Cuantificarea mersului fermierului

4960
Thomas Jones
Cuantificarea mersului fermierului

Datorită antrenorilor precum Dan John, Joe DeFranco și Eric Cressey, mersul fermierului a devenit un instrument foarte popular pentru construirea pregătirii fizice generale (GPP) pentru sportivii de forță și putere.

Trebuie să încercați exercițiul o singură dată pentru a aprecia cât de brutal poate fi „fermierul”. De la antebrațe până la partea superioară a spatelui, trunchiului, șoldurilor și picioarelor, niciun grup muscular nu este lăsat neacordat. Cercetătorul canadian al coloanei vertebrale Stuart McGill s-a referit chiar la mersul fermierului și la alte variante de transport încărcat ca o „scândură în mișcare”, o dovadă a beneficiilor potențiale ale îmbunătățirii rezistenței și stabilității miezului.

Cu toate acestea, în calitate de terapeut fizic, specialist în forță și condiționare și sportiv de forță care se apropie de vârsta mijlocie, am mai multe rezerve cu privire la modul în care este adesea efectuată plimbarea fermierului. Pozițiile exagerate ale capului înainte / umărului rotunjit, amestecarea picioarelor combinate cu lipsa de mobilitate a șoldului și timpul apreciat petrecut în poziție unilaterală și dimensiunea necorespunzătoare a instrumentului sunt câteva dintre problemele care limitează progresul și stabilesc locul accidentării. Dar, cu câteva modificări prezentate mai jos, putem face plimbarea fermierului atât mai sigură, cât și mai provocatoare.

Îmbunătățiți poziția și poziționarea trunchiului

În multe videoclipuri și imagini, sportivii poartă sarcina într-o postură capului / umărului rotunjit. În calitate de credincioși ai NAȚIUNII, probabil știți că deja petrecem prea mult timp în această postură.

În loc ca sarcina să fie echilibrată de sistemul muscular „sârmă ghid” cervicală anterioară / posterioară (scapula levatorului, scalenele, sternocleidomastoidul), capul înainte crescut este acum susținut de aproximarea articulației fațetei și a discurilor intervertebrale.

Așezarea unei sarcini grele în mâini, fără a ține cont de poziționarea cervicală / toracică, înrăutățește situația, deoarece activitatea trapezului isometric bilateral crește și mai mult forța de extensie cervicală. Retractoare scapulare slabe cedează sub sarcina (prea grea), rotunjind în continuare coloana vertebrală toracică, creând un ciclu vicios de postură slabă întărit de exerciții.

Acest lucru nu are un sens bun pentru antrenament, deoarece doar îl jefuiți pe Peter (compromitând o postură sigură și eficientă din punct de vedere biomecanic) pentru a-l plăti lui Paul (creșterea puterii, puterii și rezistenței). Ar trebui să descurajăm această postură, nu să o încurajăm, mai ales sub sarcini substanțiale.

Pe măsură ce capul se mișcă înainte, forțele către gât cresc exponențial.

Efort mare, dar articulațiile fațetei sale nu vor fi fericite mai târziu ..

Soluția la această problemă este dublă. În primul rând, trebuie restabilită mobilitatea corespunzătoare a coloanei cervicale și toracice. Alinierea cervicală adecvată (flexia cervicală superioară / extensia cervicală inferioară sau poziția „pachet de gât”) este o canelură care trebuie unsă pentru a permite începutul stabilizării coloanei vertebrale „de sus în jos”.

Activarea flexorilor adânci ai gâtului are sens deoarece sunt stabilizatorii primari ai coloanei cervicale și ar trebui să acționeze într-un mod tonic.

În al doilea rând, trebuie încurajată mobilitatea toracică crescută în extensie. O coloană toracică mai extinsă în mod natural este o coloană vertebrală „mai înaltă” care permite o „masă” mai bună pentru funcționarea capului și gâtului și o poziționare scapulară mai bună în retracție. La rândul său, acest lucru ajută stabilizatorii scapulari să-și facă treaba mai eficient, scăzând șansa de a-și asuma o poziție rotunjită a umărului, mai ales că instrumentele devin mai grele.

Iată un videoclip al modului meu preferat de a îmbunătăți mobilitatea cervicală pentru un „pachet de gât” adecvat, în timp ce auto-mobilizați coloana toracică în același timp:

Tot ce este necesar este o rolă de prosop pentru cap și un tăiței de piscină care poate fi cumpărat de la un magazin de dolari. Așezarea în această poziție (retracție cervicală, extensie toracică / retractie scapulară, rotație externă a umărului cu bazin neutru) timp de aproximativ cinci minute la sfârșitul antrenamentului (în timp ce practicați respirația diafragmatică) va îmbunătăți treptat mobilitatea în locațiile cheie prezentate mai sus.

