Partea 1 a acestui articol stabilește marca matematică pentru a începe un atac asupra depozitelor noastre de grăsime corporală. Da, am făcut câteva calcule (știu, unde e distracția în asta?), dar la fel ca orice călător bun, am făcut și o vizualizare mărită a întregii noastre călătorii și a răsucirilor ironice care ne așteaptă. Acest lucru devine din ce în ce mai important mai târziu, deoarece mulți dintre noi suntem predispuși să devenim „prea aproape de problemă” pe măsură ce săptămânile progresează. Deci, dacă ați văzut sau nu modalități de a calcula rata metabolică de repaus (RMR) înainte sau nu, reveniți și verificați Partea întâi pentru a înțelege mai bine ascensiunea lentă în sus a reducerii grăsimii.
Acum știm de câte calorii avem nevoie (mai mult sau mai puțin) pentru a menține o greutate corporală constantă. Am putea chiar compara cifrele cu o înregistrare zilnică a alimentelor pentru a asigura compatibilitatea și a le îmbunătăți în continuare. Dar, în prezent, nu căutăm „echilibrul energetic” și cu siguranță nu un surplus de energie. Acum avem nevoie de o investigație completă despre modul în care scara de echilibru energetic este cel mai bine orientată spre pierderea de grăsime.
Crearea unui echilibru energetic negativ nu se realizează doar prin dietă. Amintiți-vă calculele noastre de energie (kcal) necesare pentru menținerea greutății? Ei bine, cel mai simplu mod de a scădea sub necesitățile de întreținere menționate este pur și simplu să ne întoarcem și să scădem kcal alocat pentru a acoperi „cardio-ul nostru”.”De ce să înlocuim toate acele calorii dacă scopul cardio este să slăbească, nu?
Pentru cei care doresc să piardă în mod serios masa de grăsime într-un ritm vizibil, aceste sesiuni ar trebui, în general, să ardă 350-500 kcal. Este vorba de aproximativ o oră de mers pe jos în sus (de exemplu, 3 mph la o înclinare de 4-7%) de cinci ori pe săptămână. (Puteți vedea că sunt un fan al cardio-ului, elegant, cu intensitate mai mică, cu ritm constant, făcut cu câteva ore înainte sau după ridicarea greutății. Dar adevărul este că intensitatea poate să nu conteze.[2])
Deoarece fiecare kilogram de grăsime cuprinde 3500 kcal și presupunând că 100% din pierderi sunt grăsimi (ceea ce este de fapt nerealist), rezultatele mersului nostru în sus ar fi de 1/2 până la 2/3 de kilograme pierdute în fiecare săptămână. Aceasta este o valoare estimată de 4.0-5.5 kilograme în opt săptămâni. Acest lucru ar constitui o sumă vizibilă pentru un tip deja destul de slab - vizibil cel puțin pentru individ - dar există o avertizare. Stresul suplimentar al activității aerobice frecvente se scufundă în resursele de construcție a mușchilor, taxează sistemele neuro-endocrine cel puțin unele și vă prezintă riscul de supraîntrenare de tip „volum” (varietatea parasimpatică pentru cei cărora le pasă).
Pur și simplu nu este prudent să adăugați mai multe dacă vă pasă de ceva despre conservarea masei musculare. Așadar, aerobicul ne lasă cel mai bun scenariu de probabil șase kilograme arse în opt săptămâni. Nu destul de repede? Bine…
Aici intervine dieta. Limitând, să presupunem, 350-500 kcal pe zi, tocmai am dublat rata pierderii în greutate explicată mai sus. Pentru un bărbat adult care mănâncă în mod obișnuit 3000 kcal în fiecare zi, este posibil. Este doar o restricție de 12-17%. Ștergeți pastele de seară și înlocuiți-le cu o jumătate de pungă de legume congelate și sunteți acolo prietenii mei. (De fapt, gândurile mele despre „carbohidrații AM și grăsimile PM” funcționează parțial datorită consumului redus de energie pe 24 de ore pe care îl încurajează.) Acum eliminați 12 lire sterline în opt săptămâni și nu sunteți singuri în a observa schimbarea! Prietenele îți ating abdomenul, iar prietenii geloși te întreabă cum ai făcut-o.
Rețineți că vorbesc acum despre cheltuieli combinate pentru exerciții fizice plus restricții alimentare. Cele două abordări trebuie combinate. Încercarea de a folosi doar unul sau altul nu te duce nicăieri rapid. La fel ca și în cazul exercițiilor fizice, există o avertizare în ceea ce privește abordările dietetice numai. „Contradicția restricției” este asupra noastră. Întoarceți-vă și aruncați o altă privire la Figura 1 din partea 1.
