Nutriție post-antrenament. Nutriție pre-antrenament. Nutriție la mijlocul antrenamentului. În ultimul an, ați auzit multe despre aceste subiecte și din motive întemeiate. Fie că sunteți un sportiv de forță sau de rezistență, substanțele nutritive corecte înainte, în timpul și după exerciții vă pot afecta dramatic masa musculară și recuperarea.
Cu câteva săptămâni în urmă, la simpozionul anual Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS), am făcut o prezentare de 90 de minute care detaliază modul în care mușchiul scheletic se adaptează la antrenamentele de rezistență. În plus, am discutat despre modul în care nutriția generală, precum și nutriția pre și post-antrenament ar putea maximiza această adaptare. Următorul articol este adaptat din acea prezentare și este probabil cel mai avansat și cuprinzător articol T-mag a publicat vreodată pe această temă.
Puneți-vă capacele de gândire și să aprofundăm detaliile de ce ar fi mai bine să fiți foarte atenți la ceea ce consumați în timpul antrenamentului.
Adaptarea musculaturii scheletice la exerciții de rezistență și efectele nutriției
Sau
Cum obții Hyoooge!
Scopul acestui articol este de a prezenta un caz pentru importanța nutriției în ceea ce privește adaptarea la exercițiul de rezistență. Argumentul meu, deși sperăm ușor și lipsit de poverile jargonului de cercetare complex și intimidant, se bazează pe zeci de studii de cercetare. Iată ce este în meniu:
• Compoziția proteinelor musculare
• Efectele unui singur exercițiu de rezistență
• Efectele antrenamentului de rezistență pe termen lung
• Semnalizarea musculară și cifra de afaceri a proteinelor
• Interacțiuni între antrenament și nutriție
Hai să săpăm.
Compoziția proteinelor musculare
Când majoritatea halterofililor se gândesc la proteinele musculare, sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor, se gândesc fără îndoială doar la proteina contractilă. În lumea fiziologiei musculare numim această porțiune a mușchiului proteina miofibrilara. Cu toate acestea, acest accent preferențial pe proteina contractilă este o mare greșeală, deoarece procesele de sinteză și degradare a proteinelor musculare au loc în mod constant și în raport cu celelalte proteine musculare. Celelalte proteine musculare includ proteina sarcoplasmatică și proteina mitocondrială.
Proteinele sarcoplasmatice sunt localizate în porțiunea fluidă liberă a celulei și includ proteine precum enzimele anaerobe, unele unități structurale de sprijin, ARN, receptori etc. Proteinele mitocondriale se află în mitocondrie - mașina metabolică a celulei - și aceste proteine includ enzimele aerobe, proteinele structurale care alcătuiesc mitocondria, ARN-ul și receptorii. Fiecare dintre aceste proteine sunt importante în răspunsul la exercițiu și, prin urmare, ar trebui recunoscute.
Efectele unui singur exercițiu de rezistență
O singură perioadă de exercițiu de rezistență este atât un eveniment catabolic, cât și unul anabolic. Stresul asupra corpului este serios, dar mecanismul prin care organismul se recuperează duce la creștere. Vreau să mă concentrez mai întâi asupra evenimentelor catabolice induse de exerciții, apoi ne vom uita mai atent la evenimentele anabolice.
Evenimentele catabolice (partea rea)
Ca răspuns la un singur atac de rezistență, apar următoarele evenimente catabolice:
Epuizarea glicogenului - Studiile au arătat că efectuarea seturilor de 10 repetiții de bucle biceps și extensii ale picioarelor duce la o epuizare semnificativă a carbohidraților musculari depozitați. Un set de bucle biceps duce la epuizarea 12%, în timp ce trei seturi de bucle biceps duce la epuizarea 25%. Trei seturi de extensii ale picioarelor duc la epuizarea cu 35%, în timp ce șase seturi de extensii ale picioarelor duc la epuizarea peste 40%. Un antrenament tipic de culturism poate consta în mai multe seturi pe grupă musculară și acest lucru poate duce la o epuizare chiar mai mare a glicogenului muscular.