Lifturi cu cătușe

Acum, că am restabilit o poziție posturală bună, o putem întări cu ajutorul unei mini-benzi pentru a activa dinamic musculatura umărului posterior / scapular. Împușcatul cu cătușe antrenează poziția „gâtului gâtului / coloanei vertebrale înalte / umerii înapoi” pe care o căutăm, mai ales că greutățile și solicitările de stabilitate cresc.

Mai jos este un videoclip care demonstrează această tehnică:

Tensiunea pasivă din bandă servește ca un memento kinestezic și proprioceptiv pentru a menține umerii înapoi și în jos. Banda permite, de asemenea, facilitarea activării umărului posterior și a manșetei rotatorilor. Kettlebells se împrumută bine acestui exercițiu, deoarece umerii pot fi poziționați într-o ușoară rotație externă prin plasarea degetelor mari chiar în spatele trohanterului mai mare al femurului.

Două până la patru seturi de cinci repetări cu o sarcină sub maximă vor oferi musculaturii lanțului superior superior (deltoid posterior, romboizi, trapez mediu și inferior) o idee bună despre cum să activați și să vă poziționați trunchiul pentru mersul real.

Alegerea unui instrument

Alegerea instrumentului este esențială pentru menținerea unei mecanici bune în sfertul superior în timpul plimbării unui fermier. Barele sau mânerele fermierilor sunt, evident, standardul de aur în competiție, dar pentru începători nu are sens să mergi pe acest traseu. Utilizarea unei gantere ca primă progresie permite menținerea mai ușoară a posturii „coloanei vertebrale înalte”, deoarece centrul de greutate al unei gantere este mai ușor de controlat, în special la cineva nou la exercițiu.

Clopotele și sacii de nisip reprezintă o următoare progresie logică ca sarcină transportată, deoarece centrul de greutate inferior provoacă aderența și poziționarea umărului / scapularului. Greutățile utilizate nu trebuie să depășească capacitatea sfertului superior de a menține o postură adecvată pe durata setului.

Odată ce am consolidat tehnica folosind progresele de mai sus timp de câteva săptămâni, putem trece apoi la barul sau mânerul unui fermier tradițional. Greutățile ar trebui să fie suficient de ușoare la început pentru a permite o poziție „paralelă cu solul” instrumentului (scăderea tendinței de a rotunji umerii) reducând în același timp rotația planului transversal atât a instrumentelor, cât și a trunchiului (maximizarea stabilității lombopelvice și limitarea forțelor de forfecare).

Odată ce vă puteți stabiliza în mod corespunzător, puteți începe încărcarea barelor. Provocări suplimentare pot fi, de asemenea, adăugate cu utilizarea instrumentelor groase manipulate. Mânerele groase vor ajuta la stimularea „hiperiradierii” de la încheietura mâinii și mâinile către lanțul posterior superior și în jos prin musculatura toracolombară și a șoldului.

Îmbunătățirea poziției și stabilității unilaterale

O altă preocupare cu privire la mersul fermierului este mersul de vâlvă sau de amestecare care apare pe măsură ce greutățile cresc. Concomitent cu aceasta este aducția șoldului și rotația internă, care îndepărtează o mare cantitate de activitate a glutei de la transport, permițând în același timp utilizarea tensorului fascia latae ca motor primar în flexia șoldului - exact opusul a ceea ce noi ar trebui să încerce să încurajeze.

Acest lucru îi împiedică pe cel care ridică o provocare de bază fantastică, deoarece timpul petrecut într-o poziție unilaterală în timp ce controlează o sarcină adecvată forțează oblicii, quadratus lumborum și abductorii șoldului să fie atacați agresiv în timp ce ține pelvisul și trunchiul într-o poziție corectă din punct de vedere biomecanic.

Din nou, apreciez că scopul principal al exercițiului este ca o provocare extraordinară de stabilitate și metabolică, dar cred că ambele pot fi îmbunătățite cu un pic de ajustare. Oferirea unei constrângeri de mediu în timpul transportului încărcat este o strategie excelentă pentru a forța tiparele de mișcare pe care le încurajez, similar cu utilizarea roților de antrenament pe bicicleta unui copil.

Instrumentul meu preferat pentru această sarcină este un mini obstacol, deoarece este suficient de ușor încât lovirea accidentală nu duce la o plantă epică. Paralelele din PVC funcționează și pentru o opțiune de casă.

