În ultimul meu articol din două părți, am introdus conceptul din spatele noii băuturi post-antrenament propuse de Biotest. Acest supliment, care a fost conceput într-un laborator de cercetare universitar real, independent, este susținut în întregime de cercetări nutriționale și fiziologice recent publicate.
În plus, amestecul exact de produse care va fi pe rafturi a fost supus destul de puțin testării, folosind dispozitive de măsurare fiziologice foarte avansate. Biotest a făcut toate acestea pentru a confirma că această băutură va face exact ceea ce am sperat că va face.
Trebuie să acord Biotest o mulțime de credite pentru a face acest lucru posibil (i.e. sprijinirea acestei agende de cercetare). Majoritatea companiilor de suplimente ar fi mulțumite doar de teorie, cu toate acestea, Tim Patterson mi-a spus de la început că nu va comercializa aceste lucruri decât dacă știm exact ce a făcut. Știți, este plăcut să vedeți o companie care cercetează în cele din urmă un produs înainte de a intra pe piață, mai degrabă decât după.
Oricum, după cum înțeleg, au existat o mulțime de întrebări generate de ultimele câteva articole. Se pare că au provocat un interes extraordinar pentru nutriția post-antrenament și anabolismul care poate fi promovat în acest timp. Nu este o surpriză pentru mine. „Fereastra” post-antrenament este probabil cea mai anabolică perioadă a zilei, deci dacă există un timp pentru a obține nutriția corectă, acesta este.
Deci, pe parcursul următoarelor săptămâni, voi răspunde la întrebări despre acest supliment, pe lângă întrebări generale despre nutriția post-antrenament. Procedând astfel, sper să clarific unele dintre miturile care înconjoară perioada enigmatică post-antrenament.
Cu toate acestea, înainte de a răspunde la întrebări, vreau să clarific un lucru. Deseori oamenii cred că atunci când critic o idee, spun că persoana care a venit cu ideea e de rahat; de parcă ar fi existat un fel de luptă personală între acea persoană și eu. Pur și simplu nu este cazul.
Sigur, pot în realitate să cred că într-adevăr suge, dar nu voi face această judecată pe baza unei idei pe care au avut-o. Vedeți, pe măsură ce știința antrenamentului și nutriției progresează, trebuie să ne uităm la toate cele mai recente date pentru a ne formula teoriile. Unele dintre vechile teorii despre nutriția post-antrenament ar fi putut părea plauzibile atunci când s-au discutat pentru prima dată, dar, având în vedere noile date, știm că s-au înșelat. Asta înseamnă că tipul care a început să vorbească despre ei a fost un fund? În nici un caz! Înseamnă doar că nu a avut acces la noile informații pe care le avem acum.
Acum, să trecem la întrebări.
Î: Potrivit mai multor „experți” în nutriție, consumul de carbohidrați după un antrenament va reduce semnificativ răspunsul hormonului de creștere la exerciții fizice, ca să nu mai vorbim de ceilalți hormoni anabolici. Recomandați o băutură cu carbohidrați și proteine imediat după antrenament, chiar și la dietă. Nu va nega răspunsul GH pe care l-am muncit atât de mult pe timpul antrenamentului și îmi afectează negativ pierderea de grăsime?
R: Această întrebare aduce câteva puncte interesante care trebuie abordate o dată și (sperăm) pentru totdeauna.
În primul rând, vreau să vorbesc despre răspunsul GH la exerciții - nu este atât de spectaculos. Deși cred că un răspuns sănătos la GH după exerciții este bun, nu cred că vă va face sau va sparge eforturile de pierdere a grăsimilor. Verificați aceste date:
Deci, sperăm că din aceste date, vedeți că, chiar dacă carbohidrații au scăzut răspunsul GH la exerciții, nu pierdeți tot felul de pierderi de grăsime. Impulsurile GH după efort sunt mici, foarte scurte și inferioare impulsurilor GH zilnice normale.