Această avertizare de zdrobire a metabolismului este, de fapt, mai gravă pentru pierderea de grăsime decât riscul de antrenament excesiv asociat cu excesul de efort. Amintiți-vă de frumoasa pierdere de 12 kilograme pe care am experimentat-o mai sus? Ei bine, după ce am corectat încercările organismului de a intra în „modul de înfometare” și de a se proteja cu un metabolism încetinit, este posibil să vedem doar pierderi în greutate corporală de aproximativ 60-80% din porția de dietă menționată mai sus (acum 2.4-4.4 lire sterline), lăsând iubita noastră totală - observând pierderi în jur de 8.4-10.4 lire sterline. Totuși, voi lua acele numere numai pe oricare dintre metode, nu?
Acest tip de restricție dietetică moderată plus cardio (și greutăți, bineînțeles) sunt de bun augur pentru inducerea pierderii în greutate specifice grăsimilor, cu risc redus de pierdere musculară și metabolism zdrobit. Să ne uităm la o grămadă de studii ..
Tabelul sugerează pierderi în greutate de 0.5-1.6 kilograme pe săptămână sunt posibile la persoanele sănătoase, dar sunt încă asociate cu o anumită scădere a T3 sau a ratei metabolice de repaus. Prin urmare, după cum am spus, dieta singură nu elimină maxim grăsimile pe măsură ce trece timpul. Această problemă este suficient de răspândită pentru a face oamenii de știință să facă ipoteze cu privire la modalitățile de prevenire sau reducere a „compensării înfometării” (e.g. activitate enzimatică deiodinază scăzută). Zincul și seleniul sunt exemple (15) ale ipotezelor lor, la fel ca și guggul steronele, despre care am auzit atât de multe. În orice caz, activitatea fizică disciplinată planificată poate continua să servească drept scurgere de calorii - chiar și în fața RMR încetinit.
Deci, cât de jos poți merge? Cât de agresiv se poate tăia la masa de cină? Pe baza literaturii prezentate aici, se pare că o restricție de 20-30% (adică o reducere de 600-900 kcal pentru un bărbat tânăr) împinge plicul. Acest lucru pare să inducă pierderi în greutate corporală, care sunt în mare parte GRAS. Totuși, rata metabolică, râvnirea masei musculare și menținerea viitoare a greutății prezintă un risc crescut. Chiar și funcția dvs. imunitară poate suferi.(21) Într-adevăr, cercetătorii au sugerat că restricțiile moderate sunt cele mai bune.(9) Amintiți-vă, scăderea metabolismului și a masei musculare se desfășoară reciproc pentru a măcina eforturile de pierdere a grăsimilor și a vă face să arătați, bine, mic și flasc.
Această întrebare este dificilă și ar putea fi cu ușurință un articol în sine. Pentru scopurile noastre de aici, să spunem doar că, pe măsură ce se reduc caloriile, consumul de proteine (retenția de azot) este împiedicat în organism.(6) Este bine stabilit în literatura de specialitate că corpul uman are nevoie de energie (kcal) pentru a utiliza proteinele la utilizarea anabolică maximă. Mulți cititori m-au auzit plecând de la necesarul de calorii pentru a construi chiar și un singur kilogram de mușchi (aproximativ 2800-3000 peste nevoile de întreținere). Sinteza proteinelor este o activitate costisitoare din punct de vedere energetic. Am folosit deseori analogia din clasă conform căreia „a avea destule cărămizi (proteine) nu este suficient; un zidar are nevoie de gaz pentru echipamentul său pentru a crea o clădire mare (corp).”
Dacă acceptăm că un antrenor de greutate are nevoie de 1.2 - 1.8 grame de proteine pe kg de masă corporală (până la aproape un gram pe kilogram) în timp ce mănânci suficiente calorii, atunci este de la sine înțeles că sunt necesare mai multe atunci când caloriile sunt restricționate.
