Curs de actualizare

Cele mai bune planuri stabilite ..

Drumul spre iad, la fel ca o dietă bine gândită, este pavat cu intenții bune. Nu contează dacă tăiați, câștigați sau întrețineți, există capcane care se ascund în fiecare colț, care pot distruge cele mai bune planuri intenționate. Chiar dacă majoritatea dintre noi ne considerăm indivizi bine informați și bine citiți, sunt momente când toți aruncăm mingea în ceea ce privește dietele noastre.

Spre deosebire de persoanele sedentare, culturistii se gândesc la dietă pur și simplu ca la un instrument folosit pentru a-și susține obiectivele fizice personale. Pentru noi, dieta este un mod de viață și reprezintă doar un moment anume din timp. Regimul nu este neapărat un lucru rău în sine, dar se poate transforma în mama tuturor relelor dacă nu este practicat în mod consecvent, conștient și metodic de-a lungul anilor de culturism. Din când în când, alunecăm cu toții, trișăm și, pur și simplu, cedăm tipurilor greșite de ispită. Unde mergem de acolo depinde de noi.

Există, probabil, un miliard de modalități de a distruge o dietă, dar, din motive de scurtă durată, am ales să mă concentrez asupra a zece dintre cele mai frecvente greșeli de dietă observate în cercurile de culturism, dintre care unele vă pot surprinde.

1) Bazându-se prea mult pe termogenică

De prea multe ori, termogenele (arzătoare de grăsimi) sunt folosite ca o cârjă pentru alegeri alimentare slabe. Termogenica de calitate funcționează, dar nu poate compensa o dietă slabă.

Ați văzut vreodată pe cineva care să scoată câteva arzătoare de grăsimi chiar înainte de a vă așeza la un bufet pe care îl puteți mânca sau chiar urmați un mic dejun cu cupcakes umpluți cu cremă și un sifon cu puțini produse de cafeină / efedrină?? Această metodologie nu funcționează niciodată; cele mai bune suplimente din lume nu vor face nimic pentru dvs. dacă nu vă faceți timp pentru a vă ordona mai întâi propria casă.

Deși bine intenționați, arzătoarele de grăsime, după părerea mea, au luat o întorsătură spre cel mai rău. Marketingul slick, jumătăți de adevăruri și un blitz media general care prezintă rezultate „ușoare” sau „rapide” folosind aceste produse i-au indus în eroare pe mulți indivizi în a crede că o pastilă poate plăti penitența pentru păcatele lor din trecut și / sau curente. Hei, dacă ar fi atât de ușor atunci toată America ar fi slabă și cizelată, totuși știm cu toții că obezitatea este la un nivel ridicat.

Scopul principal al agenților termogeni nu a fost niciodată să compenseze o dietă mizerabilă, ci mai degrabă să intensifice arderea grăsimilor unei persoane care a avut orice altceva deja apelat. Oricine gândește diferit va fi, fără îndoială, dezamăgit. Nu mă înțelegeți greșit, arzătoarele de grăsime își au cu siguranță locul, mai ales ca un pick-me-up pentru acele zile istovitoare de antrenament al picioarelor, pentru îmbunătățirea mentală înainte de competițiile sportive și pentru tăierea ultimei uncii de grăsime de pe mânerele dragostei dvs. atunci când urmați o dietă. singur nu poate face trucul. Dar nu sunt magie.

Faceți-vă o favoare: salvați arzătoarele pentru grăsimi atunci când sunteți dispus să depuneți eforturi și să aveți disciplina de a vă controla consumul de alimente, mai degrabă decât să vă. După ce veți realiza acest pas, veți fi uimiți de cât de bine poate funcționa termogenica pentru a vă apropia de cel mai bun lucru personal.

2) Urmarea dietei altcuiva

Cei mai mulți dintre voi aveți probabil suficientă experiență pentru a ști că urmarea dietei unui culturist pro sau a unui sportiv de elită probabil nu va funcționa pentru Joe obișnuit. De fapt, oricine cu o genetică medie care nu folosește găleți de steroizi va îngrasa cu siguranță încercând să mănânce ca profesionistul lor preferat și probabil că nu este marca „mare” pentru care cei mai mulți trag.

Dar știai că urmează orbește orice dieta fără a o modifica mai întâi pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră poate duce la eșec?

Văd această greșeală aproape în fiecare săptămână, dar ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că nu au pe nimeni de vină decât pe ei înșiși. Cu excepția cazului în care sunteți nou în jocul de fier, ar trebui să știți deja că trebuie să potriviți un plan de dietă cu obiectivele dvs. personale, tipul corpului, metabolismul și cheltuielile cu activitatea dvs. (Desigur, dacă sunteți un începător, este mai bine să respectați dieta așa cum este scris. Va fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a afla ce funcționează pentru dvs. la început.)