Deci, dacă ar trebui să faceți alegerea, ați fi dispus să sacrificați țesutul muscular în speranța de a încerca să mențineți ceea ce înseamnă o creștere minoră a GH? Nu credeam!
Ghici ce, totuși. Nu trebuie să faceți alegerea. Iată kickerul:
Carbohidratii NU scad pulsul GH normal dupa efort!
Nu știu cum sau de ce a început acest mit, dar trebuie abandonat. Poate că mitul există, deoarece câteva studii de rezistență au arătat că perfuzarea sau consumul de carbohidrați ÎN TIMPUL exercițiilor de rezistență au crescut insulina din sânge și au scăzut GH-ul din sânge (6,7). Dar cât de relevant este acest lucru pentru antrenorii de greutate și pentru perioada post-antrenament?
De fapt, conform celor două studii, o masă post-antrenament cu carbohidrați și proteine a MĂRIT eliberarea GH post-antrenament în comparație cu postul de după antrenament (2, 8). În primul studiu, o băutură de 50 g de proteine plus 100 g de carbohidrați luată după antrenament a crescut răspunsul GH la exercițiu vs. fără băutură. În plus, în al doilea studiu, un 1.06 g / kg carbohidrați plus 0.4 g / kg băutură proteică a stimulat o mai bună eliberare de GH în următoarele 6 ore vs. fără băutură. Atât de mult pentru mitul GH post-antrenament; se pare că nutriția post-antrenament poate îmbunătăți eliberarea de GH atât de mult prețuiesc.
Dar, doar pentru a verifica, investigez chiar această întrebare chiar acum în laboratorul meu. În timpul acestui proiect pilot, vom compara răspunsul GH la exercițiu cu băutura vs. răspunsul GH numai cu apă. Voi face și alte măsuri hormonale (insulină, T, etc.). Prezicem că GH va crește sau că nu va exista nicio modificare în răspunsul GH la exercițiu plus produsul Biotest propus în comparație cu răspunsul fără masă / băutură. Deci, chiar nu cred că GH va scădea așa cum ați sugerat în întrebarea dvs.
Să vorbim și despre ceilalți hormoni anabolizanți. Insulina crește de la consum (nu este nevoie de referințe), astfel încât nutriția după antrenament afectează în mod clar și acest hormon anabolic!
Nu în ultimul rând, ce zici de marele T? Ei bine, frate, aici lucrurile devin evidente. Antrenamentul crește nivelul de testosteron din sânge cu un procent mic pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Dar această creștere necesită o scufundare mai târziu, în ciuda a ceea ce faceți în ceea ce privește nutriția. Această scufundare persistă cel puțin 8 ore și poate persista până la 24 de ore înainte de a-și reveni la nivelurile normale.
De ce? Ei bine, se pare că nivelurile de T din sânge scad sub valoarea inițială după antrenament datorită potențialului clearance-ului T din sânge. Acum, nimeni nu vă poate spune dacă acel T dispare din sânge și intră în mușchi (acest lucru ar fi cu adevărat răcoros) sau doar este metabolizat în ficat și eliminat (nu atât de răcoros). Amintiți-vă, totuși, asta se întâmplă fără să mâncați.
Din păcate (sau poate din fericire, în funcție de soarta mușchiului T - sau a eliminării), mâncarea în timpul acestui post-antrenament tinde să scadă T chiar mai mult decât doar nimic singur. Dar nu contează dacă mănânci imediat după antrenament sau până la 2 ore mai târziu, T încă scade. Oricum ar fi, odată ce ai mâncat în cele din urmă, T scade. Așadar, sfatul meu ar fi să uitați această mică scădere a T-ului și să vă anabolizați cu amino, BCAA, carbohidrați, insulină și GH.
Mesajul de acasă este după cum urmează: nutriția după antrenament pare să crească efectiv răspunsul GH la exercițiu, NU să-l scadă. Și, pentru a porni, insulina crește.
