Fiecărui culturist, de la șobolanul de gimnastică recreativă până la drogatul concursului, îi place să se antreneze greoi.
În timp ce greutatea mai ușoară, antrenamentul de repetiție mai mare are cu siguranță timpul și locul său, există doar ceva în ceea ce privește ridicarea unei bile cretoase încărcate cu mult prea multă greutate care țipă de culturism.
Faptul că declanșează și alarmele Lunk din America de Nord? Ei bine, acesta este doar un bonus suplimentar.
În acest articol, Dr. Nikhil Rao își aplică abordarea (uneori excesiv) analitică a variantei clasice de deadlift, pull pull. Dacă după ce ați citit acest articol, sunteți îngrijiți să începeți să adăugați trage de rack la rutina dvs., dar nu sunteți sigur cum, verificați rutina remarcabilă a lui Christian Thibaudeau, specializarea înapoi a culturistului pentru demonstrații video (și un program de fund).
- BK
Tragerea la raft este unul dintre cele mai slab înțelese exerciții.
Întrebați trei ridicători aleatorii în sala de gimnastică în seara asta despre tracțiunile de rack și probabil veți primi trei opinii diferite. Unii spun că este minunat pentru construirea în masă, alții spun că este un mod fantastic de a îmbunătăți punctul mort. Și apoi există o mulțime de nayersers la ambele opinii.
Confuzia provine din faptul că tragerile cu cremaliere nu reprezintă un exercițiu. Mai degrabă, sunt un fel de categorie generală căreia îi aparțin o serie de exerciții similare. Trebuie să utilizați forma potrivită pentru a atinge ținta potrivită, fie că este vorba de izolarea anumitor grupuri de mușchi, ridicarea celei mai grele încărcături sau îmbunătățirea deplinului tău mort.
Unele exerciții sunt relativ simple în executarea lor. Uită-te la presa de pe bancă. Atingeți pieptul, apăsați pentru a bloca. Uşor. Sigur că există puncte tehnice de învățat și de exersat dacă vrei să excelezi la asta, dar chiar și un newb poate învăța elementele de bază ale apăsării pe bancă în doar câteva minute. Nu este știință de rachete.
Dar apoi este ghemuitul. Fundul în stil olimpic la iarbă? Stil Powerlifting în paralel? Undeva la mijloc? La o cutie? Ghemuit frontal? Există mult mai multe variații. Variație care este înțeleasă și respectată.
Tracțiunea în rack este un exercițiu de o diversitate egală, care provine din diferențe subtile, dar semnificative în înălțimea barei, poziția și configurarea. O variantă nu este neapărat „mai bună” decât cealaltă, dar mai degrabă ca ghemuitul, fiecare formă accentuează diferite grupuri musculare. O mai bună înțelegere a anatomiei și a variantelor tehnice vă va permite să utilizați în mod eficient tracțiunile de rack pentru a atinge orice obiectiv aveți în minte.
Să începem prin a discuta despre moartea convențională. Fie că sunteți un culturist, un powerlifter sau un atlet care încearcă să găsească un avantaj în sala de gimnastică, le veți face la fel. Picioarele relativ înguste. Mâinile la distanță de umăr. Bara de prindere. Stand. Așteptați aplauzele.
Acestea fiind spuse, se întâmplă multe în timpul acestui proces. La începutul ascensorului, șoldurile și umerii ar trebui să crească aproximativ la același ritm, cu o mulțime de lucrări făcute de quads, hamstrings și erectors. Până la mijlocul ascensorului, tibiile sunt perpendiculare pe sol, quad-urile tale au fost verificate în cea mai mare parte, iar pe măsură ce bara se ridică deasupra genunchilor, gluteii încep să tragă, în timp ce spatele tău superior țipă de milă.
Greu de crezut că simplul act de a te ridica în picioare este atât de complex! Această complexitate face ceea ce face ca deadlift-ul să fie atât de util universal, dar și ceea ce face atât de dificilă configurarea corectă și maximizarea individuală a rack-ului.
Există ceva de spus pentru ridicarea cât mai multă greutate posibil, folosind cât mai mulți mușchi. În primul rând, este o lovitură uriașă în SNC și este o modalitate excelentă de a supraîncărca majoritatea mușchilor pe care îi folosiți și într-un deadlift tradițional.
Un beneficiu nemaivăzut al acestei forme de tracțiune a cremalierei (cu condiția ca bara să fie suficient de scăzută pentru a oferi un report) este faptul că este o modalitate bună de a antrena faza de separare (partea din deadlift în care treceți de la împingerea podelei la trăgând cu spatele) de forma tradițională a liftului. Acest lucru este important, deoarece puteți pierde destul de multă energie doar construind forța pentru a scoate plăcile de pe sol - cu greu ideal.
