Cazul exercițiului cu articulație multi-articulară este unul concludent. A fost testat de zeci de ani de către cei mai puternici oameni de pe pământ și explicat destul de bine de mulți scriitori pe această temă.
Mastodonii precum Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson și Hamman, au folosit exerciții de bază cu bara cu greutăți mari pentru a construi forța și mușchii, care nu au fost niciodată produse cu aparate de exerciții.
Motivul este simplu și evident: genuflexiuni, presă, deadlift, presă pe bancă și ascensoare olimpice lucrează întregul corp la un moment dat și, prin urmare, permit utilizarea unei greutăți suficiente pentru a face posibile niveluri dramatice de stres (și ulterior adaptare).
Tăierea corpului în componentele sale componente și apoi lucrarea separată a acestor componente nu are capacitatea de a face lucrurile să se schimbe. Stresul care poate fi aplicat pe o singură piesă la un moment dat nu se adaugă niciodată la același stres care poate fi aplicat întregului lucru care funcționează ca sistem.
Termenul „sinergie” este interacțiunea mai multor elemente dintr-un sistem pentru a produce un efect coordonat mai mare decât suma efectelor individuale ale elementelor separate. Acțiunea acumulată a pieselor care funcționează în rolurile lor predeterminate anatomic și biomecanic ca componente în sistemul complex de pârghii și motoare se află însăși definiția sinergiei.
Este, de asemenea, chiar definiția lui coordonare. Funcțiile normale ale diferitelor componente ale sistemului musculo-scheletic nu pot fi simulate izolându-le și făcându-le să funcționeze independent de rolurile lor în sistem, deoarece o parte atât de mare a funcției lor implică relațiile lor coordonate cu toate celelalte componente.
Lucrul împreună este modul în care funcționează și nimic altceva nu este cu adevărat „funcțional.”
Alternatorul unei mașini este un dispozitiv minunat pentru a face curent pentru baterie, dar fără o baterie care să se încarce, o mașină să pornească și un motor care să o întoarcă, blestematul lucru este oprirea ușii.
Toată lumea știe deja acest lucru. McRobert, Starr, Steiner și Gallagher ne spun acest lucru de când a fost inventată hârtia. Este perfect evident pentru oricine se oprește doar o secundă și se gândește la asta.
Deci, am o întrebare. Mai multe, de fapt.
De ce suntem noi, ca o întreagă specie, încă atât de fascinat de grupurile musculare individuale? De ce suntem atât de fericiți când descoperim, să zicem, în Anatomia lui Gray, originea, inserarea și inervația burticii musculare și apoi găsiți imediat o utilizare pentru aceste cunoștințe în sala de greutate?
"Wow! Uită-te la focul meu flexor digitorum profundus! Dă-mi gantera de 3 kilograme!”
De ce nu putem, ca specie, să vedem valoarea sisteme peste componente de sisteme?
Această inadecvare are multe ramificații. De exemplu, de ce continuăm să ascultăm oamenii care ne spun că problemele care pot apărea ca urmare a rănilor trebuie sa să fie corectate izolând partea rănită și lucrând-o separat, atunci când nu funcționează așa când sunt sănătoși?
De ce exercită arbitrii tuturor lucrurilor - membrii profesiei de kinetoterapie - insistă asupra faptului că leziunile trebuie reabilitate într-un mod complet diferit de modul în care funcționează componenta nevătămată?
De ce trebuie să împartă corpul în componentele sale constitutive, să găsească o modalitate de a face ca componenta izolată să funcționeze singură și apoi să își bazeze exercițiile de reabilitare pe această analiză defectuoasă?
Când „manșeta rotatorului” se rotește în exterior pe brațul superior? Când terapeutul dvs. fizic vă înmânează gantera de 3 kilograme și vă explică cu atenție cum să o faceți. Ce fac acești mușchi mici în restul timpului? Dormi? Joacă poker?
De ce un genunchi rănit trebuie reabilitat cu „seturi quad” și extensii de genunchi, atunci când funcția sa este de a vă permite să vă lăsați în picioare și să vă ridicați înapoi, să mergeți, să alergați și să serviți ca un loc pentru a vă îndoi piciorul?
De ce oamenii sunt deodată de părere că toată lumea are „dezechilibre” care sunt rezultatul mușchilor individuali din sistemul musculo-scheletic care nu reușesc să „tragă”?
Și de ce unii oameni cred că îi putem învăța să „tragă” folosind un exercițiu care îi face să facă ceva diferit de ceea ce fac în mod normal în sistem?
Ce înseamnă de fapt „a nu trage”?