Scăderea echilibrului net al proteinelor - (Defalcarea proteinelor> Sinteza proteinelor) Într-o stare de repaus alimentar, starea proteinelor musculare este negativă. Aceasta înseamnă că mai multe proteine sunt descompuse decât sunt sintetizate și asta duce la pierderea proteinelor musculare. Acum, când exercițiul de rezistență (atât moderat, cât și intens) este efectuat într-o stare de post (după un post peste noapte sau câteva ore după masă), starea proteinelor scade și mai mult în timpul celor câteva ore care urmează luptei. Aceasta înseamnă că pierdeți și mai multe proteine musculare. Deși această pierdere de proteine nu este doar proteină contractilă, toate proteinele degradate trebuie completate prin sinteza proteinelor atunci când trebuie să aibă loc recuperarea.
Întrebarea pe care ar trebui să o puneți în acest moment este: „Dacă starea proteinelor este negativă după antrenament, de ce oamenii nu se micșorează și se risipesc cu exercițiile de rezistență?”Ei bine, răspunsul este simplu. Deși starea proteinelor este negativă în primele câteva ore după exercițiul de rezistență, acest catabolism se deplasează spre anabolism mai târziu. Corpul începe să construiască mușchi după un anumit punct și acest anabolism proteic pare să atingă vârful la 24 de ore după lupta de antrenament.
Creșterea ratei metabolice de odihnă - După exerciții intense de rezistență, rata metabolică de odihnă a organismului crește cu aproximativ 12 până la 24%. Interesant este că, cu cât ești mai mare, cu atât vei deteriora mușchii la antrenament și cu atât metabolismul tău poate crește.
Concentrații crescute de cortizol din sânge - Studiile nu sunt total concludente cu privire la acest punct din cauza variabilității zilnice a măsurii (concentrațiile de cortizol fluctuează mult în funcție de momentul zilei). Cred că dovezile sunt destul de convingătoare că exercițiile intense duc la creșterea acestui hormon catabolic. Unele studii au arătat o dublare a concentrațiilor de cortizol după exerciții de rezistență.
Răspunsul în fază acută - Răspunsul în fază acută este un răspuns imun și inflamator declanșat atunci când mușchiul este deteriorat. Acest proces duce la leziuni și distrugeri suplimentare ale țesuturilor, precum și la producerea de radicali liberi.
Evenimentele anabolice (partea bună)
Ca răspuns la un singur atac de rezistență, apar următoarele evenimente anabolice:
Creșterea fluxului sanguin al mușchilor scheletici - În timpul exercițiului, sângele este transferat către mușchiul care lucrează. Aceasta este adesea numită „pompa.”Acest sânge furnizează substanțe nutritive pentru a alimenta munca musculară.
Creșterea hormonilor anabolici - Există creșteri de scurtă durată ale hormonilor anabolizanți GH, testosteron și IGF-1 atât în timpul, cât și după exerciții. Cu toate acestea, oamenii au supraestimat cu siguranță semnificația acestor creșteri tranzitorii ale concentrațiilor hormonale. Urăsc să comit un păcat de moarte aici, dar răspunsul endocrin la exercițiu probabil că nu prea are legătură cu creșterea masei musculare. Creșterile mici, de scurtă durată ale acestor hormoni sunt mult prea scurte pentru a afecta cu adevărat masa musculară.
Răspunsul în fază acută - Așteptați un minut, nu am inclus acest lucru în secțiunea catabolică?? Da am făcut. Vedeți, în timp ce începutul răspunsului în fază acută este catabolic, mai târziu răspunsul devine anabolic.
Răspunsul în fază acută
După fiecare luptă de exercițiu de rezistență (presupunând că te-ai antrenat ca un om T), vei avea unele daune musculare. Această deteriorare se datorează cel mai probabil componentei excentrice (negative) a exercițiului și se poate manifesta ca zone extinse de țesut mort sau pe moarte. Odată ce se produce această deteriorare, este lansat un răspuns imun și acest răspuns imun este pus în aplicare pentru a încerca să distrugă și să elimine țesutul mort. Până acum, bine.
Cu toate acestea, celulele imune (leucocite, macrofage etc.) de multe ori nu știu unde să se oprească și continuă să distrugă și să elimine țesutul nedeteriorat. Aici intervine catabolismul. Acum, nu numai că ne lipsesc proteinele contractile ca rezultat al acțiunii de exercițiu (daune inițiale), dar ne lipsesc proteinele care nu au fost deteriorate în timpul exercițiului, dar au fost distruse de răspunsul imun (daune mediate chimic).
Slavă Domnului că distrugerea se oprește aici. Răspunsul imun, după urâciunea sa distractivă, duce la activarea celulelor satelit. Practic, celulele satelit sunt nuclei imaturi (nucleii conțin ADN-ul celulei) care atârnă la periferia celulei musculare. Atunci când sistemul imunitar începe, celulele satelit sunt stimulate să prolifereze și să se deplaseze la locul leziunii.
