Reinventarea roților

4873

1358

Abner Newton

Fotografie de Per Bernal

Bara se apleacă peste umeri. „No More” de Ruff Endz bate sistemul audio. Toată lumea și-a oprit osteneala pentru a-i privi. Niciodată nu ați ghemuit mai mult de 525. V-ați antrenat deja dimineața și bicepsul după-amiază, dar v-ați întors la sală în această seară pentru șansa de a lovi picioarele cu cel mai mare culturist din toate timpurile. Acum ți-a luat spatele. "Da prietene!" el striga. „Greutate redusă!”Te afunzi în gaură și izvorăști, de două ori, cu 600. Iar când ai terminat, când ți-ai zdrobit tot ce-ți stătea în putință, domnul de opt ori rânjitor. Olympia te trage peste capcane, ca și când ar spune: „Bine ați venit la club.”

DA PRIETENE

În seara din noiembrie 2013, când Josh Lenartowicz s-a ghemuit cu Ronnie Coleman, nu ar fi putut să știe că mai puțin de trei ani mai târziu se va flecta pe scena Olympia. Nu, asta i-a depășit chiar și cele mai sălbatice vise. El a fost doar un alt „tip mare”, când proprietarul sălii de sport din Melbourne i-a spus că Coleman, în turneu în Australia pentru a-și promova compania suplimentară, ar putea să. Necert dacă va dispărea, Lenartowicz a intrat în spate și a antrenamentelor pentru biceps. Apoi, împărțindu-se triplu, a condus din nou la sala de gimnastică când a auzit că opt-timer-ul vrea să lovească picioarele. „În niciun caz nu aveam să trec asta”, își amintește el. În cele din urmă, cu încurajarea lui Coleman, două farfurii suplimentare au fost strecurate pe bară.

„Am aflat că sunt capabil de mai mult decât am crezut vreodată”, afirmă el. „Asta m-a împuternicit un an întreg. Ori de câte ori mă simțeam obosit, îmi aminteam că în acea zi am făcut spate și biceps și totuși m-am întors [la sala de sport], am făcut picioare și am făcut un salt de 75 de kilograme în ghemuitul meu. Limitări este doar un alt cuvânt pentru frici și sunt întotdeauna o iluzie.”Într-un an de la acel antrenament fatidic, el a fost un culturist profesionist. În doi ani, câștigase două spectacole profesionale. În termen de trei ani, el a concurat la Mr. Olympia, culmea culturismului.

REGELE GIMNULUI

Lenartowicz are propriul său sistem de antrenament numit King of the Gym. Să recapitulăm. KOTG este extrem de progresiv. Fiecare exercițiu este efectuat timp de patru până la opt seturi. Repetările rămân aceleași de-a lungul progresului stabilit, dar greutatea crește fiecare set, de la foarte ușor la, în mod ideal, o marcă personală, cum ar fi ghemuitul cu coleman. Perioadele de odihnă cresc, de asemenea, pe parcursul progresului. Doar setul final, realizat cu cel mai greu metal, este împins până la eșec. „Mă antrenez cu o mulțime de seturi de construcții ușoare pentru a crea o conexiune neurologică pentru a preveni rănirea cu un singur set de suprasarcină maximă”, explică începătorul Olympia. „Merg doar la el pe ultimul meu set până nu mai pot merge. Fără superseturi, fără pauză de odihnă, nimic din toate acestea.”

Acest set de supraîncărcare se face pentru aproximativ aceleași repetări ca și seturile de brichete care l-au precedat, dar pentru că eșuează, el nu predetermină când să se oprească. Sistemul este numit Regele Gimnaziului dintr-un motiv. Când sunteți la fel de puternic ca Lenartowicz de 260 de kilograme, seturile de suprasarcină atrag atenția și câștigă respectul. Progresia are un alt avantaj. Construiți până la un set greu de eșec. Apoi, când treceți la următorul exercițiu, seturile de lumini vă permit să vă recuperați înainte de a face următorul set de suprasarcină. „Îmi revin în mod activ în timpul seturilor de construcții, totul cu utilizarea timpului sub tensiune, și nu există înșelăciune și nici tendonuri care se agită sau se stresează.”

KOTG este un program de opt săptămâni. La fiecare două săptămâni, repetările pentru toate seturile sunt reduse cu două, de la 12 la 10 la opt la șase, iar greutățile sunt crescute. Apoi reîncepeți cu 12 repetări pe set. „Data viitoare, treceți cu o fracțiune mai grea în toate și mențineți acest impuls, astfel încât să vă aflați într-o stare de suprasarcină progresivă constantă”, recomandă cel mai bun culturist din Australia. După evaluarea creșterii, este posibil să doriți să schimbați câteva exerciții data viitoare, dar altfel nu modificați comanda. Cele mai grele și mai grele exerciții ar trebui făcute mai întâi. De exemplu, rutina piciorului său începe cu genuflexiuni urmate de mers lung - ambele exerciții în picioare în care trebuie să vă echilibrați sub o bară.

PICIURI OCIDOARE

Deoarece quad-urile sale au crescut rapid de-a lungul anilor, Josh a schimbat puțin despre rutina sa de quad. El rămâne în mare parte la patru elemente de bază: genuflexiuni, lunges de mers, presă de picioare de 45 de grade și extensii de picioare. „Am schimbat câteva hack squats-uri sau mașini Smith cu spatele invers”, afirmă el. „De asemenea, îmi voi schimba poziția piciorului uneori. Schimbarea acestei poziționări, chiar și puțin, va modifica mișcarea pentru a recruta un lanț diferit de mușchi. În principal, însă, diferențele apar acum în afara sălii de gimnastică, controlându-mi odihna, nutriția și suplimentele.”Rutina de picior inclusă aici este pentru un antrenament de 10 repetiții (săptămânile 3 și 4) și, deși pare o cantitate nebună de volum (50-66 seturi), rețineți că primele seturi ale oricărui exercițiu sunt atât de ușoare încât poate efectuați-le practic fără odihnă.

Face același număr de exerciții pentru ambele părți ale coapselor: patru pentru cvadriceps și patru pentru ischiori. Acesta este conceput pentru a pune un accent special pe acesta din urmă și pentru a-și aduce șuncă la nivelul ridicat al quad-urilor sale. De asemenea, el își va modifica diviziunea de antrenament, uneori lucrând quad și șuncă împreună (ca în rutina noastră de probă) într-o repartizare de patru zile pe săptămână și uneori împărțindu-le în antrenamente separate pe o repartizare de șase zile pe săptămână.

„Este mai instinctiv în aceste zile”, spune el despre divizarea sa de antrenament. „M-am gândit cândva că este greu să te antrenezi în fiecare zi. Acum am ajuns la o înțelegere despre viață. Cu toții suntem ființe fizice, emoționale, spirituale, relaționale și avem înălțimi și minime, stres și fericire, iar aceste lucruri trebuie abordate în cadrul antrenamentului. Dacă viața este grozavă, mă pot antrena timp de șase zile pe săptămână de două ori pe zi, dar dacă am o săptămână de rahat, trebuie să o las înapoi doar la patru zile. Doar pentru că acum sunt un concurent Olympia nu înseamnă că am o imunitate față de negativele vieții. Nu mulți sportivi profesioniști vorbesc despre asta, dar ai nevoie de o mentalitate pozitivă pentru a fi cea mai bună versiune a ta în toate categoriile sociale. Atunci când lucrurile din afara culturismului merg excelent pentru tine, atunci asta te va ajuta să te faci un culturist excelent, deoarece aceste lucruri minimizează stresul și factorii externi.”