Î: Care este ultimul cuvânt despre grăsimi saturate?
R: A întreba despre grăsimi saturate este ca și cum ați întreba despre războiul din Irak: răspunsul pe care îl primiți depinde complet de cine întrebați.
De când m-ați întrebat, vă voi spune părerea mea, dar fiți siguri că, dacă întrebați un dietetician Stepford Wife, veți primi un răspuns complet diferit. Desigur, dacă ai fi genul care să asculți acești idioți, probabil că nu mi-ai citi rubrica.
De ani de zile, principalul rap împotriva grăsimilor saturate este că crește colesterolul, care la rândul său „provoacă” boli de inimă. Dar importanța colesterolului ca factor major de risc pentru bolile de inimă începe să fie pusă la îndoială. Și este că grăsimile saturate măresc uneori colesterolul, uneori nu, și în cele din urmă s-ar putea să nu mai conteze.
În 2008, Societatea Americană a Medicilor Bariatrici, împreună cu Societatea de Metabolism, a prezentat o conferință întreagă de două zile în Arizona, intitulată: „Grăsimi saturate și boli de inimă: Care sunt dovezile”? Am participat la acea conferință, la care au participat unii dintre cei mai inteligenți cercetători care investighează această problemă și pot rezuma răspunsul la întrebarea „Care este dovada?”Pentru tine în două cuvinte: Nu mult.
După părerea mea, „soarta” grăsimilor saturate din organism depinde în totalitate de ce se mai consumă. Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați, efectul grăsimilor saturate poate fi într-adevăr dăunător, dar dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați este un alt joc.
„Dacă carbohidrații sunt scăzuti, insulina este scăzută și grăsimile saturate sunt tratate mai eficient”, a spus Jeff Volek, dr., RD și unul dintre cercetătorii majori în domeniul comparațiilor dietetice. „Când carbohidrații sunt puțini, arzi acele grăsimi saturate ca combustibil și, de asemenea, consumi mai puțin.”
Deci, mănâncă mult mai puțini carbohidrați și mult mai puțin zahăr și este posibil să nu conteze câtă grăsime saturată mănânci.
Unul dintre motivele pentru care grăsimile saturate au fost demonizate, în opinia mea, este că o mare parte din cercetările referitoare la dietă și boli au acumulat grăsimi saturate împreună cu grăsimile trans. Grăsimile trans nu au fost nici măcar o problemă de sănătate până relativ recent și, timp de zeci de ani, cercetătorii nu au făcut distincție între cele două atunci când făceau studii privind tiparele de dietă.
De ce contează asta? Deoarece grăsimile trans artificiale sunt într-adevăr Spawn of Satan. Ele cresc în mod clar riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și, potrivit profesorilor de la Harvard Walt Willett și Alberto Ascherio, sunt responsabili pentru 30.000 de decese premature pe an.
Un alt motiv pentru care grăsimile saturate au o reputație atât de proastă este că o mare parte din grăsimile saturate consumate de oameni provin din surse cu adevărat crude. Alimentele prăjite nu sunt o modalitate excelentă de a îngrășa în dieta ta. Nici carnea delicatese procesată, nici carnea de vită tratată cu hormoni nu sunt. Dar grăsimea saturată de la animalele sănătoase - cum ar fi carnea de vită sau mielul hrănită cu iarbă - sau grăsimile saturate din untul organic sau din gălbenușurile de ouă este o cu totul altă poveste.
Nu am văzut niciodată o dovadă convingătoare că grăsimile saturate din surse de alimente întregi, precum cele pe care tocmai le-am menționat, au un singur impact negativ asupra bolilor de inimă, a sănătății sau a mortalității, mai ales atunci când face parte dintr-o dietă bogată în alimente vegetale, antioxidanți. , fibre și restul lucrurilor bune pe care le poți mânca pe un plan de alimentație controlat cu carbohidrați!