În același timp, factorii de creștere dintr-un loc din afara celulei numit matricea extracelulară sunt aduși în celulă. Aceste două lucruri duc la repararea mușchilor. Celulele satelit creează proteine noi pentru a înlocui proteinele contractile distruse. De fapt, fac o treabă atât de frumoasă încât mușchii ajung mai mari și mai puternici decât erau înainte de luptă.
Efectele antrenamentului de rezistență pe termen lung
Nu este un secret faptul că antrenamentul de rezistență duce la creșterea dimensiunii mușchilor (hipertrofie) și a forței musculare. În continuare, să discutăm despre modul în care mușchiul se adaptează la acest tip de antrenament.
Există o creștere a dimensiunii, numărului și rezistenței miofibrilelor (proteine contractile / structurale). Pe măsură ce leziunile musculare sunt reparate și sinteza proteinelor este crescută, apar câteva lucruri. În primul rând, vechile miofibrile (nu și fibrele musculare în sine) s-au împărțit în două, iar când sunt reparate, există două noi unități contractile disponibile pentru creștere.
În al doilea rând, miofibrilele noi sunt adăugate la periferia celulei musculare, ducând la o celulă musculară mai mare. În al treilea rând, noile miofibrile adăugate vor fi mai potrivite cerințelor activității. Antrenamentul Powerlifting va determina fibrele să se comporte mai mult ca fibrele de contracție rapidă de tip II-B (cele mai rapide disponibile), în timp ce antrenamentele de culturism vor duce la fibrele să se comporte mai mult ca fibrele de contracție rapidă de tip II-A (încă contracție rapidă, dar mai lentă).
Există o creștere a dimensiunii și rezistenței țesutului conjunctiv. Miofibrilele sunt conținute în fibrele musculare, iar fibrele musculare sunt grupate împreună pentru a forma pachete de fibre musculare. O teacă de țesut conjunctiv înconjoară fiecare mănunchi de fibre musculare din întregul mușchi. Acest țesut conjunctiv se adaptează la antrenamentul de rezistență, prezentând creșteri în dimensiune și rezistență paralele cu fibra în sine.
Există o creștere a substratului stocat. Ca rezultat al antrenamentului, există mai mult stocare de glicogen (carbohidrați) și trigliceride (grăsimi) în mușchi. Acest lucru face ca mai mult combustibil să fie disponibil pentru exerciții.
Există o creștere a conținutului de apă musculară. Datorită stocării crescute de carbohidrați (carbohidrații dețin de patru ori greutatea lor în apă) și dimensiunii mai mari a fibrelor, mai multă apă este prezentă într-un mușchi antrenat.
Există o creștere a conținutului și activității enzimei musculare. Ca urmare a antrenamentului de rezistență, există o creștere a conținutului de enzime ale sistemului ATP / PC și al sistemului glicolitic.
Există o creștere a eficienței sistemului nervos. Ca rezultat al antrenamentului de rezistență, sistemul nervos devine mai coordonat și mai eficient în ceea ce privește recrutarea / activarea mușchilor și frecvența de tragere.
Sper că este clar că programul de adaptare condus genetic este unul sănătos. Adaptările apar pentru a face corpul mai eficient în a face ceea ce face în mod obișnuit.
Cifra de afaceri a proteinelor și semnalizarea musculară
În acest moment, aș dori să abordez o teorie pe care o am cu privire la adaptarea fiziologică. Această teorie se bazează pe conceptul de rotație a țesuturilor. După cum am discutat anterior, toate țesuturile corpului trec printr-un program regulat de rotație. Cel mai adesea oamenii vorbesc despre rotația pielii. Știm cu toții că pielea veche este degradată și moare, în timp ce pielea nouă este sintetizată pentru a-i lua locul. Acest lucru se întâmplă mai rapid atunci când experimentăm un anumit tip de leziune tisulară (cum ar fi o arsură solară). Ei bine, același lucru este valabil pentru toate țesuturile corpului. Singurul lucru diferit este rata la care se produce acest lucru.
Proteinele musculare nu fac excepție de la această regulă. Se întoarce constant. Și cifra de afaceri este echilibrul dintre defalcarea proteinelor și sinteza proteinelor. Rata la care se produce această rotație depinde de aportul nutrițional, de obiceiurile de exercițiu (daunele cauzate) și de programarea genetică.
