Programe pentru deficienți de tragere

Nu vă puteți considera cu adevărat în formă dacă sugeți la trageri. Așa este.

Gândiți-vă la cele mai potrivite și mai proaste aspecte de la sala dvs. de gimnastică: scot seturi de 10 sau mai multe pull-up-uri întinse lat, adesea cu câteva plăci cu praf de cretă înlănțuite la talie? Sau se luptă să efectueze chiar și o singură repetiție anemică înainte de a se îndrepta către mașina asistată pentru bărbie?

Bănuiesc că, dacă este vorba despre acesta din urmă, părerea dvs. despre badasseria lor generală ar scădea rapid.

Cei dintre voi care sugeți la trageri astăzi probabil că ați supt de la naștere și vă amintiți probabil umilința pe care ați trăit-o în timpul zilei de tragere în clasa de gimnastică, când tot ce ați putut face a fost să vă agățați de bar și să vă răsuciți spastic pentru câțiva stângaci. câteva secunde înainte de a cădea pe podea într-o grămadă rușinoasă, pătată de lacrimi.

Pentru a atenua această problemă pentru generațiile viitoare, majoritatea școlilor au eliminat de atunci programele de educație fizică, înlocuind-o cu suspendarea brațului flexibil, variațiile de scânduri sau cursele calculatorului - sau pur și simplu au eliminat cu totul clasa de educație fizică.

Slavă Domnului că au renunțat la tragere. Este important să-i învățăm pe liderii de mâine că, atunci când vi se prezintă o provocare aparent insurmontabilă, trebuie doar să plângeți părinților despre cât de nedreaptă este viața, astfel încât această provocare poate fi redusă, eliminată sau înlocuită cu altceva care nu au un potențial de construcție insensibil.

În plus, nu este ca și cum cineva va avea nevoie vreodată să se atragă în viața reală, corect?

Pune capăt acelei dezvăluiri.

Gorila de 800 de lire sterline cu un pachet Fanny

Înainte de a ajunge la carnea acestui articol, aș fi lipsit de grijă dacă nu m-aș adresa gorilei de 800 de kilograme din cameră (nu, nu soacra ta) - o componentă UMERĂ pentru orice provocare de tragere este greutatea corporală totală.

Indiferent dacă aveți 300 de kilograme de gogoși și Kashi sau 300 de kilograme de mușchi striat, toată greutatea suplimentară va face ca efectuarea tragerii să fie mai dificilă.

Evident, scăderea grăsimii corporale nu reușește niciodată să conducă brusc numerele de tragere - așa că, dacă forma dvs. în V arată mai mult ca un „O” mare și doriți să scoateți pull-urile ca un Marine experimentat, ar fi o mișcare înțeleaptă să mai întâi aruncă niște bucăți. Mă îndoiesc că puțini ridicători ar argumenta cu această afirmație.

Dar cealaltă parte a argumentului greutății corporale mă întrerupe cu adevărat. Dacă trebuie să aud acea soluție slabă de sos, „Este pentru că sunt atât de mare și de musculoasă încât nu pot face trageri pentru a-mi salva viața”, aș putea să suflu o garnitură. Mă enervezi pe picior și încerci să mă convingi că plouă. Nu functioneaza.

Vedeți videoclipul lui Konstantinovs, un powerlifter, care face aproximativ 55 de pull-up-uri cu o formă destul de decentă - la o greutate corporală de aproape 275 de lire sterline.

În ciuda faptului că este un ciudat, Konstantinovs nu este cu siguranță singur. Mă pot gândi la zeci de băieți mari, înșelați, care pot să tragă cu tragerile cu abandon, precum și la băieți din gama de 180-220 de lire sterline, care pot să-l omoare cu un plus de 50-100 de lire legat de talie.

Deci scuza ta, tipule mare, nu este deloc o scuză.

Fără pull-up-uri? Alte probleme

Când nu puteți face deloc trageți, probabil că aveți mai multe probleme decât Windows ME, dar nu vă temeți, putem face progrese.

Prima zonă cu probleme este rezistența sau lipsa acesteia. Nu aveți forța necesară pentru a vă ridica propria greutate corporală, deci este evident că trebuie să vă întăriți.

Mușchii primari care lucrează în tractiune sunt latul, bicepsul și deltoizii din spate, cu numeroși sinergici, inclusiv flexorii antebrațului, flexorii cotului, romboizii, teres major, rotatori externi și trapez; chiar și miezul și picioarele, într-o măsură mai mică.

Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a întări acești mușchi este de a face trageri, dar evident că nu este una dintre opțiunile tale. Alte exerciții pe care ne vom concentra sunt îndoitele de 45 de grade peste rânduri, rândurile cu gantere, derulantele lat și apoi câteva exerciții specifice legate de tragere.