Mi-am rupt tendonul lui Ahile acum câțiva ani. Au fost destul de puține leziuni ale nervilor care tocmai acum se vindecă. De asemenea, am avut un blocaj nervos timp de 24 de ore după prima mea reparație a manșetei rotatorilor. Deci știu ce înseamnă „a nu trage”.
Cum este posibil ca unitățile motorii dintr-un grup muscular cum ar fi fesierele să nu poată fi recrutate într-o contracție într-o mișcare mare, cum ar fi ghemuitul, unde funcționează ca extensorii primari ai șoldului? Fesierii sunt, din punct de vedere anatomic, mereu implicate, cu excepția cazului în care există leziuni neurologice.
Chiar crezi că trebuie să „tragi” în mod conștient fiecare unitate motoră din fiecare burtă musculară în fiecare mișcare pe care o faci?
Cum îți „tragi” piriforma și obturatorul intern? Puteți face acest lucru și lăsați obturatorul extern, chiar dacă sunt inervați de diferite rădăcini nervoase?
Cum îți poți extinde șoldurile fără să-ți „tragi” fesierii? Uită-te la nenorocitele lucruri de pe diagrama de anatomie și spune-mi cum se extinde șoldul dacă gluteii nu-l extind.
Dacă șoldurile se extind, toți mușchii care extind șoldurile „se aprind”, chiar dacă sunt inervați diferit, deoarece modelul motor depinde de poziția componentelor scheletice implicate.
Dacă femurele dvs. sunt ținute în rotație externă, rotatoarele externe participă la mișcare, deoarece asta le face să rămână în rotație externă. Toate dintre ei funcționează, pentru că toate dintre ele se rotesc extern.
Asta îi faceți să facă împingând genunchii. Vă gândiți să vă împingeți genunchii, nu la fiecare dintre cei 25 de mușchi implicați în împingere.
Când produceți un model complex de mișcare, cum ar fi să aruncați o minge de baseball sau să faceți o smulgere, vă pariez 10.000 $.00 că te gândești la altceva decât să „tragi” rotatoarele externe la momentul potrivit.
Pun pariu că te gândești la instrumentul pe care îl folosești - mingea sau bara sau locul în care corpul tău se află în spațiu în timpul mișcării sau indicii mai specifice pe care le-ai dezvoltat de-a lungul timpului în care faci sportul. Se gândește Klokov să-și „tragă” oblicurile interne atunci când face o curățare grea?
Și ce zici de clasicul „VMO care nu trage”? În primul rând, nu există VMO ca un mușchi separat.
Studiile de disecție pe sute de cadavre au dovedit acest lucru în mod concludent. Există fibre oblice atât pe vastul medial, cât și pe vastul lateral, dar niciuna dintre acestea nu are propria teacă fascială sau epimisiu, propria inervație, acțiune sau antagonist. Toate burțile patru sunt inervate de nervul femural, care apare din L2-4.
În cuvintele unui DPT mai bun decât media: „Dacă toți au aceeași inervație segmentară și toți extind genunchiul, atunci cum dracu este posibil să izolăm funcția VMO?”
Și dacă acesta este cazul, cum este posibil ca un VMO slab să fie responsabil pentru „sindromul de depistare a rotulei”? Și cum ar fi atunci posibil să remediați această problemă inexistentă prin predarea unui mușchi care nu există cum să tragă cu „exerciții corective”?
Ar putea slăbiciune să fie confundați cu „a nu trage” - fie în mod intenționat, fie prin ignoranță? De ce ghemuiturile făcute cu o tehnică simetrică corectă nu ar rezolva această problemă?
Mai bine, cum ar putea ghemuitele să nu rezolve această problemă? Câți sportivi care ghemuit 500 „nu trag” glutele? Hmm?
De ce terapeuții fizici nu știu aceste lucruri? Sunt ei atât de puțin pregătiți să-și facă treaba? Cea mai mare parte a terapiei fizice este frauduloasă?
Frauda este înșelăciunea intenționată făcută în scop personal. În cazul în care practica standard a terapiei fizice este considerată o infracțiune? Poate o crimă?
Acum, nu spun că ar trebui să fie. Tocmai cer.
Ce zici să te duci la biroul PT și te vor duce înapoi într-o cameră mare plină de mese căptușite și asistenți plini de viață, cu terapeutul fizic care rulează e-stim, gheață, ceară fierbinte, bucle cu bandă de cauciuc, rotații ale ganterei de 3 kilograme , și squeezy-things pentru mâna ta ... în loc de ceva util. Și apoi vă percepe 40 $ sau 50 $ bucata pentru aceste „modalități de terapie extrem de eficiente.”
