Un notoriu guru al nutriției suportă încărcătura glicemică, susține fibrele și renunță la unele mituri despre biți.
Î: Am citit că indicele glicemic este supraevaluat și că ceea ce ar trebui să fim cu adevărat atenți este glicemic sarcină. Care este diferența?
A: Indicele glicemic este supraevaluat. Tu ar trebui să fii atent la încărcarea glicemică. Există o mare diferență. Iată scoopul:
Indicele glicemic este un mod de a măsura impactul pe care o anumită cantitate de carbohidrați îl are asupra zahărului din sânge, lucru pe care cu siguranță vrei să-l știi. Dar, pentru a face o comparație corectă, trebuie să folosească o sumă fixă. În cazul indicelui glicemic, este un standard de 50 de grame de carbohidrați.
Problema este că foarte puține alimente cu carbohidrați din viața reală sunt porțiuni de 50 de grame.
Vedeți, dacă mergeți la un magazin pentru a cumpăra condimente și există un condiment de 500 USD pe lire sterline, asta sigur sună ca o mulțime de bani. Dar dacă cumpărați doar o jumătate de linguriță din chestii, este destul de irelevant. Vrei să știi ce vei plăti la registru, nu neapărat ce ai plăti dacă ai cumpăra o lira.
În mod similar, chiar nu vă pasă care este impactul a 50 de grame asupra zahărului din sânge; îți pasă care este impactul cantității pe care o consumi de fapt.
Încărcarea glicemică este o formulă mai sofisticată care ia în considerare grame reale de carbohidrați pe care le consumați - dimensiunea porției. Indicele glicemic al morcovilor este ridicat, determinând mulți oameni să creadă că nu ar trebui să mănânci niciodată morcovi, ceea ce este o concluzie stupidă. Faptul este că morcovul mediu are 3 grame de carbohidrați. Ar trebui să mănânci ca un iepure uriaș pentru a avea un impact semnificativ asupra zahărului din sânge.
Sarcina glicemică a unui morcov, pe de altă parte, este de doar 3, ceea ce îl face un aliment extrem de scăzut glicemic - dacă nu bei suc pur de morcovi sau mănânci 13 morcovi în ședință.
Pastele, pe de altă parte, au un indice glicemic moderat, dar nu sunt consumate aproape niciodată în porții de 50 de grame. Luați în considerare dimensiunea porțiunii la o grădină de măsline tipică, iar zahărul din sânge va fi pe acoperiș și rămâneți acolo o săptămână. Nu este surprinzător faptul că încărcarea glicemică a pastelor este foarte mare.
Formula tehnică pentru încărcarea glicemică este GI (indicele glicemic), înmulțit cu numărul de grame de carbohidrați din porție, apoi împărțit la 100. Sarcina glicemică scăzută este între 1 și 10, mediu este între 10 și 20 și orice peste 20 este foarte mare.
Acestea fiind spuse, amintiți-vă că atât indicele glicemic, cât și încărcarea glicemică se referă doar la alimentele consumate singure. Adăugați niște grăsimi sau proteine și impactul total scade. Și o mulțime de alimente cu conținut ridicat de glicemie sunt bune pentru dvs. (să zicem, suc de morcovi), în timp ce multe alimente cu conținut scăzut de glicemie (găuri de gogoși prăjiți) nu sunt.
Așadar, țineți cont de încărcarea glicemică, dar nu fiți sclavul acesteia. Este doar o măsură de luat în considerare atunci când planificați o dietă.
De altfel, sportivii care se antrenează pot beneficia de alimente bogate în glicemie, mai ales atunci când se antrenează de două ori pe zi. D-na. Smith cu sindrom metabolic ... nu atât!
Î: Ați scris odată că fibra este cel mai bun „supliment” pentru pierderea de grăsime. Ce vrei sa spui? Și de câtă fibră are nevoie omul mediu atletic pe zi?
R: Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și insulină sunt dușmanul pierderii de grăsime, iar dietele bogate în fibre ajută la menținerea zahărului din sânge (și a insulinei) într-un interval sănătos. Cu cât mai multe fibre, cu atât mai puțin impact glicemic. Cu cât zahărul vă încetinește fluxul sanguin, cu atât este mai puțin posibil să provocați daune.
De asemenea, fibra vă menține plin mai mult timp și, prin urmare, vă face mai puțin probabil să mâncați ca un porc. Și pentru că păstrează zahărul din sânge într-o zonă plăcută și confortabilă, este mai puțin probabil să conducă la pofte pentru Twinkies prăjiți la miezul nopții.
Apoi, există și faptul că fibrele se găsesc în alimentele care tind să fie bogate în antioxidanți și antiinflamatoare.
Oricât de mari pot fi proteinele și grăsimile, ambele au zero fibre.