Deși nu știm ce se întâmplă cu adevărat cu T, nu ar trebui să fie o problemă. Voi posta datele în T-mag în viitorul apropiat din studiile din laboratorul nostru.
Î: Dacă băutura post-antrenament pe care ați proiectat-o are toate aceste ierburi și aminoacizi pentru a stimula eliberarea insulinei după antrenament, nu ar putea de fapt să conducă la un accident de zahăr mare? Un tip pe care îl știu a încercat insulina înainte și a avut câteva experiențe proaste cu accidente de zahăr.
R: „Zaharul se prăbușește” la care faceți referire sunt de fapt situații în care concentrațiile de glucoză din sânge scad sub un nivel „normal”, ducând la o luptă masivă sau la un răspuns de fugă pentru a încerca să obțineți mai multă glucoză în sânge.
Epinefrina și norepinefrina sunt eliberate pentru a readuce corpul la o anumită homeostază și la niveluri normale de glucoză din sânge. Ceea ce se întâmplă atunci când faceți injecții cu insulină este că adăugați o cantitate mare de hormoni care curăță sângele de glucoză și îl aruncă în mușchi destul de repede. Problema este că atunci când glicemia scade prea mult, creierul nu poate funcționa foarte bine și acest lucru poate fi de fapt periculos.
Drept urmare, corpul încearcă să facă ficatul sau mușchiul să renunțe la o parte din glucoza respectivă pentru a hrăni creierul. Dar dacă există suficientă insulină, acest lucru nu poate fi realizat și ar putea rezulta unele probleme grave. Amintiți-vă, totuși, o modalitate rapidă de a preveni acest lucru este să mâncați niște carbohidrați. Glucoza va apărea în sânge și nu vor exista probleme.
Știu câțiva culturisti renegați care s-au injectat cu insulină pentru a profita de imensele efecte anabolice ale insulinei. Dar unii dintre dopanți au greșit sincronizarea carbohidraților și aproape s-au prăbușit din cauza valorilor scăzute ale glicemiei.
Îmi amintesc când un prieten deosebit de imens a uitat să-și ia carbohidrații după insulină și a ieșit să mănânce la un restaurant cu sushi. Din moment ce el și întâlnirea lui au trebuit să aștepte într-un șir lung, insulina a început să scadă glicemia în teritoriul comă. Marele SOB a trebuit să fugă în restaurant (transpirați, palizi și tremurați - încercarea organismului de a normaliza glicemia) și să ceară niște alimente cu zahăr înainte ca acesta să se stingă și să moară. A luat mâncare și a trăit să vadă o altă zi, dar sunt sigur că nu va uita niciodată să-și ia din nou carbohidrații după insulină.
Dar acest lucru nu se va întâmpla cu o băutură bogată în proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu secretagogi de insulină. Amintiți-vă, beți carbohidrați, deci atunci când insulina crește, carbohidrații sunt acolo pentru a preveni un nivel scăzut de glucoză.
În plus, substanțele nutritive pe care le-am folosit au o „supapă de siguranță” suplimentară.Acești nutrienți, care acționează ca secretogeni ai insulinei, sunt mult mai siguri decât insulina injectată, deoarece acționează doar proporțional cu nivelurile de glucoză din sânge. Ceea ce înseamnă asta este că, dacă glicemia este prea scăzută, nu crește insulina atât de mare. Dacă glicemia este ridicată, acestea vă dau o creștere mare a insulinei. Așa că vedeți, ele permit corpului să se autoregleze și să prevină „prăbușirea zahărului”.”
Insulina injectată își promovează efectele, indiferent dacă ați mâncat sau nu carbohidrați și, prin urmare, vă poate pune probleme. Dar, așa cum am spus, secretagogii acționează diferit față de lucrurile pe care trebuie să le lipiți în corp cu un ac. Iată un mod simplu de a vă gândi la asta. Secretagogii cer practic organismului să crească nivelul de insulină. Dacă este sigur să o faci, corpul o va face. Dacă nu este sigur, corpul nu o va face.