(Îmi pare rău pentru toate citatele de sperietură, dar există o mulțime de lucruri stupide care se spun în aceste zile și vreau să știi că știu că sunt proști.)
Dacă nu ești pregătit să crezi că acești oameni sunt de fapt atât de proști, asta Mai fie fraudă.
Programul academic este riguros, chiar dacă este miop și incomplet, astfel încât PT nu pot fi stupizi. Așa că sunt obligat să concluzionez că majoritatea terapeuților fizici sunt suficient de fericiți cu banii pentru a spune intenționat lucruri incorecte și pentru a fi plătiți pentru asta.
Nu atribuiți niciodată răutății ceea ce poate fi explicat în mod adecvat prin prostie, dar nu excludeți răutatea. Mai ales dacă există plăți de asigurare terță parte.
Iată o altă întrebare. Sau douăzeci.
Totul trebuie să fie întotdeauna în echilibru? La ce ne referim când spunem „în echilibru”? A nu cădea indică echilibru, dar sensul aici este într-adevăr dezvoltarea simetrică a puterii.
Știu că sunt un animal care prezintă simetrie bilaterală. Înțeleg că o parte ar trebui să fie oglinda celeilalte și că percepțiile umane despre frumusețe sunt intim asociate cu simetria. De exemplu, sunt foarte frumos.
Asimetriile brute sunt atât urâte, cât și ineficiente din punct de vedere funcțional, deoarece a evoluat un nivel profund de simetrie bilaterală mecanică. Dar este bine că sunt dreptaci, că ochiul meu stâng este dominant și splina mea este doar pe partea stângă? Ar trebui să repar asta cumva? Este fiecare asimetrie suficient de critică pentru a o depăși??
Și acest lucru este cu adevărat foarte important: cum pot remedia un „dezechilibru” - o dezvoltare asimetrică a forței - prin efectuarea unui exercițiu folosind un membru sau o parte pe rând?
Este un exercițiu unilateral, cum ar fi squat-ul bulgar împărțit (BSS) realizat pe o parte la un moment dat, de fapt capabil să producă o dezvoltare a forței simetrice atunci când fiecare repetare a mișcării în sine este inerent asimetrică? Poți să te simți mai bine la „echilibru” bilateral practicând mișcări care nu sunt bilaterale?
Dacă extensorii genunchiului și șoldului drept sunt mai puternici decât stânga, folosesc o încărcare submax în dreapta? Sau las partea dreaptă singură și doar BSS piciorul stâng? Cum se presupune că asta îmi va corecta dezechilibrul când mă întorc la ghemuit?
Câtă greutate pot BSS comparativ cu ghemuitul meu? Dacă puterea este producerea forței împotriva unei rezistențe externe - și sunt destul de sigură că este - cum mă pot întări făcând un exercițiu care nu poate fi efectuat cu o rezistență la fel de mare datorită faptului că este unilateral?
Nu este foarte important faptul că pot oricând să ghemui mai mult decât pot să mă ghemuit cu un singur picior, folosind orice stil de exercițiu bazat pe înfundare, dacă încercăm să creștem puterea unei părți slabe??
Nu trebuie ca fiecare parte dintr-o ghemuit să ridice o parte din sarcină și nu trebuie ca sarcina totală să fie ridicată și menținută în echilibru în timpul unei ghemuituri? Cum se poate dezvolta coordonarea necesară acestei sarcini făcând orice altceva?
Dacă mușchii de echilibrare și ridicare sunt la fel (și, evident, sunt), nu se lucrează amândoi dacă folosim o formă bună atunci când ne ghemuit?
Dacă ridicăm o greutate foarte mare folosind o bună tehnică simetrică - cu bara rămânând peste mijlocul piciorului, mijlocul barei rămânând direct peste mijlocul spațiului dintre picioare, iar coapsele și picioarele paralele și în unghiuri de oglindire - nu este sistemul în echilibru?
Și nu toate componentele sistemului sunt în echilibru, făcând partea lor anatomic-determinată a muncii efectuate de întregul sistem?
Dacă un antrenor este suficient de bun - și mulți par să nu fie - nu poate găsi pentru elevatorul său o greutate suficient de grea pentru a constitui un stres pe partea slabă, în timp ce este încă suficient de ușor pentru a efectua cu o tehnică corectă și simetrică? Poate dacă sala de sport este echipată cu plăci și bare potrivite.