Îmi place derularea lat ca un indicator al potențialului de forță de tracțiune. Ghidul general pe care îl folosesc este dacă puteți să derulați 75% din greutatea corporală sau mai mult timp de 1 rep., Atunci sunteți aproape de a putea face un pull-up real.

Tehnica Pull-Up

Ca și în cazul tuturor ascensoarelor care implică o anumită abilitate, tehnica unui pull-up este importantă. (Iată un demo al unei extrageri stricte.)

Majoritatea oamenilor știu elementele de bază, dar cheia pentru stăpânirea pull-up-urilor (sau doar pentru a opri suptul la ele) este să învețe cum să kip corect.

Un kip este atunci când utilizați alți mușchi și impuls pentru a efectua tragerea. Îmi pot imagina CrossFit-phobii care pufnesc în shake-urile lor proteice atunci când menționez kip-ul, dar mai întâi trebuie să-ți dai seama că există două tipuri de kips-uri: kipsuri condiționate și kipsuri controlate.

Balsamurile de condiționare sunt atunci când nu îți pasă decât să ridici bărbia peste bar cu orice preț - și pentru a realiza acest lucru folosești fiecare uncie de impuls din partea inferioară a corpului la dispoziția ta. Cu siguranță nu despre asta vorbesc.

Un kip controlat este o mișcare relativ subtilă care implică o anumită generare de energie în picioare și șolduri, unde puterea respectivă este apoi transferată în partea superioară a corpului.

Nu vă faceți nicio greșeală, cu siguranță face exercițiul mai ușor, dar dacă nu puteți face deloc tracțiuni stricte (sau aproape deloc), cel mai bine este să utilizați soiul de kipping controlat, cel puțin pentru moment.

În câteva luni veți putea efectua trageri stricte și curate datorită forței construite din efectuarea de trageri controlate de kip.

Ce este un Kip bun?

Un kip bun este puțin greu de explicat (vezi videoclipul de mai jos) și atunci când înveți prima dată tehnica se va simți puțin exagerat. Odată ce veți fi mai competenți, kip-ul dvs. va deveni mai subtil.

Când sunt gata să fac trageți, de obicei îmi îndoiesc puțin genunchii, încrucișez un picior peste celălalt și apoi plec.

• Prima parte a kipului este o ușoară creștere a picioarelor (flexia șoldului). Genunchii ar trebui absolut nu merg mai sus decât șoldurile și în multe cazuri se ridică doar cu 10-20 de grade; dar când veți învăța, veți ridica picioarele mai sus decât atât.
• Mișcarea trebuie să conducă la o tranziție aproape instantanee într-o forță a șoldului, unde încercați să utilizați unii dintre cei mai mari mușchi din corpul dvs. (glute și șuncă superioară) pentru a face o extensie a șoldului și a trunchiului. Seamănă puțin cu tragerea în spânzurare; șoldurile împinse înainte și care propulsează corpul superior în sus. Din nou, atunci când înveți, se simte mai exagerat, devenind mai subtil pe măsură ce crește experiența și puterea.
• Pieptul ar trebui să fie ridicat în timp ce vă trageți până la bară. Mă gândesc să încerc să-mi trag pieptul superior spre bar - pieptul tău s-ar putea să nu lovească literalmente bara, dar gândirea „pieptului în sus” poate ajuta la formare. Adesea, atunci când oamenii gândesc „bărbia deasupra barei”, se rotunjesc înainte și se prelungesc la capăt pentru a-și lăsa bărbia înainte, ceea ce este nu poziția pe care o căutăm. Vrei să păstrezi pieptul înalt și înalt, cu umerii în jos și înapoi. Privind la portbagaj (nu la brațe), poziția de finisare a unui pull-up este de fapt similară cu poziția de finisare a unei bucle grele sau a unui deadlift.
• Când efectuați un kip corect, exercițiul se va simți puțin mai ușor și asta este ceea ce urmărim. Nu vă faceți griji cu privire la „stoarcerea lats” sau ceva; vor primi suficientă stimulare din exercițiul în sine. Scopul nostru este performanța, nu dimensiunea.

Așa că, atunci când o faci corect și te simți să treci la bară, încearcă să-ți amintești asta și să o dublezi la fiecare repetare.

