Aceasta nu este o formă slabă de crenguță. Nu ne-ar putea păsa mai puțin de 120 de kilograme și mândru de asta tip care poate scoate zeci de pull-up-uri fără probleme. Dar dă-ne un tip cu mușchi care nu poate face mai mult decât o mână de trageri și, bine, începem să obținem îngrijorat.
Una dintre cele mai impresionante manifestări de rezistență la greutate corporală - ca să nu mai vorbim de una dintre cele mai bune modalități de a adăuga mușchi în partea superioară a corpului - este pull-up-ul. (Dacă nu vi se pare impresionant, gândiți-vă la asta un minut: vă folosiți partea superioară a corpului pentru a vă trage întregul corp pe toată lungimea brațului. Vreau să spun, rahat sfânt.)
Lucrul este, cu excepția cazului în care sunteți unul dintre băieții care pot sări la bar și să lovească 12 bun acum, este sigur să pariați că unul dintre cei mai mari mușchi din corpul dvs. este probabil și unul dintre cei mai slabi. Și asta nu este niciodată un lucru bun.
E timpul să remediem asta. - Nate Green
Faceți un pull-up de fiecare dată când mergeți pe lângă bar. Faceți 50 de seturi de una, 25 de seturi de două repetări sau nu vă opriți până nu obțineți 100 de repetări. Trageri excentrice sau asistate de bandă. Lista continuă.
Pentru majoritatea băieților, aceste metode nu funcționează, deoarece niciuna nu abordează motiv de ce tragerea ta e de rahat. Acest articol da.
Toată lumea știe că bărbații, în ansamblu, sunt mai puternici decât femeile. Bărbații au mai mult mușchi, un raport mai bun forță / greutate corporală (de cele mai multe ori) și mai mult testosteron. Dar dacă ne uităm cu atenție la motivele pentru care femeile nu pot face anumite lucruri, vă putem oferi informații despre motivul pentru care bărbații nu pot face lucrurile la fel de bine cum ar trebui. (Introduceți aici o glumă sexistă necorespunzătoare.)
Luați o femeie în formă medie (dar nu o atletă de stea), puneți-o pe bară și urmăriți-o cum încearcă să facă un pull-up dintr-un blocaj mort. Adesea, nu se va putea mișca. Ca, la toate. Acum, dacă o ajuți pe aceeași femeie în prima treime a exercițiului, ea va câștiga brusc o cantitate extraordinară de forță și va putea deseori să efectueze câteva repetări pe cont propriu, atâta timp cât nu cade într-un mort spânzurat.
Majoritatea bărbaților suferă de aceeași lipsă de forță de tracțiune ca femeile, diferența fiind că majoritatea bărbaților au suficientă masă musculară pentru a apela - fie că este vorba de biceps, brahial, brahioradial, capul lung al tricepsului sau teres major - că el voi urcă-te acolo. Va arăta urât ca un rahat. (Veți observa, de asemenea, că majoritatea bărbaților evită să cadă într-un blocaj mort, deoarece știu că sunt extrem de slabi acolo.)
Aici se află problema tuturor metodelor de extragere pe care le-am enumerat anterior.
Toți mușchii menționați anterior - cum ar fi bicepsul și teres major - vor fi întăriți făcând 50 de seturi dintr-o singură rep, sau extracții excentrice sau orice metodă alegeți. Dar există un mușchi care nu numai că nu va fi din ce în ce mai puternic. De fapt, va primi mai slab pentru că corpul tău va practica să nu-l folosească: lats.
Gândește-ți ce îți place. Dar dacă nu reușiți să scoateți un pull-up în cazul în care pieptul superior zboară ușor în sus și trece în bară în timp ce umerii stați în jos și înapoi, laturile dvs., în special laturile superioare, nu funcționează aproape suficient. Și probabil că nu funcționează deloc inițial.
Asemănați-l cu antrenamentul toracic din punct de vedere al culturismului. Pe măsură ce apăsați din gaură pe o apăsare pe gantere, vă simțiți mai întâi pieptul exterior, iar apoi accentul se schimbă pe măsură ce apăsați mai sus.
Exercițiile de tragere sunt la fel. De exemplu, când inițiați o tracțiune verticală, veți trage prin porțiunea superioară a latului, care se găsește în axilă atunci când brațul dvs. este deasupra capului. Și dacă nu obțineți latul superior de la începutul mișcării, nu îl veți obține niciodată.