Știi ce titrare este în chimie? Aici adăugați cu atenție cantități mici dintr-o substanță la un volum mai mare dintr-o substanță diferită până când cantitatea pe care ați adăugat-o provoacă o reacție în volumul mai mare.
Vedea? Adăugați greutate puțin câteodată până când stabiliți cantitatea potrivită de utilizat pentru a face ghemuitul greu pentru partea asimetric slabă, dar totuși suficient de ușoară pentru a face o formă bună echilibrată.
Apoi, urcați încet de acolo, folosind întotdeauna o tehnică simetrică, iar partea slabă ajunge la partea puternică. Pentru că trebuie.
Un elevator antrenat corespunzător nu va dezvolta niciodată o asimetrie decât dacă va fi rănit.
O tehnică simetrică adecvată ar trebui să fie antrenată încă de la începutul antrenamentului unui elevator. Natura simetrică a genuflexiunii, a apăsării, a mortului, a apăsării pe bancă și a curățării și smulgerii - în care toți mușchii mari și toți mușchii adolescenți trebuie să lucreze împreună, fiecare îndeplinind sarcina care i-a fost atribuită prin poziția sa pe schelet - va preveni apariția „dezechilibrelor”.
Dar majoritatea oamenilor nu pot antrena în mod eficient antrenamentul cu bara, așa că mișcările își asumă vina pentru incapacitatea antrenorului de a-și face treaba în mod eficient.
Odată am auzit un „antrenor de forță” bine respectat spunând că adulții nu pot fi învățați cum să facă ascensiunile olimpice. Poate nu -l.
De ce majoritatea oamenilor nu pot antrena în mod eficient ghemuitul, dar par să nu aibă probleme în instruirea ghemuitului divizat bulgar? Videoclipurile sunt de pe web. La fel și ale mele. Care sunt mai scurte?
BSS este mai ușor, nu-i așa?? Acest lucru se datorează faptului că BSS se realizează cu greutăți mai ușoare, iar greutățile grele sunt mai complicate de coordonat, echilibrat și ridicat decât greutățile ușoare, așa cum ați fi observat când pierdeți o ghemuit greu.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că mișcările grele sunt mai greu de antrenat decât mișcările care sunt destinate a fi făcute cu greutăți mai ușoare. Orice exercițiu intensiv cu articulații multiple trebuie antrenat corect și intens, deoarece există atât de multe modalități de a-l înșuruba.
Recent a existat o tendință de minimizare a antrenamentului tehnicii. Am văzut instrucțiunile pentru ghemuit reduse la: „Puneți bara pe spate, ghemuiți-vă în jos și ridicați-vă înapoi.”
Am văzut erori flagrante de tehnică la întâlnirile naționale și internaționale rămânând necorectate de către antrenori de nivel înalt, care ar fi trebuit să profite de ocazia de a-și „antrena” elevatorii, dar nu au reușit să facă acest lucru, din motive dincolo de capacitatea mea de a înțelege.
Dacă tehnica poate fi antrenată la un novice, ea poate fi antrenată într-un elevator avansat, făcând o eroare de tehnică. Și dacă credeți că elevatorii avansați nu fac erori de tehnică care trebuie corectate, sunteți un observator foarte sărac. Ridicările grele depind de execuția tehnică corectă, deoarece cu cât greutatea este mai mare, cu atât devin mai grele erorile tehnice.
Dacă vă gândiți la diferența dintre antrenarea unei extensii a picioarelor și antrenarea unei ghemuituri, veți vedea că este foarte ușor să antrenați un grup muscular, în timp ce antrenarea unui model de mișcare este mult mai dificilă.
O ghemuit nu poate fi antrenat ca un „set quad”.”Nu se poate, deoarece într-o ghemuit nu ai luxul de a te putea concentra pe un singur grup muscular. Sute de mușchi operează sistemul de pârghii pe care le numim schelet și, cu cât mai multe părți ale scheletului le folosești, cu atât focalizarea asupra unui grup muscular devine mai inutilă.
Ce ar putea fi o distincție și mai importantă între BSS și ghemuit? Ce zici de faptul că, lăsat pe propriile dispozitive, BSS se va îmbunătăți pentru câteva antrenamente și apoi se blochează, dar ghemuitul poate fi îmbunătățit ani de zile? Aceasta este diferența dintre o ridicare a barbelului și un exercițiu de asistență.
Dar nu este aceasta și diferența dintre un stres sistemic care are capacitatea de a produce un răspuns sistemic și un exercițiu care este inerent atât de ușor încât nu poate conduce adaptarea mai mult de câteva săptămâni??