Exercitiile

1. Tragere: folosind o mână pronată, începeți cu brațele întinse și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Comparativ cu chin-up, pull-up-urile pun mai mult accent pe deltele din spate, mijlocul spatelui, brahial și brahioradial. În general, este considerat mai greu decât un chin-up.
2. Chin-up: folosind un mâner supinat, începeți cu brațele întinse și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Comparativ cu pull-up-ul, chin-up-urile pun mai mult accent pe laturi și pe biceps. În general, este considerat mai ușor decât pull-up-ul.
3. Dispozitiv cu braț flexibil: ridicați bărbia deasupra barei și țineți poziția respectivă pentru un timp stabilit. Mânerul este în mod normal supinat, dar poate fi pronat.
4. Negative: Trageți bărbia deasupra barei și apoi coborâți-vă înapoi până când brațele sunt drepte, încercând să vă păstrați controlul corpului în orice moment. În general, negativele au o lungime de 6-10 secunde.
5. Jumping Pull-up-uri: Efectuați un pull-up, dar începeți cu un salt; acest lucru îl face mai ușor și generează mai mult impuls. Reveniți la pământ și săriți la începutul fiecărei repetări. Când se face în mod repetat, acest lucru poate crea un efect semnificativ de condiționare.
6. Kipping Pull-up-uri: După cum sa descris anterior, aceasta implică utilizarea unui anumit impuls pentru a face un pull-up. Acest lucru este în contrast cu o tracțiune strictă (picioarele imobile, punct complet în partea de jos, gama completă de mișcare).
7. Parțiale: Trageți bărbia deasupra barei și apoi coborâți-vă cât de jos puteți, fără a pierde capacitatea de a reveni. Pe scurt, orice altceva decât mișcarea completă a mișcării este parțială și, cu cât este mai mică, cu atât este mai ușoară.
8. Trageri asistate de bandă: înfășurați o bandă în jurul barei de tragere și plasați celălalt capăt în jurul piciorului sau genunchiului. Banda vă va ajuta să trageți până la bară, facilitând astfel ridicarea. Benzile oferă mai mult ajutor în partea de jos decât în ​​partea de sus și, dacă sunt plasate în jurul piciorului, oferă mai mult ajutor decât dacă sunt așezate la genunchi. Folosirea unei benzi mini, ușoare sau medii este cea mai frecventă (sau o combinație a celor de mai sus). Acesta este un substitut ideal pentru tragerea asistată de partener dacă nu aveți un partener.
9. Trageri asistate de partener: încrucișați-vă picioarele și cereți partenerului să țină picioarele apăsate în sus pe coapsa sa superioară. Nu te ridică, ține mâinile stabile. Apăsați împotriva lui (efectuați o extensie a piciorului) pentru a vă împinge în sus; astfel puteți regla cât de mult ajutor aveți nevoie. Cu cât ești mai obosit, cu atât împingi mai mult.

O metodă de progresie este să țineți doar un picior în loc de ambele. Partenerul tău nu trebuie să fie foarte puternic pentru a face acest lucru decât dacă ești foarte greu.

Acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a învăța cum să faceți un pull-up.

Vă rugăm să rețineți că mașina de tracțiune asistată (unde stați pe o platformă și vă trageți în sus) este aproape inutilă pentru a învăța cum să faceți trageți, deci NU efectuați acest exercițiu.

Programele

Înainte de a vă prezenta câteva strategii pentru a vă ajuta să reușiți să trageți succesul, trebuie mai întâi să stabilim ce categorie de sucks pull-up vă descrie cel mai bine:

• Categoria 1 este în cazul în care nu puteți face deloc pull-up-uri.
• Categoria 2 este dacă puteți obține 1-4 extrageri decente.
• Categoria 3 este dacă puteți face 5-9 extrageri.

Pentru a fi corect, probabil că nu sugeți pull-up-uri dacă puteți face mai mult de 5 cu o formă bună - și dacă sunteți o femeie, de fapt este destul de bine - dar puteți totuși să vă îmbunătățiți.

Categoria 1: Programul „Chiar, chiar suge”

• Public țintă: Zero Pull-up-uri
• Frecvență: de 2 ori pe săptămână, răspândită cu câte 2-3 zile fiecare

Ziua 1

• Chin-Up negativ 4 x 2-3
• 45 de grade îndoit peste rând 4 x 10, 8, 6, 12
• Wide Grip Pulldown 3 x 12, 10, 8

Ziua 2

• Suport cu braț flexibil 4 x 15 secunde
• Tragere asistată 4 x 8-12
• Dumbbell Row 3 x 10, 8, 6

Opțional

• Antrenează bicepsul 1-2 x săptămână, adesea la sfârșitul acestui program. Mergeți moderat.
• Antebrațele pot fi antrenate dacă aderența este o problemă.
• Faceți un pull negativ de 5 secunde, 1 săritură SAU un braț flexibil de 10 secunde atârnă la fel de des cum doriți.

