Seturi distrugătoare spate Delt

Genetica umărului meu este destul de jalnică. De ani de zile am făcut numeroase variații de presare a aerului cu regularitate și am inclus suficiente ridicări laterale pentru a obține lățimea campionatului de mai multe ori, dar pur și simplu nu păreau să am grosimea sau dimensiunea umărului serioasă.

Problema mea a fost că am crezut că creșterea se întâmplă doar în intervalul de 8 până la 12 rep. Am crezut că reprezentanții mai mari mă vor transforma într-un alergător de maraton. Soluția?

1. Repetări mari cu greu greutate.
2. Dublându-mi atenția asupra deltelor din spate neglijate.

Antrenament 3D Delt posterior

Regula numărul unu: Antrenează-ți deltele din spate!

Antrenarea spatelui nu este suficientă pentru a dezvolta deltări spate foarte mari, cu excepția cazului în care sunteți supradotați genetic. Dezvoltarea deltelor din spate este de o importanță capitală atunci când stai lateral - când este complet dezvoltat, obții un „aspect” gros, 3D, care te poate deosebi de toți ceilalți.

Secretul aici este de a antrena deltele din spate cu repetări foarte mari (de cele mai multe ori). Ceea ce am constatat de-a lungul anilor este că deltele din spate răspund foarte bine la acest tip de antrenament.

Arderea vieții din ele poate fi dureroasă și vă poate testa voința, dar dacă o puteți face, ele vor crește. Încercați schema de rep de mai jos timp de o lună și veți vedea la ce mă refer.

Faceți acest lucru pe un exercițiu selectiv de deltare din spate:

• Săptămâna 1: 4 seturi de 35 de repetări
• Săptămâna 2: 4 seturi de 20-25 de repetări
• Săptămâna 3: 4 seturi de 12-15 repetări
• Săptămâna 4: 4 seturi ale unei piramide inverse tradiționale: 35 repetări, 25 repetări, 15-20 repetări, apoi 8-12 repetări. Măriți greutatea fiecărui set pe acestea.

Set Destroyer: Greutate mare, zi cu rep. Mare

Încercați să utilizați greutate mare pentru repetări mari o dată pe lună pentru a șoca cu adevărat mușchii.

Deci, cum faci repetiții mari cu greutate mare, mai ales pe ceva de genul deltelor din spate? Folosesc următoarele o dată pe lună în extrasezon și apoi de două ori pe lună înainte de concurs.

Finalizați antrenamentul pe umeri cu un set „distrugător” din ceea ce eu numesc atârnă și se leagănă.

Acesta este momentul în care utilizați o greutate mare și o gamă de mișcare foarte limitată. Până la sfârșitul setului, veți arăta mai mult ca și cum ați zvâcni ganterele, mai degrabă decât să le ridicați. Este în regulă. Dacă ai o durere chinuitoare, atunci o faci bine.

Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată și lăsați ganterele să atârne. Folosiți o pereche de gantere grele și asigurați-vă că folosiți curele pentru încheietura mâinii. Iată schema de rep pentru set:

1. Efectuați 60 de repetări cu gantere grele, cu o gamă parțială de mișcare de suspendare și swing.
2. Lăsați ganterele când atingeți 60 de repetări și apoi luați o greutate care este jumătate de ceea ce ai făcut. Efectuați alte 30 de repetări de suspendare și leagăn.
3. Lăsați ganterele și tăiați din nou greutatea în jumătate. Faceți 10 repetări, dar veniți până la capăt cu o gamă completă de mișcări și flexați-vă cu forțele din spate timp de 2 secunde pe fiecare repetare.

Învelire

Acest voi rănit. Partea din spate voi crește. Tu voi mulțumește-mi mai târziu!