Înțelegeți aici că această rotație a țesutului proteic este ceea ce permite mușchiului să se adapteze. Prin urmare, obiectivul ar trebui să fie creșterea dramatică a ratelor de rotire a proteinelor. Da, așa este, vreau să vă creșteți volumul de proteine și asta include defalcarea proteinelor! Lucrul amuzant este că toată lumea vrea scădea defalcarea proteinelor lor cu „suplimente anti-catabolice”, dar acesta este un lucru rău. Lasă-mă să-ți arăt de ce.
Când începeți pentru prima dată un program de antrenament, obiectivul dvs. este să ridicați greutăți grele și să aveți plăci mari de carne de vită agățate de scheletul dvs. Cu toate acestea, la început, mușchii tăi sunt cu siguranță slabi și mici în comparație cu ceea ce vor fi. Așadar, atunci când se confruntă cu ceea ce vrei să facă, ei nu o pot face; sunt disfuncționale.
Deci, cum faci un mușchi mai funcțional? Tu o distrugi! Și asta face antrenamentul pentru tine. Când mergi la sală, mușchiul tău este inadecvat, așa că ridici greutăți pentru a-l face mai puternic. Acest proces distruge mușchiul disfuncțional și semnalează celula să sintetizeze o nouă proteină care să-i ia locul. Această proteină nu va fi cu siguranță aceeași cu proteina anterioară. Va fi mai mare și mai puternic, mai potrivit pentru ceea ce crede că va trebui să facă în viitor.
Dar ce se întâmplă dacă nu mai vine un alt exercițiu după aceea? Ei bine, pe măsură ce are loc procesul de schimbare a țesutului natural, acel mușchi puternic va fi distrus și înlocuit cu unul mai slab. Vezi cum funcționează? Corpul se recreează în mod constant prin descompunere și resinteză ulterioară pe baza a ceea ce îi cereți să facă. Este într-adevăr un sistem frumos. Să ne uităm la acest proces mai puțin detaliat.
După cum am afirmat, defalcarea are loc întotdeauna și este necesară pentru remodelarea țesuturilor. Această defalcare, împreună cu aminoacizii extra celulari (în primul rând din dietă), ajută la extinderea fondului de aminoacizi intracelulari. Când nucleul este stimulat, ADN-ul conținut este supus unui proces numit transcriere. Transcriere este procesul prin care se formează un grup specific de molecule de ARN (ARNm, ARNr, ARNt). Aceste molecule de ARN sunt specifice semnalului care a interacționat cu nucleul.
În a doua fază a fabricării proteinelor, unitățile de ARN sunt stimulate printr-un proces numit traducere. Acest semnal este responsabil pentru proteina supremă. Unitățile ARNm și ARNr sunt „șablonul” sau „planul” pentru formarea proteinelor. Unitățile de ARNt sunt responsabile pentru ridicarea aminoacizilor și stabilirea lor pe acest șablon pentru a forma proteina. Cele două faze ale formării proteinelor sunt reglementate independent și vreau să discut pe scurt acest lucru.
Noile date din lumea cercetării încep să explice cum reacționează mușchii la semnalul de exercițiu. Acesta este un model propus. Practic, atunci când exercițiul excentric duce la stres mecanic pe membrană (o separă), o serie de evenimente chimice au loc în interiorul celulei. Aceste evenimente chimice formează un sistem de mesagerie care stimulează în cele din urmă nucleul. Această stimulare duce la formarea unor molecule specifice de ARN (transcripție) care Mai, dacă toate celelalte condiții celulare sunt corecte, duceți la mai multe proteine musculare și la un mușchi mai mare. Amintiți-vă, transcrierea este doar o parte a ecuației. De asemenea, este necesară traducerea.
O altă cale principală de semnalizare în mușchi este calea de semnalizare a insulinei. Această cale este elegantă, deoarece odată ce molecula de insulină se leagă de membrana celulară, pune în mișcare două sisteme diferite de mesagerie chimică care îndeplinesc trei obiective. Acest sistem mărește transcripția (formarea ADN-ului), crește absorbția glucozei în celulă și mărește translația ADN-ului celular în proteine. Deși există alte căi care stimulează translația, calea insulinei este cea mai importantă nutriție.
