Fluide corporale prețioase
END_TITLE
START_TEASER
Fluide corporale prețioase
de Lonnie Lowery, dr
Acum că v-am atras atenția cu titlul, să încercăm să ne ridicăm gândirea de la centrele inferioare ale funcției corporale și să devenim mai cerebrali,? (Desigur, sunt cei, ca un anumit editor pe aici, care pot țese ambii într-un editorial distractiv, dar nu voi încerca acel pic de pilotaj de cascadorie literar.)
END_TEASER ->
Acum că v-am atras atenția cu titlul, să încercăm să ne ridicăm gândirea de la centrele inferioare ale funcției corporale și să devenim mai cerebrali,? (Desigur, există și aceia, ca un anumit editor pe aici, care pot țese ambii într-un editorial distractiv, dar nu voi încerca acel pic de pilotaj de cascadorie literar.)
Să trecem dincolo de evident - să vorbim despre „hidratare avansată”. Poate credeți că subiectul este corect, dar vă asigur că am câteva lucruri noi și cu siguranță interesante de împărtășit!
Acum, trebuie să înțelegem de ce sunt făcute recomandările aparent evidente - atunci trebuie să facem un pas mai departe deci putem modifica lucrurile pe care le impun circumstanțele.
Am urât întotdeauna ascultarea oarbă și pun pariu că și tu. În calitate de tocilari războinici și bărbați T, nu avem timp pentru sudoare de culoare neon sau trucuri corporative. Vrem de fapt a intelege pentru că există o legătură clară între cunoaștere și succes. A rămas multă vară și există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți dincolo de ceea ce reclamele cu băuturi sportive încearcă să vă alimenteze cu lingura.
Deci, să ne umplem rezervoarele - atât fizice, cât și mentale.
Am fost uimit când am aflat de unde provin pierderile de apă. Pe măsură ce slăbim în timpul unui antrenament și hainele noastre se îngreunează de transpirație, apa nu apare doar. O parte semnificativă a fost sângele (plasmă) volum!
Plasma sau similar ser cuprinde puțin peste jumătate din sângele integral. Iată un grafic despre cum dispare în diferite condiții ..
Date în grafic din referințele de mai jos.
Fie că este vorba de exerciții fizice (care afectează serios volumul plasmei), căldură (care îl afectează și mai mult) sau chiar un antrenament ghemuit care induce o deplasare a fluidelor în spațiul interstițial (o „pompă”), sacrificăm puțin din totalul nostru volumul de sânge pe măsură ce exercităm.
Dacă sunteți ceva ca mine, ați suferit efectele tuturor celor trei factori de stres simultan! Ugh! Aceasta este o problemă importantă, având în vedere că putem pierde aproximativ 1% din greutatea corporală din cauza deshidratării înainte ca efectele secundare să apară, cum ar fi scăderi de performanță, slăbiciune, oboseală și, în cele din urmă, boli de căldură (mai ales că depășim 5% deshidratare).(23)
Odată ce boala de căldură a lovit (epuizarea de căldură și Doamne ferește, lovitura de căldură) pot trece trei luni înainte de a relua toleranța la căldură.(23) Unii indivizi pot pierde ireversibil toleranța la căldură, deoarece centrele termoreglatorii ale creierului se deteriorează permanent. Deci, deshidratarea la căldură nu este o glumă.
Poate că pierderea acută și mai deranjantă, acută de masă corporală din cauza transpirației și a gâfâiturilor poate fi dublu periculoasă pentru noi, bărbații. Potrivit unor date de la sfârșitul anilor '90 de la un cercetător pe nume White și colegii săi, pierderile bărbaților pot dubla cele ale femeilor!(22) Această cercetare a fost făcută atât în interior, cât și în exterior, în timpul funcționării la starea de echilibru, deci este destul de reprezentativă pentru ceea ce îndurăm mulți dintre noi.
Trebuie să apreciem că mușchiul inimii trage dublu datorită exercitării în căldură, perfuzând atât mușchii care lucrează, cât și pielea (pentru răcire). Pe măsură ce exercițiul continuă, ritmul cardiac crește dincolo de necesitățile încărcării musculare, fenomen numit deriva cardiacă.