Progresie

• Pentru negative, lucrați la controlul pe tot parcursul ROM-ului și nu doar în partea de sus.
• Pentru suspendarea brațului flexat, creșteți cu 5 secunde când puteți (de obicei la fiecare 2-3 săptămâni).
• Când puteți efectua setul greu pe exercițiile de asistență, creșteți toate greutățile per set cu 5 lbs.
• Testați-vă la fiecare 4 săptămâni pentru a vedea dacă puteți face încă o extragere strictă. Este în regulă să sari în sus și să începi de sus (nu-l numi pe acela), să te cobori și apoi să încerci să revii. Asigurați-vă că parcurgeți cel puțin ¾ din partea de jos pentru ca acesta să fie considerat o singură reprezentantă.

Categoria 2: Programul „Eu cam suge”

• Public țintă: 1-4 extrageri
• Frecvență: de 2 ori pe săptămână, răspândită cu minimum 2 zile de odihnă.

Ziua 1

• Pull-Up cu negative 4 x 4
• 45 de grade îndoit peste rând 4 x 10, 8, 6, 15
• Lat lat Lat 3 x 12, 10, 8

Ziua 2

• Suport cu braț flexibil 4 x 30 de secunde
• Tragere asistată 4 x 8-12
• Dumbbell Row 3 x 12, 9, 6

Opțional

• Antrenează bicepsul 1-2 x săptămână, după programul tău de tragere. Mergeți moderat.
• Și antebrațele pot fi antrenate dacă aderența este o problemă.
• Faceți un pull negativ de 10 secunde, 1 pulling, SAU un braț flexat de 15 secunde atârnați frecvent cât doriți.

Note

• În ziua 1, folosiți pull-up-uri de sărituri odată ce nu mai puteți face singuri mai multe pull-up-uri (i.e., faceți 2 extrageri obișnuite cu negativul și apoi faceți încă 2 extrageri săritoare cu negativul pentru a obține cele 4 repetări necesare).
• Când greutatea crește, repetitorii scad. De exemplu, un bărbat care face rândul îndoit ar putea arăta ca 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progresie

• În fiecare săptămână adăugați câte 1 repetare la două dintre extragerile cu seturi negative.
• În fiecare săptămână adăugați 5 secunde la două dintre seturile de suspendare cu braț flexibil.
• La fiecare două săptămâni puteți face toate seturile / repetările exercițiilor de asistență, creșteți greutatea cu cel mai mic increment posibil și repetați.

Categoria # 3: Programul „I sorta suck”

• Public țintă: 5+ extrageri
• Frecvență: de 3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare zi

Ziua 1

• Trageți 4 x 4, 4, 3, 3 repetări. Odihnește-te cât este necesar, începe antrenamentul cu acest protocol.

Ziua 2

• Pull-Up ponderat cu 10 lbs 4 x 2 repetări, urmat de 3 negative.
• 45 de grade îndoit peste rând 3 x 12 (crește greutatea fiecare set)
• Dumbbell Row 3 x 12 (crește greutatea fiecărui set)

Ziua 3

• Trageți 4 x 4 repetări. Odihnește-te cât este necesar, începe antrenamentul cu acest protocol.

Note

• TREBUIE să învățați să beți corect și acest lucru trebuie practicat la fiecare reprezentant.
• Mișcarea poate consta în trageri sau chin-uri regulate.
• Creșteți greutatea cu aproximativ 10-20 lbs fiecare set pe îndoit peste rând.
• Creșteți greutatea cu 5-10 lbs fiecare set pe rândul cu gantere.

Progresie

• În fiecare a treia săptămână, adăugați 1 repetare la toate seturile de extragere neponderate.
• La fiecare două săptămâni, adăugați 5-10 kg la exercițiile de asistență și repetați.
• La fiecare două săptămâni adăugați 2.5-5 lbs la tractiunea ponderată.

Indiferent în ce grad de „sugestie” vă încadrați în prezent, acest program are ceea ce aveți nevoie pentru a vă ridica bărbia dolofană peste bară. Odată ce puteți trece la următoarea categorie (i.e., treceți de la a face 2 pull-up-uri la 6), puteți începe apoi să urmați protocolul de antrenament prescris pentru acel nou nivel de forță pe care l-ați atins.

În două până la trei luni, ar trebui să vedeți o diferență semnificativă în rezistența la tracțiune, fără a menționa musculatura spatelui și a brațului.

Bineînțeles, s-ar putea să nu șteargă toate acele amintiri dureroase de plâns în colțul sălii de gimnastică a școlii, dar cel puțin vei dormi liniștit știind că temuta stigmă „te suge” este un lucru din trecut.