Calea de semnalizare a insulinei depinde de nutrienți pentru a funcționa corect. Carbohidrații sunt necesari pentru eliberarea insulinei. Aminoacidul leucin este necesar pentru a parcurge o parte a căii care stimulează translația, iar aminoacizii esențiali sunt necesari pentru a se așeza pe șablon pentru a forma proteina. Ahh, toate lucrurile se adună acum.
Pentru a vă remodela mai bine mușchiul, trebuie să distrugeți proteina disfuncțională (mențineți ratele de rotație a țesuturilor ridicate) și trebuie să faceți mișcare pentru a stimula nucleul. Această stimulare va duce la transcriere sau la crearea unui plan specific pentru un mușchi mai bun. Calea de semnalizare a insulinei completează procesul de fabricare a proteinelor prin stimularea translației planului într-o proteină. Când toate acestea se reunesc, veți ajunge cu un mușchi mai potrivit modelului dvs. de activitate.
Următoarea întrebare pe care mi-o pun majoritatea oamenilor este: „Ratele ridicate de rotație a proteinelor musculare, atunci când sinteza este mai mare decât defalcarea, conduc întotdeauna la mușchi uriași?" Raspunsul este Nu! Ce se întâmplă cu mușchiul depinde de semnalul care stimulează nucleul. Dacă semnalul este un semnal de antrenament cu greutăți, ARN-ul, precum și proteina supremă formată vor duce la mușchi mari. În această situație, creșterea dimensiunii și puterii miofibrilelor este prioritatea.
Cu toate acestea, dacă semnalul este un semnal de antrenament de anduranță, ARN-ul format, precum și proteina finală formată vor duce la mai mulți mușchi metabolici. În această situație, prioritatea este creșterea livrării și consumului de oxigen. Pentru că este semnal de exercițiu și nu semnalul nutrițional care determină adaptarea, halterofilii și sportivii de rezistență ar trebui să aibă un obiectiv comun de descompunere crescută a proteinelor (distrugerea vechii proteine), împreună cu o creștere și mai mare a sintezei proteinelor (formarea unei proteine mai bune). În opinia mea, nevoile nutriționale ale celor două tipuri de sportivi sunt izbitor de asemănătoare.
Așadar, sper că v-am convins că ratele ridicate de rotație a țesuturilor sunt importante, indiferent de tipul de sportiv care sunteți. Dar cunoașterea fără acțiune este neputincioasă. În continuare, vreau să vă arăt cum să o faceți.
Interacțiuni între exerciții de rezistență și nutriție
Sau
Ce să consumați pentru a obține Hyoooge!
Care este cea mai importantă considerație nutrițională pentru maximizarea potențialului adaptativ al mușchilor? Răspunsul: aportul total zilnic de energie.
Există câteva cerințe pentru rate ridicate de rotație a țesuturilor și toate sunt dependente de un aport ridicat de energie. Ratele mari de rotație a țesuturilor sunt foarte costisitoare din punct de vedere energetic, astfel încât sunt necesare calorii suplimentare pentru a rula acest circuit. Vedeți, timpul petrecut la sală este, de asemenea, foarte costisitor din punct de vedere energetic, la fel și hipermetabolismul și reparația musculară care urmează antrenamentului dvs. Dacă organismul nu primește surse de energie adecvate (sub formă de calorii), evident că nu poate îndeplini în mod optim toate funcțiile de exercițiu, reparare și schimbare a țesuturilor.
Primul sistem care va suferi în această ecuație va fi ratele dvs. de rotație a țesuturilor. Dacă nu consumați suficiente calorii zilnice, acest sistem va încetini, astfel încât este nevoie de mai puțină energie și energia pentru a alimenta antrenamentul și recuperarea este asigurată de distrugerea țesuturilor. Dar, în acest caz, remodelarea are de suferit.
Interesant este că acest lucru are implicații asupra compoziției corpului / grăsimii corporale, precum și asupra funcției musculare. Pierderea în greutate nu este întotdeauna un indicator al aportului inadecvat de calorii. Așa cum s-a descris mai sus, corpul va încetini rotația țesuturilor ca răspuns la consumul insuficient. Deoarece cifra de afaceri a țesuturilor este costisitoare, necesitățile dvs. de energie scad și rămâneți stabil în greutate. Cu toate acestea, după cum sa menționat, remodelarea țesuturilor dvs. va avea de suferit.