La urma urmei, însă, însăși designul băuturii este de a provoca o eliberare sinergică de insulină între carbohidrați, proteine și secretagogi, astfel încât eliberarea de insulină să fie mai mare decât ceea ce vor promova numai carbohidrații. Și sigur, acest lucru poate duce la o glicemie mai mică decât ați avea în mod normal după un antrenament, dar acest lucru nu este nicidecum periculos. După cum am spus, în această situație organismul se poate adapta cu ușurință la eliberarea insulinei și la nivelurile de glucoză. Doar pentru a fi siguri, totuși, o parte din testele noastre de laborator au investigat chiar această întrebare și nu am găsit niciun efect negativ și, cu siguranță, nici un accident de zahăr care pune viața în pericol la voluntarii noștri.
Î: Se pare că tendința actuală în nutriția post-antrenament este foarte bogată în proteine. Chiar și dumneavoastră ați recomandat un aport ridicat de proteine după antrenament pe masa rotundă cu proteine. De ce băutura post-antrenament pe care ați proiectat-o nu este bogată în proteine? De asemenea, ce sunt hidrolizatele din zer?
R: Voi chiar încercați să-l frecați, nu-i așa?! După cum am spus acum câteva săptămâni, după ce am analizat cele mai noi cercetări, trebuie să recunosc că s-ar putea să fi greșit. Masa rotundă cu proteine a avut loc în august sau septembrie și de atunci am descoperit câteva informații noi despre suplimentarea proteinelor.
Da, sunt foarte bine educat și cunosc în formare, nutriție și suplimente. Dar nu mi-e frică să recunosc că uneori teoriile mele inițiale ar fi putut fi incorecte. În cazul recomandărilor mele din timpul mesei rotunde cu proteine, nu cred că am fost atât de incorecți, cât am fost puțin cam ineficienți în modul de realizare a obiectivelor noastre.
Vă recomandăm un aport foarte ridicat de proteine după antrenament (în apropiere de 30-40% din aportul zilnic de proteine imediat după antrenament). Acum, deși sunt sigur că acest lucru va oferi cu siguranță unele avantaje în ceea ce privește recuperarea și creșterea masei musculare, nu cred că este cel mai eficient mod de recuperare după o sesiune de antrenament. Noile date sugerează că aporturile mai mici de proteine sunt tot ceea ce este necesar atunci când este asociat cu niște carbohidrați și o creștere mare a insulinei (aporturile de-a lungul liniei 0.4 g proteine / kg greutate corporală). Deci, linia de jos este că probabil că ai face bine să mănânci proteine foarte bogate după antrenament, dar dacă te duci peste bord, excesul poate fi contraproductiv.
Cu toate acestea, înainte de a descrie acest lucru, aș dori să discut despre ce ne gândeam inițial în timpul mesei rotunde cu proteine. În acest timp, unele informații nutriționale noi au sugerat că alimentarea cu „impuls proteic” ar fi mai eficientă decât simpla împărțire a proteinelor în mod egal pe parcursul zilei. Aceste date, însă, au fost colectate la femeile în vârstă. Literalmente. Nu trebuie să vă spun că există unele diferențe între femeile în vârstă și tinerii culturisti.
Cu toate acestea, folosind aceste date, am teoretizat că, dacă ar funcționa pentru femeile în vârstă, ar putea funcționa pentru culturisti. În plus, ne-am gândit că, din moment ce corpul are nevoie de mai multe proteine după un antrenament, un moment bun pentru a face un „puls proteic” ar fi după un antrenament. Deci, puteți vedea, am făcut câteva salturi de credință de mărimea lui Evel Knievel. Primul salt a fost de la bătrânele grase la culturisti. Al doilea salt a fost de la orele normale de masă la perioadele post-antrenament. Acum știu că aceasta nu este modalitatea ideală de a veni cu teorii de antrenament și nutriționale, dar așa funcționează nutriția exercițiilor fizice. Pur și simplu nu obținem fonduri suficiente pentru a face toate cercetările pe care vrem să le facem.