Încărcarea parțială este, de asemenea, un eveniment real contestat în Strongman, folosind anvelope pentru camioane sau bara stabilită de 18 "de la sol. Așadar, antrenarea în acest mod ar putea ajuta pe cineva să se pregătească pentru acel eveniment.
Dar dacă doriți să utilizați acest ascensor pentru a vă ajuta să vă explodați greutatea obișnuită, continuați să faceți cumpărături. Nu veți obține cu adevărat o grămadă de reluare la greutatea dvs. convențională.
Tracțiunea de blocare a izolației este un pic greșită. Ar fi mai bine să-l numim „a doua fază” de tragere la rack, ca în a doua fază a deadlift-ului. Deși puteți descompune întreaga linie mortală în orice număr de faze diferite, consider că două faze sunt cele mai utile din punct de vedere funcțional și conceptual.
În prima fază a unui deadlift complet, există angulație la gleznă, genunchi și șold. Șoldurile și umerii cresc aproximativ la același ritm, iar greutatea este în mare parte peste mijlocul piciorului.
A doua fază a deadlift-ului începe undeva în jurul genunchiului, în funcție de pârghiile dvs., dar prefer să o definesc în funcție de unghiul articulațiilor piciorului. Această fază începe atunci când tibiile sunt perpendiculare pe sol și șoldurile încep să avanseze mai mult decât călătoresc în sus. În timpul acestei faze, quad-urile au ieșit în esență din imagine și greutatea s-a deplasat înapoi pentru a-ți atinge călcâiele, lucrarea fiind făcută de ischișori, fesieri, erectoare și, din ce în ce mai mult, spatele mediu și superior.
Eliminarea primei faze făcând o tracțiune de izolare este o modalitate fantastică de a focaliza într-adevăr cât mai multă energie posibil pe spate și de a „irosi” mai puțin gaz, ridicând bara până în acest moment. Ca atare, este minunat ca un culturist să îl folosească pentru specializarea spatelui și pentru construcția generală a masei, deoarece este probabil cel mai aproape de o mișcare compusă din spate care include hamstrings și glutes.
La fel ca bună dimineața, acesta este, de asemenea, un mare "antrenament de haos", care poate plăti dividende mari în salvarea unui deadlift sau a unei ghemuituri greșite în ziua competiției. Și este, de asemenea, o modalitate bună de a dezvolta capacitatea de lucru în acești mușchi adesea neglijați ca stabilizatori importanți pentru genuflexiunile grele.
Pentru o ilustrație grosieră a celor două variante precedente, consultați desenele din dreapta:
În cele din urmă, există un punct de antrenament. Tragerile de rack încep de la un punct de lipire tipic în greutățile de forță convenționale, astfel încât îmbunătățirea performanței de tragere a rack-ului poate ajuta la atenuarea acestei probleme. Dar acest articol este deja suficient de lung, așa că voi presupune că nu trebuie să-l explic.
Configurarea pentru o tracțiune maximă a raftului se referă la alinierea. Este vorba despre setarea corpului dvs. cât mai similar posibil cu un deadlift complet, deoarece comprimați în esență cele două faze ale deadlift-ului într-o lovitură mult mai scurtă. Ca atare, trebuie să mențineți o poziție similară a omoplaților, genunchilor și picioarelor.
Acest lucru înseamnă că bara este peste mijlocul piciorului, nu spre călcâi, gleznele sunt îndoite (și, prin urmare, tibiile nu sunt perfect verticale) și omoplații sunt direct deasupra barei.
Un alt aspect important este unghiul genunchiului. Dacă genunchii nu sunt suficient de îndoiți, nu veți obține activarea cvadricepsului pentru a face din aceasta o mișcare semnificativă în ceea ce privește recrutarea tuturor mușchilor implicați într-un deadlift complet.
Pentru a afla înălțimea barei, am făcut o mică cercetare în studiile EMG privind recrutarea cvadricepsului și mi-am dat seama că, în ultimele 150 de grade, pur și simplu nu veți obține suficiente recrutări de cvadriceps pentru a face această variație în valoare de efort. Sigur, s-ar putea să ridicați mai multă greutate cu o poziție mai mare a barei, dar nu se va traduce în nimic teribil de semnificativ. (Din nou, vă rugăm să consultați desenul din dreapta.)
Punctul dulce din acest exercițiu pentru majoritatea oamenilor tinde să aibă bara la câțiva centimetri de genunchi în ambele direcții. am spus cel mai pentru că din nou, în funcție de pârghiile dvs., veți descoperi că trebuie să setați bara mai sus sau mai jos față de genunchi.
Dar, pe baza studiilor EMG menționate mai sus și a înțelegerii fizicii simple, o gamă bună pentru a trage este un unghi al genunchiului cuprins între 110 și 150 de grade. Și, doar pentru a sublinia punctul meu de vedere, țineți omoplații peste bară la început.