O serie de factori personali (genetici) și factori de mediu (stres) pot face sau rupe planurile cele mai bine stabilite. Nu presupuneți acest lucru doar pentru că guru-ul dvs. preferat a spus că a funcționat pentru unul dintre cursanții săi că va funcționa automat pentru dvs.

De asemenea, rețineți că fiecare guru scrie programe cu o părtinire personală. Cei care au fost câștigători pot sugera o cantitate mare de calorii în dietele lor, care ar putea să nu fie adecvate metabolismului dumneavoastră. Opusul este, de asemenea, adevărat. O persoană care a fost grasă în trecut poate fi mai precaută cu privire la aportul de carbohidrați atunci când scrie o dietă. Poate că este exact ceea ce aveți nevoie - dar poate că nu!

Adevăratul „secret” aici este că trebuie să păstrați o formă de păstrare a înregistrărilor pentru succesul pe termen lung (mai multe despre acest subiect mai târziu). Trebuie să rețineți modul în care corpul dumneavoastră răspunde la rapoartele macronutrienților, frecvența hrănirii, volumul de antrenament (atât aerob, cât și anaerob) și metodele de recuperare. Evident, dacă nu obțineți rezultate, vă așteptați ca timpul să schimbe vitezele și să facă unele ajustări. Cel mai important, ar trebui să rețineți pentru referințe viitoare ce funcționează și ce nu doriți să repetați.

3) Nu obține suficientă apă

Câtă apă ai băut azi? Dacă nu puteți răspunde la această întrebare, atunci cel mai probabil nu a fost suficient. Dacă acesta este cazul, vă încetiniți cu siguranță progresul și performanța antrenamentului.

Gândiți-vă la asta: mușchii și creierul dvs. sunt 75% apă, sângele 82% apă și plămânii 90% apă. După volum, un culturist de 200 de kilograme este compus din peste 60 de litri de apă, din care 10 litri pot fi folosiți pe zi de antrenament greu. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul, vă puteți aștepta să înlocuiți complet întregul depozit de apă în decurs de o săptămână. (Colgan, 19)

Din punct de vedere atletic, scopul principal al apei este menținerea hidratării celulare, care la rândul său poate crește rezistența musculară și, astfel, performanța generală. Pe lângă faptul că ajută la procesul de digestie, apa are capacitatea de a scăpa corpul de toxine prin diluarea și spălarea celulelor. De asemenea, acționează ca un agent de răcire pentru a vă menține temperatura internă sub control. (Misner, 2)

Bine, acum înainte de a pune acest articol jos și de a începe imediat să sugeți câteva litri de bun 'ol H₂O, trebuie să știți câteva lucruri. Apa trebuie consumată continuu pe tot parcursul zilei, la mese, înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și imediat după antrenament. Amintiți-vă, pentru a maximiza performanța, nu trebuie să permiteți celulelor să intre într-o stare deshidratată.

Exact cât ar trebui să consumi este o dezbatere continuă, dar ținând cont de greutatea, cheltuielile cu calorii, nivelul de activitate și masa corporală slabă față de. masă grasă putem veni cu câteva linii directoare. Cel puțin ar trebui să consumi 64 de uncii în fiecare zi fără antrenament și 128 de uncii în fiecare zi de antrenament. După cum sa discutat anterior, kilometrajul dvs. poate varia, deci individualizați-vă!

Sunt adesea întrebat dacă băuturile sportive, sucul de fructe, cafeaua, ceaiul sau dieta Coca-Cola poate înlocui apa. Răspunsul meu este nu numai nu, ci in niciun caz! (Oh, da, înainte ca orice fund inteligent să mă trimită prin e-mail și să mă întrebe dacă berea contează, răspunsul este și nu.) Băuturile alcoolice și cofeinizate, probabil, fac mai mult pentru a vă deshidrata, mai degrabă decât pentru a vă hidrata celulele, indiferent de cât de mult vă lăsați în jos, iar băuturile pre-îndulcite pot distruge răspunsul la insulină dacă nu sunt sincronizate corect.

Nu este ca aceste alte băuturi să fie întotdeauna evitate, ci doar că nu sunt luate în considerare pentru aportul zilnic de apă. De fapt, ar trebui să creșteți aportul zilnic minim de apă dacă consumați alcool, cofeină sau termogen. Adăugați cel puțin o jumătate de pahar de apă pentru fiecare porție din aceste articole.