Bineînțeles, există și dizidenți. S-a raportat că non-sportivii ar putea să nu beneficieze în general de creșterea proteinelor în timpul dietei.(20) Cu toate acestea, diabeticii și sedentarii nu sunt culturisti. În general, ei nu încearcă să păstreze „plinătatea musculară a produselor cosmetice.”Recomandarea a fost făcută în altă parte pe acest site că 1.5 g / lb. este necesar pentru bărbații T cu antrenament dur, obsedați de mușchi. Într-o stare restricționată la calorii, acest lucru nu este nerezonabil, chiar dacă este o tonă de proteine și nu ar fi o cerință absolută, în sine, în cea mai mare parte a anului fără dietă. Dar când luăm în considerare efectul termic enorm al alimentelor (TEF) pe care îl posedă proteinele și faptul că acest TEF este menținut în câteva săptămâni de dietă grea (20), oricum este o alegere logică în timpul restricționării energiei.
Ascultați, în calitate de culturisti, nu căutăm o reducere maximă a greutății. Nu suntem dispuși să sacrificăm cantități substanțiale de masă slabă în căutarea pierderii brute în greutate. Dacă acest tip de dietă Gandhi este în regulă cu tine, îți sugerez să ridici niște reviste vechi pentru femei, să-ți ciugulesc bețele de țelină și să te obsesezi doar peste cantar; care ar trebui să vă ajute să vă strângeți în fusta veche.
Dimpotrivă, urmărim o sarcină mult mai dureroasă: musculatura. Eliminarea selectivă a grăsimii corporale în timp ce stabilizarea masei musculare necesită timp și un anumit grad de răbdare. Este ca și cum ai găti sau ai te bronza. Nu puteți găti o friptură la două ori căldura în jumătate din timp. Nici nu puteți obține „bronzul sălbatic al insulelor” într-o singură zi, culcându-vă sub becuri de bronzare noi timp de 2 ore la prima dvs. sesiune. În ambele cazuri, rămâne cu o mică bucată de carne arsă.
Este important să așteptați opt săptămâni realiste înainte de a aștepta rezultate vizibile, măsurabile. Chiar și într-un laborator este dificil să evaluezi modificările compoziției corpului în doar 4-6 săptămâni! Ținerea cursului pe care ți l-ai stabilit cu ajustări minore (poate creșterea muncii benzii de alergat de la 45 la 60 de minute sau reducerea a 200 kcal zilnic după două săptămâni de stagnare) este necesară pentru a descoperi ce funcționează pentru tine. Este un proces pas cu pas.
Personal, odată ce mă simt slăbind într-un ritm constant de 1/2 la o lire pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni, îmi iau o săptămână liberă (atât de restricție, cât și de bandă de alergat) și îmi cresc carbohidrații cu aproximativ 200 de grame (800 kcal) zilnic. Acest lucru mă stabilește din punct de vedere psihologic și fiziologic pentru alte șase până la opt săptămâni de dietă.
Consumul alternativ de calorii prea repede (în fiecare zi) nu pare să elimine „Contradicția restricției” (i.e. mențineți cheltuielile de energie) (7), oricum, deci o săptămână completă are sens. Permite reabilitarea superioară a glicogenului și conservarea mușchilor, care altfel sunt expuși riscului unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.(18) Și termodinamic, este practic imposibil să înlocuiți cele șase kilograme de grăsime pierdută (21.000 kcal) cu o săptămână de răgaz de la bandă de alergat și carbohidrații suplimentari (8.100 kcal). Chiar și cu un metabolism încetinit, este foarte puțin probabil ca această abordare să vă readucă la „primul.”Sunați-l cu un pas înapoi pentru a face trei pași înainte.
Așa că acum ați digerat mica mea investigație în lumea ironică a echilibrului caloric. Am simplificat avantajele și dezavantajele inducerii unui deficit de kcal (credeți sau nu!), dar în cele din urmă este o urcare tot mai abruptă. Restricționarea kcal la masă, inducerea unui echilibru energetic negativ cu exercițiile fizice sau chiar simpla reducere a greutății corporale noi, mai mici, pune în mișcare mecanismele de protecție ale corpului.(17) Vrea să revină unde a fost. Din fericire, chiar dacă pierderea de grăsime devine din ce în ce mai dificilă după primele câteva kilograme, putem totuși să ne tragem vagabonzi la bandă de alergat și să ne păstrăm obiectivele la masa de cină. De-a lungul lunilor până la probabil ani de menținere a noului stil de viață, cred că organismul ajunge să accepte (se adaptează) noului său mediu / set point. Coerența și răbdarea sunt cheile. Amintiți-vă, așteptările nerealiste și dorințele greșite de satisfacție imediată vă vor lăsa mici și prăjiți; nu te arde ca bucata aia de carne.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.