Aproape toți - inclusiv sportivii - avem nevoie de mai multe fibre decât obținem de obicei. Strămoșii noștri paleolitici, o populație model bună pentru dieta ideală, au mâncat între 50 și 100 de grame de lucruri pe zi. Americanul mediu primește între 4 și 11 grame.
De obicei, nu sunt de acord cu organizațiile convenționale de sănătate din sfaturile dietetice, dar în acest caz majoritatea înțeleg bine. Institutul Național de Medicină recomandă între 25 și 38 de grame pe zi, cu un aport recomandat și mai mare pentru persoanele „active”. De exemplu, bărbații activi cu vârste cuprinse între 14 și 50 de ani ar trebui să primească între 42 și 45 de grame pe zi.
Cu excepția cazului în care mâncați o cantitate mare de legume și fasole, acest lucru înseamnă probabil că ați putea beneficia de suplimente de fibre, cum ar fi fibra de celuloză, coji de psyllium sau un produs precum Forti-Flaxul Barlean.
Amintiți-vă că, dacă creșteți aportul de fibre, asigurați-vă că beți mai multă apă. Dacă nu, mai bine te-ai obișnui cu constipația.
Î: Ați scris în 150 de alimente cele mai sănătoase de pe Pământ carte pe care turmericul, condimentul, merita să o scrie o carte întreagă. Ce este atât de grozav la aceste lucruri, pe lângă faptul că face ca mâncarea indiană să aibă un gust bun?
R: Ingredientul activ din curcuma este curcumina, membru al unei clase de produse chimice vegetale numite curcuminoide. Curcumina are proprietăți anti-cancer. Chiar și foarte conservatorul American Cancer Society spune pe site-ul său că curcumina „a demonstrat unele efecte anti-cancer.”
Mai multe tipuri de celule canceroase sunt inhibate de curcumină în laborator și a încetinit răspândirea cancerului în unele studii pe animale. Este, de asemenea, un antioxidant puternic și foarte antiinflamator și, din moment ce inflamația este o componentă a oricărei boli degenerative de pe planetă, acesta este un CV foarte puternic.
Și dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, curcumina (sau curcuma) este unul dintre cei mai prietenoși compuși hepatici de pe planetă, motiv pentru care aproape întotdeauna vezi curcumina în suplimentele de detoxifiere hepatică.
Î: Știm cu toții că uleiul de măsline extravirgin este un lucru bun și, după ce am citit interviul dvs. aici pe T-Nation, am început să folosesc și uleiul de cocos. Ce alte uleiuri recomandați?
R: Ei bine, mă bucur că ai început să folosești ulei de cocos, care cred că este unul dintre cele mai subevaluate uleiuri din jur. Trec în fiecare lună aproximativ un borcan cu ulei de nucă de cocos organic Barlean. Bine, exagerez. Dar îl folosesc pentru orice, de la legume prăjite și creveți până la ouă amestecate.
În ciuda faptului că am scris o carte de bucate (Cele mai sănătoase mese de pe Pământ), Nu sunt atât de bucătar, dar vă pot spune că pentru gătitul cu căldură ridicată, cele mai bune uleiuri sunt uleiul de nuci de macadamia - care este chiar mai mare în acid oleic decât uleiul de măsline (uleiul de nuci Mac este un produs deosebit de bun marca) - ulei de avocado și ulei de alune.
Încălzirea uleiului de măsline extravirgin la o temperatură ridicată - acolo unde fumează - nu este o idee bună. Distruge compușii delicate pe care îi păstrează presarea la rece, deci care este rostul?
Uleiul de arahide are un punct ridicat de fum, care este bun din punct de vedere al gătitului, dar este foarte ridicat în grăsimi omega-6. Omega-6 nu sunt neapărat un lucru rău, dar obținem prea multe dintre ele și nu sunt suficiente omega-3, așa că, dacă uleiul de arahide este principalul dvs. ulei de gătit, veți adăuga dezechilibrul.
Î: Încă am acnee, chiar și la sfârșitul anilor '20. De ani de zile am auzit că ceea ce mănânci nu afectează acneea. E adevarat?
R: Da, este cam la fel de adevărată ca și ideea că nu poți rămâne însărcinată dacă e prima dată.
Ideea că dieta nu are nimic de-a face cu acneea este o poveste veche a soțiilor care a câștigat mai întâi tracțiune datorită unor studii cu adevărat umbroase finanțate de industria ciocolatei în 1969. E un rahat.
Vorbesc despre unele dintre cauzele acneei în cartea mea, Cele mai eficiente remedii de pe Pământ, unde o discut mai în detaliu, dar concluzia este că doar un procent mic de oameni din vânătorii-culegători și din societățile rurale au acnee, și un procent mare dintre cei care mănâncă o dietă occidentală o fac.