Există o avertizare despre apă despre care se discută rar: puritatea. Ați auzit vreodată de criptosporidiu, tetraclorură de carbon sau trihalometan? Cel mai probabil nu ai făcut-o, dar ficatul tău. Acești contaminanți sunt produsele secundare ale tratamentului apei utilizate pentru a distruge creșterea bacteriilor și toate acestea au fost legate de cancer, greutate mică a fătului, defecte ale sistemului nervos central și leziuni cardiace. (Strungar)

Dacă ești destul de norocos să scapi de consumul acestor compuși invizibili, nu crezi că ai ieșit din pădure. O mulțime de toxine, inclusiv depozite minerale geologice, îngrășăminte, pesticide, erbicide și chiar aditivi de apă, cum ar fi fluorul și clorul, vor provoca probabil performanțe la un anumit nivel, iar acesta este doar începutul. (Downey)

În medie, majoritatea autorităților locale de apă testează pentru aproximativ 35 de toxine diferite, ceea ce nu este nici măcar o picătură în găleată (joc de cuvinte) atunci când consideri că au existat peste 60.000 de otrăvuri potențiale identificate care se ascund în aprovizionarea cu apă municipală din SUA. (Colgan, 21 de ani) Din păcate, majoritatea jurisdicțiilor de apă nu au resursele disponibile, instruirea și echipamentele necesare pentru a testa mai mult decât o mână de acești ticăloși.

Există două opțiuni bune aici pentru a evita 95% sau mai mulți potențiali poluanți ai apei: apa distilată și filtrarea prin osmoză inversă. Puteți instala unul dintre aceste seturi de filtrare la domiciliu, dar fiți în căutarea, deoarece un filtru bun este, de asemenea, costisitor. În general, dacă un filtru costă doar câțiva dolari, atunci va filtra doar câteva dintre acele impurități urâte. Dacă doriți să stabiliți niște bani câștigați din greu, ar trebui să găsiți un filtru certificat de NSF (consultați www.nfs.com pentru cercetări suplimentare) și asigurați-vă că citiți despre impuritățile reale pe care un anumit filtru le poate distruge. (Schardt)

Am o perioadă grea sugerând oricare dintre acele ape îmbuteliate fanteziste. Majoritatea apelor îmbuteliate nu sunt altceva decât apă de la robinet condiționată. (Schardt) Unele au minerale adăugate la ele, altele sunt filtrate cu carbon pentru a elimina mirosurile, dar toate palide în comparație cu apa distilată. De obicei, alergă aproximativ un dolar pentru o halbă, în timp ce un galon de apă distilată poate fi consumat pentru aproximativ 75 de cenți la orice magazin alimentar. Citiți etichetele, apoi faceți calculele.

Un ultim gând înainte ca orice spionaj să înceapă să intervină despre lipsa de minerale din apa distilată sau filtrată. Dacă folosiți apă pentru a obține aprovizionarea zilnică cu minerale, atunci gândiți-vă din nou frate, pentru că, din păcate, pierdeți. Singura modalitate de a furniza o zi întreagă de vitamine și minerale este suplimentarea. Nicio sursă de apă nu va face acest lucru pentru dvs.

Pe scurt, găsiți o sursă curată de apă și beți multă din ea.

4) Mănâncă Rareori

Doriți să cunoașteți o modalitate excelentă de a vă împacheta cu niște grăsimi suplimentare? Așteptați până când vă este foame să mâncați. Cunosc mai mulți oameni care, în efortul de a slăbi, așteaptă cât pot între mese pentru a reduce consumul de calorii. Mare greșeală! În curând, sunt victime ale consumului excesiv de mâncare, în timp ce hormonii lor îl lovesc cu viteza ridicată la simpla vedere a mâncării.

Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3.5 ore de acum până la sfârșitul timpului (cu excepția cazului în care dormi, desigur). Acest obicei vă va ajuta să mențineți niveluri consistente de insulină, să reduceți atacurile de mâncare, să vă asimilați mai bine substanțele nutritive și să vă mențineți nivelul de energie constant ridicat; mai mult decât să mâncați o dietă constând din „trei pătrate solide pe zi” (Alesi, 85).

Nu pot să subliniez suficient cât de important este să mănânci pe tot parcursul zilei și să nu omiți nicio masă. Efectuată corect, această practică vă va ridica fără îndoială metabolismul în repaus și vă va ajuta corpul să ardă grăsimile mai eficient. Este ca și cum ți-ai menține constant focul intern. Motivul esențial pentru care „dieta prin privație” tradițională nu funcționează este că atacurile repetate de post condiționează corpul să intre într-un mod de înfometare și conservare, devenind astfel extrem de eficient în depozitarea grăsimilor.

Pentru cei dintre voi care nu cred că corpul dumneavoastră poate rezolva cinci sau șase mese pe zi sau nu credeți că aveți timp să mâncați atât de des, mâncați mese mai mici, dar mai des, preparați și preambalați mai multe mese pe rând și utilizați pulberi de înlocuire a meselor (MRP). Odată ce vei intra în groapa mâncării în acest program, va deveni a doua natură.