Când creșteți caloriile, primul lucru care va apărea va fi creșterea ratelor de rotație a țesuturilor. Acest lucru va crește dramatic necesarul de calorii. În funcție de aportul de calorii, puteți ajunge fie să pierdeți în greutate (cifra de afaceri crește mai mult decât caloriile), să rămâneți stabilă în greutate (cifra de afaceri corespunde aportului de calorii), fie să creșteți greutatea musculară (cifra de afaceri este mai mică decât aportul). Dar avantajul este că atunci când ratele de ciclu ale țesuturilor sunt ridicate, chiar dacă pierdeți în greutate sau rămâneți în greutate stabilă, corpul este remodelat într-un mod pozitiv și funcțional. Din nou, cheia este un aport ridicat de calorii.
Nutriție de recuperare
Următoarea problemă nutrițională importantă de abordat este nutriția de recuperare. Aici voi aborda modul în care furnizarea de substanțe nutritive lichide în și în jurul antrenamentului poate duce la schimbări pozitive în evenimentele catabolice și anabolice asociate cu o perioadă de exercițiu de rezistență. În plus, voi face recomandări specifice despre ce trebuie să luați în timpul și în jurul antrenamentului pentru a maximiza recuperarea și adaptarea la exercițiu.
Furnizarea de substanțe nutritive lichide în timpul și după exerciții este importantă din mai multe motive. În primul rând, se creează un mediu anabolic, deoarece semnalele de exercițiu și insulină stimulează activitatea celulară. În al doilea rând, o astfel de nutriție poate schimba starea proteinei nete într-o direcție pozitivă, astfel încât proteina musculară să fie construită în și în jurul antrenamentului. În al treilea rând, recuperarea musculară este superioară datorită completării substraturilor musculare. Și în al patrulea rând, substanțele nutritive sunt livrate rapid pentru furnizarea de energie atunci când este cel mai necesar.
Mai jos voi lista compoziția ideală pentru băuturi, atât pentru antrenament, cât și pentru băuturi post-antrenament. După aceea, voi discuta literatura care susține aceste recomandări.
Sip imediat înainte și în timpul exercițiului:
Carbohidrați (0.4 la 0.8g / kg) - Conținutul de carbohidrați al băuturii dvs. ar trebui să conțină carbohidrați cu un conținut ridicat de GI, care sunt ușor de digerat. Vă recomand un amestec 50/50 de glucoză și maltodextrină.
Proteine (0.2 la 0.4g.kg) - Conținutul de proteine al băuturii dvs. ar trebui să conțină proteine ușor de digerat și asimilate, cum ar fi zerul hidrolizat.
Aminoacizi (3-5 g din fiecare) - BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pot fi importanți deoarece sunt principalii aminoacizi oxidați în timpul exercițiului. Furnizarea de BCAA în timpul efortului scade descompunerea netă a proteinelor celulare. În plus, glutamina poate economisi concentrațiile musculare de glutamină și poate menține homeostazia imună în timpul antrenamentului și recuperării.
Creatină (3-5g) - aportul de creatină crește capacitățile de lucru în timpul exercițiilor, crește recuperarea homeostaziei ATP-PC și poate crește masa musculară direct / indirect.
Apă (2 L) - Cantitatea de apă pe care o consumați cu o astfel de băutură este crucială, deoarece digestia va avea de suferit dacă aveți o băutură prea concentrată. O soluție de 4 până la 8% este ideală pentru o digestie și hidratare adecvate în timpul exercițiului. Oricare dintre acești nutrienți mai concentrați și mulți vor fi complet irosiți. Pentru a calcula concentrația, amintiți-vă 10 g de pulbere totală în 1 L este o soluție de 1%, în timp ce 100 g de pulbere totală în 1 L este o soluție de 10%.
Nota editorului: Pe baza acestor recomandări, John a formulat Biotest Surge ca băutura perfectă înainte și după antrenament. (Biotestul nu a inclus creatina, totuși, deoarece unii oameni pur și simplu nu o doresc sau răspund la aceasta. Adăugarea de creatină ar fi crescut și prețul, dar cu siguranță puteți adăuga creatină la băutura dvs. Surge, dacă doriți.)
După exerciții:
Repetați băutura de mai sus, dar adăugați 500 mg de vitamina C și 400 UI de vitamina E.