Și în 2002, Loren Cordain, dr., A pus unghia în sicriul „fără legătură între dietă și acnee”, cu un studiu care nu arăta niciun caz de acnee în două populații non-occidentalizate pe care echipa sa de cercetare le-a studiat. Acești tipi au mâncat tuberculi, fructe, pește și nucă de cocos.
Cu alte cuvinte, cea mai bună dietă pentru acnee este dieta paleolitică a strămoșilor noștri vânători-culegători, mâncare din ceea ce îmi place să numesc cele patru grupe de alimente: mâncare pe care ai putea să o pescuiți, să o vânați, să o culegeți sau să o smulgeți.
Pentru un punct de vedere foarte bine cercetat, bine argumentat despre dietă și acnee (și cum să o vindecați), consultați The Dietary Cure for Acne, disponibil ca descărcare online.
Concluzie: Dieta occidentală cu zahăr, amidon și carbohidrați albi poate activa aceleași gene și reglează în sus aceiași hormoni care agravează acneea. Puteți testa acest lucru pentru dvs. destul de ușor: dacă mâncarea dvs. nu seamănă cu ceva pe care l-ați fi putut întâlni pe savana din Africa, nu-l mâncați.
Î: Care este treaba cu cartofii albi? Este într-adevăr o legumă sănătoasă? Sunt cartofii dulci mai buni?
A: Cartofii albi sunt crapola.
Am avut acest argument cu Dr. John McDougall, renumit pentru dieta vegetariană și i-am spus că corpul „vede” un bolus de cartofi albi exact așa cum „vede” un băut mare de zahăr. El a susținut că a fost o prostie, iar eu am susținut că trebuie să se întoarcă la ora de biochimie.
Acum să fiu corect, de curs cartofii albi pot fi „parte a unei diete sănătoase în ansamblu”, așa cum ar spune acei idioți de la American Dietetic Association. Dar ar spune asta și despre M & Ms.
Și, desigur, sunt mai buni decât Twinkies și, desigur, au câteva cantități minore de lucruri bune. Dar, în cea mai mare parte, sunt greutăți ușoare nutriționale și oricine are probleme cu zahărul din sânge ar trebui să stea departe de ei. Faptul că sunt servite în mod obișnuit încărcate cu tot felul de „produse brânzeturi” și cu bucăți de slănină false nu îmbunătățește exact lucrurile.
Cartofii dulci sunt cu siguranță o alegere mai bună. Cel puțin au nutrienți. Desigur, nu sunt mult mai bune din punct de vedere al zahărului din sânge, dar acest lucru nu poate fi o preocupare pentru toată lumea, în special pentru culturisti. Dacă este, este mai bine să treceți sau cel puțin să reduceți cu adevărat dimensiunea porției.
Î: Pentru pierderea de grăsime, mergeți după ideea de a nu mai mânca la un anumit moment al zilei? Am citit unde unii oameni nu mănâncă după 5 p.m., altele trecute de 8 p.m. Este să mănânci înainte de culcare un lucru rău atunci când obiectivul tău este pierderea de grăsime?
R: Adele Davis, una dintre primii pionieri ai nutriției și una dintre primele care sprijină utilizarea suplimentelor nutritive, a spus: „Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac.”
Ceea ce, ați putea observa, este exact opusul modului în care mănâncă majoritatea oamenilor.
În timp ce acei neandertali din Asociația Dietetică Americană susțin că nu are nicio diferență atunci când mănânci, merită remarcat faptul că luptătorii sumo mănâncă o masă uriașă și apoi se duc la culcare. Deși nu cred că există ceva magic în ceea ce privește ora exactă (5 P.M, 7 P.M., 9 P.M.), conceptul de a nu merge la culcare pe stomacul plin în timp ce pancreasul vă inundă sistemul cu insulină pentru depozitarea grăsimilor la timp pentru a-l lua la revedere este o idee deosebit de grozavă.
În loc să fiți prea obsesivi cu privire la timp, lăsați să treacă câteva ore între ultima masă și ora de culcare. Și mănâncă ușor noaptea.
Î: Am nevoie de o idee de gustare la televizor, care să folosească unele dintre cele mai sănătoase alimente de pe pământ. Vreo idee?
A: Afine congelate cu puțin iaurt cu conținut ridicat de grăsimi sau lapte crud (dacă îl puteți găsi). Laptele crud sau iaurtul semicongelează peste afine și aveți un „desert” fantastic, stimulant de memorie, bogat în antioxidanți, care are gust de șerbet. Presărați migdale șlefuite și faceți o minge.
Î: Ce părere aveți despre problema iradierii alimentelor?
R: Încă îmi dezvolt opinia. Dacă promiți să nu mă întorci și mă bântuie cu ceva ce spun astăzi înainte să-l studiez mai mult, îți voi spune impresiile mele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.