Iată un experiment pentru cei care încă nu sunt siguri că vor mânca des. Imediat după ridicare (înainte de a vă ridica chiar din pat), luați temperatura de veghe și înregistrați-o. Practicați să mâncați la fiecare trei până la patru ore timp de o săptămână și apoi luați din nou temperatura de veghe. Probabil că veți observa o creștere a temperaturii, ceea ce indică faptul că metabolismul dvs. este în flăcări. Și focul arde grăsimea, fără îndoială.

5) Utilizarea greșită a meselor înșelătoare

Așa cum au ilustrat multe articole recente T-mag, o masă de înșelăciune ocazională sau o zi de înșelăciune poate fi benefică din motive fiziologice și psihologice. Dar nu te înnebuni!

De prea multe ori persoanele care iau dieta iau câteva sfaturi bune și le răsucesc până nu mai sunt benefice. De exemplu, dacă o zi de înșelăciune cu mai multe mese „proaste” sau mese pline de carbohidrați este bună, atunci o masă de înșelăciune în fiecare zi este chiar mai bună, corect? Gresit. Iar persoanele care tin dieta stiu asta. Se pare doar că foamea și poftele pot uneori copleși gândirea rațională!

Prin dispersarea meselor de înșelăciune pe parcursul săptămânii, în mod involuntar, vă creșteți insulina de prea multe ori pentru a rămâne în mod constant într-o zonă de ardere a grăsimilor și, astfel, semnalizați creierului că este timpul să elibereze insulină și să stocați niște grăsimi pentru utilizare viitoare. Picile de insulină frecvente și temporizate incorect pot duce la rezistență la insulină și acest lucru vă va menține absul acoperit într-un strat permanent de. Până acum majoritatea dintre noi știm că singura dată când vrem să ne creștem insulina este imediat după un antrenament. Desigur, acest vârf de insulină ar trebui să fie însoțit de proteine ​​dacă scopul dvs. este de a construi în cele din urmă masă.

Deci, mesele de înșelăciune sunt uneori în regulă, dar țineți-vă controlul, bine?

6) Crezând tot ce citești pe etichetele alimentelor

Trebuie să recunosc că aceste curve de marketing și-au făcut temele pentru a afla cum să lucreze în jurul sistemului. V-ați întrebat vreodată cum spray-urile de gătit antiaderente pot fi etichetate ca „fără grăsimi” atunci când nu conțin altceva decât ulei? Două cuvinte: dimensiunea de servire. În conformitate cu legile de etichetare, un aliment poate fi etichetat ca fără grăsime dacă dimensiunea de servire are mai puțin de .5 grame de grăsime. Asta în timp ce mărimea de servire a acelor spray-uri de gătit este adesea o ridicolă de o treime din al doilea spray, ceea ce este aproape imposibil de realizat. Destul de prost, eh?

Iată încă unul: volumul. Din nou, conform legilor de etichetare, conținutul de grăsime poate fi listat ca procent din volumul total (Alesi, 51-52). Păsările de curte și carnea de vită sunt renumite pentru că sunt pulverizate cu apă pentru a-și mări volumul total. După cum știți, apa nu are calorii, deci dacă creșteți volumul de servire cu un aditiv fără calorii, cum ar fi apa, puteți reduce volumul de grăsime până la punctul în care arată bine pe etichetă. Același lucru se face cu un lapte „fără grăsimi”, care de multe ori conține multe grăsimi, doar că nu pe portie.

Și în timp ce suntem pe vagonul fără grăsimi, doar pentru că o etichetă spune că nu conține grăsimi nu înseamnă că este bine pentru tine! Uneori, grăsimea este pur și simplu înlocuită cu cantități masive de zahăr.

Ridicați doar o pungă de prăjituri fără grăsime și citiți ingredientele. Cât de departe crezi că îți poți duce fizicul cu acest tip de mâncare?

Lista nu se termină aici. De asemenea, carbohidrații sunt etichetați greșit. Probabil ați citit de nenumărate ori că barele de proteine ​​publicitate în mod obișnuit ca „cu conținut scăzut de carbohidrați” conțin adesea glicerină, un zahăr alcoolic. Din nou, legile de etichetare protejează producătorul și nu consumatorul, deoarece conținutul de zahăr în alcool nu trebuie adăugat la totalul de carbohidrați (ConsumerLab, 2). În timp ce zaharurile alcoolice și carbohidrații „obișnuiți” nu sunt exact același lucru, este posibil ca organismul dvs. să nu poată face diferența.