Deci care este verdictul? Deși pot exista anumite cazuri în care grăsimile saturate ar putea fi o problemă - i.e. cei cu gena ApoE4 care îi fac mai sensibili la Alzheimer par să beneficieze de evitarea prea multor grăsimi saturate - pentru majoritatea oamenilor o dietă sănătoasă cu calorii moderate, cu un conținut scăzut de zahăr, nu ar trebui să aibă nicio problemă cu grăsimile saturate din surse de alimente întregi.
Desigur, asta nu va împiedica dictocrații din dietă să ne spună în continuare cum „o dietă cu conținut scăzut de grăsimi previne bolile de inimă”, dar faptele incomode nu au oprit niciodată Asociația Dietetică Americană!
Î: Unii oameni susțin că mierea este un aliment sănătos. Este cu adevărat bun pentru tine sau este doar mai mult zahăr??
R: Ei bine, există două întrebări separate aici:
O voi lua pe a doua mai întâi. Din punctul de vedere al corpului tău, dragă este zahăr, simplu și simplu.
Din punctul de vedere al impactului glicemic - cât de repede un aliment face ca glicemia să urce până în tavan - nu prea contează dacă scăpați zahărul turbinado, „Zahăr în materie primă”, suc de trestie evaporat, maro sirop de orez, miere sau oricare dintre cele șaptezeci de miliarde de variații ale temei, inclusiv, apropo, cea mai recentă nebunie a impostorilor „sănătoși”: siropul de nectar de agave, care are o compoziție chiar mai proastă decât siropul de porumb bogat în fructoză!
Deci, dacă încercați să tăiați zahărul, mierea contează. Dar prima întrebare - Este bine pentru tine? - este puțin mai complicat și depinde de definiția dvs. de „dragă.”
Dacă prin „dragă” înțelegeți porcarea pe care o cumpărați în supermarket, care vine într-o sticlă de plastic drăguță care arată ca un ursuleț de pluș, răspunsul este „nu este pe viața ta!”
Dacă prin „miere” înțelegeți miere organică crudă, nefiltrată, nefiertă, nepasteurizată, răspunsul este „poate.”
Deși este adevărat că ambele tipuri de miere vă vor crește nivelul de zahăr din sânge cam la fel, asta nu înseamnă că sunt identice din punct de vedere nutrițional. Mierea crudă, neprelucrată - direct din pieptene - are o serie de substanțe nutritive și enzime și este un aliment întreg efectiv, deși unul dulce. Dacă nu aveți probleme cu zahărul din sânge, mierea crudă poate fi folosită judicios ca îndulcitor.
În general vorbind, cu cât este mai tare mierea, cu atât mai bine. Puterea cristalizării (duritatea) determină nivelul nutrienților în stare vie și al enzimelor sensibile la căldură. Unele miere neprelucrate se vând chiar cu o parte din fagure în borcan. Mierea adevărată conține, de asemenea, flavanone, flavone și flavonoli, cunoscuți pentru activitatea lor antioxidantă.
Două companii care produc miere neprelucrată care îmi place sunt cu adevărat miere brută și tradiții tropicale.
Dar amintește-ți, prelucratemierea, la fel ca cea a ursului squeezy, este doar o altă mâncare foarte rafinată, care a pus la iveală toate lucrurile bune, lăsând altceva decât un lichid auriu cu gust dulce, care este în esență la fel de bun pentru tine ca fulgii înghețați!
Î: Ce este un aliment pe care consumatorii de gimnastică dedicat îl mănâncă și nu ar trebui să-l mănânce? Cu alte cuvinte, ceea ce este un aliment obișnuit „prefăcut” sănătos?
R: Am crezut că aceasta este o întrebare extraordinară pe care să o pun panoului meu informal de experți și niciunul dintre ei nu a ezitat să-și dea o părere, toți buni.
Gregg Avedon, unul dintre cele mai de succes modele de fitness din lume, a selectat băuturi sportive precum Gatorade sau Powerade. „Sunt concepute pentru sportivii de rezistență și pro-sportivi care ard calorii nebune și epuizează glicogenul muscular foarte repede la un nivel foarte ridicat, totuși ai un antrenament mediu pentru pasionații de fitness la un nivel mediu sau scăzut, consumând aceste băuturi. fără să mă gândesc de două ori.”
