Tabelul lui Prilepin pentru hipertrofie

Louie Simmons, guru powerlifting și fondatorul Westside Barbell, a fost probabil cea mai influentă persoană în antrenamentul de forță din ultimii 20 de ani. O mare parte din metodologia lui Simmons a fost influențată de munca lui A.S. Prilepin, un om de știință sportiv sovietic. Prilepin a revizuit jurnalele de instruire a peste 1000 de halterofili în căutarea cheilor pentru construirea puterii maxime, pe care le-a rezumat în tabelul următor.

Masa lui Prilepin

La sută	Repetări per set	Număr optim de repetări	Gama totală de repetări
< 70%	3-6	24	18-30
70-80%	3-6	18	12-24
81-90%	2-4	15	10-20
> 90%	1-2	7	4-10

Notă: Acesta este un tabel de antrenament al forței, deci are repetări mai mici decât cele utilizate în mod normal în scopuri de hipertrofie. Amintiți-vă, Prilepin a rezumat concluziile halterofililor, care au foarte puțină nevoie de o repetiție mai mare.

• Prima coloană bazează procentul pe o singură repetare maximă. De exemplu, dacă greutatea mortală a cuiva 1RM este de 500 lbs., 90% din această sumă ar fi de 450 lbs.
• A doua coloană sugerează numărul de repetări pe set. Observați că pe măsură ce procentul crește, repetările scad. Acest lucru atenuează oboseala și potențialul antrenament excesiv din cauza stresului crescut asupra sistemului nervos.
• A treia coloană prezintă un numărul optim de repetări totale pentru câștiguri de forță. Din nou, observați că pe măsură ce procentul crește, numărul optim de repetări scade. Acordați o atenție deosebită scăderii repetărilor optime de la 80% la 90% (o reducere de peste 50%). Acest lucru implică faptul că, pe măsură ce viteza de mișcare încetinește, stimularea nervoasă este mai mare.
• A patra coloană este a gama potențială de repetări pe baza procentului asociat. După cum puteți vedea, valoarea optimă a coloanei anterioare este smack dab în mijlocul acestui interval. Prilepin probabil a presupus că orice număr mai mic decât numărul inferior și cursantul nu vor obține suficientă stimulare; și orice alt număr decât numărul mai mare ar încetini viteza mișcării din cauza oboselii cumulative.

Introducand Timp în Masa lui Prilepin

Un element lăsat în afara acestui tabel este factorul de timp. În scrierile anterioare, Simmons limitează timpul dintre seturi în zilele de efort dinamic pentru a crește volumul de muncă, i.e. mai multă muncă în mai puțin timp. Acest lucru face ca sesiunea de antrenament să fie mai eficientă. Scăderea timpilor de odihnă într-o sesiune de antrenament poate crește, de asemenea, hipertrofia.

Deci, primul lucru pe care îl putem face promovează hipertrofia cu tabelul Prilepin este de a seta o limită pentru timpii de odihnă. Limita, totuși, ar trebui să fie relativă la celelalte coloane din grafic. S-ar putea să arate cam așa:

Tabelul lui Prilepin modificat - Factorul de timp

La sută	Repetări per set	Număr optim de repetări	Gama totală de repetări	Durata perioadei de odihnă
< 70%	3-6	24	18-30	45-75 sec.
70-80%	3-6	18	12-24	60-90 sec.
81-90%	2-4	15	10-20	75-120 sec.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

Să presupunem că apăsați pe bancă 300 lbs. Luați 70% din acest număr, care ar fi 210 lbs. Deoarece repetările mai mari tind să promoveze hipertrofia, 4 seturi de 6 repetări cu 210 lbs. iar odihna de 75 de secunde între seturi ar fi un punct de plecare logic.

S-ar putea să progresați în felul următor. Această abordare ar atenua riscul suprainstruirii, cu condiția ca volumul și intensitatea generală să fie ținute sub control.

• Săptămâna 2 - 4 seturi x 6 repetări cu 210 lbs. și perioade de odihnă de 65 de secunde.
• Săptămâna 3 - 4 seturi x 6 repetări cu 210 lbs. și perioade de odihnă de 55 de secunde.
• Săptămâna 4 - 4 seturi x 6 repetări cu 210 lbs. și perioade de odihnă de 45 de secunde.

În a cincea săptămână, procentul ar putea fi crescut și perioadele de odihnă crescute, ciclul fiind repetat pe baza manipulării perioadei de odihnă.

Hipertrofie Curveball

Cu toate acestea, șase repetări sau mai puține probabil nu sunt ideale pentru hipertrofie, deci cum ar putea arăta diagrama lui Prilepin dacă sunt încorporate repetări mai mari?

Ceea ce urmează este o extensie a graficului său, dar în mod clar, nu este ceva pe care probabil l-ar recomanda. Prilepin a lucrat cu halterofile, iar repetările crescute au redus eficiența acestor ascensoare.