Deoarece există atât de puține studii care se fac pe haltere, trebuie să împrumutăm cercetarea de la alte populații pentru a teoretiza despre ce ar trebui să facem. Cu toate acestea, de la articolul original, am găsit, din fericire, un corp solid de dovezi făcute la halterofili și la sportivii de rezistență, care ne spune ce ar trebui să facem după perioada de antrenament. Gata cu teoriile aici.
Este destul de clar din această nouă cercetare că băutura ideală după antrenament ar viza 3 factori; sinteza glicogenului, sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor. Și este evident că modul perfect de a face acest lucru este să consumi aproximativ 0.8 g carbohidrati / kg; 0.4 g / kg de hidrolizat de proteine; un raport specific de BCAA; secretorii de insulină (aminoacizi).
Evident, odată cu noua băutură, am conceput formula post-antrenament pentru a se potrivi cu această cercetare și pentru a se potrivi cu toate detaliile foarte specifice, specifice cantității și calității utilizate în literatură. Aceasta înseamnă că băutura furnizează rapoartele nutritive exacte pentru a promova cea mai eficientă utilizare a carbohidraților și a proteinelor. Nu sunt necesare proteine și carbohidrați în plus, deci nu mai este nevoie să încărcați cu barca 100 g de proteine imediat după un antrenament pentru a promova sinteza proteinelor (cu excepția cazului în care cântăriți 250 kg sau 550 lbs).
După cum am menționat în ultimul meu articol, prea multe proteine elimină glucagonul. Glucagonul antagonizează efectele insulinei, astfel încât poate preveni eliberarea sinergică a insulinei și unele dintre efectele benefice ale insulinei asupra mușchiului. De asemenea, poate converti unii dintre acei aminoacizi prețuși în glucoză. Nu e bun!
Un alt lucru de luat în considerare este că hidrolizatele de proteine sunt proteine parțial „digerate”, care sunt mult mai ușor absorbite. Această digestie parțială înseamnă că moleculele de proteine au fost ușor defalcate pentru a facilita prelucrarea lor în tractul GI.
Deoarece hidrolizatele sunt cele mai rapide și mai eficiente proteine absorbite (aproximativ 97% din hidrolizate sunt absorbite în timp ce aproximativ 85% din proteinele intacte sunt absorbite), hidrolizatele sunt disponibile nu numai mai rapid pentru a promova recuperarea, ci aproximativ 12% mai bine absorbite decât proteinele obișnuite. Doar pentru a vă face o idee despre viteza de absorbție, cercetările au arătat că 70% din hidrolizații de soia sunt absorbiți în 30 de minute, în timp ce doar 60% din proteina obișnuită de soia intactă a fost absorbită după 4 ore (nu că formula propusă are soia în aceasta!).
Nu în ultimul rând, deși nu ați întrebat, aș dori să menționez ceva despre care vorbesc majoritatea băieților care știu despre proteine - gustul. În mod tradițional, hidrolizații din zer, în timp ce se dizolvă foarte bine în apă, au fost etichetați drept cele mai urâte proteine de pe bloc, amărăciunea lor fiind caracteristica lor cea mai puțin dorită. Deci, dacă vă gândiți să preparați singură o băutură proteică după antrenament, luați în considerare faptul că probabil va avea un gust foarte urât!
Deci, ce zici de gustul noii formule; este și urât? Desigur că nu. Deși nu pretind că știu cum o fac, geniile aromelor Biotest au creat, așa cum ar spune Cosmo Kramer, „o sărbătoare orgiastică pentru simțuri.”Această formulă s-a dovedit a fi una dintre cele mai bune băuturi proteice subțiri pe care le-am gustat vreodată. Și bonusul suplimentar este cât de drăguț este de solubil în apă. Este nevoie doar de o lingură pentru a o agita și a o dizolva complet. Acest lucru este perfect, deoarece cu cât băutura este mai solubilă, cu atât este mai bună absorbția totală, precum și rata de absorbție.
