Nu lipsesc programele de antrenament care promit să adauge puterea și dimensiunea dacă sunt urmate la scrisoare. Acestea fiind spuse, nu toate aceste programe vor îndeplini acea promisiune de a produce rezultate și de a vă scoate din ușă în aproximativ 30 de minute.
Introduceți Max-OT, un program undeva între culturismul de putere și intensitate ridicată, care încorporează repetări și volum mai mici și antrenamente scurte. Nu veți face mai mult de trei seturi pe exercițiu, iar repetările se vor încadra în intervalul patru până la șase.
Această abordare cu volum redus înseamnă că ar trebui să planificați să utilizați mișcări compuse, greutate mare și efort maxim de la început până la sfârșit.
Combinați antrenamentul de culturism și culturism pentru mușchii mari.
Citiți articolulAntrenamentul pentru suprasarcină maximă, mai bine cunoscut sub numele de Max-OT, a fost dezvoltat de Paul Delia și a luat amploare atunci când cei mai mari susținători ai săi, Skip LaCour și Jeff Willet, au câștigat Universul Echipei NPC / IFBB în 2002 și respectiv 2003. Cele două cuvinte cele mai asociate cu Max-OT sunt grele și scurte.
Seturile de lucru pentru orice, în afară de abs, constau doar din patru până la șase repetări. Acest lucru crește intensitatea, deoarece este mai ușor să vă concentrați pe fiecare repetare atunci când faceți mai puține dintre ele.
Selectați o greutate cu care veți atinge eșecul la cel mult șase repetări și alegeți în principal exerciții care vă permit să ridicați cele mai mari greutăți. De exemplu, buclele cu bile sunt mai bune decât buclele de concentrare, deoarece puteți muta mai mult fier, astfel supraîncărcați mai bine bicepsul.
Cealaltă componentă cheie a Max-OT este concizia sa. Nu faceți mai mult de trei seturi pe exercițiu, doar șase până la nouă seturi pe parte a corpului și, în mod ideal, antrenați doar o singură parte a corpului, nu mai mult de două, pe antrenament.
Acest lucru duce la antrenamente care durează doar 30 până la 40 de minute. Mai mult, antrenamentul intens stimulează hormonii care favorizează creșterea, dar aceștia scad după aproximativ 40 de minute. Antrenamentele scurte vă mențin în „fereastra anabolică”.”În plus, aveți rezerve limitate de forță și intensitate și, prin menținerea scurtă a timpului de antrenament, puteți aduce tot ce aveți mai bun la fiecare set.
Pentru ca Max-OT să fie eficient, nu puteți folosi aceleași greutăți din nou și din nou. Trebuie să ridici greutăți din ce în ce mai mari. Deoarece intervalul dvs. de repetiții este limitat la șase, nu veți primi mai multe repetări cu aceeași greutate.
În schimb, trebuie să folosiți mai multă greutate pentru aceleași repetări. Acesta este un alt motiv de bază, ridicările compuse sunt preferate exercițiilor de izolare.
Este mai ușor să faceți salturi de cinci până la 10 kilograme pe presa de bancă decât fly-ul pec-deck, pur și simplu pentru că veți folosi mult mai mult greutate pe primul. (Exemplul nostru de rutină toracică include ambele exerciții, dar le subliniază mai mult pe primele.)
Varietatea ajută, de asemenea, la creșterea puterii. Aveți tendința de a face platou făcând aceleași exerciții în aceeași ordine din nou și din nou, așa că schimbați-vă exercițiile cel puțin o dată la patru săptămâni.
Studiile au arătat că opt până la 12 repetări pe set este locul dulce pentru o creștere maximă. Dar asta nu înseamnă că alte moduri nu funcționează și nu înseamnă că o altă metodă nu este ideală pentru corpul tău.
O maximă favorită a culturismului: totul funcționează, dar nimic nu funcționează pentru totdeauna.
Corpul tău se poate obișnui cu orice stil de antrenament, indiferent dacă seturile tale sunt formate din cinci, 10 sau 100 de repetări. Vestea bună este că, atunci când câștigurile stagnează, puteți trece la un sistem complet diferit.
Încercați Max-OT timp de două luni. S-ar putea să descoperiți că nu este pentru dvs. pe termen lung sau puteți constata că greutatea și scurta sunt cheile dvs. pentru mai puternic și mai mare.
Sfaturi bazate pe științe pentru a vă ajuta să vă construiți noi forțe și să vă împiedicați prin podișuri.
Citiți articolulMax-OT este un program complet. Spre deosebire de unele stiluri de antrenament, nu poți doar să selectezi ceea ce îți place și să ignori restul. Cu siguranță sunteți binevenit să faceți câteva seturi de patru până la șase repetări într-un program standard de culturism, dar nu numiți seturile dvs. Max-OT.
Pentru ca Max-OT să fie eficient, fiecare set trebuie să fie greu și fiecare antrenament trebuie să fie scurt. Un alt lucru de remarcat despre Max-OT este că împărtășește asemănări cu antrenamentele de intensitate mare, dar nu este tehnic HIIT.
Max-OT oferă un pic mai mult volum decât majoritatea antrenamentelor HIIT și, deși toate seturile sunt împinse până la eșec, nu sunt împinse dincolo de eșec. Cel mult, faceți un reprezentant forțat să împingă ultimul reprezentant. Tipul de antrenament HIIT modificat 2004 dl. U.S.A. Mark Dugdale a făcut-o ani de zile aproape de Max-OT.
A făcut o cantitate similară de seturi, dar cu repetări ușor mai mari (de la șase la opt seturi) și a călătorit frecvent dincolo de eșec.
| RUTINA MAX | ||
|---|---|---|
| EXERCIȚIU | A STABILIT | REPS |
| Barbell Bench Press | 3 | 4-6 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 4-6 |
| Flat Humbbell Flye | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * Odihnește-te la 15 secunde după fiecare exercițiu |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.