Scopul acestei abordări de formare a hipertrofiei este de a regla intensitatea și de a aduce o rațiune unui domeniu care este cel mai adesea nebulos. Nu este vorba despre „pompă” și, cu siguranță, nu despre antrenament prin „simțire”.”

Tabelul lui Prilepin modificat - Factorul de hipertrofie

La sută	Repetări per set	Număr optim de repetări	Gama totală de repetări	Durata perioadei de odihnă
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

Cele trei coloane din mijloc au fost schimbate. Prin creșterea repetărilor, există o trecere la antrenamentul cu hipertrofie.

Pentru hipertrofie, ideea de bază este că doriți să faceți „x” cantitate de muncă într-un anumit timp, cu intervalele de repetiție și perioadele de odihnă necesare. Puteți modifica acest lucru în mai multe moduri, atâta timp cât nu faceți prea puține repetări și vă odihniți prea mult.

• Poate fi folosit ca în cazul precedent, în care procentul este menținut la fel și perioadele de timp sunt reduse.
• Ar putea fi, de asemenea, utilizat într-un mod progresiv simplu, în care stagiarul face două săptămâni în primul interval procentual, următoarele două săptămâni în următorul interval procentual și ultimele două săptămâni în al treilea interval procentual. Aceasta ar putea include menținerea perioadelor de repaus și repetări la fel, sau perioade de repaus la fel și repetări ușor descrescătoare etc.

Tempo: încă o rotire

Cu toate acestea, această diagramă încă nu articulează pe deplin tot ceea ce este necesar pentru hipertrofie. După cum a remarcat Charles Poliquin, viteza de repetare sau timpul sub tensiune (TUT) trebuie luat în considerare și el.

Repetarea este împărțită în patru faze: coborâre (excentrică), tranziția la concentrică, creștere (concentrică) și tranziția la excentrică.

Un tempo de 4/1/2/1 cronometrarea apăsării pe umăr ar însemna că se petrec patru secunde scăzând greutatea la pieptul superior, o pauză de o secundă pe pieptul superior, două secunde ridicând sau împingând greutatea departe de corp până la extensie și o pauză de o secundă în partea de sus a mișcării înainte de a începe din nou.

Deci, TUT ar trebui să fie încorporat în tabel dacă vom fi eficienți.

Fără alte întrebări - Tabelul complet al hipertrofiei Prilepin

La sută	Repetări per set	Număr optim de repetări	Gama totală de repetări	Durata perioadei de odihnă	Gama TUT
< 70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.	4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.	4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.	01.04.01
> 90%	1-2	7	4-10	90-180 sec.	Fără recomandări

Calculul TUT se bazează pe efectuarea între 25 și 45 de secunde de lucru pentru un set. Intervalele de repetiții mai mici sunt mai dependente de figura de sus a recomandării TUT, iar repetările mai mari sunt mai dependente de figura de jos.

Veți observa un accent pus pe numărul excentric; și anume, este mai mare decât numărul concentric. Antrenamentul excentric tinde să promoveze hipertrofia. Este, de asemenea, sursa majoră de durere datorită tipului de daune pe care îl produce în mușchi și în zonele înconjurătoare.

Cantitatea TUT aruncă un pic de cheie de maimuță în graficul anterior. Cele mai bune perioade de odihnă între seturi tind să fie cele mai scurte. Cu scopul de a face mai multă muncă în mai puțin timp, perioadele de odihnă mai scurte îndeplinesc această sarcină.

Cu toate acestea, atunci când TUT este introdus în ecuație, vrem să fim siguri că permitem o recuperare suficientă pentru a face ca seturile viitoare să fie productive. Procedând astfel, trebuie să începem de la capătul superior al intervalului de repaus și capătul inferior al intervalului de rep.

De exemplu, luați în considerare o presă pe umăr. Să presupunem că 200 lbs. este de 68% din valoarea max.

• Săptămâna 1 - 6 seturi x 6 repetări cu 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo și 75 de secunde de odihnă.
• Săptămâna 2 - 5 seturi x 7 repetări cu 200 lbs. @ 4/1/1/1 tempo și 75 de secunde de odihnă.
• Săptămâna 3 - 4 seturi x 8 repetări cu 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo și 60 de secunde de odihnă.
• Săptămâna 4 - 4 seturi x 9 repetări cu 200 lbs. @ 4/1/0/1 tempo și 60 de secunde de odihnă.

Repetițiile sunt în creștere, numărul seturilor scade ușor și TUT scade ușor, dar rămâne în raza de acțiune, la fel ca și perioadele de odihnă.

Acesta este un exemplu de bază al modului în care ar putea funcționa tabelul de hipertrofie, complet articulat.

Proiectarea programului cu tabelul complet de hipertrofie

Acum, să folosim toate aceste informații pentru a construi niște mușchi! Scopul în proiectarea oricărui program de hipertrofie ar trebui să se concentreze pe antrenament cât mai mult posibil, dar în limitele de recuperare. Frecvența combinată cu principiile de mai sus va garanta rezultatele atâta timp cât nu se va produce supraîntrenarea.