Nutriționistul celebru și fiziologul exercițiului fizic, JJ Virgin, a ales bare de energie, care sunt adesea ambalate cu substanțe chimice și chiar uneori grăsimi trans și sirop de porumb bogat în fructoză.
Gina Lombardi, gazda Discovery Channel Fit Nation și autor al Termen limită de fitness, selectate chipsuri coapte. „Conținut ridicat de sodiu, substanțe chimice și carbohidrați prelucrați!”Notează ea.
Instructorul de top, modelul și antrenorul personal de fitness din New York, Angie Lee, au ales suc de fructe. „Este mult prea bogată în calorii și zahăr”, a observat ea, „iar oamenii au dificultăți în urmărirea caloriilor lichide.”
Dar, în opinia mea, Premiul Academiei pentru impostorii alimentelor sănătoase se îndreaptă către ofertele de smoothie de la Jamba Juice.
Cele mai multe dintre ele sunt coșmaruri bogate în carbohidrați, bogate în calorii și glicemice și vă vor face ca zahărul din sânge să ajungă mai repede decât tavanul decât un Border Collie pe metamfetamină. Exemplu: smoothie-ul cu fructe de banane cu 112 grame de carbohidrați și 480 de calorii.
Nu vă lăsați înșelați de aceste alimente false de „fitness”!
Î: Cafea: bună sau rea? Experții nu par să decidă!
R: Nu tocmai nu putem fi de acord asupra faptelor despre cafea; oamenii rezonabili pot trage concluzii diferite despre ceea ce înseamnă faptele. Este la fel ca în toate celelalte domenii ale vieții, de la politică la economie, dar nu mă face să încep.
Iată deci câteva fapte interesante despre cafea: Cafeaua este o sursă importantă de antioxidanți. De fapt, într-un test al puterii antioxidante a diferitelor băuturi, cafeaua a obținut aproape de vârful grămezii, chiar acolo sus, cu ceai și suc de grapefruit. (1)
Un studiu din 2001 în Jurnalul Agriculturii și Chimiei Alimentelor a constatat că cafeaua are o activitate antioxidantă total mai mare decât cacao, ceai verde, ceai negru sau ceai de plante. Și un studiu publicat în 2006 a concluzionat că cafeaua „... poate inhiba inflamația și, prin urmare, reduce riscul de boli cardiovasculare și alte boli inflamatorii la femeile aflate în postmenopauză.”
Doi dintre antioxidanții responsabili de beneficiile pentru sănătate ale cafelei sunt acidul colorogen și acidul cafeic. Ambii sunt antioxidanți puternici, iar boabele de cafea sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice de acid clorogenic din lume.
Mai multe fapte: cafeina crește toleranța la efort la pacienții cu insuficiență cardiacă. Potrivit studiului de sănătate al asistenților medicali, două sau trei căni pe zi pot reduce incidența bolii Parkinson. Scade formarea calculilor biliari la bărbați și poate proteja împotriva bolilor hepatice alcoolice. Și să nu uităm de beneficiile sociale ale cafelei: fără întâlniri pentru cafea, ce ar face oricum toți acei datatori online care se întâlnesc pentru prima dată?
La fel și cafeaua „bună” pentru tine? Să ne uităm la câteva fapte. Cercetările au arătat că chiar și una sau două căni de cafea pot crește riscul de avort spontan timpuriu în timpul sarcinii normale. Trei sau mai multe cupe pot crește grav simptomele sindromului premenstrual. Iar cantitatea de cofeină în doar două sau trei căni pe zi poate crește atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică, cel puțin o oră sau două.
Deci care este concluzia? Mulți dintre prietenii mei din lumea sănătății naturale par să creadă că cofeina este unul dintre marii lupi răi ai dietei moderne, susținând - posibil cu o anumită valabilitate - că contribuie la epuizarea suprarenalei, nervozitate, scade calitatea somnului și poate crește grav tensiunea arterială la persoanele susceptibile.
Deși, în mod evident, este mai bine să nu vă stimulați excesiv cu 19 Starbucks venti pe zi, cred că, în general, cafeaua este o băutură perfect acceptabilă, cu mai mult în coloana plus decât coloana minus.