Fără un volum suficient de plasmă pentru a împinge, volumul accidentului vascular cerebral al inimii scade (volumul accident vascular cerebral x ritmul cardiac = debit cardiac). Acest efect reduce de fapt consumul maxim de oxigen, numit VO2-vârf sau chiar capacitate aerobă.(7) Chiar dacă nu sunteți un sportiv de rezistență, condiționarea generală necesită totuși un anumit nivel de capacitate aerobă.
Și în ceea ce privește perfuzia pielii, este important să ne dăm seama că transpirația este principala noastră modalitate de a ne răcori. Un litru de sudoare, aproximativ cantitatea care se evaporă peste 60-90 de minute de exercițiu, duce la o uimitoare 580 kcal de căldură! Desigur, acest lucru nu înseamnă că transpirația într-o saună poate înlocui dieta, deoarece căldura poate fi injectată din mediu; nu toate provin din munca musculară și arderea grăsimilor depozitate. În orice caz, transpirația este bună și cu cât sunteți mai în formă, cu atât sunteți mai bine la ea!
Cum vă sună plat, micșorat, uscat și gătit? Aceste adjective sunt o descriere dezirabilă a curcanului sau a cărnii de vacă - nu a bicepsului sau a quad-urilor! Și astfel de descrieri sunt mai puțin o exagerare decât v-ați putea da seama. În primul rând, celulele se deshidratează și se micșorează. Ca o generalitate, acest lucru provoacă catabolism (descompunere) în interiorul celulei, așa cum a fost descris de către Dieter Haussinger (a cărui muncă a fost, desigur, exagerată de companiile de suplimente fără scrupule).
S-ar putea să vă gândiți la contracția celulară și catabolismul ca la un fel de efect anti-insulinic. În loc să umflați concentrațiile de glicogen muscular și sinteza proteinelor vă face să vă faceți mai mari, tipul opus de efect vă face să faceți mai mica. Sigur, aproximativ două treimi din apa corpului nostru se află în celulele noastre („compartimentul intracelular”), dar nu este impermeabilă pierderii.
Și dintr-un punct de vedere mai mare la nivel de țesut, fluxul sanguin (perfuzie) către mușchi suferă atunci când vă deshidratați. Uitând problema apei pentru o clipă, perfuzia scăzută nu este favorabilă livrarea de nutrienți fie (și din nou arată ca opusul modului în care insulina ne ajută să creștem).
În al doilea rând, există cel puțin o legătură între ridicare, medii fierbinți, temperatura musculară și proteine de șoc termic.(4) Proteinele de șoc termic sau HSP sunt un răspuns celular de protecție la stres și au fost descrise mai întâi în legătură cu - ați ghicit - căldura.
Nu este o veste că proteinele noastre musculare pot și se denaturează ca răspuns la diferiți factori de stres, nu spre deosebire de felul în care o proteină din ou devine albă într-o tigaie. Yikes! Deshidratarea ne rănește capacitatea de a ne răcori, iar contracțiile musculare sporesc stresul prin creșterea temperaturilor locale. Din nou, plat, micșorat, uscat și gătit sună ca un produs din carne. Randy „Macho Man” Savage s-ar juca într-o reclamă; nici un culturist nu vrea să se micșoreze și să aducă un nou sens termenului „Slim Jim”. Păstrați-vă mușchii plini cu băuturi pre, mijlocii și post-antrenament.
De asemenea, există date destul de noi care sugerează că exercițiul excentric (contracții prelungitoare sau „negative”) lasă și mai multe traume musculare atunci când se face în prezența deshidratării și hipertermiei ... adică cel puțin din perspectiva durerii musculare.(4)
Acum, negativele sunt excelente pentru hipertrofie, dar sunt și brutale, așa că nu vă deshidratați atunci când vă ridicați în căldură! Toate exercițiile de culturism implică negative la un anumit nivel, astfel încât intervalele de timp de recuperare ar putea deveni chiar mai lungi. Dacă sunteți interesat de daune structurale musculare dincolo de simpla durere, vizitați Masochismul muscular aici pe site. Mesajul de a lua acasă din nou aici este: Nu fi „tâmpit”. Luați o băutură sportivă rece în timpul antrenamentului cald de vară!