Iată un eșantion de calcul de ceea ce ar avea nevoie o persoană de 220 lb (100 kg):
Pre / În timpul exercițiului
40g-80g de carbohidrați (50% glucoză-50% maltodextrină)
20g-40g de proteină hidrolizată
3-5g fiecare de creatină, glutamină, BCAA
2L apă (80g CHO + 40g PRO + 5g Creatină + 5g Glutamină + 5g BCAA = 135g nutrienți. În 1L de apă, acesta ar fi un 13.Soluție 5% și prea concentrată. În 2L de apă, aceasta este de aproximativ 6.75% și concentrația este corectă).
Post Exercițiu
40g-80g de carbohidrați (50% glucoză-50% maltodextrină)
20g-40g de proteină hidrolizată
3-5g creatină fiecare din glutamină, BCAA
1L - 2L apă
500mg vitamina C, 400IU vitamina E
Sprijin pentru aceste recomandări
Avantajele pre și mijloc de antrenament
Beneficiile unei astfel de băuturi în timpul exercițiilor fizice includ:
Furnizarea rapidă de combustibil - suplimentarea poate furniza combustibil atunci când este cel mai necesar. Substanțele nutritive lichide, ușor digerabile, pot fi digerate, absorbite și livrate în câteva minute, în timp ce mesele cu alimente întregi pot dura ore până ajung la mușchi.
Întreținerea glicemiei - Glicemia poate scădea în timpul exercițiului, ducând la oboseală musculară locală și centrală. Suplimentarea poate menține concentrațiile de glucoză din sânge și poate întârzia oboseala.
Întreținerea glicogenului muscular - După cum s-a arătat mai devreme, șase seturi de extensii ale picioarelor pot epuiza glicogenul coapsei cu peste 40%. Suplimentarea cu carbohidrați lichizi în timpul seturilor repetate de extensii ale picioarelor poate ajuta la prevenirea unei scăderi atât de mari a glicogenului muscular. În comparație cu scăderea normală a glicogenului muscular de 40%, subiecții suplimentați cu carbohidrați au experimentat doar o reducere cu 20% a glicogenului muscular.
Creșterea fluxului de sânge muscular - În timp ce unii teoretizează că digestia acestei băuturi va atrage sângele de la mușchi și către tractul gastro-intestinal, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Deoarece băutura recomandată este atât de ușor de digerat și stimulul de a trimite sânge către mușchi este atât de puternic, fluxul de sânge către mușchi va crește de fapt cu o astfel de băutură.
În repaus, fluxul de sânge către mușchi este destul de scăzut. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, fluxul sanguin muscular crește cu aproape 150%. Când se ia o băutură de carbohidrați și aminoacizi înainte / în timpul antrenamentului, fluxul de sânge în timpul antrenamentului crește cu aproximativ 350%. Acesta este un efect foarte puternic, deoarece există mult mai mult sânge către mușchi și acest sânge este plin de substanțe nutritive anabolice!
Creșterea concentrațiilor de insulină - Prin creșterea concentrațiilor de insulină și administrarea mai multă a acestei insuline către mușchi, glucoza suplimentară, aminoacizii și creatina care se află în sânge vor fi prelevate mai ușor în mușchi. Studiile au arătat că cu cât mai multă insulină este disponibilă în sânge, cu atât este mai important efectul de construire a țesuturilor. Cel mai mare răspuns la insulină observat (creștere cu peste 1000%) a fost indus de o băutură cu carbohidrați, proteine și aminoacizi, cu aceleași proporții de nutrienți ca și cele recomandate mai sus.
Bilanț proteic mai pozitiv (a se vedea „starea pozitivă a proteinelor” de mai jos)
Beneficii post-antrenament
Furnizare rapidă de combustibil pentru necesitățile de recuperare (la fel ca mai sus)
Scăderea concentrațiilor de cortizol post-exercițiu - După efort, concentrațiile de cortizol pot crește până la concentrații cu 80% mai mari decât valorile de repaus. Furnizarea unui supliment de carbohidrați poate reduce răspunsul la cortizol la exerciții cu aproximativ jumătate. Aceasta înseamnă că concentrațiile post-exercițiu de cortizol cu suplimentare vor fi cu aproximativ 40% mai mari decât în comparație cu concentrațiile de repaus.
Concentrații crescute de insulină - Prin creșterea concentrațiilor de insulină, glucoza suplimentară, aminoacizii și creatina din sânge vor fi prelevate mai ușor în mușchi.