În timp ce ne referim la zahărul alcoolic, data viitoare când citiți eticheta de pe o sticlă de bere, poate îmi spuneți cum pot enumera 110 calorii pe porție cu un conținut mai mic de un gram de proteine ​​(patru calorii) , mai puțin de un gram de grăsimi (nouă calorii) și mai puțin de un gram de carbohidrați (patru calorii). Vă dau un indiciu: alcool zahăr. Dacă urmezi o dietă „ceto” cu conținut scăzut de carbohidrați și crezi că poți lua câteva beri și să rămâi în continuare în cetoză, gândește-te din nou. Ai fost păcălit, frate.

De asemenea, urmăriți acele dimensiuni de servire. Un aliment poate părea sănătos până când vă dați seama că conține douăzeci de porții pe pachet (și puteți mânca întregul pachet într-o singură ședință cu ușurință).

Alte cuvinte cheie de evitat sunt „procesate” și „vindecate”.”Este perfect acceptabil ca producătorul de alimente să își bazeze afirmațiile pe etichetă pe o analiză a alimentelor efectuată înainte de a fi procesată sau vindecată. Căldura poate modifica grăsimile și proteinele în rău, rareori în bine.

Cheia reală a selecției alimentelor este să o păstrați simplă și să vă uitați mai întâi la ingrediente înainte de a analiza informațiile nutriționale. Ingredientele sunt listate în ordinea volumului total de la cel mai mare la cel mai mic. Dacă primul ingredient este untura, uleiurile hidrogenate, zahărul sau un cuvânt pe care nu îl poți pronunța, este un indiciu bun că acest aliment nu susține obiectivele tale pe termen lung.

7) Lipsa planificării meselor și calendarul inadecvat

Odată ce înveți ce să mănânci și ce să eviți, îți poți continua progresul planificându-ți mesele în mod corespunzător. Nu există timp mai bun decât să vă planificați în prealabil mesele.

Deși opiniile variază cu privire la acest subiect, iată câteva reguli generale privind planificarea și calendarul meselor:

• Includeți o masă sau o băutură bogată în carbohidrați sau bogată în proteine ​​imediat după antrenament (indiferent de ora din zi), pentru a vă arunca insulina și transporta proteinele în celulele musculare.

• Chiar dacă urmează o dietă săracă în carbohidrați, cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați este după antrenament și micul dejun, deoarece corpul este gata să utilizeze carbohidrați (mai degrabă decât să-i depoziteze ca grăsime) în aceste momente.

• Fiecare masă trebuie să conțină proteine.

• Așa cum am menționat anterior, mâncați de 5 până la 6 ori în fiecare zi.

• Nu mâncați niciodată mese constând numai din carbohidrați.

• Dacă îngrășați ușor, s-ar putea să vă gândiți să mâncați doar o masă de proteine ​​și grăsimi (puțin sau deloc carbohidrați) înainte de culcare.

• Majoritatea consideră că este foarte benefic să eviți să mănânci multe grăsimi și mulți carbohidrați în aceeași masă. (Consultați articolele „Mâncarea masivă” ale lui T-mag dacă nu sunteți familiarizați cu acest plan alimentar.)

În cele din urmă, cel mai rău lucru pe care îl puteți face atunci când încercați să pierdeți grăsime sau în vrac este să nu aveți un plan. Din fericire, T-mag are zeci de planuri dietetice dintre care să alegeți și unul se potrivește cu siguranță nevoilor dumneavoastră.

8) Teama de grăsimile dietetice

Personal mă bucur că anii 90 s-au terminat. Toate dietele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi pe care am fost convinși să le credem au fost bune pentru noi, nu erau. Îmi amintesc doar că mă simt obosit tot timpul.

Pe hârtie, aceste diete au arătat bine și, în realitate, nu au fost atât de greu de urmat. Deoarece majoritatea alimentelor cu gust bun sunt oricum încărcate cu carbohidrați, renunțarea la grăsime nu a fost atât de grea. O problemă, însă - dincolo de aproximativ două săptămâni, aceste diete au supt mult. Întrebați pe oricine a încercat aceste diete despre cum au fost puterea și nivelurile de energie și vă vor spune că sunt mai puțin decât optime. În plus, a fost greu să câștigi cantități vizibile de masă, indiferent de intensitatea antrenamentelor tale. Ei bine, trăiește și învață, cred.

Vestea bună este că suntem astăzi mult mai deștepți decât acum câțiva ani, datorită parțial lui Udo Erasmus, „tatăl grăsimilor”.”Dacă nu ați citit cartea lui Udo Grăsimi care se vindecă, Grăsimi care omoară, atunci veți avea un fel de epifanie în primele cincisprezece minute de lectură. Aproape tot ce ni s-a spus în trecut despre grăsimi este greșit!