Bine, deci hidratarea este atât de fundamentală pentru performanță și creștere, dar ce zici de hormonale consecințele exercitării fără o sticlă de lichid în mână?
Mă antrenez din greu - ciudatgreu cea mai mare parte a anului. Pentru aceia dintre voi care sunt ca mine, există foarte puțin spațiu de manevrare sub pragul dvs. de supraentrenare. Băieții (și fetele) care fac cinci seturi de cinci sau 10 seturi de trei - înainte chiar să treacă la alte mișcări - nu au luxul unui războinic de weekend. Mergem un război aproape zilnic cu greu greutăți. Nu mai este în regulă să omiteți fluidele pre-, medii sau post-antrenament. Toleranțele și resursele noastre sunt deja subțiri.
Acum vorbesc despre nivelul întregului corp. Vorbesc despre creșterea inutilă a hormonilor de stres și o creștere a factorilor imuni catabolici / inflamatori. Ele cresc în fluxul sanguin în timpul exercițiilor (deosebit de fierbinți) atunci când nu sunt consumate lichide, cum ar fi băuturile sportive. Exemplele includ catecolamine (e.g. adrenalină, nor-adrenalină) și interleukină-6 care, la fel ca cortizolul, pot fi reduse prin absorbția băuturilor cu carbohidrați diluați.(14,15,16)
Deși aceste substanțe de reglementare își au timpul și locul lor în schema lucrurilor, nu vrem ca acestea să se descurce în mod cronic asupra noastră. Printre altele, recuperarea este dificilă. De ce să adăugați stres fiziologic dincolo de atacurile deja brutale cu fierul?
Poate că cel mai bine este să rezumăm toate consecințele deshidratării la căldură. Mai important, voi oferi o soluție biologică pentru fiecare. Veți vedea rapid că soluția este practic aceeași: beți ceva diluat înainte, în timpul și după antrenamente. Detaliile despre cum se face acest lucru vor urma rezumatul problemelor.
| Problema | Fixul biologic |
| Scurgerea volumului plasmatic, scăderea volumului cursei, vârf aerobic redus (performanță de rezistență) | Mențineți volumul plasmatic |
| Flux de sânge muscular redus, luptă pentru menținerea perfuziei musculare și a pielii | Mențineți volumul de plasmă, curgeți în paturile capilare |
| Hipertermie, denaturarea proteinelor musculare, boli de căldură | Sudoare! Este o răcire corporală în valoare de 580 kcal pe litru; Vezi deasupra |
| Deshidratare celulară, catabolism celular, durere musculară | Mențineți volumul celulei, în special în medii fierbinți |
| Hormoni de stres crescut și citokine catabolice | Mențineți volumul plasmatic |
Deci poate că „Dr. Frankenstein ”din tine te întreabă cum s-ar putea împinge eforturile de hidratare în overdrive cu suplimente. Sunt aici pentru a vă spune că se poate face într-adevăr - dar probabil că nu este necesar pentru băieții care se antrenează regulat. Dacă sunteți printre micile fracțiuni ale populației care vă pot revendica locul într-o rasă de războinici moderni pe moarte, vă faceți deja o favoare.
Ceea ce spun aici este că se produce o expansiune naturală a PV de aproximativ 4-12% și durează aproximativ 3-4 zile după un atac intens.(17) Am văzut-o direct în laborator.(12) Este încă un alt lucru care ne încurajează atât de diferit de persoanele sedentare. Am eliminat date de pe axa Y de mai jos, din motive legate de publicarea științifică, dar graficul oferă încă o ilustrare bună a ceea ce se întâmplă în timpul și după un antrenament de bandă de alergat.
figura 1. Modificări PV după 45 min. Rularea moderată a benzii de rulare
Deci volumul nostru de sânge se adaptează pentru a anticipa stresul viitor. Foarte tare. Dar pentru că este totuși greu să ții pasul cu transpirații mai riguroase în timpul competiției, s-ar putea să te intereseze glicerol. Acest compus hiperosmotic extinde în mod fiabil volumul de plasmă cu până la 700cc sau 7.5% sare în volumul plasmei!(10, 19)
Dozarea este simplă, aproximativ un gram pe kg de greutate corporală, împreună cu aproximativ 1.5 litri de lichid cu o oră sau două înainte de exercițiu.(20) Suplimentarea cu glicerol crește întotdeauna performanța efectivă a exercițiilor fizice? Nu.(8) Vă va hiperhidrata, oferind un anumit nivel de protecție împotriva stresului nedorit al pierderii de lichide? da.(8,10,19) Deci, dacă sunteți ca mine și de multe ori ajungeți să vă scufundați din cap până în picioare și cântăriți cu 2-4 kilograme mai puțin după un antrenament, știința din spatele glicerolului este demnă de luat în considerare.