Reaprovizionare rapidă a glicogenului - După exerciții, dacă nu sunt furnizați substanțe nutritive, reabilitarea glicogenului nu va avea loc. Într-un studiu, un protocol de exerciții de rezistență a epuizat glicogenul muscular cu 33%. Dacă nu a fost consumată nicio masă și glicogenul muscular a fost măsurat patru ore mai târziu, glicogenul muscular a rămas epuizat. Dacă s-a consumat o băutură de 230 de calorii (fie carbohidrați singuri, fie un amestec de macronutrienți) imediat după efort, glicogenul a fost complet restaurat în cele patru ore.
Stimularea căii sintetice proteice - Mai jos, am enumerat valori pentru sinteza proteinelor în diferite condiții de tratament. Fiecare creștere procentuală este relativă la valorile inițiale de post.
Tratamentul cu insulină - cu 50% mai mare
Infuzie de aminoacizi - cu 150% mai mare
24 de ore după exercițiu - cu 100% mai mare
Aminoacizii imediat după exerciții - cu 200% mai mari
Aminoacizi și carbohidrați imediat după exerciții - cu 350% mai mari
Aminoacizi și carbohidrați administrați imediat înaintea exercițiilor fizice - cu 400% mai mari
Ar trebui să fie evident că băuturile pre și post antrenament stimulează în mod dramatic sinteza proteinelor.
Stare pozitivă a proteinelor - Când este postit, în timpul exercițiului și imediat după exercițiu, starea proteinelor este negativă (se pierd mai multe proteine decât se păstrează). Odată cu hrănirea, starea proteinelor crește, astfel încât mai multe proteine sunt reținute decât pierdute. Dacă se administrează substanțe nutritive lichide după exercițiu, starea proteinelor devine pozitivă foarte rapid, cu cea mai mare creștere din grupul care primește carbohidrați și aminoacizi imediat înainte de efort.
În toate situațiile post-exercițiu în care sunt furnizați nutrienți, descompunerea proteinelor este accelerată (așa cum ne-am aștepta și așa cum vă recomand), dar creșterea sintezei proteinelor depășește creșterea descompunerii și duce la creșteri mari ale retenției de proteine.
Modificările hormonilor anabolici observate în timpul exercițiului fizic sunt relativ neafectate - Testosteronul scade ușor după efort când se consumă orice tip de alimente, dar schimbarea este mică și nu va avea impact asupra masei musculare. În plus, în timp ce GH scade odată cu aportul de carbohidrați în repaus, după exercițiu, semnalul de eliberare a GH este foarte puternic și nu este afectat de suplimentarea nutrițională. Prin urmare, o băutură dată după exercițiu nu va diminua niciun efect mic pe care hormonii anabolici îl pot avea asupra corpului.
Prevenirea deteriorării radicalilor liberi - Recomandările de vitamina C și E sunt în vigoare pentru a preveni excesul de daune celulare induse de radicalii liberi. Exercițiul în sine, precum și răspunsul la faza acută duc la producerea radicalilor liberi. Antioxidanții pot salva celula de deteriorarea radicalilor liberi.
Recuperare rapidă ATP / PC - Exercițiul intens de rezistență duce la pierderea substratului din sistemul ATP / PC. Suplimentarea cu creatină poate ajuta organismul să resintezeze mai rapid aceste substraturi.
Concluzie
În acest moment trebuie să fiu complet sincer recunoscând potențiali critici. Unii ar putea susține că datele care susțin aceste recomandări sunt incomplete. Este posibil să susțină că nu există studii care să arate că utilizarea unui tip de băutură Biotest Surge va îmbunătăți performanța atletică sau va crește masa musculară. Vor susține că nu există beneficii dovedite pentru un astfel de amestec.
Ca răspuns, trebuie să recunosc că sunt corecte, cel puțin parțial. Nu există astfel de studii pe termen lung în prezent. Cu toate acestea, în laboratorul nostru și în altele, se desfășoară în prezent cercetări pentru a răspunde acestor preocupări. Dar, după cum știm cu toții, cercetarea necesită timp. Deci, ce se face până când dezbaterea nu este soluționată?
Puteți rămâne cu siguranță pe gard și așteptați până când datele sunt introduse. Cu toate acestea, între timp, cred că dovezile și feedback-ul din lumea reală cântăresc puternic că o astfel de băutură va oferi beneficii semnificative. Și așa cum a spus Arnold Schwarzenegger în film Pomparea fierului, „Toate aceste lucruri sunt disponibile pentru mine. Și dacă sunt disponibile pentru mine, aș putea să le folosesc la fel de bine.”
Voi face un pas mai departe spunând că tu ar trebui să utilizati-le.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.