Cheia pentru configurarea unui adevărat deadlift parțial este disciplina de a evita să trișezi folosind quad-urile. După cum am sugerat mai devreme, a doua fază a deadlift-ului este definită ca punctul în care șoldurile încep să călătorească înainte mai mult decât se ridică (ceea ce se întâmplă la un unghi de genunchi de 135 de grade).
În acest moment, umerii tăi încep să se ridice mai repede decât șoldurile, gluteii și hamstrii încep să facă proporțional mai multă muncă în extensia șoldului, iar cvadricepsul a fost practic scos din mișcare.
Începeți cu bara peste călcâiul picioarelor, țineți tibiile perpendiculare pe sol și stați pe spate până când puteți apuca bara. Îmbinările glenohumerale (nu scapule) ar trebui să fie aproximativ deasupra barei. Acum ridică.
Înălțimea barei pentru acest exercițiu este ușoară: unghiul genunchiului de 135 de grade, unghiul gleznei de 90 de grade. Puneți bara în punctul în care acest lucru se întâmplă în lift.
Dacă ai crezut că nu sunt suficient de tocilar, pregătește-te să fii complet dezgustat. Cea mai mare greșeală pe care o văd în încercările de a trece peste un punct de lipire ... începe de la punctul de lipire. Un punct de lipire este doar locul în care bara se oprește. În timp ce sunteți în mod evident slab în acel moment, slăbiciunea vine de fapt mai jos, unde bara începe să decelereze.
Permiteți-mi să ilustrez. Dacă urmăriți un deadlift convențional care atinge punctul de lipire, puteți vedea că bara nu se oprește brusc. Mai degrabă, încetinește pe o distanță înainte de a se opri. Unde începe să încetinească este locul în care încetezi să fii suficient de puternic pentru a rezista gravitației. Dacă te antrenezi doar din punctul în care bara tinde să se oprească, nu faci nimic pentru a opri pierderea impulsului care vine înainte de asta. Slăbiciunea e de rahat. Ar trebui să încercați cu adevărat să scăpați de toate acestea.
Ar trebui să setați cu adevărat înălțimea barei acolo unde vă aflați începe să încetinească, nu acolo unde ascensorul tău se oprește. Dar dacă puteți analiza un deadlift în timp ce faceți unul, probabil că nu vă ridicați suficient. Camerele digitale sunt ieftine. Cumpara unul. Înregistrează-te. Și utilizați cel puțin 85-90% din valoarea maximă.
Din păcate, nu există indicii simple pe care să vi le pot oferi pentru a configura acest lucru, deoarece va fi diferit pentru toată lumea. Cel mai bun sfat pe care vi-l pot oferi este să fiți cât mai sârguincios posibil în replicarea unghiurilor și pozițiilor articulațiilor cât puteți. Camera digitală poate fi utilă și aici.
Sper că ai observat că nu am petrecut o grămadă de timp vorbind despre înălțimea barei, ci în schimb am vorbit despre unghiurile articulare. O abordare cu adevărat precisă a mortalității necesită acest lucru, deoarece atunci când vine vorba de mecanica corpului, înălțimea barei în raport cu tibia este un lucru destul de arbitrar.
Munca este realizată de mușchii dvs., care variază contribuția lor pe baza unghiurilor articulațiilor și a lungimilor pârghiei. Pentru diferite persoane, aceste unghiuri articulare vor fi diferite la diferite înălțimi ale barei; un individ cu membre mai lungi va avea tendința de a avea un genunchi mai puțin adânc și unghiuri mai abrupte ale gleznei la orice înălțime a barei date decât un individ cu membre mai scurte. Ca atare, ambii vor trebui să se configureze diferit pentru a viza aceiași mușchi și mișcări.
Un alt lucru de luat în considerare este cum să efectuați seturi. Dacă ar trebui să faceți repetiții de cluster sau Christian Thibaudeau sau pur și simplu să faceți repetiții directe? Din nou, necesită o gândire individualizată cu privire la motivele pentru care o faci.
Fiind un aspirant sportiv de forță, tind să mă aglomerez pe tracțiunea de ridicare completă, așa cum vreau să obțin beneficiul muncii în faza de separare. Pe de altă parte, un culturist ar putea să nu dorească să irosească energia pe acel aspect al ascensorului și să aleagă doar să atingă și să meargă.
Pentru lucrările de izolare a doua fază, nu există niciun motiv pentru a grupa, cel puțin așa pot vedea. Dar, cu ajutorul punctelor de lipire, există avantaje pentru ambele. La procente mai mari de max, sunt mai probabil să mă grupez, iar la procente mai mici, sunt mai probabil să fac duble și triple cu o coborâre lentă (pentru a evita săriți), dar fără oprire adevărată.
Dacă doriți să profitați la maximum de tragerea rafturilor, mesajul este simplu: alegeți-vă obiectivul. Cuie-ți setarea. Culege beneficiile.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.