Creșterea ușoară a zahărului din sânge din cafeaua cu cofeină este un avantaj pentru sportivii care ar putea folosi glicemia pentru a-și alimenta mușchii. Acesta este un motiv pentru care o cantitate mică de cafea înainte de un eveniment este considerată un potențial de performanță.
Un lucru: cafeaua este una dintre cele mai pulverizate culturi din lume. Dacă aveți de ales, alegeți organic. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor, otrava este în doză. Dacă practic stabilești Starbucks pentru a rămâne treaz, probabil că nu este un lucru atât de grozav. Dacă ai câteva căni pe zi și nu te ține treaz sau nu îți tremură mâinile, cred că ești bine.
Î: Există alimente care pot ajuta la controlul apetitului la dieta?
R: Există două modalități pe care le cunosc pentru a ajuta la controlul apetitului în mod natural. Una este să fii foarte atent la fluctuațiile zahărului din sânge. Cealaltă este să mănânci alimente cu un volum ridicat și sărace în calorii.
Dusmanul dietei este pofta și nimic nu alimentează poftele precum roller coaster-ul de zahăr din sânge. Știi cum se simte: mănânci ceva bogat în carbohidrați, zahărul din sânge urcă pe acoperiș, insulina vine și scoate tot zahărul din sânge „până când este mai mic decât era când ai început, și acum tu” Voi ucide pe cineva dacă nu primești un covrig.
Interesant cum nu ai poftă niciodată când mănânci friptură și broccoli, nu-i așa??
Așadar, este important să alegeți alimente cu un nivel scăzut de glicemie. Am luat micul dejun pe bază de fasole și vă pot spune că nu mi-a fost foame de ore întregi. Orice lucru slab glicemic - legume, ouă, fasole, burgeri de bivoliță - ar trebui să facă truc.
Și asigurați-vă că există suficientă grăsime în masă. Vă menține sătul mai mult timp, un mod sigur de a vă controla apetitul (cine vrea să mănânce când sunteți plin?). Consumul cu adevărat scăzut la scară glicemică ar trebui să ajute mult la controlul poftei de alimentație și la apetitul turbo.
Alimentele cu volum mare sunt alimente care umple mult spațiu pentru foarte puține calorii. Aceste alimente au, de obicei, multă apă - pepene galben, pepene galben și, decanul poftei de mâncare care sparg alimentele - supă. Din anumite motive care nu sunt pe deplin înțelese, combinația dintre lichid și mâncare din supa tipică consistentă este un ucigaș al apetitului.
Puteți obține ce este mai bun din ambele lumi - glicemic scăzut și volum mare - alegând supe din stoc și încărcate cu legume, carne sau fasole. Alte alimente cu volum ridicat care afectează pofta de mâncare includ dovleacul și guava, ambele încărcate cu fibre și vă vor umple ca treaba nimănui.
În cele din urmă, nu există o știință excelentă care să susțină acest lucru, dar ceaiul verde sorbit pe tot parcursul zilei poate ajuta, de asemenea. Pe lângă faptul că este termogen, există unele dovezi anecdotice că aproximativ cinci căni pe zi ajută cu adevărat la pierderea în greutate.
Î: Care este rețeta personală preferată, bogată în proteine, care ar fi bună pentru un culturist?
R: L-am întrebat pe prietenul meu Gregg Avedon despre acesta. Gregg a fost pe coperta Sanatatea barbatilor mai des decât orice alt model de fitness, plus că este un bucătar mult mai bun decât mine. Mi-a oferit una dintre rețetele sale preferate din cartea sa grozavă, Muscle Chow.
* Acum, după părerea mea, puteți îmbunătăți puțin proteinele (și caloriile) folosind șase ouă întregi în loc de două albe întregi și patru albe. Gregg numește această rețetă cu adevărat „hrană pentru băieți”, deoarece este atât de ușor de preparat, dar este minunată și pentru femei.
Și dacă insiști, iată propria mea gustare bogată în proteine (mult mai puțin creativă):
Nimeni nu a comentat acest articol încă.