O problemă majoră este că porțiunea cea mai de sus a latului este atât de slabă încât efectuarea de tracțiuni complete, trageți de bandă, negative sau chiar trăsături asistate în cea mai ușoară setare va fi mult prea grea. Este ca și cum ai încerca să construiești funcția de glute făcând lovituri de șold cu 315 înainte de a face lovituri de șold cu greutate corporală.
De aceea îmi plac derulantele lat pentru activarea și consolidarea laturilor superioare. (Dar nu genul cu care ești obișnuit.) Da, ai citit bine; Renunț la trageri pentru o mașină. Dar doar pentru o vreme.
Majoritatea băieților vor merge imediat la 170 de lire sterline sau ceva semi-greu imediat. (De aceea, majoritatea băieților din sala mea de sport sunt bătuți cu bara.) Tocmai am stabilit că lats-urile dvs. nu funcționează deoarece pull-up-urile dvs. sunt de rahat. Cum faci aceeași greutate pe care ai făcut-o o să remediezi orice? (Sfat: nu este.)
Va trebui să vă confruntați cu fapte. Mușchiul cu cel mai mare potențial de a fi cel mai puternic mușchi din corpul tău - laturile tale - este extrem de slab în acest moment, în special porțiunea superioară. De aceea trebuie să mergi suficient de ușor încât să poți începe să funcționeze.
Ce-i drept, această metodă este un pic de cățea; este nevoie de concentrare, disciplină și aruncarea egoului tău în lateral cel mai puţin o luna. Dar te vei întoarce la bar mult mai puternic și în cele din urmă capabil să te angajezi.
Problema cu derularea lat este că trebuie să vă concentrați foarte tare pentru a face ca latul să funcționeze de la început.
Pentru a face acest lucru, configurați-l pe derulantul lat cu o treime din greutatea pe care o utilizați în mod normal. (Dacă sunteți un extragător de 170 de kilograme, ar trebui să începeți cu aproximativ 60 de lire sterline.) Apucați bara și lăsați-vă mort să atârneți așezat. Concentrați-vă pe strângerea latului superior (este în axilă când brațele sunt deasupra capului) înainte de a face orice altceva.
Odată ce ați strâns latul superior, trageți umerii până la capăt (fără a vă îndoi cotul) și începeți să trageți bara în jos folosind laturile. Merge încet și faceți-o fără probleme. Asigurați-vă că unghiul antebrațului rămâne în linie cu cablul pe măsură ce bara trece de bărbie și trageți bara în jos până la claviculă.
Primele seturi vor fi cele mai rele, dar până la al cincilea sau al șaselea set ar trebui să începi cu adevărat să te simți trăgând prin lat. Îmi place să fac opt repetări, deoarece este suficient pentru a obține mai multe fisuri la mișcare, dar nu atât de mult încât să fiți obosit înainte de a ajunge la următorul set.
Pe măsură ce trece fiecare săptămână din această primă lună, ar trebui să vă simțiți mai puternici și mai capabili să vă percepeți cum vă trageți prin lat. Dacă sunteți special în ton cu corpul dvs., veți simți că și lats se îngroașă.
Până la sfârșitul lunii, este puțin probabil să fiți complet pregătiți să renunțați la trageri, dar ar trebui să începeți să încorporați câteva recuperări în antrenament. (Ar trebui să luați încă o zi din săptămână pentru a continua să lucrați la derulantul lat. Gândiți-vă la aceasta ca la activarea lat.)
Începeți cu una sau două trageri la un moment dat. Singura avertisment: trebuie să vină fără probleme și relativ fără efort. Așa știți că sunt pull-up-uri viabile care dezvoltă lat.
De-a lungul timpului, veți putea să vă ridicați din ce în ce mai sus cu o ușurință mai mare și, în cele din urmă, veți putea să renunțați la derulantele lat și să vă deplasați în seturi drepte de pull-up-uri. S-ar putea să reușiți chiar să faceți tranziția în creșteri musculare, care necesită o forță lat extrem de explozivă. Dar să nu ne depășim.
Linia de fund: angajați-vă lats, faceți mai multe trageri și începeți să construiți mai mult mușchi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.