Începeți cu o înălțime de 6 inci pentru a elimina „factorul de frică” și avansați la un obstacol de 12 sau chiar 18 inci pentru a oferi stabilizatorilor dvs. de plan frontal o mulțime de muncă de calitate. Aici folosesc un obstacol de 18 inci ca barieră. Dacă observați, îmi place un model strict de mișcare pentru șolduri, fără o rotație semnificativă pentru piciorul de plumb sau de pistă.

Scopul meu aici este să mă concentrez în mod conștient asupra menținerii unei posturi stabile, neutre a pelvisului / coloanei lombare, maximizând în același timp mobilitatea șoldului plan saggital, stabilitatea planului frontal și consistența poziției. Din experiența mea, rotația șoldului duce la modele de mișcare pelvină și lombară care ar trebui minimizate.

Un singur cuvânt de avertizare: dacă utilizați un bar de fermier tradițional în loc de gantere sau clopote, probabil că veți putea folosi un obstacol de 12 inci - un obstacol de 18 inci tinde să fie buldozat de plăcile olimpice.

Alegerea unei distanțe sau a unei durate

Acest lucru este simplu. Transportați cât de mult sau cât doriți, cu condiția că postura capului, trunchiului și pelvisului este tehnic sănătoasă. Dacă aceasta este o problemă inițial, efectuați seturi de durată scurtă (10-20 picioare în lungime sau mai puțin de 15-20 de secunde în lungime), cu repaus complet între seturi pentru un număr mai mare de seturi (6-10 seturi / sesiune). Reduceți perioadele de odihnă și / sau creșteți distanțele pe măsură ce fiziologia și biomecanica se îmbunătățesc.

Plasarea programului

Privesc altfel mersul fermierului. Îl folosesc atât în ​​faza de pregătire a încălzirii / mișcării, cât și într-un „finisher” metabolic / GPP, fie la sfârșitul unei sesiuni de antrenament cu greutăți pe tot corpul, fie în ziua HIIT.

La încălzire, greutățile sunt în intervalul de 50% din ceea ce ar fi folosit pentru un set de lucru de sfârșit de sesiune, în timp ce lungimea / durata va fi de 10-15 picioare sau 15-20 de secunde / set. Voi merge pentru 4-6 seturi în încălzire, pe măsură ce voi activa activ musculatura.

Folosesc întotdeauna obstacole în încălzirile mele, deoarece păstrează tehnica cinstită și oferă o mare provocare de stabilitate unilaterală. Vă recomand să treceți de la obstacole de 6 inci la obstacole de 12 și chiar 18 inci la fiecare set sau două, deoarece mobilitatea șoldului și forma vor permite.

Pentru seturile metabolice / GPP fie la sfârșitul unei sesiuni de ridicare, fie într-o zi HIIT, vor fi utilizate greutăți mai mari, în timp ce utilizarea obstacolelor / barierelor poate fi opțională. Odată ce tehnica bună este cimentată în mersul de bază, pot fi explorate diferite variații.

Variații de plimbare a fermierului

Alte variații ale mersului fermierului pot provoca stabilizatorii în moduri în care metodele „tradiționale” nu pot. Acestea includ plimbări laterale și retro, precum și cărucioare și valize. Mai jos este o demonstrație a unei plimbări laterale și retro, din nou cu obstacole. Aici folosesc mânere groase descentrate pentru mersul retro, deoarece creează mai multă tensiune a întregului corp pe tot parcursul transportului, deoarece cererea de prindere este semnificativă.

Progresele pentru aceste variații ar trebui să urmeze același model de bază descris mai sus (postura adecvată, implementarea progresiei, maximizarea stabilității inferioare a sfertului). Greutățile și viteza de mișcare pot fi mărite pe măsură ce va permite competența tehnică. Acestea sunt suplimente excelente la plimbarea „tradițională” a fermierilor și pot fi utilizate fie în aceeași zi, fie într-o zi diferită în ciclul de formare.

Încheierea

Plimbările fermierilor sunt o bază metabolică și GPP, dar cu doar câteva modificări pot fi făcute mai sigure și mai eficiente. Mersul unui fermier care arată controlat, cu o poziție și o poziționare îmbunătățite va viza mai bine structurile musculare intenționate.

Este logic să vă reevaluați tehnica și să implementați cel puțin unele dintre aceste sugestii pe baza propriilor deficiențe unice pentru a vă maximiza în siguranță performanța în acest exercițiu extraordinar.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.