut vedea rezultate și mai bune dacă ar fi știut că ar trebui autoreglare.

Nu mă înțelegeți greșit, periodizarea în general este mult mai bună decât simpla mers la sală fără un plan, scop sau sistem. Cu toate acestea, un elevator cu cunoștințe superioare de ajustare a antrenamentului bazat pe biofeedback îl va depăși pe elevatorul mediu în ceea ce privește câștigurile.

Un elevator care știe să se autoregleze va modifica antrenamentul pe baza intuiției sale și a interpretării „indicilor” pe care corpul le dă. Deoarece este imposibil să se prevadă fiziologia specială a unui elevator într-o anumită zi, deoarece nivelurile fiziologice sunt afectate de factori precum somnul, stresul, dieta și mediul înconjurător, este foarte practic să reglați antrenamentul intuitiv. „Periodizarea cibernetică” a fost termenul folosit de Mel Siff Supraintrenarea,

Toți marii elevatori au stăpânit abilitatea de a-și asculta corpul și de a regla antrenamentul în consecință.

Fă ce funcționează ... Până când nu funcționează

Ceea ce funcționează cel mai bine un an s-ar putea să nu funcționeze cel mai bine anul următor. Are nevoie de transformare în timp.

Experimentând diferite exerciții și variabile ale programului, cum ar fi frecvența, volumul și intensitatea, puteți merge pe val și puteți obține rezultate mult mai mari decât tipul care respectă rețeta lunară a cookie-urilor preferate a gurului lor.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.