Luați în considerare următoarea împărțire:

• Ziua 1 - piept, umeri, spate
• Ziua 2 - Off
• Ziua 3 - Picioare și brațe
• Ziua 4 - Off
• Ziua 5 - piept, umeri, triceps
• Ziua 6 - Spate, picioare, biceps
• Ziua 7 - Off
• Ziua 8 - Repetarea ciclului

• Nu vă fie teamă să grupați părțile corpului în moduri diferite în timpul aceluiași ciclu de antrenament.
• Pentru a maximiza recuperarea, faceți zilele 1 și 3 zile cu intensitate mai mare și zilele 5 și 6 zile cu intensitate mai mică.
• Alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului în zilele 1, 5 și 6. Alegeți două în ziua 3, dar țineți cont de seturile totale totale. De regulă, nu faceți mai mult de 12 seturi de lucrări. Hipertrofia este în mare parte rezultatul creșterii frecvenței. Scopul este de a descompune mușchiul și de a ieși din sala de sport, de a fi recuperat și apoi de a reveni în sala.
• Păstrați exercițiile la fel pe parcursul celor patru săptămâni.
• În zilele 1 și 3, păstrați aceleași perioade de odihnă, dar adăugați un procent la lift în fiecare săptămână.
• În zilele 5 și 6, păstrați greutatea la fel, dar reduceți perioadele de odihnă cu 5 secunde pe săptămână.
• Dacă sunteți un câștigător lent, nu adăugați un procent în fiecare săptămână, dar faceți acest lucru la fiecare două săptămâni și rulați programul timp de șase săptămâni.
• După finalizarea primei rotații de 4-6 săptămâni, schimbați exercițiile și alegeți procente noi, repetări noi, TUT noi și perioade de odihnă. Cu toate acestea, păstrați principiul de bază conform căruia zilele 1 și 3 au procentaje mai mari decât zilele 5 și 6.

Odihnește-te 2 minute între exerciții. Încălziți complet pentru toate exercițiile înainte de a începe.

Ziua 1 - Piept și spate (9 seturi)

	Exercițiu	Seturi	Rep	La sută	Odihnă
A	Presă cu gantere plate	3	6	81	90 sec.
B	Presă cu bara înclinată	3	6	81	90 sec.
C	Rânduri de cabluri scripete scăzute	3	6	81	90 sec.

Toate seturile sunt realizate cu un tempo 4/1/0/1.

Ziua 2 - Off

Ziua 3 - Picioare și brațe (12 seturi)

	Exercițiu	Seturi	Rep	La sută	Odihnă
A	Squats	4	5	81	120 sec.
B	Încă picioare mortale	2	6	81	120 sec.
C	Dispozitive de prindere strânse	3	6	81	90 sec.
D	Scufundări, coate înăuntru	3	6	81	90 sec.

Toate seturile sunt realizate cu un tempo 4/1/0/1.

Ziua 4 - Off

Ziua 5 - piept, umeri, triceps (9 seturi)

	Exercițiu	Seturi	Rep	La sută	Odihnă
A	Presă de banc plat cu bile	3	10	70	75 sec.
B	Presă de gantere așezată	3	10	70	75 sec.
C	Extensii triceps EZ bar	3	10	70	75 sec.

Toate seturile sunt realizate cu un tempo 3/0/2/0.

Ziua 6 - Picioare, spate, biceps (11 seturi)

	Exercițiu	Seturi	Rep	La sută	Odihnă
A	Presă picioare *	4	10	70	75 sec.
B	Căderi frontale către piept	4	10	70	75 sec.
C	Bucle cu gantere	3	10	70	75 sec.

* Două seturi înalte pe platformă și înguste, două seturi mai mici și mai largi pe platformă.
Toate seturile sunt realizate cu un tempo 3/0/2/0.

Ziua 7 - Off

Concluzie

În timp ce diagrama lui Pripelin a fost concepută în primul rând pentru creșterea puterii, poate fi modificată pentru hipertrofie pentru a servi mai mulți stagiari care se gândesc la oglindă și care doresc totuși să moduleze intensitatea într-un mod organizat. Per total, acest program conține cantitatea potrivită de volum, intensitate și frecvență pentru a fi foarte eficient, presupunând că starea nutrițională este la egalitate.

Culturismul, cel puțin pe măsură ce media populară îl portretizează, tinde să fie mult mai mult despre sentiment decât despre rațiune. Problema cu această abordare este că sentimentul nu este un ghid de încredere. Obținerea sigură a unei pompe simte ca și cum ai fi în creștere, dar fără o justificare în spatele ei, chiar nu stii daca esti.

Instruirea cu un program formulat rațional creează încredere în cursant și funcționează. Și mai presus de toate, încrederea într-un program este în cele din urmă ceea ce decide succesul său și progresul cursantului. Acest program poate construi acest tip de încredere.