Teoria lui Udo (la fel ca și alți cercetători în materie de grăsime) este că există practic două clase de grăsimi: „Grăsimi de fitness” și „Grăsimi inadecvate”.„Așa-numitele grăsimi pentru fitness sunt acizi grași esențiali (EFA), pe care corpul nostru nu le poate produce și din care 99% dintre noi lipsesc grav. Grăsimile Misfit sunt cele care sunt procesate, încălzite comercial sau prăjite. Aceste „Grăsimi inadecvate” apar adesea sub formă de acizi grași trans și iau forma margarinei, scurtării și chiar a untului de arahide. Ceea ce este deosebit de deranjant este că aceste grăsimi inadecvate îngreunează lipsa deja existentă de „Grăsimi pentru fitness” (Erasmus, 1)

„Grăsimile inadecvate” sunt cunoscute pentru creșterea rezistenței la insulină, încetinirea producției și performanței energetice, creșterea riscului de cancer, boli cardiovasculare și scăderea testosteronului natural. Pe de altă parte, „Grăsimile pentru fitness” reduc catabolismul (pierderea mușchilor), îmbunătățesc reflexele, accelerează recuperarea prin vindecare, măresc termogeneza internă, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și, obțineți acest lucru, s-a dovedit că îmbunătățește metabolismul proteinelor (Erasmus, 1-4 ).

Adevărata întrebare pentru sănătate este, cât de mult aveți nevoie de aceste ALE? Desigur, este dificil să răspunzi, dar recomandările lui Udo variază de la 2-5 linguri în fiecare zi a unui ulei adecvat bogat în EFA, cu un raport 2: 1 de omega 3 la omega 6.

Pe scurt, nu toate grăsimile sunt rele; nu lăsați grăsimile „bune” în afara dietei. Luați capsule de ulei de pește, ulei de semințe de in, Udo's Choice sau viitorul supliment Biotest din acest gen. Veți fi plăcut surprins de modul în care grăsimea vă poate ajuta cu obiectivele fizice.

9) Nu ții un jurnal alimentar

O dietă fără jurnal alimentar este ca J. Iată fără o cabină mare. Dacă nu aveți de gând să vă înregistrați aportul de alimente (calorii și macronutrienți), atunci nu vă deranjați să mă întrebați pe mine sau pe nimeni altcineva pentru sfaturi legate de dietă. Este esențial!

Cum vă puteți aștepta să vă îmbunătățiți dacă nu știți ce a funcționat anterior bine pentru dvs. și ce greșeli repetați continuu care trebuie oprite? Nu încetează să mă uimească faptul că culturistii vor depune eforturi minuțioase pentru a planifica un antrenament, vor înregistra detaliile fiecărui lift, dar vor cădea pe față atunci când vine vorba de înregistrarea datelor nutriționale.

Pe scurt, păstrarea unei evidențe zilnice a ceea ce mănânci vă va ține pe drumul cel bun, vă va ține sincer, va preveni înșelarea și va oferi motivație și feedback. T-mag a publicat un articol grozav numit Ingredientul care lipsește, pe care ar trebui să îl verificați dacă nu ați păstrat niciodată un jurnal alimentar.

Nu trebuie să țineți un jurnal de hrană pentru totdeauna, dar să petreceți zece minute pe zi pe unul timp de câteva luni vă va învăța mai multe despre modul în care corpul dumneavoastră reacționează la dietă decât o viață de strategii alimentare „lovite sau ratate”.

10) Ignorarea efectelor carbohidraților și insulinei

Absolut nici o discuție despre dietă nu poate fi completă fără a discuta despre insulină și carbohidrați. Cred că carbohidrații și insulina mistifică comunitatea culturismului mai mult decât orice altceva.

Dacă nu luați altceva din acest segment, știți că scopul principal al insulinei este de a facilita depozitarea nutrienților în organism, nu de a ajuta la eliminarea glucozei. Da, eliminarea parțială a glucozei este un rezultat al secrețiilor de insulină, dar prin înțelegerea rolului principal al insulinei ca mecanism de stocare, veți începe să înțelegeți premisa de bază din spatele acestui hormon mistic și veți putea să-l aplicați mai bine în avantajul dvs. în ceea ce privește pierderea de grăsime și câștiguri în masă.

Cu câțiva ani în urmă, am urmat cu toții dictatura potrivit căreia carbohidrații simpli erau răi și carbohidrații complecși erau buni - o simplificare excesivă brută așa cum am ajuns să înțelegem astăzi. În plus, s-a discutat puțin despre insulină și proprietățile sale anabolice. Mult mai relevante pentru antrenament astăzi sunt problemele legate de sincronizarea carbohidraților, cantitățile de carbohidrați ingerate și răspunsul insulinei la tipurile de carbohidrați ingerate.