Aș dori să menționez și câteva puncte cu privire la suplimentele care probabil o fac nu chiar contează într-un fel sau altul. În primul rând, cu excepția cazului în care alergați maratoane și pierdeți opt kilograme în timpul exercițiului, înlocuirea sodiului probabil nu este necesară. Data zeității Mel Williams sugerează că, dacă nu sunteți aclimatizat la căldură și / sau dacă nu sunteți instruit, veți pierde mai mult sodiu în transpirație. Prin urmare, ați putea lua în considerare sărarea alimentelor timp de o săptămână sau două înainte de a începe un antrenament dur în medii fierbinți.(23)
Pentru majoritatea dintre noi, totuși, nu este mare lucru. Prezența de sodiu în băuturile sportive este de fapt mai probabilă pentru a ajuta la transportul glucozei în intestine sau pentru a încuraja gustul și aportul crescut pentru majoritatea exercițiilor; nu este pentru a restabili o stare de sodiu corporal epuizat (numită „hiponatremie”).
Îi încurajez pe toți să acceseze liniile directoare ACSM (gratuite) menționate în referințe ca o bună bază de cunoștințe generale despre ceea ce probabil aveți nevoie și ceea ce nu aveți. În al doilea rând, indiferent de ce hiperbolă anecdotică ați auzit, creatina monohidrat nu a fost legată în mod fiabil de problemele de hidratare. Actualizarea Creatinei 2006 pe care tocmai am făcut-o cu David Barr poate ajuta la completarea mai mult pe acest front.
Dacă doriți mai mult, Watson și colegii tocmai (re) au confirmat natura benignă a creatinei în ceea ce privește starea de hidratare.(21) În cele din urmă, cafeaua / cofeina nu induc o deshidratare relevantă din punct de vedere fiziologic.(9) Da, cofeina poate induce diureza (am văzut acest lucru direct în timpul operațiilor canine în școala generală), dar nu suficient pentru a provoca o problemă. Această noțiune învechită trebuie să fie dezmințită. M-am săturat să-l aud. (Unde este Dave Barr? Iubește să izbucnească ata dentară!)
Deși mai puțin sexy pentru unii, înlocuirea lichidelor este unul dintre cele mai mari lucruri pe care le putem face nutrițional pentru a menține creșterea mușchilor și a înregistrărilor noastre personale. De fapt, este chiar acolo sus cu calendarul nutrienților (carbohidrați peri-antrenament și proteine), echilibrul zilnic de calorii, modificările macronutrienților și varietatea dietetică. Dar poate că nu mă credeți, așa că hai să facem un mic experiment de gândire.
Întrebați-vă cât timp poate supraviețui o persoană fără vitamine și minerale? Fără proteine, carbohidrați și grăsimi? Acum întreabă-te cât ar fi durat fără apă. Când vine vorba de fluide, nu vorbim luni sau săptămâni - vorbim simplu zile.
Nu deveniți mulțumiți. Este cunoscut faptul că setea rămâne în urma nevoii; până când începe hipotalamusul dvs., vă înșelați deja. Bea într-un mod profilactic. Și în timp ce vorbim de profilaxie, poate doriți să luați 7-14 zile pentru a vă acomoda cu vremea caldă înainte de a vă întoarce la antrenamentele de spargere a fundului, așa cum am menționat mai devreme.(23)
Urmăriți pierderile acute de greutate în timpul antrenamentelor, înregistrați aparițiile de gură uscată în jurnalul de antrenament și chiar urmăriți cât de întunecată este urina înainte / după exercițiu. Acest triumvirat este util.(2,13) Aceste greve preventive, având în vedere recomandările de admisie de mai sus, vă vor ajuta mai mult decât își dau seama chiar majoritatea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.