Deci, practic recomandările mele post-antrenament se bazează pe utilizarea unei surse de proteine extrem de eficiente și un amestec foarte sinergic de nutrienți pentru a stimula eliberarea insulinei. Acest lucru va elimina necesitatea supra-consumului de proteine în perioada post-antrenament pentru a încerca să stimuleze sinteza proteinelor.
Î: Mă gândesc că ar putea fi mai ieftin să ies și să cumpăr toate ingredientele pe care le menționezi și să amestec propria formulă de proteine post-antrenament „preparare acasă”. Orice precauții / sugestii?
R: Deși cu siguranță ai putea ieși și să-ți faci propria „chimie de bucătărie” - naiba, am făcut același lucru, cel puțin până la finalizarea acestei formule - cred că o vei găsi mai scumpă și mult mai bătăi de cap să o facă. Lasă-mă să explic de ce.
Deoarece acest produs conține substanțe nutritive de înaltă calitate, cum ar fi hidrolizate de proteine, glucoză și polimeri de glucoză, precum și rapoarte specifice, bine cercetate de BCAA și secretagogi de insulină, veți cumpăra o grămadă de ingrediente greu de găsit. Acest lucru poate duce la consumarea de timp și costisitor. Dacă doriți să o faceți, dați-i o lovitură. Dar cred că, în final, vei plăti mai mult și vei primi mai puțin.
În primul rând, să vorbim despre gust. Din înțelegerea mea, majoritatea hidrolizaților și BCAA au un gust absolut putrid și amar. Hidrolizatele și BCAA sunt foarte amare prin natură și dacă nu sunt „aromate mascate” (adică se adaugă agenți aromatici specifici pentru a masca aroma amară), vor avea un gust foarte rău. Aici este excelentă această formulă. Tipii de aromă de la Biotest au creat din nou un alt mare câștigător, mascând complet gustul hidrolizatelor și al BCAA.
Știu că unii „experți” în nutriție au susținut că, dacă BCAA și hidrolizații nu sunt amari, atunci nu sunt de bună calitate, dar aceasta este o afirmație total ignorantă. Experții în alimente pot acoperi gustul rău al oricărui lucru (bine, poate nu uleiurile de pește, dar aproape orice) cu combinația potrivită de „măști”.”Deci, dacă încercați să vă amestecați propria băutură post-antrenament, ar fi bine să fiți gata să vă înfundați de fiecare dată când încercați să o beți.
A doua problemă cu amestecarea propriului lot este că nu veți obține niciodată raportul exact între hidrolizate și glucoză față de polimeri de glucoză față de BCAA față de secretoarele de insulină pe care le-am folosit pentru această formulă. Nici nu veți obține raportul exact dintre BCAAs unul față de celălalt (leucină la izoleucină la valină).
Ce contează raporturile, întrebi? Ei bine, s-a demonstrat de mai multe ori că aceste rapoarte sunt esențiale pentru creșterea eliberării insulinei, sintezei glicogenului și sintezei proteinelor, reducând în același timp descompunerea proteinelor. În timp ce a lua o parte din fiecare nutrient ar putea aduce unele beneficii, există în mod clar (și urăsc să folosesc acest clișeu, dar este adevărat) efecte asemănătoare medicamentelor, cu raporturile sinergice corecte.
Deci, răspunsul meu final la întrebarea dvs. este că, deși, în mod evident, sunt în favoarea formulei Biotest, puteți încerca întotdeauna să vă preparați propriul lot acasă, conform unor recomandări pe care le-am făcut în articolele anterioare. Dar dezavantajele sunt că de fapt s-ar putea să plătiți mai mult, probabil că veți urî gustul preparatului dvs. și nu veți putea duplica raporturile exacte utilizate în cercetare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.