Înainte de a începe discuția, rețineți că, spre deosebire de proteine, vitamine, minerale și grăsimi esențiale care sunt utilizate pentru creștere și reparare, carbohidrații sunt folosiți în principal pentru combustibilul pe termen scurt. Biochimia de bază ne spune că combustibilul principal pentru exerciții fizice este adenozin trifosfatul (ATP), iar corpul este mult mai eficient în a produce ATP din carbohidrați decât va fi vreodată în a-l face din grăsimi (Colgan, 95-96).

Este adevărat că îți poți condiționa corpul să ardă grăsimi pentru combustibil odată ce ai epuizat depozitele de glicogen, dar având în vedere aspectele pur legate de performanță, carbohidrații sunt rege. Latura întunecată a carbohidraților este, dacă nu este înțeleasă în mod corespunzător, acestea pot, de asemenea, să facă mai multe daune fizicului dvs. decât o tornadă poate face unui parc de remorci.

O vreme a apărut că dezvoltarea indicelui glicemic (IG) ar elimina toate presupunerile din care carbohidrați ar trebui sau nu ar trebui să mâncăm. Ca reîmprospătare, IG este practic o scară a vitezei în care carbohidrații intră în sânge sub formă de glucoză. Valorile GI ridicate (> 70) ar putea ilicita o perfuzie rapidă în sânge și, prin urmare, o explozie mare de insulină. Valori GI scăzute (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Cercetări suplimentare au arătat că, în ciuda clasamentului GI, au existat încă unele alimente care au măsurat relativ scăzut pe scara GI, dar au provocat, de asemenea, o explozie mare de insulină. În plus, IG listează valorile pentru ingestia de alimente unice, mai degrabă decât combinațiile de alimente, care este modul în care sunt structurate majoritatea meselor.

În cele din urmă, IG se bazează și pe o porție de cincizeci de grame de alimente, care de obicei nu este modul în care sunt consumate alimentele într-o singură ședință. De exemplu, cincizeci de grame este egal cu o pungă mică de cartofi prăjiți la restaurantul tău preferat de fast-food, un cartof mic, patru ceapă mică, cinci căni ardei verzi tăiați sau cincisprezece căni de castraveți tăiați. Când ați mâncat ultima oară doar o pungă mică de cartofi prăjiți? Și cineva mănâncă de fapt cincisprezece căni de castraveți într-o singură ședință?

În timp ce GI pare acum a fi o măsură brută a răspunsului la insulină, a pus bazele Indicelui de insulină (II). II este o măsură a răspunsului direct la insulină al alimentelor ingerate (Coleman, 1). Se separă de IG prin faptul că este mai util atunci când combinați diferite surse de hrană într-o singură masă. Mai important, atunci când se ia în considerare încărcătura totală de carbohidrați a unei mese, aceasta ajută la prezicerea modului în care va răspunde o persoană în ceea ce privește răspunsul la insulină.

De exemplu, pâinea integrală de grâu măsoară aproximativ 60 pe IG, dar ce crezi că s-ar întâmpla dacă ai mânca cinci sau șase felii la fiecare masă? Doar pentru că este relativ scăzut în ceea ce privește clasamentul GI cu carbohidrați, nu înseamnă că poți mânca tot ce vrei și să nu faci ca insulina să se ducă. Nu trebuie doar să luați în considerare clasamentul GI, ci și să aveți în vedere volumul total de carbohidrați pe care îl ingerați. Acest exemplu ilustrează de ce avem nevoie nu numai de IG, ci și de II.

Utilizați împreună, indicii GI și II vă pot ajuta să vă planificați masa în funcție de nevoile dvs. (i.e. eliberare mare sau scăzută de insulină). De exemplu, dacă încercați să vă slăbiți, veți dori să țineți insulina la distanță cea mai mare parte a zilei, cu excepția imediat după antrenament, când doriți să o țepuiți pe acoperiș pentru a transfera glicogenul și proteinele înapoi în mușchii voștri înfometați.

În acest scenariu, ați mânca o combinație de alimente cu conținut scăzut de IG și II pe parcursul zilei. Dacă, pe de altă parte, încercați să faceți masă, veți dori fără îndoială să creșteți insulina de mai multe ori pe parcursul zilei, împreună cu o cantitate generoasă de proteine.

Doar câte grame de carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru o performanță optimă este o dezbatere care cel mai probabil nu va fi soluționată niciodată. Este în mare măsură o chestiune de individualitate și voi cânta pe acest subiect încă o dată - dacă ții un jurnal de alimente, îți va fi mult mai ușor să răspunzi la această întrebare decât oricare dintre guru-urile tale preferate de dietă. Câteva puncte de reținut:

• Dietele care sunt listate în rapoarte precum 40-30-30 sau 30-30-40 sunt relevante numai atunci când se ia în considerare aportul caloric zilnic total.