Și care este rezultatul „luminii”? Vă puteți gândi la un alt cuvânt de folosit aici? Ce zici de „ușor”?
Sunt ghemuiturile împărțite bulgare și mișcările lor de izolare asociate terapiei fizice asociate, care nu pot fi realizate cu greutăți mari, populare pentru că sunt mult mai ușor de antrenat, de efectuat, de vorbit pe internet și de promovat pentru oameni pentru pentru care o listă lungă de exerciții „noi” este mult mai interesantă și, prin urmare, are o valoare percepută mult mai mare?
S-ar putea ca faptul că sunt mai ușoare să facă parte din motivul nedeclarat pentru care sunt atât de dracului de mult?
„Ei bine”, ați putea sublinia în mod justificat, „cea mai mare mișcare umană este nu greu și nu este simetric, chiar dacă corpurile noastre sunt simetric bilateral. Uită-te la modul în care punem alimente, jucăm baseball, luptăm, folosim o lopată sau tăiem un copac. Aceste mișcări sunt ipsilaterale sau contralaterale - știu și eu cuvinte mari - așa că de ce spui că puterea trebuie construită simetric atunci când aproape niciodată nu se folosește așa? Și de ce trebuie să mă ghemuit de două ori mai mult decât greutatea corporală atunci când oricum nu trebuie să fac asta niciodată?”
Deoarece puterea este cea mai generală adaptare pe care o puteți obține. Forța este chemată în acțiune de fiecare dată când produceți forță și, cu cât sunteți mai puternici, cu atât puteți produce mai multă forță, indiferent de cât de puternic ați fi.
Nu orice aplicare a forței implică o producție maximă a forței, dar cu cât ești mai puternic, cu atât ești mai capabil să produci forță în situații în care puterea ta trebuie folosită în mod repetat, rapid, încet, neregulat sau diferit, în poziții de echilibru sau dezechilibru, în timp ce este proaspăt sau obosit, recuperat sau dureros, distras sau concentrat, pentru câteva secunde sau câteva ore sau zile. Acesta este motivul pentru care jucătorii de baseball iau steroizi.
Dar cel mai eficient mod de a deveni puternic este de a ridica greutăți mari într-o poziție simetrică bilateral, ceea ce permite ridicarea celei mai mari greutăți și, prin urmare, construirea celei mai mari rezistențe.
Acesta este motivul pentru care jucătorii de baseball ar trebui să fie ghemuit, apăsat și împușcat corect cu greutăți foarte mari: te face puternic - ca steroizii, doar mult, mult mai bine - și nu implică o audiere a Senatului.
Există un model aici. Cu cât exercițiul este mai unilateral, cu atât trebuie să fie mai ușoară greutatea. Și cu cât greutatea pe care doriți să o ridicați, cu atât mișcarea trebuie să fie mai uniformă.
Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare forța care trebuie produsă. Prin urmare, exercițiul care permite ridicarea celei mai mari greutăți este cel cu cel mai mare potențial pentru a atrage mușchii cel mai puternic.
Deci, exercițiile de izolare nu te pot face puternic decât dacă ești foarte, foarte slab. Înțelegeți cum vă afectează decizia de a vă baza antrenamentul pe kinetoterapie?
Nu este vechiul meu sfat obosit să rămân cu exerciții de bază cu bara realizate cu o tehnică absolut perfectă și care lucrează până la o greutate brutală, devenind doar puțin plictisitoare până acum?? Varietatea nu este întotdeauna mai bună?
La urma urmei, dacă nu veți face antrenamentul pentru că vă plictisiți, nu este mai bine să vă alegeți noi exerciții interesante voi do? Adică, oricine își poate ridica punctul mort până la 600, corect? Care este marea afacere? De ce nu se poate facem doar rânduri de bile? Sau rânduri de gantere pe o bancă?
Ce crezi că tipul care rânduiește gantera de 250 de kilograme poate împinge? Ceea ce fac gantere tu rând - anii 65 sau anii 85? De ce nu este deadlift-ul tău 600?
Ce naiba este în neregulă cu toată lumea? Internetul, permițând tuturor să aibă o voce, le-a făcut pe toți cu urechea să fie brusc proști?
Avem toate informațiile de care avem nevoie despre ce funcționează și ce nu funcționează și tot ce trebuie să facem este să le aplicăm corect. Dacă doriți să găsiți o modalitate de a ușura lucrurile, continuați. Dar fii suficient de sincer să recunoști că asta faci.
Notă: Mulțumesc lui John Petrizzo DPT, dr. Stef Bradford și Jordan Feigenbaum pentru contribuțiile lor valoroase la acest articol.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.