• Crizele repetate de exces de aport de carbohidrați pot duce la numeroase creșteri ale insulinei, care afectează sensibilitatea la insulină în mai rău, ducând la rezistență la insulină (și mai târziu la un fund gras.)

• Rezistența la insulină duce la o producție internă mai mare de insulină în prezența carbohidraților, ceea ce face ca arderea grăsimilor să fie o luptă ascendentă în cel mai bun caz.

• Aportul de carbohidrați pentru dietele de tăiere va varia între 20% și 30% din aportul zilnic dacă obiectivul dvs. este să mențineți un nivel ridicat de performanță. Dacă sunteți dispus să lăsați performanța să alunece în căutarea unei pierderi mai mari de grăsime, atunci carbohidrații pot scădea sub acest interval.

• Aportul de carbohidrați pentru încărcare va fi cuprins între 40% și 50% din aportul zilnic (în general.)

• Glucidele neprelucrate, cum ar fi legumele proaspete, fructele (cele lipsite de conținut ridicat de amidon), fulgi de ovăz, cereale integrale, leguminoase și cartofi dulci, toate sunt supreme atunci când se ia în considerare sănătatea pe termen lung și controlul insulinei.

• Glucidele procesate, inclusiv făină albă îmbogățită, produse de patiserie umplute cu cremă, bomboane încărcate cu zahăr, băuturi răcoritoare și băuturi din fructe pre-îndulcite vă vor trimite insulina pe Lună și înapoi.

• Atunci când este utilizat pentru comparație, kilometrajul dvs. poate și va varia, astfel încât să utilizați cele de mai sus doar ca linii directoare. Individualizați-vă pentru a vă îndeplini obiectivele și / sau nevoile.

Rezumat: carbohidrații pot fi dificili. Mănâncă-i cu înțelepciune și consumă timpul în mod corespunzător pe baza obiectivelor tale.

Concluzie

Aș putea enumera încă o duzină de modalități de a vă distruge dieta, dar voi păstra lista la un zece egal. Restul vă puteți da seama, probabil, cu o porție de bun simț și o ordine secundară a gândirii raționale: două articole pe care fiecare dietă ar trebui să le consume în cantități mari!

Lucrari citate

Misner, Bill, Ph.D. „Importanța apei pure.”Miodinamica. 2002. Soluții sportive integrate. 4 noiembrie. 2002.

Colgan, Michael. Nutriție sportivă optimă. New York: Advanced Research Press, 1993.

Casura, Lily G. „Strange Brew: Ce este cu adevărat în apa potabilă, sticla și altfel.”Găsiți articole. Aug.- Sept. 2002. Scrisoare Townsend pentru medici și pacienți. 31 oct. 2002.

Schardt, David. „Apă, apă, pretutindeni ... (siguranța apei potabile).”Nutrition Action Healthletter . Iunie 2000. Grupul de pagini. 30 oct. 2002.

Schardt, David. „Filtrați acest lucru” Nutrition Action Healthletter iunie 2000. Grupul de pagini. 30 oct. 2002.

Downey, Michael „Apă rece și curată.”O nutriție mai bună. Iunie 2002 Revista Better Nutrition. 31 octombrie 2002.

Turner, Lisa. „Toxinele la robinet? De ce sticlele și purificatoarele țin cu adevărat apă.”Găsiți articole dec. 2001. Revista Better Nutrition. 31 octombrie 2002

Erasmus, Udo. „Grăsimi pentru fitness și grăsimi inadecvate.”Grăsimi care se vindecă. 2002. Udo Erasmus. 30 oct. 2002.

Erasmus, Udo. „Dieta corectă a grăsimilor și acizii grași esențiali.”Grăsimi care se vindecă. Aprilie 2001 Udo Erasmus. 30 oct. 2002.

Derek Alessi, Don Alessi Jr. Promisiunea: Fat Loss & Fitness System Williamsville, New York: Clarence Bros. Presă 2002.

ConsumerLab.com, LLC „Revizuirea produsului: bare de nutriție (bare de energie, bare de proteine, bare de dietă și bare de înlocuire a meselor)” Consumer Lab 2001. Focus Nutrition News. 28 octombrie 2002

Shugart, Chris. „Esențialul Berardi.”Testosteron. 8 martie 2002, Testosteron Publishing, LLC. 9 noiembrie 2002

Coleman, JS Bikers Vegan „Insulin Index”. 2000 Forum Bionomic Nutrition. 4 noiembrie 2002.